练完背部肌肉之后，怎么放松

如果没有强壮宽厚的背部，那么无论你怎么练都不会让你看上去更加强壮。想要V字型的身材，背部的训练必不可少，这里给大家分享锻炼肌肉的方法，坚持训练你的背部肌肉。不过任何锻炼都要循序渐进，先从比较基本的背部训练开始，三个月之后就可以进行更加高级的背部训练，等到下一个夏季到来的时候撑爆你的T恤，

端先来看我们的计划方案，如下：

项目组数每组次数

屈身杠铃划船315,12,10

宽握器械划船212

单臂哑铃划船212

前高拉背训练器212

方法/步骤

屈身杠铃划船

身体前屈，膝盖稍微弯曲，双手握杠铃，两手距离略比肩宽，提杠铃至腹部，然后慢慢回原位。

宽握器械划船

坐在器械上，双手宽握器械臂，用力拉至胸口下方，然后回原位。

单臂哑铃划船

单臂握哑铃，另一只手支撑，用力提拉哑铃与胸部平行，然后回原位。

前高拉背训练器

宽握拉杆，用力拉至胸口锁骨上方，然后慢慢回原位。

注意事项

屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加，不可过猛，否则容易伤到腰部。

后三项训练要选择正确的重量，就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。

■想放松腿部肌肉，最好的方法就是：每天继续坚持适量的运动，运动完以后一定要注意做伸拉和放松，尤其是运动部位，回家后泡个温热的盐水澡（没有条件的话热敷也可以），之后双手按摩（一般的揉捏也可以）酸痛部位，充分的休息，三五天就差不多可以调整过来了。■按摩小腿肌肉，能使因为你长久站立，而导致的小腿部，血液循环不畅，缓解腿部肌肉的酸胀疼痛。在休息时（仰卧时），经常的使小腿部保持在高部，在小腿下垫枕头或被等，把小腿垫起来，使血液像身体上部回流，防止得静脉曲张、静脉炎、脉管炎等病症。■每晚睡前热水泡脚，也会缓解小腿酸痛感。轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打温水中浸泡洗浴用手快速捶打大腿肌肉静态拉伸还可以用药如云南白药，红花油等。■跑步后蹲下压腿（侧压、正压），行走踢高，都可以放松腿部肌肉，健身放的肌肉训练要练到酸但是不要练到疼，酸和疼的度要自己掌握好，练习后同样是压压腿，跳跳，用手快速捶打大腿肌肉，都起到可以放松的作用。■静态拉伸：拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。

■整理活动：一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。

■推拿按摩：一般应在锻炼后20～30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，同时配以局部抖动和被动活动。

■温水浸泡：在30～400C的温水中浸泡洗浴，对心脏活动和神经系统有镇静作用。

■第一步，两脚开立与肩同宽，两臂自然下垂手放大腿前面，直腿下腰至两手位于大腿中部位置（这时视线可从两腿中间看到身后一米的地面），保持上身姿势不动，两手自然握住大腿肌肉抖动，可体会大腿前部肌群充分放松状态，抖动时力度由小到大再到小，反复多次，充分放松。 第二步，仰卧姿势，屈膝约90度，两脚开肩宽并踏实，用自己双腿的力量抖动双腿，用力要领是使得双膝做合－分－合－分的重复动作，达到抖动大腿后部、小腿肚腓肠肌群，使其得到充分放松的目的。这个动作如果由别人帮助完成而不是自己用力，放松效果会更好些。■在家用热水（烫一点好）泡整条腿或者用热水冲也行肌肉肯定能放松下来要是两枪在一天那就找个人帮你把两腿抬高把两腿放松让他帮你抖腿差不多半个小时就会有效■肌肉放松法也是最常用的专业放松方法。头部放松用力皱紧眉头，保持10秒钟，然后放松；用力闭紧双眼，保持10秒钟，然后放松；皱起鼻子和脸颊部肌肉，保持10秒钟，然后放松；用舌头抵住上腭，使舌头前部紧张，保持10秒钟后放松。

