小腿肌肉不匀称怎么回事？

1

小腿肌肉和您的用力习惯有一定关系,可以做一些轻柔有氧运动加以改善,比如自行车、椭圆机和游泳,坚持一定时间会有改善,辅助以精油按摩。多按摩一下粗的地方即可不良的习惯导致的,建议平常多运动,慢慢就会分布好的,不用

2

只有通过锻炼和锻炼才能慢慢消除。脂肪分布不均匀是很常见的。小腿减肥只对小腿部位的肥肉比较多,也就是脂肪太多造成的腿粗有效果,对于

3

运动后拉伸是一个老生常谈的话题,对于肌肉型小腿更加实用有效,可以放松运动后紧张的腿部,还

产生肌肉酸痛的原因主要为乳酸堆积和肌肉痉挛。

肌肉收缩是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧糖代谢，就是有氧运动；若能量来自无氧糖酵解，就是无氧运动。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除，大部分由血液输送到肝脏，转变为肝糖原。当乳酸产生太多时，来不及转变，就形成了乳酸堆积。

剧烈运动到一定时间后，由于体内营养物质消耗过多，氧的供应不足，则通过无氧酵解来补充能量。平时缺乏锻炼的人，突然曾加运动量，更容易出现肌肉酸痛，是因为其组织中ATP的储存量更少，有氧供能能力更差。肌肉内形成的大量乳酸无法迅速运达肝脏转化为肝糖原，而在体内堆积，导致肌肉出现酸痛感．

发生肌肉酸痛时要与肌肉拉伤鉴别：

1、肌肉酸痛：无受伤史，酸痛在休息一段时间后发生，酸痛的范围较广泛，没有局限性的压痛点，经休息1－2天后酸痛明显减轻或消失。可以通过休息、牵拉、按摩等得到缓解。

2、肌肉拉伤：有受伤史，疼痛范围较小，最痛点在伤处，继续运动时疼痛加重，经休息1－2天后疼痛不消失甚至加重。必须通过医疗手段进行治疗。

肌肉酸痛是肌肉疲劳的具体象征。表现为：疲劳无力、肌肉酸痛、僵硬等感觉。

消除肌肉酸痛的方法：

休息是消除肌肉酸痛最简单并有效的方法。休息能减缓肌肉酸痛的症状，并可缓慢促进代谢产物的排除，恢复肉酸痛部位肌肉组织的营养，使之恢复正常。休息并不是静卧不动，可以散步，做轻体操，或初级瑜伽。

温水浴或局部热敷、按摩，可以加快全身和局部的血液循环，增强新陈代谢，改善肌肉营养，加速肌肉中酸性代谢物的排除。通常温水淋浴时间以10－15分钟为宜，不要超过20分钟，水温在40－45℃之间为最合适；热毛巾敷时间以10分钟左右为宜，水温不要太高，42℃左右防止发生烫伤。

合理营养：运动时被消耗的物质靠平时的营养物质来补充，所以膳食中要含有丰富的糖、蛋白质、维生素和矿物质，食品种类多样，易消化，多吃些新鲜蔬菜和水果等。

口服维生素C有促进结缔组织中胶元合成的作用有助加速受损组织的修复和缓解酸痛。维生素E可以减少运动中肌肉有害产物（自由基等）的积累，缓解运动肌肉酸痛，降低剧烈运动对肌肉的损伤程度。

肌肉酸痛练习瑜伽后出现肌肉酸痛多为初次练习者，或过度追求高难动作、大运动量、长时间练习的后果。

在运动医学上将运动引起的肌肉酸痛分为两种：急性肌肉酸痛、延迟性肌肉酸痛。

急性肌肉酸痛是在运动后立即出现的，但其消失得也快。即来的快，去得快。另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现，并伴有疲倦乏力，甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢，常常3～4天甚至6～7天之后才能完全恢复，这种症状则称为延迟性肌肉酸痛，也称运动后疲劳。不当瑜伽练习后出现的肌肉酸痛一般是指延迟性的。

产生肌肉酸痛的原因主要为乳酸堆积和肌肉痉挛。

肌肉收缩是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧糖代谢，就是有氧运动；若能量来自无氧糖酵解，就是无氧运动。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除，大部分由血液输送到肝脏，转变为肝糖原。当乳酸产生太多时，来不及转变，就形成了乳酸堆积。

