增强肌力和肌肉耐力训练

　　肌肉耐力是指肌肉重复收缩时的耐疲劳能力。肌肉没有耐力则容易疲劳，不能持续某一姿势或活动。那么，增强肌力和肌肉耐力训练方法有哪些呢下面jy135我为大家整理了增强肌力和肌肉耐力训练，希望能为大家提供帮助! 　增强肌力和肌肉耐力训练

　肌力是怎样进行检查的

　检查肌力通常采用徒手肌力检查法，该检查法把肌力分成6级：

　①V级：能抗重力及最大阻力，完成全关节活动范围的运动。

　②Ⅳ级：能抗重力及中等度阻力，完成全关节活动范围的运动。

　③Ⅲ级：不施加阻力，能抗肢体重力，完成全关节活动范围的运动。

　④Ⅱ级：解除重力的影响，可以完成全关节活动范围的运动。

　⑤I级：可触及肌肉的收缩，但不能引起关节的活动。

　⑥O级：不能触及肌肉的收缩。

　怎样进行肌力训练

　肌张力差是许多的脑瘫患儿都会出现的常见症状，将直接影响患儿的活动及其功能水平。临床上，常见脑瘫患儿肌张力异常表现在肌张力低下、肌张力亢进、肌张力不协调及肌强直等。因此，肌张力差的患儿的锻炼显得尤为重要。那么，该如何锻炼呢

　首先，凳坐位向站立位转移。让患儿低头、抬臀、站起时双腿膝关节伸直后，再坐下，每次练习30—50下，可根据孩子的体力和承受能力慢慢增加。

　其次，靠墙站时，治疗师双手扶助患儿双膝关节，尽量使患儿双腿伸直，向上用力蹬一下，坚持数秒，然后再向上用力蹬，直到伸直，然后再弯曲，再用力蹬直，每次20—30次，也可根据孩子的'体力和承受能力慢慢增加。

　再者，患儿拉着走时，治疗师在患儿前面，一只手拉着患儿一侧上肢，一只手扶助对侧的膝关节，语言刺激走一步蹬一下以后再迈步，迈出后，使膝关节尽力伸直后，再迈下一步。

　还有，患儿扶髋行走，治疗师在患儿后面，用一手扶住患儿左侧膝关节语言及手法刺激患儿，左腿用力伸直后，迈右腿，然后用同样的方法，扶住右腿迈出左腿。

　最后，如果患儿能单独行走时，治疗师应语言刺激患儿尽量伸直腿，走一步，蹬直一步，速度要慢，让患儿充分利用股四头肌肌力使膝关节伸直。

　肌张力差对于患儿而言必然导致多种不便，因此，在训练师的帮助下进行适当的锻炼是必不可少的，希望引起家长的注意，切不可忽视。

　不同肌力等级选用不同的训练方法：

　(1)0～l级肌力：

　①肌电生物反馈疗法：这种方法是应用电子仪器，将人正常意识不到的生理变化(如肌电、心率、血压、皮温等)转变为可以被感觉到的视觉或听觉信号，患儿通过学会有意识地操纵这些信号，来调控自身非随意性的生理活动的治疗方法。

　②传递冲动训练：传递冲动训练即主观努力收缩瘫痪肌肉，使运动冲动沿神经向肌肉传递的训练。

　③被动关节活动度训练及肌力训练：是从神经生理学角度，强调通过被动手法来保持肌肉的生理长度和肌张力，改善局部血液循环，刺激本体感受器诱发运动觉，并将这种感觉下意识地传导到中枢。

　(2)2～3级肌力：

　①辅助训练：治疗师或家长协助患儿进行关节活动度训练及肌力训练。

　②免荷训练：用悬挂肢体或在水中浮力协助下运动等方式，使肢体在去重力条件下主动运动。

　(3)4级肌力抗阻训练：即对运动的肢体或部位予以一定阻力的训练。

　抗阻训练有哪些方法

　抗阻训练有3种基本的方法，即等张训练、等长训练和等速训练。

　(1)等张训练(动力性训练)：等张训练在肌力增强训练中应用较多。

　①基本抗阻方法：a举哑铃、沙袋等;b通过滑轮及绳索提起重物;c拉长弹簧、橡皮条等弹性物;d专门的训练器械，通过摩擦或磁电效应等原理提供可调节的阻力Ie自身体重作为负荷，进行俯卧撑、下蹲起立、仰卧起坐等练习。

　②渐进抗阻练习法：先测出待训练肌群连续lO次等张收缩所能承受的最大负荷量，简称为lORM(10 repetition maxi—mum，lORM)。取10RM为制定运动强度的参考量，每天的训练分3组进行，即第一组运动强度取最大负荷的50%，重复10次;第二组运动强度取最大负荷的75%，重复10次;第三组运动强度取最大负荷的100%，重复lO次。每组间可休息1分钟。l周后复试10RM量，如肌力有所进步，可按照新的10RM量进行下一周的训练。

　(2)等长练习(静止性练习)：是指肌肉静态收缩，不引起关节活动，是一种简单而有效的肌力增强训练方法。

　①基本方法：使肌肉对抗阻力进行无关节运动仅维持其固定姿势收缩的训练，这种训练不能使肌肉缩短，但可使其内部张力增加。

　②“tens’’法则：训练中每次等长收缩持续10秒，休息10秒，重复10次为一组训练，每次训练做10组训练。

　③多点等长训练：在整个关节活动范围内，每隔20～30分钟做一组等长练习。

　④短促最大练习：抗阻力等张收缩后维持最大等长收缩5～10秒，然后放松，重复5次，每次增加负荷05千克。

　(3)等速练习：是一种保持恒定运动速度的肌力抗阻训练方法。由专用仪器如等速运动仪预先设定和控制运动速度，使肌肉自始至终在适宜的速度下进行训练。利用等速运动设备进行抗阻训练是大肌群肌力训练的最佳方式。等速训练除了可以提高肌力、治疗和预防肌肉萎缩及保持关节的稳定性外，还具有改善和扩大关节活动度的治疗作用。只是等速运动设备价格昂贵，难以普及。