颈部肌肉放松将头用力下弯，努力使下巴抵达胸部，保持10秒钟，然后放松。

肩部肌肉放松将双臂平放体侧，尽量提升双肩向上，保持10秒钟，然后放松。

所谓放松是指努力体会肌肉结束紧张后的舒适、松弛的感觉，比如热、酸、软等感觉。每次可用15至20秒钟左右的时间来体会放松感。■（1）以轻松的方式坐下来。（2）先将两手臂平行抬高至胸前，握紧拳头，绷紧手部的肌肉，直到不能再用力为止。（3）注意这时有什么感觉。您的肌肉会紧绷，而您的手部甚至可能会轻微地颤抖。您可能会感受到手部、腕部、及下臂的张力。（4）维持这种紧绷的状况几秒钟，然后再突然放松力量。（5）突然松开您的拳头，并抛开紧绷的感觉。您可能会感觉到您的手突然变轻松了，这时请仔细感受腕部及前臂压力舒解的感觉。（6）注意您的手在紧绷时及压力放松时的感觉有什么不同。在放松的时候，您的手是感到刺痛还是温暖？您在紧绷时所感觉到的震颤，在放松时是否消失？（7）依次用此方法延伸到身体其它部位的肌肉。或者您也可以从头部开始练习，紧绷脸部的肌肉，再放松，然后依次到肩膀、双臂、双手、胸部、背部、双腿及双脚至脚趾。

1、腘绳肌的放松

单腿（例如，右腿）坐于泡沫轴之上，左膝略微弯曲，双手扶地，从膝盖上端将泡沫轴滚至右臀下方。左腿的放松方法与右腿类似。

2、臀部肌肉的放松

坐于泡沫轴上，右腿搭在左膝之上，双手扶地，身体重心置于右臀之上，来回滚动泡沫轴，即可达到放松臀部肌肉的目的；左侧臀部肌肉放松做法类似。

3、股四头肌的放松

俯身趴于地面之上，左腿搭在右腿上方，将泡沫轴置于大腿下方，身体重心置于右腿四头肌处，来回滚动泡沫轴，滚动范围在大腿上部至膝盖之间，即可达到放松四头肌的目的。左腿的放松方法与右腿类似。 

4、背部肌肉的放松

坐于地面之上，将泡沫轴置于上背部后方，双手抱头，肘部打开，收紧腹肌及臀大肌，缓慢地上下移动泡沫轴即可达到背部放松的目的。

5、小腿肌肉的放松

坐在地上，伸直双腿，双手放在身体后面，将泡沫轴放在膝盖下方，来回滚动泡沫轴，在膝盖和脚踝之间滚动范围，放松小腿肌肉。

在培训器材中，泡沫轴是一种很好的仪器，而且泡沫轴的作用是很多的，而且泡沫轴也是讲究的，但是很多人不知道什么是泡沫轴，当然有些人知道。泡沫轴是一种运动健身器材，经常锻炼的人应该对它比较熟悉，但是更多的人在生活中没有见过或使用过泡沫轴，现在泡沫轴一般用于减肥、放松或做康复训练。

 你经常在健身房，你会看到泡沫轴，它是一个很好的健身辅助工具，可以帮助缓解肌肉紧张或筋膜粘稠、关节活动能力差或缺乏灵活性所引起的疼痛。泡沫轴，我们滚动时可能会感到一些疼痛，但滚动后，我们会感到身体肌肉的放松。然而，泡沫轴并不适合我们身体的所有部位，有一个放松的部分我们不应该使用泡沫轴，那就是下背部。

泡沫轴，又称瑜伽柱，重量轻，具有充分的缓冲弹性，可以帮助瑜伽练习者完成所有的平衡动作。特别是在速度训练和长跑之后，僵硬的腿会立刻放松。采用高纯度EVA材料制成。泡沫轴能消除肌肉紧张，增强核心肌肉的力量、柔韧性，以达到锻炼身体的平衡，是现代瑜伽练习中不可缺少的器材。泡沫轴不仅延伸肌肉和肌腱，还破坏软组织粘连和疤痕组织。可以用自己的体重和圆柱形泡沫轴进行自我按摩和肌筋膜放松，突破触发点，缓解紧张的筋膜，同时增加血液流量和软组织循环。

