臀桥运动怎么做瘦臀效果更好

臀桥运动怎么做瘦臀效果更好

　臀桥运动怎么做瘦臀效果更好，运动是保持身体健康的基本途径，运动还能帮我们甩掉赘肉，减肥的效果也是非常明显的，运动对三高人群的重要性不言而喻，明白臀桥运动怎么做瘦臀效果更好，就快快动起来吧！

臀桥运动怎么做瘦臀效果更好1

　 臀桥能瘦臀吗

　能帮助瘦臀。

　臀桥动作对于臀部有很好的运动效果，它是靠臀部的力量将身体撑起呈桥状，能直接刺激臀大肌，能够帮助消耗臀部脂肪，对于减去臀部赘肉有帮助。

　 臀桥瘦臀效果好吗

　很好。

　臀桥主要锻炼臀大肌，对于臀部脂肪的燃烧有很好的效果，减去臀部的赘肉效果很好，还能可以提拉臀部的线条，让臀形更美，臀部更加紧俏，经常练还有不错的翘臀效果。

　 臀桥练多久能瘦臀

　至少1个月。

　想要达到瘦臀的效果，至少得坚持练1个月的`臀桥锻炼，毕竟减去臀部赘肉不是一朝一夕就能办到的，再加上每个人的体质和实际情况不同，见效时间也会有差异。

　 臀桥怎么做瘦臀效果更好

　每次做60个

　如果想要利用臀桥有好的瘦臀效果，每天至少是需要做60个左右的，可以分组做，每天做5组，每组做12—15个，组间休息30秒。

　 每个臀桥保持15-20秒

　每个臀桥保持的时间15～20秒左右，个与个之间休息1个深呼吸的时间。刚开始练习的时候，如果坚持不了那么久，不要强迫自己，可以从6秒、10秒开始，注意量力而行，最重要的是动作质量以及坚持。

　 练习单腿臀桥

　单腿臀桥和基本双腿臀桥的细节要求完全一样，唯一差别的就是只能用一条腿支撑，另一条腿抬起，瘦臀效果相对好一些。

　 动作要领：

　1、身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，一只脚掌平踏于垫面，另一条腿伸（弯曲）直悬空。

　2、吸气！同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起（收紧臀部并腰部上挺）使身体成一条直线（悬空的腿不要摇晃，始终紧贴另一只腿），至最高点后稍停5秒，顶峰收缩臀部肌肉（夹紧），然后慢慢下放。

　注意：这个动作的难点不在于臀部力量大小，而在与骨盆的稳定性，在单腿起桥过程中，骨盆绝对不能产生晃动倾斜，必须保持中立位。

　 练臀桥瘦臀要注意什么

　1、臀部腰部肌肉要有绷紧感觉也就是臀大肌肌肉群。

　2、臀部练习的时候千万注意不要通过腰部肌肉来提起胯部，而要确实的使用臀大肌肌肉群来完成，相反腰部也是。

　3、为了使其锻炼效果更为突出，可以选择负重进行训练，如铃片臀桥、阻力带臀桥、杠铃臀桥等。

　 瘦臀的运动有哪些

　 深蹲

　两脚分开站立，比肩稍宽，脚尖朝外，身体尽量下沉，双臂抬起，向前伸展，并保持双臂与肩同高，成蹲马步姿势，收紧臀部，在保持身体平衡且舒适的情况下，尽量使身体放低，但不要使膝盖弯曲超过脚尖，保持这个姿势2秒钟，然后恢复到预备动作。重复动作10次。

　 侧滑步

　两脚并拢站立，双臂垂直置于身体两侧，将左脚置于一块毛巾上，脚尖朝下将身体重心偏向右腿，稍稍弯曲膝盖，双臂抬起向前伸展，用毛巾帮助左腿缓缓朝外侧滑动，一直滑动至开始有不适感即可停下，再将腿移回至初始位置，停止4秒。重复这个动作12个来回，换右腿再做同样动作。

　 单腿下蹲

　保持站立姿势，双腿并拢，双臂向前伸直，与肩膀高度齐平，然后抬右腿，身体向后坐，静止大概三秒左右回到初始位置，两条腿分别做十次，重复做三组。

　 健身球屈腿

　平躺于瑜伽垫上，两只脚放置于健身球上，保持膝盖弯曲，臀部抬高，保持肩膀与膝盖呈直线，曲起一边膝盖尽量靠近胸部，深呼吸三次后换一条腿再重复此动作，每十次为一组，一次做三组。

　 爬楼梯

　爬楼梯除了锻炼腿部肌肉之外，同时也是最锻炼臀部肌肉的运动，养成每天爬楼梯的好习惯，能有效起到瘦臀提臀的作用，每天早起时或饭后半小时可以去爬爬楼梯，如果每次跨两阶瘦身效果会更好。

臀桥运动怎么做瘦臀效果更好2

　 1、锻炼臀大肌

　臀部肌肉群包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌，其中臀小肌是深层肌肉。臀大肌主要是向后伸并外旋大腿，臀中肌是帮助稳定骨盆，臀小肌是在走路时保持躯干正直。