　增强肌肉耐力的基本原则与方法是怎样的

　(1)原则：使肌肉对抗30%～40%最大阻力做收缩练习，逐渐延长训练时间或重复次数。

　(2)方法：常以等张训练方式，也可以等长等速方式进行。

　①等张耐力训练：以10RM的60%为负荷做25次运动为1组，每次练习可重复3组，每日训练1—2次。

　②等长耐力训练：以20%～30%最大等长收缩力为负荷，逐步延长持续时间至肌肉疲劳，每日1次。

　此外还有等速耐力训练的方法可用于增强肌肉的耐力。

　肌力训练时的注意事项有哪些

　(1)选择适当的方法：根据目的、疾患、时期以及肌力的级别不同，选择被动运动、辅助主动运动、主动运动、抗阻力运动等不同的训练方法。

　(2)正确调节外力：治疗师对患儿给予的辅助量和抵抗量的正确与否，直接影响到训练效果。及时、正确地增减抵抗量与辅助量，是提高肌力、避免损伤的关键。

　(3)科学地设计运动量：根据超量负荷原则，结合患儿的具体情况，设计足够的运动量，一般不得少于1RM的60%，且应坚持6周以上的训练(以第2天不感到疼痛和疲劳为宜)。

　(4)充分固定运动肢体的近端：依靠体位、治疗师、沙袋、固定带充分固定主动肌的近端部位的肢体。

　(5)正确地设计姿势与肢位：采取有利于目的运动的姿势与肢位，使患儿能充分调动潜能，全力完成设计动作。

　(6)防止出现代偿动作。

　(7)对患儿或其亲属说明训练的目的和方法，得到患儿或亲属的合作，训练中要随时鼓励患儿，提高其对训练的信心。

　肌力训练时的禁忌证有哪些

　(1)心血管疾病：如先天性心脏病、高血压病等。

　(2)感冒、系统性感染性疾病，接近运动区域的局部感染如疖、痈、蜂窝织炎等。

　(3)局部骨关节、肌肉、肌腱、韧带等损伤愈合未坚，非感染性炎症症状较明显时。

大肌肉群和小肌肉群训练的频率应该是多少？就有效训练而言，大肌肉群三天一次，小肌肉群两天一次。

训练的效果在于有效训练，也在于足够的饮食营养和休息。什么是有效训练？使身体某一肌肉群得到全面彻底的训练，比如大腿肌群的训练，训练大腿前侧的肱四头肌，也训练大腿后侧的腘绳肌，大腿内侧肌群，大腿外侧肌群等。

身体不同部位有效的训练，都应予以训练部位足够的休息，不同肌群的训练休息时间不一样。大腿肌群、胸肌、背部肌群等大肌肉群的休息时间72小时，肱二头肌、肱三头肌、三角肌等小肌肉群的休息时间48小时，腹肌的理论休息时间24小时。

实际训练中，有效训练和相应的休息恢复时间之外，还应根据实时的训练效果和休息恢复的情况来确定。同样的腿部肌群，今天训练了肱四头肌，明天训练腘绳肌也无可非议；腹肌的理论休息时间24小时，考虑到人体的身体承受能力，建议每周三到五次。

在考虑对不同肌肉群锻炼的频率应该根据肌肉的修复时间，然后再结合自身情况来确定训练的频率。

我们一般认定不同肌肉群的修复时间为：大肌群：48~72小时，而小肌群：24~48小时。

而对于肌肉的修复时间，会被其它的因素影响着。例如某个肌肉是否锻炼到位，以及肌肉对训练强度的适应性。出现这种状况时，肌肉的修复时间会相应的减少。

同时随着健龄的增长，肌肉的适应性也会增强，那么可以多安排某个肌肉群的训练。

在确定各肌群的训练频率不应只考虑肌肉的修复时间，还要与我们自身的状态一起综合考虑。

总结：可以按照肌肉的修复时间和我们自身情况来确定对某个肌肉群的训练频率。

首先要搞清楚，哪些是大肌群，哪些是小肌群。

人体的大肌肉群，主要包括胸部肌肉、背部肌肉、臀部肌肉、大腿前侧和大腿后侧。

小肌群主要包括肩膀、手臂、肩袖肌群、腹肌、还有小腿。

先说大肌群训练应该用怎样的频率。

有研究显示，对于健身小白来说，大肌群每周训练10到25组（这里说的一组，是竭尽全力的一组，每组6到12次力竭），效果比较好。练的越多，效果越好。但是超过25组，肌肉来不及修复，增肌效果反而会降低。

针对一个大肌群，同样是一周训练25组，一天练25组的效果，就不如分两到三天，每次12组或者8组的效果好。

另外，这种每组力竭的训练，肌肉需要至少48小时的恢复时间，硬拉甚至需要3到4天的时间恢复。所以你需要综合安排大肌肉群的训练，而且你的主要精力，也应该放在大肌肉群的训练上。

举两个例子：如果你每周训练4天，我建议两天练胸+背，两天练臀和腿，交替训练。如果你一周训练6天，可以三天上肢+三天下肢，或者练两个推拉蹲的循环。

再说说小肌群的训练频率。

像肩膀的三角肌、手臂的肱二肱三这些小肌群，也可以遵从每周训练2到3次的训练频率。

如果你是新手，一定要优先训练大重量的复合型动作，因为这样增肌更快。这些复合型动作，不但可以很好的训练到大肌群，也可以练到小肌群。

腹肌和肩袖肌群，虽然可以天天练，但需要用不同方式处理。现在大多数城市人，都处于久坐少动的状态，圆肩驼背现象很严重。每天通过face pull这样的动作训练肩袖肌群，对改善身体姿态，有很大帮助。不建议每天训练腹肌，我们虽然需要很好的核心能力。但是每周练1到2次也就够了。练的太多，肌肉很疲劳，而且影响训练大肌群的时间。

最后说一下小腿。建议男生每次练腿的时候，都练练小腿，粗壮的小腿，不但让你跳的更高，跑的更快，爆发力更好，而且很好看。但是女生其实可以少练甚至不练小腿，毕竟现在的女孩儿，都希望小腿细，大腿中，臀部翘。

好了，这个问题就回答到这里，希望对你有帮助。

首先我们要了解大肌肉群和小肌肉群，我们常练的大肌肉群有胸大肌，背阔肌，臀部肌肉群，和腿部肌肉群，还有三角肌肌群，斜方肌

小肌肉群有肱二头，肱三头肌，肩袖肌群，菱形肌，腰方肌，腕伸肌腕屈肌（在小臂）。

一般肌肉训练从撕裂到重组的过程中大肌肉一般是48-72小时左右，通常情况下都是48小时左右就能恢复，小肌肉群也是一样。这个要看你的训练强度还有训练到不到位，如果训练精准到位肌肉发力都非常好泵感强烈的话，基本上都是这个恢复时间，大肌群到小肌群最快的频率都是最少3天循环一次。

