高抬腿瘦腿有用吗 高抬腿怎么做

1 高抬腿瘦腿有用吗

答案是肯定的，高抬腿虽然是在原地进行的，但是运动的时候是带动全身的，特别是大腿，这时候就很容易引发脂肪的燃烧，促进大腿的血液循环和新陈代谢，它不但能很好的消耗大腿部位过剩的脂肪，还可以帮助人提高身体的灵活度和柔韧性，这是很好的。

2 高抬腿怎么做

1、高抬腿之前，我们先用手按摩和揉捏一下腿部肌肉，然后转一转腰部，做一个非常简单的热身就行了。

2、然后按着高抬腿的动作要领和标准，将大腿太高，与要齐平就行了，然后保持90度的直角，如此反复就可。

3 高抬腿对身体好吗

高抬腿是一种很好的健身运动，肥胖的人可以利用它快速的瘦腿，而想健身的人，也可以用它锻炼出腿部的肌肉和提高身体的灵活度，这都是非常好的。但是我们也要注意，要把握好运动的要领和节奏，这样的话，才可以很好的进行运动减肥。

4 高抬腿动作要领

1身体直立，重心不要前倾也不要后倾。

2注意节奏要快。

3摆臂与腿的太高要协调。

高抬腿运动的好处：适度的瘦身，高抬腿是锻练大腿肌肉和和腹部肌肉的一种有效的方法，科学的分配锻炼时间和抗压强度可以具有适当的瘦身功效。提高血液循环系统，根据高抬腿姿势可以让脚部获得充足的释放压力，血液循环系统也会加速，肺脏和心血管获得充裕的O2。健身运动便捷：高抬腿不用一切器材就可以开展，在大部分的宽阔地址可以开展。高抬腿姿势属于一种间断性的健身运动，在开展高抬腿的历程中，必须全身上下发力，而且开展多次颤动。

高抬腿跑步运动减肥的原理：一般做高抬腿时，不上一分钟便会体验到肌肉痛，全身疲倦，在这个环节中，会激话人体中不同身体部位的体细胞。人体脂肪的点燃效率十分快，因此可以营造更强的小腿线框。在开展高抬腿的姿势时，会推动下肢的血液循环系统。会让所有人都活力满满，精神面貌出众。

由于高抬腿最有效的练习位置便是脚部，会让腿部的肌肉组织获得充足的锻练，也会让汽车底盘越来越愈来愈稳，人体的协调性也会越变越好。高抬腿，即是高抬腿健身运动，是较普遍且简易易做的有氧之一。一般分成原地不动高抬腿与高抬腿跑二种。

原地不动高抬腿：健身运动者的部位大概不产生变化的高抬腿健身运动。高抬腿跑：运动者在更替伸腿的与此同时往前（迅速）挪动。高抬腿跑的首要功能是练习腿部力量,提升下肌肉群的蹬撑工作能力。长期性训练可以起着提高腿部力量，扩张步幅，提升髋关，膝盖骨，踝骨等腿部骨关节的能量、柔韧性、灵活性。

高抬腿跑，一般每一次练习要做3组以上，奔波的间距在30～50米长。原地不动高抬腿训练一般要做5组以上，每一组50次以上。原地不动高抬腿跑的练习目地是因为加强短跑运动员伸腿工作能力，锻练步频，对增加步幅也是有不错的实际效果。

如何做抬腿动作

　如何做抬腿动作，人的体重是有所不相同的，有些人很胖，有些人很瘦，而要怎么才能瘦下来，有很多人会用高抬腿让自己减肥，那高抬腿可以瘦哪里，下面跟着我一起看看如何做抬腿动作。

如何做抬腿动作1

　抬腿是锻炼腹肌和腿部最好的方法。抬腿动作有好几种，根据自己的身体状况及想要的锻炼强度选择。如果你想了解如何做抬腿动作，才能让肌肉更分明，身体更强壮，那就继续往下阅读。

　方法1、做直抬腿

　1、平躺在地板上，双腿平伸，稍微分开

　双手放在身体两侧，掌心朝下，贴着地面。

　身下放个瑜伽垫可起到辅助作用，身体也会感觉舒服些。如果有时感到背痛，可以把毛巾卷起来垫在背部和地面之间的空隙，就在髋部正上方。躺在健身长凳可以提高活动范围，把腿抬得更高，放得更低。