由于现代人的生活习惯，我们经常需要长时间保持身体姿势，这会导致我们的肌肉过于紧张。肌肉紧张，我们给别人的状态会显得很压抑，泡沫轴可以放松紧张的肌肉，恢复肌肉的正常弹性，改善整体气质。有5%的现代人有姿势问题，其中大部分是由肌肉紧张和虚弱引起的。在这一点上，我们用泡沫轴来放松紧张的肌肉，恢复身体的正常状态。由于泡沫轴是圆柱形的，揉捏泡沫轴时，机体处于不稳定状态。这种情况下，它可以有效地实践到核心，帮助我们减肥。在训练中，我们经常找不到目标肌肉的感觉。这可能是因为肌肉紧张无力。在训练前用泡沫轴撞击目标肌肉是激活目标肌肉的好方法。

运动后浑身酸痛教你用泡沫轴来做下肢肌肉放松

　运动后浑身酸痛教你用泡沫轴来做下肢肌肉放松，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，适当的运动可以帮助我们减轻压力，如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动，和我一起看看运动后浑身酸痛教你用泡沫轴来做下肢肌肉放松，知识。

运动后浑身酸痛教你用泡沫轴来做下肢肌肉放松1

　根据美国运动医学学院的定义，运动后24到72小时内人们所感受到的酸痛感叫做“迟发性肌肉酸痛”。其实运动本身不会带来这种酸痛感，只有当你进行了那些你的身体并不适应的，比如新的运动，或者高强度运动后才会出现。

　 那么怎么缓解这种全身酸痛呢？

　 适当休息。 在疼痛感不能消除或消除较慢时，应适当休息（静坐或半卧）。因为休息能减缓肌肉酸痛，并可慢慢促进血液循环，加速代谢产物的排除，提高肌肉酸痛部位营养的供给与修复能力。

　 前期冷敷。 大重量训练后用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10-15分钟，可减缓新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复。冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。

　 伸展练习。 静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于疲劳肌肉的恢复，对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。

　 补充营养。 锻炼后2小时内摄入大量碳水化合物有利于恢复肌糖元水平，所以训练后应在2小时内进餐。一般性健身训练不必吃补剂，注意适时补充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白即可。

　 拍打按摩 。对酸痛部位进行拍打按摩，可使肌肉放松，促进血液循环，有助于肌肉损伤修复及痉挛缓解。拍打时不可用力过猛，用手一点一点轻轻按摩，来回循环10分钟左右。

　 充足睡眠。 睡眠时身体以同化作用为主，肌肉的修复很大程度都是在睡眠过程中完成，所以每天充足的睡眠很重要，要保证7-8小时高质量睡眠，睡觉前不要长时间看电视、玩手机、看书、喝茶、喝咖啡等。

　 运动后注意酸痛和拉伤的区别

　用手指按压肌肉时，正常运动后肌肉酸痛成大面积疼痛，而且有对称性。比如卧推后胸肌疼痛成大面积疼痛，而且是左右胸肌相同部位都有痛感。而肌肉拉伤通常是某一点疼痛，无对称性。

　正常运动后肌肉酸痛，在静力拉伸肌肉时，疼痛感减轻；用力收缩肌肉时疼痛感加重；而肌肉拉伤表现为拉伸肌肉时疼痛感加重。

　此外严重的肌肉拉伤，比如肌肉撕裂情况，会伴有剧烈痛感，而且受伤后马上发作，并伴有局部肿胀和发热。

　因此，发现自己是轻微肌肉拉伤后，在下次训练时要避开受伤部位肌肉的发力，待疼痛感完全消失后，再逐步恢复力量训练。

　 用泡沫轴来做下肢肌肉放松

　 1、侧支撑

　这是一个侧支撑来做的泡沫轴滚动，这个动作可以帮助我们缓解下肢肌肉的酸痛，减少腿部训练带给腿部肌肉的损伤。首先我们要先将泡沫轴放置在我们的腿部下方，然后我们在泡沫轴上保持一个侧面平板支撑的姿势，固定好我们的身体，然后身体上下移动，转动身体，帮助我们缓解大腿部位的肌肉群。

　 2、坐姿滚动

　做完了上一个放松之后，我们来完成一个坐姿的泡沫轴滚动放松，首先我们需要将泡沫轴放在我们臀部下方，然后手臂伸直向后，做一个支撑的动作，将我们一侧腿部弯曲卷起，也支撑在地面上。然后我们就像图中示范的一样，来完成这个坐姿滚动的动作，这个动作可以帮助我们放松臀腿部的紧张肌肉。