剧烈运动到一定时间后，由于体内营养物质消耗过多，氧的供应不足，则通过无氧酵解来补充能量。平时缺乏锻炼的人，突然曾加运动量，更容易出现肌肉酸痛，是因为其组织中ATP的储存量更少，有氧供能能力更差。肌肉内形成的大量乳酸无法迅速运达肝脏转化为肝糖原，而在体内堆积，导致肌肉出现酸痛感．

发生肌肉酸痛时要与肌肉拉伤鉴别：

1、肌肉酸痛：无受伤史，酸痛在休息一段时间后发生，酸痛的范围较广泛，没有局限性的压痛点，经休息1－2天后酸痛明显减轻或消失。可以通过休息、牵拉、按摩等得到缓解。

2、肌肉拉伤：有受伤史，疼痛范围较小，最痛点在伤处，继续运动时疼痛加重，经休息1－2天后疼痛不消失甚至加重。必须通过医疗手段进行治疗。

肌肉酸痛是肌肉疲劳的具体象征。表现为：疲劳无力、肌肉酸痛、僵硬等感觉。

你需要的消除肌肉酸痛的方法：

休息是消除肌肉酸痛最简单并有效的方法。休息能减缓肌肉酸痛的症状，并可缓慢促进代谢产物的排除，恢复肉酸痛部位肌肉组织的营养，使之恢复正常。休息并不是静卧不动，可以散步，做轻体操，或初级瑜伽。

温水浴或局部热敷、按摩，可以加快全身和局部的血液循环，增强新陈代谢，改善肌肉营养，加速肌肉中酸性代谢物的排除。通常温水淋浴时间以10－15分钟为宜，不要超过20分钟，水温在40－45℃之间为最合适；热毛巾敷时间以10分钟左右为宜，水温不要太高，42℃左右防止发生烫伤。

合理营养：运动时被消耗的物质靠平时的营养物质来补充，所以膳食中要含有丰富的糖、蛋白质、维生素和矿物质，食品种类多样，易消化，多吃些新鲜蔬菜和水果等。

口服维生素C有促进结缔组织中胶元合成的作用有助加速受损组织的修复和缓解酸痛。维生素E可以减少运动中肌肉有害产物（自由基等）的积累，缓解运动肌肉酸痛，降低剧烈运动对肌肉的损伤程度。

肌肉酸痛的预防：应根据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷；锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重；加强对重点肌肉，也就是即将练习时负荷重的局部肌肉的准备活动；运动后做整理运动，除做一般性的放松练习外，还应重视进行肌肉的伸展牵拉练习，这有助于预防局部肌纤维痉挛。

陈先生训练计划及饮食建议

1、一周保证3-4次训练 5、针对性地加强身体核心部位的肌肉含量和肌耐力,增强全身稳定性

2、降低身体腰臀比例，全身脂肪含量 6、增加技巧和平衡的练习，提高力量和体能训练、提高心肺功能

3、增加协调性和柔韧性的锻炼,提高身体柔软度，缓解的身体压力。 7、改善睡眠质量，精神状态良好，不易疲劳，降低全身脂肪含量，

4、增加身体的肌肉含量,提高基础代谢率,促进各种氨基酸合成。 8、改善身体不良形态（上交叉综合症，下交叉综合症）

二健康提高方案

适应阶段 3个月(50课时)

有氧训练 训练目标:提高心肺耐力 柔韧协调能力训练 训练目标:增强平衡能力及柔韧性

训练时间：20-30分钟 训练时间:10--15分钟

训练级别：初级 训练级别:初级

心率目标：130-140/分钟 缓解体重大导致的关节肌肉紧张与酸疼

力量训练 训练目标:主要以全身肌肉群的为主的适应训练 注意事项 1注意运动的安全性

训练时间:30-45分钟 2、上半身体重过大，对膝盖的压力

训练强度;整体肌肉力量的加强,增加肌肉耐力 3、全身的协调发展,为提高阶段的训练打下基础

训练级别:初级 4、注意运动前及运动后的饮食

5、注意心脏负荷适合

着重点 1、注意力量训练与高蛋白饮食的结合 效果 1提高肌耐力,增加身体肌肉的含量

2加强对运动的认识,熟悉具体器械的操作要领 2、能掌握一些动作的要领,并加强身体协调性

3注意整体的提高 3提高体能和心肺训练的效果,增强机体的免疫力

4适当增加骨骼肌含量,降低内脂指数

减脂阶段 2个月 训练周期 (24课时)