　2、弯膝抬腿

　小腿与地板平行，大腿与地板垂直。做这个动作时，脚尖始终保持朝上，注意收腹。大腿与身体垂直，小腿与身体平行。

　一定要收腹，让后背紧贴地板，不要有任何空隙。这有助于锻炼腹肌，同时也能保护脊椎。脸和双眼始终朝向天花板，别扭着脖子看双腿，以免脖子酸痛。如果你感到头和脖子向前移动过多，那就把下巴抬高点儿。

　3、双腿尽量伸直，双脚指向天花板

　脚尖始终朝上，尽量缓慢地抬起双脚。注意后背不能离开地板，否则会受伤，也不能达到良好的锻炼效果。

　如果你可以平躺着轻松完成步骤2，那就跳过步骤2，提高锻炼难度，不要弯曲双腿，直接抬高指向天花板。

　4、慢慢放低双腿

　把双腿尽量放低，同时背部要紧贴地板。双脚落下，离地板大概25厘米。不要随着重力放低双腿，要自己控制动作。双臂保持在原位，在放低双腿时借用双臂的力量来支撑自己。

　想要达到最好的锻炼效果，就不要让双脚碰到地板。后背紧贴地板能锻炼腹部，并保护脊椎。双脚离地板越近，要做这个动作就越难，因此只要尽自己所能放低双脚，同时不要拱起背部。如果你感到背部拱起，离开了地板，就不要把腿放得太低。腹肌变强后，你就能用正确姿势放低双脚靠近地板了。不要忘记正常呼吸!很多人在做这个动作时，整个人都僵住了。

　5、如果你觉得这个动作太容易，就放慢速度

　想要增加锻炼难度，可以在双腿伸直抬起时数数，一直数到10，然后放低双腿时也数到10。这样更能锻炼腹肌，而且挑战性更大。

　还有更难的挑战就是先把双脚抬高20%，保持1秒，再抬高20%，保持1秒钟，重复直到双脚抬到最高。你还可以用同样的方式放低双脚。

　6、重复做3组抬腿动作，每组10-20次

　从每组各10次开始练3组，逐渐达到每组各20次。

　方法2、用健身球做抬腿动作

　1、身体平躺在地板

　身体平躺，双臂放于身体两侧，双腿伸直。在身下放个瑜伽垫会更舒适。

　2、用双脚夹住健身球，然后抬腿

　锻炼时，加一个健身球会增加一定阻力，挑战性也更大。把健身球球放在两脚之间紧紧夹住，然后抬起双腿，与上半身形成直角。这给垂直抬腿动作增加了一定的重量。

　3、放下双腿，尽量要慢

　腿放得越慢，要克服的重力越大，更加要用肌肉力量加以控制。尽管这样做比普通抬腿动作费劲，但是如果要练好腹肌，这是一个绝好的方法。

　4、用健身球做3组抬腿动作，每组各5-10次

　因为动作难度偏高，刚开始时可以少做，直到觉得可以了再多加动作。慢慢发展到用健身球做3组，每组各10-20次。

　5、增加难度

　如果你喜欢这个运动，可以在双脚夹住健身球往上抬起的同时，举起双臂向球靠近。

　同时抬起双臂和双腿，好让双手抓住健身球，然后双手持球移至脑后。再次同时抬起双臂和双腿，把球在双手和双脚之间交换。用双脚夹住健身球，往下放在地板，再次抬起，把健身球球交到手上。这种复杂的抬腿动作能锻炼腹肌和双臂，产生像燃烧一样的灼热感。方法3、做悬垂抬腿动作