　 3、俯身腿部滚动

　接下来我们来做一个俯身的腿部滚动动作，这也是一个帮助我们放松腿部的动作，我们首先需要俯身向下，然后用双臂弯曲支撑在地面上，随后将我们一侧腿部弯曲，放在地面上，另一侧腿部伸直。将泡沫轴放置在伸直腿部的下方，然后做一个腿部的滚动，帮助我们放松腿部肌肉。一侧做完后，我们换到另外一侧接着完成。

　 4、大腿内侧滚动

　我们再来介绍一个腿部的放松动作，这个动作主要是帮助我们放松大腿内侧，因为我们做很多动作的时候，容易让大腿内侧肌肉拉伤，所以我们用这个方法来帮助我们放松一下大腿内侧的筋膜。和图中示范的一样，我们需要将身体保持到俯身支撑的状态，然后将泡沫轴放在大腿内侧下方，做一个滚动的动作。做完一侧后，我们换到另外一侧接着完成。

运动后浑身酸痛教你用泡沫轴来做下肢肌肉放松2

　泡沫轴是一种能协助你进行自我筋膜放松（SMR）的工具。原理是通过自身体重，针对肌筋膜进行放松，并改善软组织的延展性，有舒展肌肉的效果。对上班族、有运动习惯、有在执行训练等使用者来说，方便又实惠。

　泡沫轴的使用难度不高，如果使用妥当、结合正确的练习模式，确实有改善肌肉延展性、增进身体功能性、解决肌肉紧绷等用途。（但我们必须明白泡沫轴只是一个工具，并不是神器，可以解决所有关节与肌肉的问题）

　但也因为看起来简单，导致部分新手可能忽略一些使用上的眉角，拿了滚筒就拼命滚。对此，React Physical Therapy创办人David Reavy提出使用建议，身为物理治疗师的他，将分享如何正确使用泡沫轴。

　 1、让泡沫轴远离你的颈部与下背

　一般进行滚筒按摩，不建议在颈部及下背等部位做来回按压的动作，一方面是这两个地方的肌肉群偏小，硬要按压、滚动可能会带给脊椎更多压力，造成周围肌肉更紧张，或是有过度伸展的问题。

　David Reavy表示，很多时候下背、颈椎感觉不适，有可能是邻近的腿后肌群紧绷、斜方肌太紧所导致，可以先针对有嫌疑的部位做放松，若还是没有改善，则建议找专业人士协助找出确切原因。

　 2、泡沫轴可做定点按压

　如果你在使用滚筒来回按摩之际发现了酸痛点，请不要只是来回滚动而已，有些时候来回滚动可能会抑制你的肌肉，使他们产生保护机制又纠结在一起，David Reavy说道。

　找到纠结的酸痛点，可以采用“定点按压”、固定在滚筒上一段时间的方式，舒展肌筋膜与肌肉，等到该处放松再试着延长滚动范围，这会比只来回滚动却无法解决事情来得有帮助。

　 3、早上也可以用滚筒

　很多文章提到睡前可以做拉伸、放松身心，多少有助于睡眠，使用泡沫轴正是一种手段，但这不表示泡沫轴仅能在睡前用。David Reavy提到，人体在起床之后会大量用到肌肉和关节，所以他比较支持起床后使用滚筒，有助于增加一天活动的灵活度。

　 4、利用滚筒进行全身放松

　有些人可能意识到自己肌肉紧绷，才进行滚筒放松。事实上，泡沫轴不限于肌肉紧绷的状况；还能用在打开关节活动度、暖身、运动后放松、睡前拉伸等处。

　再者，有些酸痛点可能是远程的肌筋膜过紧所引起，所以建议大家在使用滚筒放松时，可进行全身性按压，即便目的不同，但对大部分人皆有帮助。

　 5、延长使用滚筒的时间

　大家都花多少时间使用滚筒呢？David Reavy说到一个酸痛点要彻底放松，通常需要30-60秒；如果是交差了事、快速带过，可能只解决表面的感觉，而深层的组织仍有问题存在。况且身体有这么多部位需要舒缓，建议利用休息日专心地花20-30分钟，进行完整的按压吧！

