最有效快速的瘦小腿8方法

        小腿是最难瘦下来的其中一个部位。如何快速瘦小腿无论是脂肪型还是水肿型，运动都是离不开的。现在大多数女生小腿粗壮都是因为缺少运动，导致赘肉堆积。因此每天坚持做运动才能早日拥有纤细小腿。下面，我为你介绍几种最有效的最快速的瘦小腿 方法 。

　最有效快速的瘦小腿方法1、体侧伸腿

　坐姿，右腿弯曲，右脚尽量靠近身体，左腿伸直指向外侧，脚面绷直，左臂伸直，左手置于左腿上，右臂环绕过头顶，手指指向下方，肩膀尽量向左下方压。

　最有效快速的瘦小腿方法2、弓式

　平趴于地板上，双脚自然分开，双腿弯曲并抬离地板，双臂伸直置于后方，直至双手能握住脚面，拉伸胸部及腹部尽量远离地板，头部向上抬起。

　最有效快速的瘦小腿方法3、站立拉弓式

　站姿，左腿伸直撑地，右腿弯曲，并抬离地板，右臂伸直指向上方，用右手握住右脚脚面，拉伸右腿和右臂，左臂伸直指向正前方，眼睛看向前方，身体向前倾。

　最有效快速的瘦小腿方法4、鸟王式

　站姿，左腿伸直撑地，右腿弯曲并抬离地板，双臂弯曲置于后方，双手握住右脚脚趾，身体微微向前倾，挺起胸部。

　最有效快速的瘦小腿方法5、牛面式

　跪姿，双脚自然分开，小腿绷直，膝盖弯曲90度，臀部向上抬起，双臂伸直撑在肩膀下方，肩膀微微向上提，头部向后仰。

　最有效快速的瘦小腿方法6、扭转式

　坐姿，右腿弯曲，右脚掌尽量靠近左侧臀部，左脚跨过右大腿置于右腿外侧，伸直背部，左臂伸直置于左后方，右臂弯曲，肘部置于左膝盖外侧，手指摊开指向上方。

　最有效快速的瘦小腿方法7、树式

　站姿，左腿伸直撑地，右腿弯曲，右脚勾住左腿膝盖上方处，伸直背部，双臂举过头顶，双手合十，挺起胸部。

　最有效快速的瘦小腿方法8、起跑式

　站姿，右脚向前跨出一大步，膝盖弯曲90度，左腿伸直置于后方，身体向下弯曲，双臂伸直撑在右脚两侧，伸直背部，身体尽量向前推。

如果小腿在紧张状态下很硬而且棱角分明那么就是小腿肌肉过于发达造成的小腿粗。如果不是那就是体脂高，单纯的减脂就可以，下面说说这种肌肉型小腿该怎么瘦~

首先建议放松腓肠肌、比目鱼肌还有腓骨长肌腓骨短肌。放松的方法有SMR，静态拉伸，动态拉伸。用泡沫轴放在小腿后侧，反复滚动，找到最痛的点按压60s,然后左右横向滚动，腓骨长肌、腓骨短肌位于小腿外侧，侧卧滚动，找到痛点按压60s。静态拉伸，站姿足背屈可以拉伸到腓肠肌，坐姿足背屈拉伸比目鱼肌，要有牵拉感，同样保持30~60s，每天做4组。

其次小腿肌肉发达跟平时走路习惯有很大关系，尽量少穿高跟鞋，走路时尽量有意识的用臀部发力伸髋，这样可以有效的减少小腿参与，使用的少了，肌肉自然就慢慢的少了。

首先必须明确一点，没有局部减肥这一说法，更没有快速的办法。

唯一的方法就是全身减重，加上小腿拉伸。

小腿粗壮有两种原因，一是因为肥胖导致的脂肪堆积，二是因为习惯不好，比如长时间穿高跟鞋导致的小腿粗壮。

解决方法：

减脂

这个很容易理解，规律运动，科学饮食。但不要期待立竿见影的效果，今天少吃点跑了步，明天就可以减多少斤。减脂是一个长期坚持的过程。

如果说相对效果更好的话，我推荐跑步。

跑步就是有氧运动，非常有利于减少脂肪。其次跑步也非常有利于塑造腿型，那些马拉松运动员，都是腿部修长且有力的。

刚开始跑步可以每次跑30分钟，跑步强度，简单来说，可以以完整说出一句话为标准。如果有测心率的装备就更好， 维持心率在最大心率的50~70%之间，减脂效率最好。最大心率=220-年龄。

跑步频率可以维持在每周3~4次，也可以隔一天一次。一个月之后基本上就可以看出变化。 如果想效果更好，就逐渐增加跑步时间和跑步强度。相信在几个月之后，你会爱上跑步，而不再会纠结腿的粗细。

拉伸

要想小腿纤细修长，日常拉伸是必须的，不管跑步与否，经常拉伸按摩会让小腿形状看起来很漂亮。

下面是具体的拉伸按摩图。

经常做这几个动作，不但能够缓解每天站立、行走导致的小腿肌肉紧张，而且也会让小腿肌肉呈现良好状态。

如果是教师售货员等需要长时间站立的人，还会有静脉曲张的危险，可以在这些动作之外，睡前将腿部抬起到高于心脏的位置，让血液回流，能有效防止静脉曲张。

小腿粗壮大多是肌肉发达造成的，所以小腿粗的情况下不要做剧烈的运动，会增加肌肉发达的情况。进行有适当的有氧运动对瘦腿是有好处，平时可以做瑜伽运动，有氧体操等，进行运动后要按摩小腿，让肌肉放松下来，把肌肉转变成脂肪后，再通过按摩和饮食上的调节就可以让小腿瘦下来了。按摩小腿时可以配合按摩霜使用，效果会更好。晚餐最好不要吃含淀粉类的食物，多吃蕴含丰富纤维素及矿物质，可以帮助身体内的废物和积聚的水分排除，从而达到瘦小腿的作用。