　1、双臂抓住单杠

　双手和双臂打开，略比肩宽。紧紧抓牢单杠，双目直视正前方，以免扭伤脖子了。身体自然放松，保持平衡，双脚并拢。双手正握，指尖朝向外。

　如果你在健身房锻炼，有的单杠会有一对把手让双手握住。

　2、双腿抬起，与身体垂直

　抬腿时，脚尖始终朝上。一开始时，你可能还无法把腿抬到自己希望的高度。后背要挺直，不要弯腰驼背，双腿不要往内卷曲。

　3、慢慢放低双腿

　一旦双腿达到最高点，就会感到核心肌群好像在慢慢燃烧。轻轻放下双腿。腿放下时，尽量要慢，越慢越能锻炼肌肉。

　放低双腿，速度越慢越好，这样你在锻炼时，腿不会依靠惯性落下来。

　4、重复3组，每组各10次

　如果你感到毫不费力，可以增加到每组各20次。

　背部有毛病的人可以调整悬垂抬腿动作。身体平躺做这种变化练习时，不会给背部带来同样压力。

　5、如有需要，可以降低难度

　如果上述抬腿动作挑战性太大，你可以用弯膝抬腿取代。你可以屈膝，双腿并拢，尽量抬高膝盖，直到贴近胸部为止。然后，放低双腿，再做一遍。这种锻炼方式对腹肌并不算剧烈。

　方法4、侧抬腿

　1、侧躺，屈臂，将头枕在手

　侧躺后，用手肘力量支起头和脖子。双目直视正前方。用手肘支起头部，可以有效防止脖子扭伤。

　另一只手臂垂放在胸前，手掌朝下。

　2、尽量慢慢抬起上面那条腿

　这条腿至少要抬起35-70cm。空着的那只手可放在髋部，也可放在身前的地板上，稍微支撑身体。

　臀部保持不动，躯干也不能动。

　3、轻轻地把腿放低

　除了腿之外，身体保持不动，慢慢地把腿放低，直到碰到另一条腿。脊椎要保持挺直，抬腿时身体不要向前伸。

　要想更有挑战性，可以把腿降低，与下方的腿保持25cm左右的`距离，腰部会得到更多锻炼。

　4、一侧做15次，然后换边重复

　一条腿的动作完成后，翻身换另一侧，用另一只手肘支撑，然后重复刚才所做的动作。

　这是锻炼腰部的好方法。这样锻炼还能改善臀围。大部分抬腿动作都是锻炼身体前侧肌肉，这个方法可以保证全身都得到锻炼!小提示

　调整自己的步调。身体还未准备好，就不要做过多抬腿动作，也不要一开始就用较重的健身球。这样很容易弄伤肌肉，日后继续锻炼会更加困难。

　如果你在锻炼时打算加一个健身球球，开始先用一个小球，例如3公斤重的球。然后随着身体变强了，逐步改用重一点的健身球，例如5公斤重的球。警告你在锻炼时打算加一个健身球，一定要用双腿紧紧夹住。健身球打在身上会很疼。如果你感到头晕，马上停止锻炼，并咨询医生。如果还是头晕，就要去看医生。

如何做抬腿动作2

　人的体重是有所不相同的，有些人很胖，有些人很瘦，而要怎么才能瘦下来，有很多人会用高抬腿让自己减肥，那高抬腿可以瘦哪里，相信很多人都不清楚。那么，高抬腿可以瘦哪里？高抬腿的动作要领是什么？下面就一起来了解一下高抬腿吧！

　高抬腿可以瘦哪里

　1、 瘦臀

　高抬腿除了瘦腿之外，对于臀部减肥也具有非常不错的效果，在进行高抬腿的时候臀部也会跟着运动。除此以外高抬腿还具有非常不错的提臀效果，在运动的时候可以有有效的锻炼臀部的肌肉，达到瘦臀、提臀的作用，一般来说每天保持做100下高抬腿运动，坚持一星期之后就能看到效果。

　2、 瘦腰

　高抬腿虽然看起来是腿部动作，但其实它属于一项全身的运动，在做高抬腿的时候腰部的运动幅度虽然不大，但是也会跟着受到锻炼，高抬腿瘦腰的效果可能不是特别的明显，但是长期坚持运动还是可以看到效果的。如果想要更快的瘦腰，在坚持做高抬腿运动的同时还可以配合饮食减肥等其他减肥方式。

　3、 瘦腿

　高抬腿具有不错的瘦腿效果，做高抬腿运动时主要依靠的就是腿部力量，在运动过程中可以消耗大量的脂肪，并且和其他运动相比，高抬腿在任何场地任何时间都可以进行。

　高抬腿其实是一项全身运动，而它瘦腿的原理也非常简单，在进行高抬腿运动时腿部的时候可以充分燃烧腿部的脂肪，并且还可以对腿部进行拉伸，是非常好的一项瘦腿运动。不过想要通过高抬腿运动进行瘦腿，每次的运动量最好在半个小时以上才能起到燃烧脂肪的效果。另外做高抬腿运动时动作规范也十分重要，一定要保证腿部抬起时呈直角的状态，规范的动作才能让腿部得到充分的锻炼。

　高抬腿动作要领

　1、 小步跑

　动作要求：躯干正直，肩和双臂放松，提起脚跟保持高重心。一腿伸膝蹬地一腿屈膝前摆，大腿积极下压膝关节放松小腿自然稍向前下方伸出，接着前脚掌迅速向前下方着地。着地要积和富有弹性。双臂屈肘前后摆动，步幅小频率快，整个动作配合要协调连贯。

