做深蹲能增强大腿肌肉吗？做深蹲的时候要注意些什么？

做深蹲可以增强大腿肌肉，做深蹲的时候要注意姿势和数量。

深蹲属于一种健美运动，也是力量比赛中的一个动作，深蹲可以强烈刺激下肢和躯干，可以锻炼四头肌，臀大肌等，可以很好的锻炼到大腿的肌肉。很多女性想要练习深蹲，但是又怕腿会变粗，其实大家不用担心，深蹲会帮你打造坚实的大腿和美臀，所以大家可以放心的练习深蹲。

深蹲可以让人胖，也可以让人瘦，但这并不是人胖瘦的决定性因素。有些人在健身后反而变胖了，是因为在健身的时候体力消耗非常大，所以在健身后会感觉到很饿，就容易暴饮暴食，这当然就会长胖。如果在运动之后吃的也少，就会很容易瘦下去。

想要通过深蹲来达到健身的目的，那么就一定要掌握准确的深蹲姿势。下蹲的时候。深度一定不要超过膝盖，深蹲对于膝盖的磨损是非常大的。一开始可能没有什么感觉，但是时间久了就会感觉膝盖很疼。而且要格外注意的是深圳不管是蹲下还是起来，背部都要保持直立，不要因为做的多了，感觉很累，就把背弯下来了，这样会导致腰部受伤。

如果感觉单纯的深蹲已经满足不了健身的需求了，可以尝试负重深蹲，这样消耗的热量会更多，也更容易达到紧致大腿肌肉的效果。负重深蹲可以借助杠铃把杠铃放在准确的部位，然后抬头挺胸，背部挺直慢慢下蹲。

初学者一定不要。盲目加大重量要量力而行，练习时要慎重，保持正确的姿势，不要蹲起速度过快。否则会容易损伤膝关节和踝关节。运动时间长了，一定要注意休息，不要操之过急，健身是一件需要坚持的事情，不可能一口吃成个胖子。所以想要用深蹲来达到健身目的的，一定要坚持下去。

1怎样深蹲起立才不会让大腿越来越粗？深蹲起立之后需要做哪些拉伸运动？深蹲完之后要充分的去放松身体，需要结合有氧运动搭配，深蹲是更好的健身健身圈,事实上蹲的臀部形状不仅有好处,和山边还有其他功能,可以在实践中有很多朋友山丹会出现心跳加速的时候,上气不接下气,但这也是一个好的人体动作,蹲对身体有好处,怎么练习才能练就大粗腿，看了可能对你有帮助，让我们一起来了解一下吧。

2就拿深蹲来说，所谓“不深蹲不好臀部”，深蹲一直是健身界的“力量之王”，每一个想要美腿好臀部的小伙伴都会做深蹲的基础训练。但是通过这些基础训练，如果你没有做出正确的动作会发生什么呢大腿膨大的女性很可能会继续增重;臀部没有得到有效的锻炼，臀大肌完全没有受到刺激，最终成为臀部塌陷的“病人”。虽然下蹲可以延伸到大腿，但你不可能完全不使用腿部力量。

3可以稍微注意下蹲，记得将臀部弯曲到位，这样力量尽量集中在臀部。我个人认为做臀桥比做深蹲更好，因为它不容易使用大腿力量。你可以自己感觉到。然后，如果体脂较低，那么有肌肉线条、周长相同的大腿在视觉上就会显得更立体。氧与氧的结合，能产生最佳的减脂效果。深蹲之后，很多朋友都感觉自己的大腿很酸很困，所以这个时候跑步有最好的燃脂效果。建议单纯想减脂的小伙伴蹲30分钟再跑40分钟，效果更好。对于一些初学者一定要先进行徒手深蹲慢慢适应。建议深蹲运动后适当放松腿部，伸展腿部。这样，你就可以避免长着大腿。所以在平时我们一定要多加注意。