有氧训练 训练目标:提高心肺耐力 体能和协调能力训练 训练目标:增强平衡能力及柔韧性

训练时间:30-40分钟 训练时间:30--40分钟

训练级别:中级 训练级别:中级

心率目标：140-160/分钟 以全身性体能训练为主（力量+耐力练习）

力量训练 训练目标:训练针对性加强 注意事项 1、在整体发展的同时注重关键部位的提高

训练时间:30-45分钟 2、保证训练的安全性

训练强度;器械训练,增加肌肉耐力 3、运动时防止膝关节受伤，脚踝稳定强化训练

训练级别:初级 4、养成良好的饮食习惯，运动之前不可空腹及暴食

着重点 1、力量训练的针对性加强 效果 1使体形有一个比较好的改善

2、有氧及力量训练的强度加强 2上肢下肢躯干肌肉均衡协调

3对肩关节及躯干着重训练 3柔韧性加强

4、心肺功能明显改善，体力明显提高。

5、体重明显下降，身体成分明显改善。

增肌阶段 2个月 训练周期 (24课时)

有氧训练 训练目标:提高心肺耐力 柔韧协调能力训练 训练目标:增强平衡能力、柔韧性和身体控制能力

训练时间:40-60分钟 训练时间:30--40分钟

训练级别:中级 训练级别:中级

心率目标：140-160/分钟 以全身性体能训练为主（力量+耐力练习）

力量训练 训练目标:训练针对性加强 注意事项 1、在整体发展的同时注重关键部位的提高

训练时间:30-45分钟 2、保证训练的安全性

训练强度;增加小器械训练,增加小肌肉群力量和耐力 3、运动时防止膝关节受伤，脚踝稳定强化训练

训练级别:中级 4、养成良好的饮食习惯，运动之前不可空腹及暴食

着重点 1、力量训练的针对性加强 效果 1使体形有一个更进一步的改善

2、有氧及力量训练的强度加强 2上肢下肢躯干肌肉均衡协调

3对肩关节及躯干着重训练 3柔韧性加强

4针对脊椎深层小肌肉群力量和耐力的提高。 4、心肺功能进一步改善，体力明显提高。

5、体重进一步下降，身体成分接近理想值。

巩固阶段 2个月 训练周期 (12课时)

有氧训练 训练目标:提高心肺耐力 柔韧协调能力训练 训练目标:增强平衡能力、柔韧性和身体控制能力

训练时间:40-60分钟 训练时间:30--40分钟

训练级别:中级 训练级别:中级

心率目标：140-160/分钟 以全身性体能训练为主（力量+耐力练习）

力量训练 训练目标:训练针对性加强 注意事项 1、在整体发展的同时注重关键部位的提高

训练时间:30-45分钟 2、保证训练的安全性

训练强度;增加小器械训练,增加小肌肉群力量和耐力 3、运动时防止膝关节受伤，脚踝稳定强化训练

训练级别:中级 4、养成良好的饮食习惯，运动之前不可空腹及暴食

着重点 1、力量训练个人操作增加。 效果 1使体形有一个更进一步的改善

2、有氧及力量训练的强度加强 2上肢下肢躯干肌肉均衡协调

3对肩关节及躯干着重训练 3柔韧性加强

4针对脊椎深层小肌肉群力量和耐力的提高。 4、心肺功能进一步改善，体力明显提高。

5，增加自己制定和执行训练计划的训练。 5、体重进一步下降，达到目标。

三饮食建议

1、 吃饭有规律，一天吃三餐。

2、 不吃油炸及胆固醇高的食物。

3、 工作之余可以吃些水果或者喝果汁。

4、 多吃高蛋白、高纤维素的食物。

5、 运动完之后摄入一些碳水化合物（小麦面包、馒头、麦片）和蛋白质（例：蛋白、牛奶、虾、鸡胸肉、蛋白粉）。

6、 每天补充适当的维生素

7、 早餐一定保证蛋白质充足。

8、 睡眠一定要充足，至少睡8-10小时。维持良好的训练习惯

注意：教练所有的计划和饮食建议，均根据会员的INBODY测试数据做为基础，会员需按照教练的计划给予

配合，否则，运动周期加长运动效果偏差教练不予负责，谢谢合作！

每周三次训练安排

第一个训练日 全身主要肌肉群力量训练+有氧器械训练

第二个训练日 动态的全身性有氧和力量相结合训练

第三个训练日 BOXING+腰腹塑型