　2、 抬腿跑

　动作要求：躯干正直，保持高重心大小腿折叠高摆大腿，与地面平行，另一充分伸展。然后摆动腿大腿下压用前脚掌着地。两臂屈肘前后摆动步幅小频率快，整个动作快速有力。

　3、 后蹬跑

　动作要求；两脚前后站立，躯干稍有前倾。后面的腿以膝领先，大小腿折叠前摆，同时支撑腿蹬地充分伸展并送髋，蹬摆结束瞬间，摆动腿大腿积极向后下压，用前脚掌着地转入后蹬，另一腿大小腿折叠前摆。两臂屈肘前后摆动，整个动作节奏快，重心上下波动小，动作幅度大而有力。

　高抬腿是一项可以有效消耗腿部脂肪的运动，经常做有很好的瘦腿效果，那么高抬腿运动的好处还有哪些呢

　1、促进肝脏解毒、肾排毒

　在高抬腿时，血液会迅速回流到身体的其它部位，促进血液循环，激发人体分泌的激素潜能，可加强肝脏、肾脏的解毒和排毒。

　2、保护心脏、稳定血压

　高抬腿时，因丹田训练呼吸，减少肺部浊气的自行顺利排出，解决心胸之间的郁闷，帮助降低心里压力，对稳定血压平稳起到良好的作用。

　3、保护肠胃、增加生理功能

　在高抬腿时，大小肠自然会增加蠕动，促进消化，增强人体膀胱的调节机能，所以辅助提高男女的生理功能。

　4、降血脂、稳血糖

　在高抬腿时，也可改善脾的运动功能，运动了脾胃，自然可以增加稳定血糖的能力，起到一定的健脾，降血脂的疗效。

　5、保护脊椎、防止关节退化

　在高抬腿时，脊椎保持水平，全身肌肉放松富有弹性，气血通畅，脊椎和关节都能得到一定的气血传导作用，从而可以起到保护脊椎、防止关节退化的作用。

　高抬腿的动作要领

　1小步跑

　动作要求：躯干正直，肩和双臂放松，提起脚跟保持高重心。一腿伸膝蹬地一腿屈膝前摆，大腿积极下压膝关节放松小腿自然稍向前下方伸出，接着前脚掌迅速向前下方着地。着地要积和富有弹性。双臂屈肘前后摆动，步幅小频率快，整个动作配合要协调连贯。

　2抬腿跑

　动作要求：躯干正直，保持高重心大小腿折叠高摆大腿，与地面平行，另一充分伸展。然后摆动腿大腿下压用前脚掌着地。两臂屈肘前后摆动步幅小频率快，整个动作快速有力。

　3后蹬跑

　动作要求;两脚前后站立，躯干稍有前倾。后面的腿以膝领先，大小腿折叠前摆，同时支撑腿蹬地充分伸展并送髋，蹬摆结束瞬间，摆动腿大腿积极向后下压，用前脚掌着地转入后蹬，另一腿大小腿折叠前摆。两臂屈肘前后摆动，整个动作节奏快，重心上下波动小，动作幅度大而有力。

　高抬腿一天做多少个

　每天早晚各做30分钟高抬腿动作，肯定是会消耗脂肪的，对于减大腿有一定效果。

　高抬腿对大小腿的肌肉生成也有促进作用。如果不喜欢腿部过于壮就不要长时间持续这么做。

　想单纯减腿的话，还是仰卧空蹬自行车最有效，每天睡前或空闲时持续15分钟就行。

1、跑步锻炼小腿肌肉。

跑步也是最简单的锻炼方法，只要换上运动鞋，出门就可以找小区内、街道上、运动场里肆意奔跑，跑完步可以在休息的时候做一下高抬腿，也对小腿肌肉的锻炼很有好处，但是要注意，高抬腿动作要标准，大腿与腹部要保持九十度，大腿与小腿也要保持九十度，不仅可以锻炼小腿和腿部肌肉，对于腹部的健美也有很好的作用。