　而臀桥锻炼时需要收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起，对于臀部肌肉有很好的锻炼效果，尤其是臀大肌。

　 2、锻炼腿部肌肉

　做臀桥动作时，双腿需要微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角，两脚掌平踏于垫面，在练习过程中可以刺激处于大腿后侧的腘绳肌，起到锻炼作用。

　 3、锻炼下背部肌肉

　在练习单腿臀桥、仰卧翘腿臀桥、杠铃臀桥时，都可以刺激到下背部肌肉，激活背部深层稳定肌群，其中以竖脊肌的锻炼效果最佳，能预防腰背痛。

　 4、锻炼核心肌群

　臀桥的变式单腿臀桥锻炼过程中，是以单脚离地的方式进行，着地的脚会接受到两倍的受力，全量保持身体的平衡和稳定。这个动作不仅能够很好的锻炼臀部，竖脊肌，还会提高你躯干的稳定肌群，锻炼核心肌群。

　臀桥众所周知健身运动动作中比较受欢迎的，有比较好的肌肉锻炼效果，那练习臀桥能锻炼到什么肌肉呢？

　 5、臀桥每天做多少效果好

　每天可以做5组，每组做12—15个，组间休息30秒，每一组做的时候，每个臀桥保持的时间6秒以上，个与个之间休息1个深呼吸的时间。

　注意：臀桥锻炼要有效果，最重要的是动作质量以及坚持。

臀桥也被称为臀冲和臀推，这是发展臀部肌肉的一个最佳动作，它促进了大腿前后两侧肌肉的收缩，有助于发展大腿的综合肌肉。

很多增肌的锻炼动作都是考验背部肌肉的力量，但是臀翘它是针对大腿力量的训练，也是能够增加大腿的肌肉，让大腿消耗更多脂肪，做到有效增肌。

但是臀桥这个动作并不是适合所有人，由于有的人腰椎不够稳定，髋关节的启动性不好，导致了腰椎过度向外推出，导致腰椎远离中立位，导致椎间盘被不均匀的压力挤压，导致下背痛。轻重量或徒手臀桥可能感觉不到什么，但是如果坚持做臀桥动作，可能会更大的危害。

如果不做臀桥这个方法我们也可以换其他的锻炼方式，毕竟适合锻炼的方式有很多不必要在一棵树上吊死。

如果有的人是适合做臀桥这个动作的，那么他可以再更好的基础上去完成这个动作，比如他的基础已经很好了，想要在这增加一下压力，就可以多一些负荷。

如用杠铃弹性大和沙袋等工具去辅助自己完成。

或者是用椅子来帮助自己更好的去提高'，椅子的高度，可以根据自己身体的柔韧性，和自己的身高去选择，一般人使用50厘米的椅子就够了。

久坐久站腰部酸痛，后背紧张，出现这些问题该怎么改善？改善方法。拉伸髂腰肌、股直肌和下背部的直立肌。(拉伸方法见我的视频) 锻炼你的腹肌、腿筋和臀部。腹部练习可以选择平板支撑、侧向支撑来加强核心，强大的核心可以保护脊柱。腿筋可以选择腿部弯曲的方式。

久坐的下背痛是由于骨盆前倾时对脊柱的压力太大造成的。当骨盆处于中立和正常位置时，疼痛就会消失。骨盆前倾主要是由前部和后部肌肉不平衡引起的。前部肌肉：髂腰肌、股直肌紧张、腹直肌无力。后部肌肉：腰部直立肌紧张，腿筋和臀部无力。

臀部可以选择半蹲、下蹲等。拉伸运动的同时也要注意养成良好的生活习惯，尽量保护好腰部，工作一小时就要起床休息几分钟，缓解肌肉紧张，平时还要参加体育活动，只有这样才能彻底改善腰部问题。拉伸身体前部的肌肉长期弯腰驼背导致身体前面的肌肉持续紧张，背部肌肉被动拉长紧张，难免会出现拉伤疼痛。所以我们要把前面的肌肉稍微拉伸一下。躺在瑜伽垫上，双脚伸直，双手举起，做1分钟。每次做五次。

拉伸腰大肌当我们长时间坐着的时候，会导致腰大肌的收缩，从而导致背部疼痛。将一条腿向前弯曲，另一条腿向后延伸，向下按压，保持一分钟。每天一次，每次做五次。激活背部、腰部和臀部的肌肉我们的背部以及腰部和臀部的肌肉会因长期的被动拉伸而被削弱。通过激活薄弱的肌肉和保持身体的机械平衡，可以减少疼痛。靠墙站立身体靠墙，收腹，收下颌，肩膀靠墙，头靠墙。每次做五次，每次一分钟。每天一次。这可以激活我们颈部和背部的肌肉。臀桥躺在瑜伽垫上，弯曲膝盖，然后将腰部和臀部抬离瑜伽垫，用脚和肩部支撑身体。做5次，每次1分钟，每天一次。这个动作可以激活我们腰部和臀部的肌肉。