　泡沫轴不只是在酸痛点来回按压，还有使用时机与方式需要留心。但也别把它当成万灵丹，认为遇到什么身体酸痛的问题，用它即可解决。实际上，身体控制能力不佳、肌肉失衡、关节疼痛、肌肉受伤等，仍旧是专业、专人才能帮你解决。

泡沫轴一般的长度有30，45，60，80厘米的，放松小肌肉，或者身材矮小的可以选择短一些的，45厘米的应该就够了，身材高大的可以选择60或者80的，个人建议可以直接购买60厘米的，这样基本全身各部位放松都没有问题，省得来回换。下面，就快和我一起了解相关知识吧！

为什么现在流行泡沫轴按摩肌肉？

健身后拉伸放松很重要，泡沫轴只是按摩放松的方式之一，而且不带有拉伸功能。老实说，运动结束后拉伸比按摩重要。

而泡沫轴既然存在，就肯定有存在的意义。拉伸固然重要，但是也有我们拉伸不到的地方，这时候泡沫轴就体现出它的用处了，相比于我们自己的主动拉伸，泡沫轴的被动按摩可以按摩到更多的地方，我们的后背部，大腿两侧，用泡沫轴来借助自身体重按摩放松是非常方便的。

泡沫轴松解能起到拉伸的效果吗

泡沫轴虽说和拉伸有一点类似，但是泡沫轴并不能起到拉伸作用。泡沫轴有很好的放松作用，放松和拉伸是不同的，如果是锻炼之后，用泡沫轴放松会很舒服，对肌肉酸痛也有很好的缓解效果。

买泡沫轴哪些是要注意的

泡沫轴软硬的选择很重要，建议女性，儿童，老人或者体质弱的人选择软一些材质的滚轴，如果材质过硬，放松的生活身体因为疼痛难忍，肌肉就会收缩保护身体，不但起不到放松作用，还使肌肉更僵硬。男性，或者经常运动的身体素质较好的人可以选择稍微硬一点的材质。可以很好的放松到深层肌肉。

还有一种方法是可以准备一个软的一个硬的，刚开始放松的时候可以采用软的，让身体放松适应，等适应后，后面几组的放松可以改用稍微硬一些的滚轴加深放松效果。

自我肌筋膜放松让肌肉恢复原有弹性，不再是“易碎的泥瓷罐”。正确的使用泡沫轴，你会得到比拉伸更多的好处。坚持使用泡沫轴，消除肌肉组织粘连，逐渐改善你的错误体态。学习关键技术，调整对身体施加的压力，可以最大限度的利用到泡沫轴这个器械。随便一个健身房泡沫轴都可以见到，甚至你只需要花几十块钱，就可以在万能的x宝购买到，从此不再需要花钱去做大保健，每天回家滚一滚，身体轻松乐无忧。让你从肌肉得到充分放松，恢复原有的肌肉弹性。别担心，这个内容不是一使用泡沫轴进行的自我肌筋膜放松（SMR）可能要归功于被称为自生抑制（autogenic inhibition） 的原则，如果你看了不少健身相关文章的话，你应该听说过高尔基腱器（GTO），也叫腱梭，它分布在肌腹与肌腱的连接处，是一种肌肉张力感受器，能感受静力工作中肌肉张力的变化。当张力增加导致高受伤风险（如肌腱断裂）来看，牵拉GTO会通过抑制与肌腱附近肌肉相连的躯体运动神经而产生肌肉舒张反射。这种舒张反射就是自生抑制，对GTO来说，不仅仅是在保护我们免受过强或过快收缩引起的损伤，它也在本体感觉神经肌肉促进(PNF)技术上扮演着重要的角色。在被动伸展前预先收缩肌肉可以刺激GTO促进主动伸展放松和增加肌肉活动范围。使用泡棉轴可以增加肌肉张力，促使GTO放松肌肉，从本质上来看，你会获得更多伸展的好处。再有一个重要的观念是，你的肌肉不仅仅需要强壮，还需要柔软，无论是你健美爱好者，力量举爱着，还只是个普通的“周末勇士（假期训练者）”重要的是通过全方位的训练提升自己的力量和最佳的身体能力。同时，伸展将增加肌肉的长度，而SMR和按摩则可以调整肌肉的状态。