胸+三头一起练，背+二头，腿+肩，剩下的小肌群都是在训练之前热身的时候就先开始预热小肌群，强度不用太大，几组就可以搞定，目标是为了更好的稳定各个关节迎接下来准备训练的发肌群，如果你时间多把肌肉拆开来练效果更佳，因为一下子练很多部位状态慢慢就没了，再练也无济于事，一个星期能把全部练到一次就可以，频率没必要太快，腹部肌群属于平滑肌，一周五次都没问题的。

肩部肌肉训练有哪些

　肩部肌肉训练有哪些，生活中有很多的人会对自己的肩部进行一些训练，肩部的训练可以让我们的身形更加的好，穿衣服会更加的好看，下面我为大家解答肩部肌肉训练有哪些，一起看看吧。

肩部肌肉训练有哪些1

　 1、从过头推举开始

　训练开始时，你的精力充沛，此时以多关节打头阵的方法屡试不爽。多关节也被称为“复合练习”，两个以上关节同时活动，这就能同时训练到多个肌肉群。过头推举是最常见的肩部多关节练习，它会训练到三角肌、三头肌以及其他辅助肌肉群。

　选择正确的至关重要，选择适当的负重也同样如此、做6-8下就能达到肌肉极限的重量最为合适。

　 2、采用坐式和站式推举

　虽然无论你是站着还是坐着做推举练习，都是一样的，但是这两者之间仍有一个很重要的区别、站立时，你的臀部和膝盖能更好地发力。这样的被称为站式肩部推举，相比于坐式推举，你可以以更大的重量练习或者做更多次数。

　坐式推举被认为能够更好地针对目标训练群，因为你的下半身难以助力。但是你不得不牺牲一些重量和次数。

　这两个都能很好地训练肩部。不要偏爱其中一种，这两个你都需要练习。

　 3、自重推举先于机械推举

　自由重量过头推举要比那些靠机械完成的推举更难以掌控。为了增加你的稳定性，做这类练习时你不得不以重量或次数为代价。你应当在训练前期，在你还未筋疲力尽前，先进行难度较大的训练，因此，先做自重推举是个很好的开始。你可以把机械推举安排在后，当你太疲惫难以掌控平衡时，再做机械推举，这时你就能把重心放在推举上，而不是平衡上。

　 4、注意过颈推举

　当你训练三角肌时，以较大重量较少次数做上几组当然是好的。但是如果你是做过颈推举，这就不是什么好选择。当杠铃绕到颈后时，肩部肌肉处于最薄弱的位置，若重量过重，你受伤的风险就会大大增加。

　重量较大时，还是做颈前为好。

　 5、直臂上拉、另一个多关节

　锻炼肩部的多关节可不止过头推举一个，直立划船也是其中之一。两手分开适当的距离握杆，这样上拉时，你的上臂就会直接朝向外侧，这能很好地锻炼三角肌中部。和侧平举一样，做直立划船时会有些耸肩，因此上斜方肌也会得到锻炼。你可以在练习完过头推举后做直立划船，也可以在训练的最后练习，耗尽最后的体力。

　 6、推举后进行孤立训练

　单关节不需要辅助肌肉，因此你可以用它专门锻炼三角肌各部位。要训练三角肌的前中后部，你必须练习那些专门锻炼三角肌的。锁定手肘角度就能达到这个效果。手肘弯曲的角度在练习中不能变化，也就是说，它必须锁定在一个位置。

　做单关节时，选择你每组能做10-12个的重量。通过这项练习，你完全可以训练三角肌直到肌肉极限。

　 7、前平举锻炼三角肌前部

　当你直臂持铃向上举起时，你主要锻炼的是三角肌前部。这个可以站着或坐着练习，可以一次锻炼一只手臂也可以两只手臂同时锻炼。你也可以使用不同的器材，如杠铃、哑铃、拉力器或是其他器械。肩部多关节也会训练到三角肌前部，因此，这个作为单关节练习，应当置于多关节之后。

　 8、侧平举锻炼三角肌中部

　侧平举这个单关节主要训练三角肌中部。它的活动范围在身体侧面，这也就是为什么它被称为“侧平举”。

　和前平举一样，侧平举也可以站着或坐着练习，可以一次锻炼一只手臂，也可以两手一同锻炼。虽然一些人试图用单臂杠铃练习侧平举，但是这给增添了很多局限性，通常来说，它适合用哑铃、拉力器或其他器械进行锻炼。

　做侧平举时，你的上臂部会向身体外侧伸出，这和颈后过头推举时一样。因此，这两个都主要锻炼三角肌中部。

　 9、俯身平举锻炼三角肌后部

　当你俯身，弯曲手臂，将哑铃拉向身体内侧时，你锻炼的是三角肌后部。这个和多关节划船运动极为相似。无论你是站着、坐着或是在机器上练习，都是一样的。使用反式蝴蝶机夹胸有一个好处，就是它能锁定你手臂的弯曲位置。而另一个，站立反式拉力器飞鸟则能让你伸直手臂，将后三角肌练习转化为三头肌练习。

　 10、做单关节平举时手臂不要伸直

　整套中，手臂轻微弯曲，将肘部固定。一旦你开始开合肘部，三头肌也会跟着活动，这样会减少孤立的有效性。做侧平举和站立反式拉力器飞鸟时，很多人错误地将肘部打开到180度，然后再拉回90度。重量太重通常是罪魁祸首，但是很多人都没有注意到这一点。因此训练时，有人在一旁监督能够帮助你避免错误的姿势。

　 11、确保三角肌各部位均衡发展

　肩部若有一部分锻炼不均衡，这部分就会变得十分显眼。一般来说，专注于训练胸肌的人的三角肌前部会过度发达，而肩部推举则主要锻炼到三角肌中部。如果你忽略背部训练，你的三角肌后部就会发展不平衡。一段时间后，这部分不发达的肌肉在镜子里就会变得很显眼，也会增加回旋肌受伤的风险。

　说到单关节练习，如果你有某个薄弱部位，你可以在能量满满时先用单关节练习锻炼这个部位。或者考虑它作为第二个练习。如果你的三角肌发展均衡，你可以调整顺序以确保其他部位平衡发展。如果你总是把一个部位的练习放于训练的最后，长此以往，它就会成为薄弱部位。

