背阔肌抗阻训练之高位下拉

1目标肌肉:背阔肌

2训练目的:增加目标肌肉背阔肌的肌肉力量与耐力。

3器械名称:高位下拉器。

4动作名称:高位下拉。

5设计原理:在做高位下拉的过程中，阻力向下，对抗阻力向上，在对抗阻力环节中身体做出肩关节内收的动作，因为目标肌肉有使肩关节内收的功能。该动作与目标肌肉的功能相一致，因此该动作可以充分锻炼到目标肌肉背阔肌。

6身体位置:坐于训练凳上，双脚踏实踏板双腿自然打开，膝关节对准脚尖方向；器械档轴放在大腿上方贴紧，骨盆中立位，收腹挺胸，下颚微收，双眼平视前方，从侧面看耳肩髋在一条直线上；肩带下沉，腰背挺直；双手采用正握闭握中距握，握实器械把手。

7动作轨迹:由上至下，再由下至上。

8运动幅度:向下时背阔肌充分收紧，向上时还原，肘关节伸直不锁死。配重片不相撞。

9安全提示:腰背挺直，身体保持稳定，向上时肘关节不要锁死。

10呼吸和速度:向下时呼气，2到4秒；向上时吸气，2到4秒。

在背部肌肉训练动作中，有着这样的一个训练动作，那就是高位下拉，这是一个对背部肌肉刺激非常好的一个动作。颈后高位下拉如果控制不好的话，颈椎所受的压力很可能会过大，时间一长颈椎就很容易会受伤了。颈后高位下拉对背部肌肉的刺激在一定程度上会更强；颈后高位下拉能练背阔肌，可以增加背阔肌宽度和厚度，除此之外还能够有效的强化到背部上的菱形肌。

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高位下拉，练背神器。但是我在健身房看到太多太多的人把这个动作做错。

第一：高位下拉是练背部肌肉的，有很多朋友以为这个器械是练胳膊。

第二：下拉时，背部先发力。胳膊尽可能放松，具体的感觉就是两背部向后夹的感觉。

第三：两肘尽量靠后，这样更容易找到背部发力的感觉。

第四：两肩下沉，背部反弓。

第五：下拉到顶部，可收缩静止两到三秒。更容易找到背部发力的感觉。

第六：向上时肘部微曲，让背部肌肉持续紧张。

　　第一、 进行调整

　高位下拉是锻炼背部肌肉的最直接的方法之一，主要是通过不断的启动肩胛来帮助塑造背部肌群的。在开始进行前，首先应根据自身的体型等来将器械进行简单的调整，如高度等，以便之后更好的进行操作。

　第二、 进行固定

　在将器材进行简单的调整后，接下来将臀部坐在座位上，将身体向前靠，使背部保持垂直状态，用海绵轴将腿部进行固定，然后双手紧握住上方的拉杆，注意双手间的距离不要过远，以免使肩胛肌肉出现拉伤的情况。

　第三、 开始锻炼

　在确保身体都处于正确位置后，首先将身体稍稍向后倾，双手用力将拉杆向下拉，直至胸部处，然后深呼下气，再用双手将拉杆向头顶上放进行推动，这样上下来移动拉杆，以帮助增强背部肌群的力量，一定要注意量力而行，以免拉伤。

　第四、 恢复训练

　在进行完高位下拉的锻炼后，应根据自身的实际情况来做一些恢复性训练，如按摩背部，热敷背部等，不仅可以很好的帮助缓解肌肉的酸痛感，还能够起到促进血液循环和使肌肉神经调节系统恢复正常的作用。