利用一个凳子来健身，哪几个动作虐遍腰臀腿，帮你练出均匀好身材？

女性的运动其实随时随地都可以进行，而且任何东西都可以成为我们健身的辅助物。最常见的就是桌子，椅子，板凳。那么平时利用一个凳子来健身，哪几个动作虐遍腰臀腿，帮你练出均匀好身材？

可以利用凳子做深蹲。小伙伴们可以站在凳子的前面50公分左右的地方，上身挺直，双手叉腰，然后将一只脚放在凳子上，慢慢的往下蹲，让两根腿的膝盖都保持90度，然后再还原，反复重复这组动作10组左右，就能够把我们的屁股变成翘臀。

可以利用凳子左右跳。这个动作主要锻炼的是我们的核心，让我们学会保持平衡，还能够锻炼到我们的双臂肌肉。长期锻炼这个动作可以让我们的背看起来更加的挺拔，每次做10组差不多。

可以利用凳子坐直腿仰卧后撑。这个动作对于刚刚开始锻炼的小伙伴来说比较有难度，需要你的臂部有足够的力量，才能够支撑起自己的整个身体，所以不建议小白去锻炼。这个动作主要会锻炼到我们的腹部，腿部，臀部以及胳膊的肌肉群。

都说生命在于运动，运动是一件可以让人身体健康的事情，但是运动也需要量力而行。有很多小伙伴不适合上面的这些运动，因为这些运动所需要的力量都比较大，支撑点如果落不好容易造成身体伤害。

如果小伙伴们也想让自己的身体看起来非常的健硕，丢掉虎背熊腰，那么可以从简单的瑜伽动作开始训练。

如果只是俯卧撑，练外沿非常有限，你不如找两个更高的椅子，或桌子，当双杠用，双臂宽点撑，双脚离地作撑起动作，这是练胸下外沿，最理想的方法了。至于你说的双脚也用椅子搭起，没意义，因为只要脚高过肩，练的就是胸上沿了，脚也肩平，练的是中部，脚要低，肩要高，练的是下沿，但脚太低了，胸受力就小了，练习强度就不够了，最好还是练习双杠撑起效果好，双手宽撑是练胸下沿与外则，双手窄撑就是三头肌。

另外一楼的回答是错了，双手与脚是不是腾空不重要，重要的是脚与肩，谁高，练下沿，脚一定要比肩低，下沿的外则，俯卧撑练的太有限，如果俯卧撑练外沿（无论哪部分的外沿），都要胸下时，要比双手要低，所以双手要搭高，可以最大的拉申胸肌的外沿，要不然胸也双手都只能落在地面上，练的拉申就不够了。

坐在凳子上练腹肌的方法有哪些

　坐在凳子上练腹肌的方法有哪些？练腹肌一直是人们很重视的问题，其中很多人会通过一些动作来锻炼腹肌，练腹肌的方法是有很多的，下面分享坐在凳子上练腹肌的方法有哪些，一起来看下吧。

坐在凳子上练腹肌的方法有哪些1

　具体的锻炼步骤是：在稳定性较好的椅子上挺胸收腹端坐，背靠在椅背上，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行蹬自行车的动作。注意不要求快，要注意节奏和力度，一般蹬到腿肚子微微发酸为好。适应之后可以逐渐延长锻炼时间，一般以10分钟到半小时为宜。

　除此之外还可以试试“健身球卷腹”的`方法。动作要领是：平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下额向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持两秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果想增加难度，可以将双脚并起来做。

　如果没有健身球，你也可以直接在床上练习，但最好是硬板床。具体动作要领是：仰卧在床上，下背部紧贴床面，双手放在头侧，手臂打开，双腿平放在床上并屈膝。下额向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离床，保持两秒钟之后慢慢回到开始姿势。

　在做腹部锻炼的时候，我们一定要注意锻炼的重点才可以最好的锻炼腹部肌肉下面我们就看健身仰卧网的腹部训练重点。

　数量控制：很多人在锻炼的时候，没有数量的控制。只是一味的锻炼，没有很好的计划来辅助锻炼。这样是不科学的。在我们锻炼的时候，一定要定制一个好的健身计划，这样我们可以照着这样的健身计划锻炼，这样可以最高效的锻炼身体，也可以最大限度的节约时间，而且能最快的锻炼出腹肌。

　力量控制：练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。

　有氧训练：有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己，这个量有点过激吗？如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。

坐在凳子上练腹肌的方法有哪些2

　 滚轮练腹肌的方法

　 方法如下：

　1、将膝盖放在跪垫上，抓住健腹器手柄，推动健腹器，身体最大限度地向前延伸，然后回到原位，反复操作。

　2、坐在椅子上，两脚放在健腹器手柄上，用脚推动健腹器，向前延伸，然后回到原位，反复操作。

　3、坐在地上，两脚张开成V字型，抓住健腹器手柄身体向前或向右延伸到最大限度，然后回到原位，反覆操作。

　4、坐在地上，将健腹器放在背后，两手抓住健腹器手柄推动健腹器，使身体向后最大限度延伸，然后回到原位，反复操作。

　5、背靠墻壁，举起健腹器向墙壁推动，向上延伸，然后回到原位，反覆操作。

　6、面向墙壁，举起健腹器向墙壁推动，向上延伸，然後回到原位，反覆操作。

　7、坐在椅子上，将健腹器放在桌上适当位置，抓住手柄，手心向前，确保箭头方向朝向自己，往胸部方向拉健腹器，然后复位，反覆操作。

　另外，组数4-6组每组次数20个左右就可以，仰卧起坐和你所说的腹肌轮都是对上腹部刺激比较大，重点练上腹肌的，上腹肌比较容易练到这个组数足够。

　想要完美的腹肌，要重点练习下腹部肌肉，也要兼顾腹外肌。

　下腹部练习可以通过坐姿举腿，双杠举腿，单杠举腿，若感觉难度大可以曲腿做，感觉刺激不到，可以加负重。但要注意一定要用腹肌发力，不要借力，坐下来感觉到腹肌有明显的酸痛才有效。

Ａ、重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。

Ｂ、开始位置：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。

Ｃ、动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。

Ｄ、训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。

做俯卧撑时垫高脚在凳子上可以更有效地锻炼胸肌、三角肌等肌群，同时也可以增加动作的难度，对手臂、胸肌等肌群的锻炼更为强烈。此外，垫高脚可以减少腰腹的压力，避免运动伤害。因此，在体育训练中，垫高脚是一种比较科学的锻炼方法，但需要注意的是，要根据自己的实际情况选择合适的垫高高度，并逐渐增加难度，避免过度运动造成伤害。