　 12、重视回旋肌

　每个人都想要坚实的肩部，但是没人想过要训练回旋肌群。为什么要训练这些你都看不到的肌肉呢？因为回旋肌有助于稳固肩关节。如果你训练三角肌却忽略了回旋肌，那么两部分肌肉群的力量比就会失去平衡，这会增加你回旋肌受伤的风险。做内旋外旋练习对于回旋肌群十分重要，尤其是长期举铁人士。

　 13、小心肩部疼痛

　和死亡一样，肩部疼痛对于长期举铁的人来说也几乎是无可避免的。你应当根据肩膀疼痛的

　程度考虑尝试不同的器械。比如，做肩部推举时用哑铃代替杠铃，这能让肩部在更为自然、无疼痛的范围活动。持续性的疼痛就有点麻烦了，可能是肌腱炎或是回旋肌损伤。不要低估了这些疼痛。休息、消炎药和冰敷都对缓解疼痛有所帮助。亲自学习回旋肌练习比医生教你要好得多。

　 14、不要忽视耸肩

　很多人会在肩部训练的最后加入耸肩练习，因为在做完过头推举和侧平举后，上斜方肌已经十分疲惫。因此，对于大部分人来说，加入单关节的耸肩练习来结束训练能很好地锻炼上斜方肌。然而，耸肩无法锻炼到斜方肌中下部，因此，这些部位最好在练背日里再加强锻炼。

　 15、适当改变肩部训练

　随着你的身体逐渐适应训练强度，训练效果也逐步递减。这时候，同样的锻炼不再产生同样的效果。这样的情况通常发生在用同样的方法训练了6-8周后。是时候改变你的肩部训练了，调整重量，或是用相似的替换原来的练习。相似的可以从不同角度训练肌肉，促进肌肉增长。

　 16、关注分化训练

　如何制定你的分化训练也很重要。如果你不是在锻炼三角肌的同一天训练胸肌和/或三头肌，那么就在锻炼三角肌的前两天或后两天训练它们，确保不要过度训练。如果你是在同一天训练它们，那么先从最大的肌肉群（胸肌)开始锻炼，然后再到肩部，最后是三头肌。

肩部肌肉训练有哪些2

　 1、杠铃翻转推举

　简单的说这是一个膝上高翻的，友情提示这是一个很残酷的，新手建议用空杠练习。

　身体直立双脚打开，将杠铃杆握好之后，先将杠铃上翻，接着连续推举两次，下放到最低就算一次，然后重复这个，每组做5次，也就是10次推举，5次上翻，这个可以让你的整个身体得到充分的伸展。

　当你的开始感到无力时，双腿就会接替核心发力，所以这是一个全面增肌的。这个的另一个好处就是，在增肌的同时，还能提高你的心率，因为这是一个处于有氧状态下的抗阻运动，这属于运动员耐力训练，结合了奥林匹克举重的训练方式，和健美运动员的训练次数范围，所以可以说是两全其美的。

　 2、杠铃直立划船

　这个是相当残酷的，你要不停的向上拉，所以前臂会累到不行，你会感到无力，特别是手的握力，你要将注意力集中在握力上，我知道这会很难，但这对你是有好处的，你会感觉很爽。训练要刻苦，更要动脑子，我们举铁不是为了面子，所以不要过于在意重量。

　 3、站姿哑铃侧平举

　这个我们可以只做一组递增组，但是这一组很长而且很难，大家可以看到，我们做的大多数，都采用了站姿，这是为了让核心参与进来，让你在锻炼肩部肌群的同时，通过复合刺激到腹肌。

　 4、反向哑铃飞鸟

　这个依旧采用站立姿势，需要你弯腰九十度，手臂完全向两边打开，这个不需要使用大重量。

前面两篇介绍骨关节炎的文章收到了很多人的关注，有人给我留言夸我写的专业，不光写的怎么做，还写了为什么？特别清楚明白。

不过，也有人说，我特别想看具体的方法，我就想知道我到底要怎么做，才能要关节更强壮，不想知道具体为什么，告诉我方法就行。

其实，我在临床上，对门诊病人的宣教时，我也是既讲怎么做，又讲为什么要这么做的。如果时间太紧，来不及讲清楚，我宁可不讲。

因为我认为，只有把前因后果讲明白，告诉病人这么做的必要性之后，他才更容易坚持做下去，而所有的健康锻炼，只有坚持才有意义。

就像我们旅行，知道了目的地，知道了道路，还要给自己这个旅行赋予一个含义，我们才会在路上碰到困难时候，仍然坚持行走，而不会临时更改方向和目的地。

其实，人生何尝不是这样呢！

说多了，回到正题来，在讲膝骨性关节炎的具体训练方法之前，我还是要讲下肌肉训练的重要性。

人体的膝关节由股骨内、外侧髁和胫骨内、外侧髁以及髌骨构成，在股骨与胫骨之间有称为半月板的关节软骨，股骨和髌骨之间有髌骨软骨，起到缓冲应力和保护关节的作用，所有这些结构被称为关节囊的软组织包裹，周围有韧带和肌肉覆盖，外面由脂肪和皮肤保护，组成了完整的膝关节。

膝骨性关节炎，就是因为反复的应力对关节软骨的磨损而导致的。

关节周围肌肉的强壮，就为关节内的结构提供了更强大的支撑，而减少应力对软骨的磨损，因而保护关节。

膝关节周围主要有股四头肌作为唯一的伸膝肌，以及股二头肌、小腿三头肌等为主的屈膝肌两大主要肌群。膝关节为铰链关节，屈伸是其主要的两个功能，也是维持人的日常生活活动的重要功能，此外，还有轻微的旋内和旋外功能。具体活动及涉及肌肉详见下图。

膝关节的伸肌群以及屈肌群是最需要加强练习的肌肉，而作为唯一的伸膝肌肉的股四头肌因为其更容易因病变或制动萎缩，故其为训练的重中之重。

股四头肌训练方法（下面两种方法，选择一种即可，第一种因为膝关节是在邻近伸直的角度下训练的，对于有髌骨软化的患者更合适）：

1）仰卧位，大腿下部垫高，踝关节背屈（向上勾脚尖），将膝关节充分伸直（可绑沙袋），动作在终末端维持4-6秒钟，10次为一组，做4-6组，组间休息2分钟，隔天1次。