2、跳绳、游泳锻炼小腿肌肉。

喜欢穿短裙子、爱美眉的女生们肯定都选择过跳绳减肥，在怎么练小腿肌肉的问题上，女生们选择的跳绳方法是比较有效的，跳绳比跑步更加的方便快捷，只要有一个小空地和一根跳绳就可以进行跳绳减肥。如果在室内或者是家里跳绳，跳完还可以做一些瑜伽，但是做瑜伽要在老师指导要领的基础上在家里规范地做瑜伽动作才行。也可以选择游泳，游泳也是一个很好的健身方法，尤其是在夏天，选择游泳的人相对会更多，游泳对整个身体的各个部位的肌肉都有很好的锻炼作用，当然也包括锻炼小腿的肌肉。

高抬腿是一种常见的运动方式，它可以帮助人们锻炼身体、增强体质。高抬腿的动作很简单，就是将一条腿向前抬起，尽量将膝盖抬高，然后再放下来，重复这个动作，交替进行两条腿。

高抬腿的好处很多。首先，它可以锻炼腿部肌肉，尤其是大腿肌肉，使腿部线条更加美观。其次，高抬腿可以增强身体的平衡能力和协调性，对于老年人来说尤其重要。再者，高抬腿还可以提高心肺功能，增强体能，有益于心血管健康。

高抬腿虽然看似简单，但是注意事项也很多。首先，要保持正确的姿势，腰部要挺直，不要弯腰驼背。其次，要避免过度摆动，不要将腿抬得过高或者过快，以免造成伤害。另外，高抬腿可以搭配其他运动方式，如跑步、跳绳等，以达到更好的效果。

总之，高抬腿是一种简单易学，却又十分有效的运动方式。通过坚持高抬腿锻炼，可以让身体更加健康、更加美丽。

引言：高抬腿是一种简单、有效的有氧运动。会通过不断变换腿部的姿势，抬高两腿，促进血液循环，燃烧腿部的脂肪，让腿部的肌肉线条更美。所以今天小编想分享的话题就是，高抬腿的动作对腿部有哪些好处？

一、高抬腿的动作，对腿部有哪些好处？

高抬腿动作属于一种间歇性的运动，在进行高抬腿的过程中，需要全身发力，并且进行多次跳动。一般做高抬腿时，不到一分钟就会感觉到肌肉酸痛，浑身疲惫，在这个过程中，会激活身体中各个部位的细胞。脂肪的燃烧速度非常快，所以能够塑造更好的腿部线条。在进行高抬腿的动作时，会促进腿部的血液循环。会让整个人都活力满满，精神状态俱佳。高抬腿的动作，有利于训练腿部的平衡感。因为高抬腿最有效的训练部位就是腿部，会让下肢的肌肉得到充分的锻炼，也会让底盘变得越来越稳，身体的平衡性也会越来越好。

二、高抬腿的动作，还有哪些好处？

在高抬腿的过程中，血液会迅速的回流到身体的各个部位，能够让身体的血液循环更平稳，也能够保护肝脏。高抬腿的过程中，需要配合丹田呼吸，从而减少肺部的有害物质排出，能够很好的稳定血压，保护心脏。能够锻炼脾胃，稳定身体中血糖的浓度，从而有效的降脂健脾。高抬腿的过程中，会让脊椎保持在水平的状态，全身的肌肉都得到充分的锻炼，让气血更通畅。而且脊椎、关节等部位，都能得到一定的训练，并且能够保护脊椎关节等部位。高抬腿的过程中，如果不想受伤，那就必须保持注意力高度集中。也能更好的培养自己的注意力，让日后的工作也更有效率。

首先，以基本的三角式体式站立，然后右脚趾面向身体的右前方，左脚趾也随着右脚的方向移动。弯曲右腿膝盖，右小腿垂直于地面，右大腿平行于地面。

这样，下半身的弓步姿势已经就位。开始转动上身，慢慢向右转动。吸气后，慢慢将双手举过头顶，双手合十伸直。接下来就是如何拉韧带和压腿了。

开始注意呼吸。呼气时，抬起头，看着你的手，保持稳定呼吸20次。吸气时，放松头部，向前看，同时伸直右腿。再次呼气，双手放在身体两侧。恢复原来的姿势，在另一边继续练习。

扩展资料

动作要领：走路时，放慢脚步，尽量将腿向高处抬起；为保持平衡，手臂也相应抬高；抬腿同时，要用力收腹；腿要抬高，使大腿与腹部夹角尽可能接近90度；左右腿交换慢走，每次20步，每天走2次。

锻炼作用：高抬腿走能加大腿部肌肉群以及腰、腹部肌肉的运动，特别能加强腹斜肌的强度和弹性，坚持锻炼能有助于防止大腹便便，保持健康的体态，同时对预防疝气有一定的作用。