大汗淋漓地运动过后，隔天肌肉酸痛，手臂都抬不起来，上个楼梯都双腿颤抖？估计大家会说，这是“练到位”的表现。其实这个时候，你的目标肌肉已经处于过度紧张的状态了。

随着天气转暖，大家纷纷开始将锻炼提上日程，人马君也讲了那么多“怎么炼”，今天想介绍一下可以让健身后酸痛减半的常用工具——"练到位"的灵魂伴侣，泡沫轴。

虽叫“泡沫轴”，却和认知中的“泡沫”没有一点关系。一般来说，它是由PE及EVA材料做成，硬度比较适中，适合初学者及已健身过一段时间的人群。目前广泛地应用于肌肉筋膜的放松、热身、以及核心肌群的训练中。

为何要用泡沫轴

泡沫轴原理是透过自身体重，针对肌筋膜进行放松，并改善软组织的延展性，有舒展肌肉的效果。通过按摩，可以起到释放肌筋膜张力、消除肌肉疼痛的作用。

肌筋膜，即联结关节与肌肉的一种组织，附着在骨骼上，或者聚集在关节处。在你运动时，就是它为你的肌肉起着约束和保护作用。

粘连，是由于长期的运动压力、不正确的技术动作或者肌肉的发展失衡导致的。最明显是在肌肉收缩或放松的过程，也就是肌肉变短或伸长时，无法进行得很顺利，以致于动作不流畅，或者有紧绷、疼痛的感觉。 泡沫轴放松可以缓解并克服这种“粘连”。

除了释放肌筋膜张力，消除疼痛之外，泡沫轴还可以：

1、促进血液循环和淋巴回流；

2、还可用于锻炼身体的平衡能力；

3、通过放松肌肉，减轻关节压力，有效缓解关节积累性疼痛

如何选择泡沫轴

目前市面上有许多不同形状、材质以及功能的泡沫轴，让你挑选时有所犹豫。人马君接下来就为大家做一个简单的介绍~以便你可以根据自己的实际需求，进行个性化购买。 一

基础型泡沫轴

这种是比较常见、相对便宜的泡沫轴，在各种商店都有卖，有的软有的硬。

二

狼牙泡沫轴

自有表面足带锯齿状的泡沫轴，因为外观酷似狼牙棒，因此得名。这款的杀伤力比较大，滚起来更酸爽。

三

网格型泡沫轴

这是市面比较流行的一种，从专业的体能师到私教都在用。每一款网格的形状会有所不同，独特的表面设计能做到深层的按摩，但是又不会那么的刺激。

如何保养你的泡沫轴

不需要特别保养，只要注意以下几点就可以：

1、避免将泡沫轴长期存放在阳光长期照射的地方。

2、使用一段时间后，用肥皂和清水清洁泡沫轴。

3、注意不要使用漂白水等化学剂清洁，这样会损坏泡沫轴的结构。

如何正确使用泡沫轴

在人马君动图教学之前，有几点tips需要大家注意：

一

远离你的颈部与下背

一般进行滚筒按摩，不建议在颈部及下背等部位做来回按压的动作，一方面是这两个地方的肌肉群偏小，硬要按压、滚动可能会带给脊椎更多压力，造成周围肌肉更紧张，或是有过度伸展的问题。

二

缓慢滚压

虽然快速滚压的感觉可能很舒服，但这不是拉伸肌肉的最好方式。你需要给大脑一定的反应时间，同时让浅层的筋膜及肌肉有时间来适应。当发现张力较大的局部区域时，采用短距离前后移动的方式来进行泡沫轴滚压。如果只有少数的敏感区域，没有理由要去滚压整个肌肉。

三

间接滚压疼痛区域

当我们感到某个区域难受时，总是第一反应去按压那个部位，实际这是不可取的。简单来说，疼痛是你周围肌肉共同反应的结果，在直接按压疼痛部位前，先进行间接按压。

如果这些注意事项你都get了，现在就和人马君一起放松放松：

小腿后侧放松

大腿外侧放松

大腿前侧放松

大腿后侧放松

手臂放松

臀部放松