2）俯卧位，屈膝90°，足部绑弹力带，手牵拉弹力带另一端，将膝关节充分伸直，动作在终末端维持4-6秒钟，10次为一组，做4-6组，组间休息2分钟，隔天1次。

股二头肌训练（以下两种训练姿势，选择合适的一种训练即可。）

俯卧位（站立位），踝关节绑沙袋（或弹力带），做屈膝动作，动作在终末端维持4-6秒钟，10次为一组，做4-6组，组间休息2分钟，隔天1次。

小腿三头肌训练（以下两种训练方法，选择其中任何一种即可。）

1）仰卧位（站立位），足底踩弹力带，双手拉紧弹力带，做脚尖向下踩的动作，动作在终末端维持4-6秒钟，10次为一组，做4-6组，组间休息2分钟，隔天1次。

2）站立位，做提踵动作（垫脚尖），动作在终末端维持4-6秒钟，10次为一组，做4-6组，组间休息2分钟，隔天1次。

最后，再说一下，所有的这些方法，都是需要长期坚持训练的，不是一蹴而就，一劳永逸的事情。

为了以后更高的生活质量，让我们现在就开始对膝关节进行保护吧！

本文肌肉解剖来自书籍《运动解剖学图谱》，关节训练，均为我科自己拍摄的，盗用必究！

大腿肌肉如何锻炼呢

大腿肌肉如何锻炼呢，在现实生活中每一个人都想拥有完美的身材曲线，标准的身材不仅可以提高个人魅力而且身体也很健康。那么下面就跟着我一起来了解一下大腿肌肉如何锻炼吧。

大腿肌肉如何锻炼呢1

在健美锻炼实践中，约定俗成以它们为腿部功能代表性和形态代表性的目标肌群。不仅是因为它们的体积相对较大、可操作性较强，还因为它们在接受锻炼，克阻做功的同时并不排斥位置、功能相同，相近的其他肌群接受同一锻炼刺激。

这种用某一肌群涵盖某一部位，某组肌群的现象和说法在健美锻炼中比比皆是，已成共识。

(1)坐姿水平蹬腿 ：大强度深蹲前热身练习，安全可靠。

(2)斜卧负重腿举 ：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。

(3)杠铃深蹲 ：就是传统深蹲动作，相比颈前杠铃深蹲，颈后深蹲承受重量大、更安全;既能发达股四头肌，也能发达臀肌，因此是一般人的首选。

(4)史密斯深蹲 ：史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。

(5)哈克深蹲 ：是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

(6)坐姿腿屈伸 ：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

(7)箭步蹲 ：箭步蹲可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习

锻炼大腿肌肉的方法有很多，很多简单的方法都可以锻炼大腿肌肉。但是大家不能盲目练习，应该根据自己的实际情况选择适合自己的运动。以上就是为大家准备的一些关于如何锻炼大腿肌肉的方法，有需要的朋友们可以尝试一下。

大腿肌肉如何锻炼呢2

由于大腿肌肉属于大肌肉群，根据训练原则，应该给予优先地位，也就是安排在一次训练的开始进行，而不是在练完其他部位之后。

训练前的热身最好包括5分钟低强度的有氧运动，让心血管系统做好准备。然后用轻重量做2～3组，每组10次左右热身，这时肌肉与关节应该已经活动开，可以增加重量了。

如果没有特殊需要，大腿每周练习1次，或者按照练3天休息1天的循环，每5～7天练1次就够了。每次可做2～3个练习动作，每个练习4～5组（包括热身1组），每组6～8次，注意平衡股四头肌与股二头肌的练习比例。

为了给予肌肉足够的新鲜刺激并检验训练效果，每个月可以在体力好的时候上一次强度，也就是把重量加到最大力量的90％～95％，每组只能做2～3次的程度。

所有的力量练习有一个统一的基本姿势，就是挺胸收腹、抬头、肩向后展、腰收紧。做各种下蹲的一个原则是膝关节弯曲的时候永远不要超过脚尖的垂直线，而且膝关节与脚尖始终保持指向同一方向。在蹬直腿时尽量避免锁定膝关节，因为锁定关节不但对关节有害，而且破坏了肌肉的持续用力。这些都是保证训练效果，防止受伤必须遵守的技术要求。

以上就是常见的一些大腿肌肉的训练方法，但是对于体质较差的人来说应当注意一些事项，否则很容易拉伤肌肉，在进行大腿肌肉训练的时候也应当注意训练三头肌，没有强健的三头肌就不能更加平衡的训练腿部，所以在训练时尽量咨询一些健身教练。

大腿肌肉如何锻炼呢3

动作一：提水桶深蹲

动作过程：这是在没有健身器械借助的情况下，能找到的较好辅助锻炼的工具。用一日常生活装水用的水桶盛满水，双手抓住桶的两侧，两脚成开立状态，略比较宽，保持身体直立，慢慢下蹲成马步甚至更低。

还原动作为一次，8-12次为一组。要点注意：下蹲时注意呼气，至最低点上升时吸气；身体始终保持直立，成深蹲时注意不要让膝盖超过脚尖。

动作二：负重蛙跳

动作过程：在两腿或者腰部绑上沙袋，两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。主要锻炼的是股直肌和大腿肌肉。

注意：蛙跳对下肢的冲击力非常大，练的过程中不注意或者稍微过量就会容易受伤，未成年人千万别练。

温馨提示：

大腿锻炼肌肉其实方法很多，不过很多都需要借助一些器械才能完成，因为徒手运动基本上满足不了运动刺激的要求，因此必须想办法借助外界的压力，给予大腿足够的刺激，这才是锻炼大腿的王道。希望这些可以帮助你锻炼出健壮的大腿来。

大腿肌肉如何锻炼呢4

进行一段较长时间的散步

最好锻炼大腿肌肉的方法就是每天至少三十分钟疾走；保持一个快速平稳的步调。把散步渗入到生活的细节

跑步或者是踢球

长距离的跑步或者是足球比赛，都对建立大腿肌肉很有帮助。在一场足球比赛中，你大概要跑10公里到20公里，这对你大腿是个很好的锻炼；同样的道理，这个也适合跑步，超过30分钟的跑步是最有效果的。

参加固定自行车课程

固定的骑行自行车会让你燃烧大腿的'肌肉。一周几次这样大概一个小时的骑行，（当然如果有条件的话，有个教练在旁边陪同就更好了）会让你的大腿肌，小腿肌，胯下肌以及股后肌群得到加强。

另外，骑自行车的好处还可以让你的臀部肌肉得到加强，这样就可以拥有一个性格的臀部，尤其是女生，会看起来更加性感。

站立提踵

这个锻炼可以在任何地方进行，找一个阶梯或者不平的路面或者在体育馆中一个踏步方块。站在那个较高的地方，用脚尖和脚后跟，碰触较低的地方。靠着墙保持平衡，以一个平稳的运动速度，移动你的脚后跟上上下下。