如何做出正确的深蹲？

从蹲下的定义，蹲下是由髋关节，膝关节完成的多关节复合动作。

预备姿势：

1，站立，脚更宽，肩部，胸部被收紧，同时收紧核心区域。背部是直的。

2，双脚略微外旋10°-30°，保持脊柱前面。

动作要点：

1，同时，弯曲髋关节和膝关节，身体沿着，当大腿平面平行于地面或腿部略低于膝盖；

2，使用腿部强度延伸膝关节，然后延伸髋关节直至体立即。

3，在动作期间，手抱拳置于胸前，也可以到达手臂，以确保身体的稳定性，同时，背部总是直的，芯面积拧紧。

注意：当你蹲下时，动作到达最低点呼吸，足以失去足够，呼气，直到你站立后站立。

新手想要深入联系无法忽视的细节有哪些？

这四个细节决定了是否可以正确地进行锻炼身体，从而避免一些物理损坏。所谓的高回报有一些风险，也是如此。

躯干不要太前倾

在深蹲的过程中，我们坐到后方，但是，有些人除了臀部展览外，还是屈曲，这导致蹲下的深度有限。更重要的是，这种动作会造成腰部的过度强度，特别是当杠铃沉重时，这种举动非常危险。

保持腰部挺直

这是避免背部疼痛的最重要点。如果您仍然在赠送过程中保持错误的姿势，那么它对腰部非常压力。特别是在起床时，腰部背部将借用太多，而不是否定沉重地蹲下。

膝盖弯曲方向与内部一致

膝盖的弯曲方向与脚尖是持续的，以便在较低过程中，并且力的功率分布在腿部肌肉上。如果没有一致性，将有两种情况：第一，膝盖太过外摆；第二，膝盖内扣。如果长期，膝盖会因没有过于浓缩而导致损坏。

膝盖弯曲程度是否超过脚尖，具体取决于您锻炼的部分

许多人在膝盖上缠结，不要超过膝盖的脚，根据正常运动，你需要行使整个下肢的力量，包括臀部，所以不建议超过脚尖。如果它超过脚尖，它会导致很多努力参与四头肌肉发力非常多。

关于深蹲，先讲深蹲比较重要的两点：模式与力线，掌握这两个点基本就学会了深蹲这个动作，再去抠一些细节，比较后增加你的深蹲重量。

模式：端先你要知道你的髋关节和膝关节在哪儿，它们能做什么。理论上应该是膝关节随髋关节启动而启动，而实际上髋关节与膝关节几乎是同时启动。但是你在初期深蹲的时候也该有一个先屈髋的意识，也就是指有一个先往后的意识，想象自己屁股下有一个凳子，你不需要挪动脚就能坐下。（深蹲幅度需要至少你的髋关节与膝关节水平甚至低于膝关节，具体幅度可以一直到你的骨盆还没有开始翻转的时候，具体下文会谈）

力线：你只需要注意无论何时，蹲下起身你的膝盖和脚尖都一定要对位，也就是膝盖和脚尖一个方向，一般是脚中间为标准看是外八30度，两只脚呈60度。如果你经常是内八深蹲并且没有不适，恭喜你！作死但还没死！这里举个例子，像篮球运动员，他们经常会需要经常变向。膝盖已经转过去了脚还留在原地，这样是一个剪切力，对你的膝盖非常的不好！

深蹲时这两点同时进行，你就是一个比较正确的深蹲。为什么说是比较正确呢，因为做到这些你还并不够优秀。接下来讲一些我的个人经验以及细节。

首屈一指点杆位：一般大致分为两种杆位，高杆、低杆。

高杆：也就是正常杆位，普遍大家用的都是高杆，优势是容易操作。

低杆：就是基本放在三角肌后束上，甚至更低，能多低这个和个人柔韧性有关，优势是大部分人用低杆位蹲的能更蹲的重一点，原因？就是力距变短了但是不容易操作，并且手腕压力非常大，很多人柔韧性都不够。力量举基本都是低杆位，他们可以非常低。