曲腿和伸展

健身房里的曲腿训练机以及大腿伸展机器都对建立全面的大腿肌肉很有帮助。曲腿对小腿有帮助，同时大腿眼神，对于胯部很有帮助。

综上所述便是怎么锻炼大腿肌肉的详细介绍，相信大家看完了以上文章都已经对怎么锻炼大腿肌肉有了一定的了解，锻炼腿部肌肉要每天坚持，适当的运动腿部才能形成大腿肌肉，另外在饮食上也要注意不宜食用过多的含脂肪量高的食物。

如果你想要有型又不巨大的股四头肌，我推荐两个在家就能够训练的动作！

股四头肌是大腿前侧最明显的肌群，起到维持膝关节稳定的作用，也是移动身体（行走、奔跑）最重要的肌群之一。它由股直肌、股中肌、股内侧肌和股外侧肌构成，是人体最有力量、最大的肌群之一。

作为初学者，应该如何更好的锻炼股四头肌呢？

股四头肌主要参与膝关节伸的运动，所以在最经典的深蹲训练中，它就是最被刺激的肌群之一。

作为初学者，深蹲应当是所有肌力训练的第一个动作。因为它功能性提高、体型改善、体能提升都有高效的帮助。

针对股四头肌训练，深蹲训练建议窄距站姿，这样对股四头肌的刺激更加针对。在训练中注意核心绷紧脊柱中立、膝关节稳定指向脚尖、屈髋带动屈膝发力这些要点:

动作慢速，能够更好的感受到刺激。当动作感觉强度小了后，可以进行单腿龙虾深蹲训练，将一条腿屈膝向后抬起下蹲训练，不仅更加刺激股四头肌，而且对臀部肌群的肌肉力量提高意义非凡。

这两个动作对于大多数人来说就足够了，如果想要追求极限，可以进行负重深蹲训练，因人而异。

只要健身，练腿总是不可避免，也可以说练腿是条必经之路。

腿部是我们身体中最大的一块肌肉，要知道，腿部肌肉在身体中的占比可以达到60%，不少人把腿部肌肉戏称为身体的“发动机”一点也不算为过。

闲话不多说，下面推荐4个全提升股四头肌的动作，让你的下盘力量更加坚实。

1杠铃深蹲

在练习时把杠铃切记放到自己背后斜方肌上，千万不要压在颈椎上，以免让颈椎受伤。

动作中挺胸收腹直背，不要反弓，更不要弓背。

随后让身体下蹲，蹲至最低点时可以停留1-2秒感受那种顶峰收缩，然后再恢复动作，依次进行。

每组动作8-12次，做5-6组。

2腿举

做腿举这个动作的时候，要保持自己的臀部和背部一定要紧贴训练凳，腰部可以稍微留些空隙。腿部往上蹬的时候不要完全伸直锁死，可以有效避免伤膝盖。

3坐姿腿屈伸

坐姿腿屈伸这个动作可以专门刺激膝盖上方的股四头肌，坐在腿屈伸器械上时，背部向后靠实，不要让上肢借力，双脚脚尖朝外勾住前方柱垫，手握紧两侧把手。迅速提起，达到顶峰时停留1-2秒，然后缓缓下落，注意保持慢放。

4反向哈克深蹲

这个动作不仅练腿，对塑造翘臀也有显著的效果。

面朝深蹲机站立，把肩膀放在垫子下面。双脚踏紧踏板，双腿打开略小于肩宽的距离，脚尖可以稍微朝向外侧。

然后把双手放在两侧的把手上，用力顶起肩垫松开安全杆，然后伸直双腿，缓缓下蹲，过程中整个脚掌承力，蹲至大腿低于膝盖的位置，然后蹲起。

蹲起来的时候注意腿部不要完全伸直，保持略弯的状态，以免膝盖承力。

每组8-12次，做4-6组。

希望我的回答对你有帮助。

其实国内的业余健身者，大多数都不会太重视股四头肌的训练。

因为这块肌肉位于大腿的正前方，属于腿部肌肉中体积最大的一块。

因为在亚洲人的审美里边，并不以粗腿为美，而股四头肌的块头又大很容易把腿练粗，属于很多人会觉得影响美观甚至不容易买到裤子什么的。

事实上，哪怕是非专业人群，适当的增加股四头肌力量，特别有必要。

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股四头肌由于体积硕大，相应的力量也是非常足，是大腿肌肉中爆发力最强的一块

而且股四头肌的终点在膝盖上方

股四头肌一旦发达了，则对膝盖可以形成巨大的保护作用，在其它运动中所有的伤膝风险就会减少很多。

那么怎么孤立的训练股四头肌呢？其实并不容易，因为臀腿是一体的，想训练股四头肌难免会带着臀大肌发力。

而且股四头肌和大腿后边的股二头肌是一对拮抗肌，在股四头肌训练中，股二头肌其实也会被锻炼到。

下边介绍几个常用的股四头肌训练动作：

1颈前深蹲

其实通常的标准深蹲也可以练到股四头肌

相比较之下，颈前深蹲整个人的重心是前倾的

而且深蹲的幅度比标准深蹲可以略浅一些

这样，臀部的发力相对就会减少，股四头肌的发力会有所增加，是很好的大腿训练项目

但是这个动作要求全身稳定性极高，需要量力而行。

2负重箭步蹲

箭步蹲本身就是对大腿前侧肌肉很奏效的训练方式

可以提升大腿的耐力，但是对肌肉体积的提升比较有限

而加入了负重，则这个动作的刺激就会更加强烈

图中演示的是杠铃箭步蹲，在初级阶段建议用哑铃完成，会更安全一些

3坐姿腿屈伸

这个动作的优势在于非常孤立股四头肌的训练，其它位置的肌肉基本是不参与的

但是必须要借助健身房的器械，在家庭环境不能完成

同时，这个动作也是股四头肌训练最安全的一项，几乎不存在太多风险

有条件去健身房训练的朋友可以试一下，效果拔群

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希望有帮到你。

训练任何一块肌肉，一下几个步骤不能少。

一、热身

训练前， 应该先热身，训练这块肌肉，所要参与的关节都需要先活动开，并且通过热身让身体热起来，精神集中。比如训练股四头肌，参与的关节有踝关节，膝关节，髋关节，如果需要负重的话，那腕关节，肘关节，肩关节也是会参与，这些关节都需要提前热身，进入运动状态。

二、目标肌肉激活，激活肌肉是从深层肌肉开始，比如股四头肌激活，需要做一些静态的训练先激活腿部深层肌肉，比如靠墙静蹲，或者波速球静蹲，弹动深蹲等

三、前面的都充分的完成了，这一步才做真正的训练。比如先做史密斯深蹲，第一组空杆训练，让身体先适应这个动作，然后在逐渐加重。

四、拉伸，想要练出优质肌肉，让肌肉有弹性，线条清晰，拉伸必不可少。

坐姿屈伸腿。坐在床沿前或椅子上，背伸直，双眼目视前方，双腿并拢。慢慢抬高一只小腿至水平位置，保持股四头肌紧绷，停留15~20秒钟，然后归位。换另一只腿重复以上动作，两腿交替进行。

大弓步爬楼梯。前脚向上迈3~4级台阶，弯曲双膝呈90°，身体绷直呈弓步。蹬后脚向上，并拢双腿。然后换脚交替重复前面动作。

贴墙半蹲。背部贴紧墙壁，双腿并拢离墙约30cm左右。身体慢慢下蹲至大腿与小腿呈90°，停留2~3秒钟，然后站直归位。重复以上动作。经过一段时间练习后可以加大难度，尝试单腿站立贴墙半蹲。

半深蹲。站直，双腿与肩同宽。慢慢弯曲膝盖下蹲，背部保持挺直，下蹲至大腿与小腿呈90°时停留片刻，然后站直归位。

普通深蹲。站直，双腿与肩同宽。慢慢弯曲膝盖下蹲，背部保持挺直，控制重心。当下蹲至大腿后侧与小腿碰触时停留片刻，然后站直归位。重复以上动作。

单腿深蹲。站直，抬起一只腿至水平位置，尽量伸直。慢慢弯曲支撑腿膝盖，缓慢下蹲，至支撑腿大腿后侧与小腿碰触时停留片刻，然后站直归位。单腿深蹲有较高难度，开始练习可以通过扶些稳固物体来帮助控制重心。

以上6种锻炼方法由易到难，大家可以根据自己的身体条件循序渐进的练习。刚开始练习时不要太过最求完成动作次数的多少，要注意动作要领，确保每个动作的标准，才能达到最佳锻炼效果。

步骤/方法:

1

坐姿水平蹬腿 :大强度深蹲前热身练习,安全可靠

2

斜卧负重腿举 :是股四头肌集中训练的经典动作,深蹲由于下蹲时腰部压力大

3

杠铃深蹲 :就是传统深蹲动作,相比颈前杠铃深蹲,颈后深蹲承受重量大、更安全

4

史密斯深蹲 :史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定

5

哈克深蹲 :是腿部力量训练的最佳动作之一,和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

6

坐姿腿屈伸 ：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

7

箭步蹲 ：箭步蹲可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习。

腿举和前蹲以及后蹲都可以。

如何有效训练大腿肌肉

　如何有效训练大腿肌肉，腿部肌肉难以锻炼，因为日常使用已经使它们很强壮。若你仍想要让腿部肌肉更强大，就必须把锻炼提升到新的层次，给腿部前所未有的挑战，下面就来看看如何有效训练大腿肌肉。

如何有效训练大腿肌肉1

　大腿肌肉是人体力量最强、体积最大的肌群之一，不但对一个人的全身力量至关重要，而且对身体的代谢率也有很大影响。

　大腿肌肉包括前面的股四头肌、后面的股二头肌。两侧的内收与外展肌，其中最主要的是股四头肌与股二头肌。

　如果你的训练目标是发展大腿力量与肌肉体积，使用杠铃与哑铃做练习就是首选。其他器械可以起辅助作用，但是不能完全代替自由重量。训练安排的要点是有效性。全面性与安全性。

　由于大腿肌肉属于大肌肉群，根据训练原则，应该给予优先地位，也就是安排在一次训练的开始进行，而不是在练完其他部位之后。

　训练前的热身最好包括5分钟低强度的有氧运动，让心血管系统做好准备。然后用轻重量做2～3组，每组10次左右热身，这时肌肉与关节应该已经活动开，可以增加重量了。

　如果没有特殊需要，大腿每周练习1次，或者按照练3天休息1天的循环，每5～7天练1次就够了。每次可做2～3个练习动作，每个练习4～5组(包括热身1组)，每组6～8次。注意平衡股四头肌与股二头肌的练习比例。为了给予肌肉足够的新鲜刺激并检验训练效果，每个月可以在体力好的时候上一次强度，也就是把重量加到最大力量的90%～95%，每组只能做2～3次的程度。

　所有的力量练习有一个统一的基本姿势，就是挺胸收腹、抬头、肩向后展、腰收紧。做各种下蹲的一个原则是膝关节弯曲的时候永远不要超过脚尖的垂直线，而且膝关节与脚尖始终保持指向同一方向。在蹬直腿时尽量避免锁定膝关节，因为锁定关节不但对关节有害，而且破坏了肌肉的持续用力。这些都是保证训练效果，防止受伤必须遵守的技术要求。

　练习后放松与热身一样重要。有不少专家认为，力量练习之前的柔韧性练习没有什么实际意义，对于减少受伤作用不大。但是训练后的放松抻拉却是非常重要的，它能够防止肌肉的弹性下降，提高柔韧性，并减轻可能出现的肌肉酸痛。抻拉并不需要很长时间或很复杂的动作，主要针对股四头肌与股二头肌各做几组静力抻拉，每组持续30～40秒时间即可。

　以下4个练习可以自由组合，每次做其中的2～3个动作。由于是大肌肉群双关节动作，组间的休息时间根据强度从60秒到90秒比较合适。

　 1、宽、窄站距下蹲

　如果你对普通的下蹲有些厌倦了，不妨改变一下两脚之间的距离，给肌肉带来一点新的刺激。

　宽站距——宽站距下蹲指两脚的距离大于肩，脚尖分开的角度大约是“1点58分”(钟表指针的位置)。杠铃要舒服地落在斜方肌中部，而不是在颈后，这样更有利于减少腰肌的负荷。下蹲的动作就像要坐在板凳上，身体向后下方降低。下蹲的深度比普通下蹲略浅，大腿刚刚低于与地面平行线即可。