然后是高低杆位的躯干与小腿位置，端先是高杆位，高杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿完全平行。低杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿延长线重合，大概是一个锐角。也就是说你的身体前倾了更多。

比较后站距，我喜欢一个比髋略宽比肩窄的距离。力量举选手们会采取一些肩宽距离甚至更宽，因为他们为了减少杠铃移动形成从而更容易的达到理想成绩。总之不要太宽或太窄，有一定水平后你可以去针对训练目的决定你的站距。

本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日，1065kg蹲了12个。“骗人！你哪来多出来的3斤？”我那个健身房800一年哈…杆儿净重33斤，还是根弯了杆。我是从上斜卧推架扛出来，一路后退一米五才能开始蹲，条件挺艰辛的，挺怀念那个被我拉断三个器械的健身房。在今年5月27号，又是一根超难使的杆儿，不过九个多月后，160kg我蹲了9个，中间这段时间也有停训过（体重80kg、髋关节低于膝关节，渣渣键盘侠们金口勿开）是的，天赋！

偏了偏了，说什么来着，讲完高低杆位现在讲深蹲的执行步骤。

首屈一指步：应该先抓住杆调整距离是否对称，你是否完全在杠铃中间，你这样你两边挂的片才能稳。如果是低杆位你应该收紧肩胛骨并且尽量的找一个你舒服的握距。

第二步：你的脚掌应该在杠铃杆正下方，目视前方，深吸一口气屏住，起杆。注意尽量是顶髋起杆，再后撤，脚后跟尽量不要离地往后挪步子，别特么跟正常走路一样往后撤，这样你会花大量精力去稳住才能继续。

第三步：稳住一小会儿，正常呼吸，然后深吸气，就像你这辈子吸比较后一口气一样，然后！别吐别吐，屏住呼吸，腹部往外撑，就是腹部发力。这个呼吸过程有个学名叫“瓦式呼吸”。

第四步：同时操作上面讲的两点，开始下蹲，什么你换气了？你需要屏住一口气下蹲起立后再吐掉，稳住然后正常呼吸，比较后再重复上面步骤。记住这个呼吸模式，先稳住正常呼吸、吸大口气屏住、深蹲完毕、换气、稳住、正常呼吸、重复。若是较轻重量，可以用离心时吸气向心吐气。记住深蹲腹部是需要发力的，这样才能减少你的腰椎段竖脊肌的受力。

咱们还要讲一下护具，主要是腰带。

腰带并不是必不可少，在你动作模式正确的情况下，你的腰不酸，那你就不需要用上腰带，你需要让你的核心也受到锻炼。大重量一定要腰带，腰带这东西就相当于给你多加了一层腹肌，因为脊柱这一段是没有任何保护的，你只能通过核心肌群来实现一个腹内压，这样你才是安全的，腰带就是再加一层腹内压。我首屈一指条腰带在淘宝一百多买的，到现在还不舍得换，其实我现在的重量它早就坚持不住了，太薄了。

比较后讲一下骨盆翻转的问题，民间叫屁股眨眼来着。

深蹲时骨盆翻转本质是因为髋关节及周围肌肉韧带柔韧性不足，大部分人群由于长期缺乏运动或是长期没有去做一些伸展运动，导致髋关节变得僵硬，从而导致在下蹲为了蹲的更低，导致腰部的代偿于是下蹲到一定幅度时骨盆开始后倾。如果你有这种问题，那么你蹲到一个骨盆快要翻转但是还没翻转的角度即可。再就是多练多拉伸放松了。还有一个问题就是有一大部分人深蹲时会被迫脚后跟离地。这就是一个足背屈受限，身体将会以代偿的方式继续进行深蹲，代偿还是会出现在腰椎段，就是你身体会比正常角度往前倾。足背屈受限分先天的和后天的，先天的该吃啥吃啥吧，后天的需要多压脚踝，每天压，深蹲前多压，坚持，不要多久你就能正常了，相信我的话，我已经改善了不少人甚至在短期内完全正常。至于如何辨别先天后天，绝大部分人都是后天的，先压了再说。大家也许会注意到我说了这么多没有提到深蹲膝盖超不超脚尖的问题。在我看来这是一个世纪之争，一定要做到具体情况具体分析，一棒子打死说超或者不超的都是不负责任。技术动作，身体结构，动作幅度，关节的活动度，身体柔韧性等都会影响到比较终结果，完全可以单拿出一篇来讲这个问题，本篇就不过多解析了。

下蹲的时候要站直吗？

做深蹲时，膝盖需要微微弯曲，便于腿部肌肉发力带动身体支撑，因为完全站直要靠双腿的骨骼发力。长此以往，容易出现骨关节磨损，不利于继续运动。

蹲不下怎么办？

对于很多人来说，深蹲的“深度”是他们的问题！因为大部分男/女都有肌肉失衡、效率不足或柔软度不足，限制了深蹲的正确范围，训练效果无法最大化，伤害无法最小化。

问题1:核心肌肉群触发不当。

如果腹部的肌肉没有被正确触发，你就没有一个强大的支撑系统让你的身体下蹲得更低。即使你做了大量的卷腹(仰卧起坐)，也不代表深层核心肌群得到了适当的激活。这意味着你的外腹肌可能训练有素，而外腹肌是由各种肌纤维组成的，在负荷下很快就会疲劳。这意味着腹外肌在爆发性运动中非常有用，比如投掷或跳跃。

问题二:小腿僵硬。

当小腿肌肉过于僵硬时，会限制下蹲高度，造成动作不稳。

问题三:臀屈肌太紧。

如果你长时间坐着或者不动，臀部屈肌会变得僵硬。臀部屈肌位于大腿前侧上方，腹股沟一侧。太僵硬的时候会抑制其他肌肉群正确触发，所以不能让你下蹲。

蹲着的好处

1下蹲可以促进全身肌肉的发育。

深蹲不仅锻炼了臀部和腿部肌肉，还促进了身体其他部位肌肉的生长。深蹲作为一个复合训练动作，练习强度并不低。可以让身体释放更多的激素，创造有利于肌肉生长的环境，从而提高上下半身的力量。

2下蹲可以燃烧脂肪，帮助减肥。

深蹲深蹲不仅会增强肌肉力量，还会消耗更多的热量。它消耗更多热量的方法是基于身体肌肉含量的增加。因为，每增加09磅肌肉，你的身体每天会额外消耗50-70卡路里的热量。

3蹲着有助于消化。

深蹲训练有助于改善人体体液在体内的循环，有助于清除体内废物，补充体内营养，会促进排便规律。

4深蹲练习可以随时随地练习。

做深蹲不用去健身房，也不用买什么健身器材。即使是最忙的人也能挤出时间做深蹲。

深蹲训练经验分享

杠铃深蹲有很多种变化。因为我最在意徒手力量和肌肉增长，所以下蹲站距窄，脚尖微微向外。这也是我最放松的站姿。许多人发现他们最自然的下蹲方式也是增加力量的最快方式。

我用一块3/4英寸高的木板抬高了我的脚跟。一些专家认为，这会给膝关节带来太大的压力。也许这是对的，但这是因为臀部不够灵活。膝关节是一个铰接关节。膝关节越过脚趾向前运动不一定是坏事。我保持下背部紧张，挺胸，肩膀向后，眼睛向前看。向上看会对脖子后面的椎骨造成太大的压力。

适当的热身也很重要。我骑了10分钟的自行车，弯了5~6组腿，直到筋疲力尽。加1~2组易腿屈伸。我也会做一些轻量的深蹲，让自己在身体和心理上做好准备。