　这个下蹲方式通常为力量举运动员所采用，经过练习能够使用很大重量。在动作中大腿内收肌也能得到较好的锻炼。

　窄站距——也被称为“SissySquat”。站距稍窄于肩，脚尖向前。如果你的踝关节柔韧性不是很好，在蹲下时有抬起脚跟的倾向，可以穿专用的举重鞋或者在脚跟下垫一个1～2厘米厚的木条或杠铃片。注意不能垫太高，因为脚跟太高会破坏动作的稳定性，在下蹲时身体容易前倾。

　窄站距下蹲可以下蹲得比较深，低至大腿接近小腿，但千万不要依靠反弹完成动作，那样对膝关节有害，并且难以保持腰部收紧。由于两脚距离较近，稳定性稍差，所以窄蹲的重量会小于普通下蹲，但是对股四头肌的刺激会有增加。

　这两种下蹲可与普通下蹲轮流使用，让肌肉得到不同的刺激。

　 2、斜蹲

　斜蹲的特点是腰部承受的压力比下蹲减少了，你可以更放心地练腿。而且通过调整两脚的摆放位置，你可以有针对性地把练习重点放在股四头肌(脚稍靠后)，或者股二头肌上(脚靠前)。斜蹲的深度也是过了90度即可，不用降得过低，尤其注意不能让重力的惯性把大小腿折叠在一起，因为这样非常容易把臀部拉离靠垫，造成严重的骶骨损伤。

　 3、罗马尼亚硬拉

　硬拉通常是针对下腰部肌肉的，但是如果你把腿伸直一些，股二头肌与臀肌将承担大部分工作。这个练习对发展股二头肌的作用超过了各种腿弯举。

　罗马尼亚硬拉与普通硬拉的最大不同之处，是你把杠铃从架上提起，先通过等长用力把它缓慢下放置膝关节的高度，再挺身蹬腿直立还原。注意提出杠铃后要把挺胸。收腹。收腰、肩向后展的动作做好，双膝始终保持微屈。下降杠铃时，从髋关节做体前屈，不能弯腰。这个练习是从直腿硬拉发展而来的，它避免了锁定膝关节的可能伤害以及对股二头肌的过分抻拉，但又保持了对发展大腿后部肌肉的`作用。

　 4、农夫行走

　这个练习实际上是连续的弓箭步下蹲。它对于大腿内侧肌肉，股四头肌与臀肌的发展很有效。动作的关键是平衡与规范，使用重量由轻到重，行走距离可以是每组10～20步，每次2～3组。

　注意，在双手握哑铃悬于体侧之后，上身要始终保持正直，让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。迈出一步后身体下降，屈腿下蹲，前腿膝关节不能超过脚尖，后腿膝关节指向地面，脚跟抬起。下降至前大腿与地面平行就可以蹬起，后腿借力后蹬，向前迈出下一步。

如何有效训练大腿肌肉2

　1、做深蹲训练。这是一种典型的强健大腿的训练，它可以锻炼你的后腿肌腱和前腿的四头肌。如果它现在不在你的常规训练中，那就马上把它变成常规训练。进行深蹲可以不使用负重或者使用杠铃或哑铃增大难度。

　双脚分开略宽于肩膀直立。脚趾朝前。膝盖不要僵硬。

　如果你使用哑铃，双手拿起它们放于你的肋骨前。保持姿势下蹲，把哑铃放在你的脚后跟处，而不是你的前脚掌处。膝盖弯曲，臀部倾向后下方，就好像坐在椅子上一样，直到你的大腿和地面平行。然后慢慢回到站立姿势。连续重复这个过程15次，休息一会，然后再做2次。每周进行3-5次这样的训练来锻炼出强健的大腿。

　2、做弓步训练。这是另外一个典型的大腿锻炼，可以使用两个哑铃来增加强度。弓步也有助于壮实小腿。当你做弓步训练时可以采取这种形式：

　把哑铃放在身体两侧，站立。

　一只脚向前跨一大步。

　向前跨步时，另一只脚膝盖弯曲至几乎贴地。

　起身回到初始位置，然后另一只脚先向前跨步重复这个训练。

　连续重复这个过程15次，休息一会，然后再做2次。每周进行3-5次这样的训练来锻炼出强健的大腿。

　3、做直腿硬拉训练。这个训练时为了段落你的腿部肌腱。做这个训练你需要两个哑铃，一个平衡球，或是一个你可以连续举起10次的相应重量的杠铃。

　双脚分开与肩同宽站立。你使用的负重器械应该放置于你的身体前方。

　弯腰握住负重器械。不要弯曲膝盖;你的膝盖应该是绷直的。

　伸直背部同时举起负重。

　再次弯腰把负重放回地面。

　重复十次，然后休息并再做两组。

　4、做腿部推举训练。你需要一个器械来做这个训练，但它的效果值得你负担健身房的费用。腿部推蹬机可以允许你调整使用的负重，所以当你的腿部肌肉变强壮后可以增加重量。

　坐在腿部推蹬机的后座，双脚放在踏板上。你的膝盖应该是弯曲的。你可以抓住把手来保持身体稳定。

　用你的双脚推动踏板。推动机器来举起负重。你的大腿应该能感觉得到。重复15次，然后休息并再做两组。

　 当大家用杠铃或者哑铃锻炼手臂肌肉的时候，可能觉得对上臂的肌肉锻炼效果更明显一点。那么前臂怎么锻炼呢？下面就来看我分享的前臂肌肉群的锻炼方法吧。

　1增强握力

　握力的强弱绝对影响所有涉及拉力的训练，例如下拉、推举，因此，如果想以上的训练做得好，就一定要同时增强握力。但不少朋友在尚未发展好握力时已佩带拉力手套或拉力带，这将会大大削弱握力的发展。

　因此，要训练前臂，初接触健身的朋友们最好都是徒手进行拉力的训练动作，以免过份依赖拉力带等佩件。

　A 使用手腕棍、握力器

　B 负重行走 做这个训练时，应该是手指先累！(每次行20秒，4组）

　C 手指弯举

　2增强腕关节稳定性

　前臂共有4组主要肌肉控制腕关节的屈伸，4组肌肉都是由前臂(肱骨)连接到掌骨，所以能够好好地保护腕关节，并提供稳定作用。

　腕关节的稳定性对所有推的动作是十分重要，如卧推和推举就需要强壮的手腕去协助支撑杠铃或哑铃重量，否则有机会导致腕关节受伤，严重阻碍训练进度。

　腕关节的训练非常简单：

　A 反握腕弯举

　B 正握腕弯举

　训练建议

　大家可以一星期训练前臂一至两次，安排在任何训练日最后的环节即可。每次可进行2-3个动作，每个动作4 组 8-12 次。