还有：情况建议你做更多的腿部运动，如跑步，登山，球类运动，骑自行车等，还可以看医生用针灸和按摩法减肥，这种局部减肥效果的方法是好，并且对身体没有副作用，你不应该太焦虑，同时在饮食中我们必须控制它。我们应该少吃！

一定会瘦的

局部减肥可能只有抽脂能够达到，其他的饮食、运动、药物等等方法，基本实现不了只减局部，同时完全只胖局部也是比较少见的，脂肪没有那么听话那么乖。

肥胖的类型中皮下脂肪一般以腰腹部皮下为主，背部、大腿、上臂也常见，而越是肢体远端越不容易囤积皮下脂肪。

瘦小腿要么全身瘦的同时小腿也瘦了，要么是肌肉，看着比较壮实。从医学临床上看，确实也有不抽脂而只瘦一部份肢体的情况，比如说中风病人，半身不遂，长期无知觉，三个月到半年，那一侧就瘦了，肌肉都痿缩了。

正常人不可能人为的让局部瘫痪而瘦，但也有值得借鉴之处。如果要瘦小腿，至少不应该做涉及小腿的太多运动，否则可能越来越壮实，比如举重、高跟鞋等。小腿抬高的一些拉伸动作或瑜伽动作肯定是有利于瘦小腿的。

一般问这个问题的大多数都是女生了，虽然没有局部瘦的这一种方法，但是通过局部的塑型动作加上有氧训练可以很好的帮助我们实现自己的目标，但是身体其他的部位脂肪同样是会减少的，比如胸

我听说穿高跟鞋瘦小腿。还有就是平时坐的时候可以脚跟仰着靠凳子上。

你可以试一下，我觉得平时快走和跑步锻炼身体均衡饮食，整体都有瘦身的效果！

爱美的女生都希望自己拥有纤细的双腿，腿看起来又细又长最好了。许多美眉们都抱怨自己的腿部，想要瘦腿，但是不知道怎么做才好，也有时候身体即使瘦了，也不是腿部变瘦，瘦腿需要掌握更合适的方法，不同的腿型，瘦腿的方式也有所不同。

1、不同腿型怎么瘦腿

一、肌肉型小腿

自我判断：立正站好，从后侧可以看出小腿的肌肉形状肌肉型小腿的成因是使用过度和放松不够，比如长时间穿高跟鞋、走姿不正确、运动后拉伸不充分等。所以你需要做的，除了改穿平底鞋外，就是纠正自己的走姿，增强核心力量是改善走姿的好办法之一。

抬腿卷腹

好处：抬腿的姿势可以避免借力小腿，让肌肉得到彻底放松。

1、仰卧，双膝并拢弯曲90°，双脚抬起使大腿与地面的角度略小于90度，双手放于两耳旁，沉肩收腹，吸气。

2、呼气的同时，腹部发力，带动肩胛骨离开地面，身体是一节节抬起的，抬到上背部完全离开地面即可，整个过程感觉腹部被挤压。

3、吸气还原，重复动作10次。

打松肌肉纠正走姿、站姿

预防肌肉型小腿的工作必须做足。首先，要从生活小细节出发，调整好自身的站姿与走姿，平时多做腿部按摩运动，这样使你的肌肉型小腿在运动按摩中，得到放松。通过按摩使肌肉变软，可到达较好的瘦小腿效果。

端正自己的站姿是非常重要的，也是肌肉型粗腿最基本的一个方面。首先，正确的站姿不但对难看的腿型有矫正的作用，而且会使人的整个体态更加端庄。结实臀部和大腿的肌肉，还能改善经常驼背的不良习惯。动作要领：挺腰收腹抬头挺胸，并要将这种习惯保持下去。久而久之，肌肉型粗腿的难看腿型就会渐渐得到改善。

端正自己的走姿也可以改善肌肉型粗腿的情况。若平时走姿不正确，腿部用力不对，或者方式不对，都很容使得小腿有腿腹，进而进化成萝卜腿。正确的走姿：脚尖先着地，走路是尽量沿着直线走，行走时两膝会微微碰触摩擦。

尽量使小腿得到舒展，想让自己的粗腿变细，就必须让自己腿部肌肉松弛下来，拉长腿筋，双腿就很快变得修长了。那如何让自己的腿部得到伸展呢？腿部伸展动作要领：坐在椅子上双腿自然下垂，先放松15秒，然后将脚尽量往上翘，当小腿腹有酸痛感即可；脚继续上翘，至最顶端后停留10秒，再放松15秒，再做第二次。每只脚做八次，共做六轮。当你觉得自己腿部肌肉较硬的时候，或者腿腹有肿胀感可以做一下这个动作。

二、松垮型小腿

自我判断：小腿伸平，很容易就抓起一把软软的肉。

松垮型小腿多半是脂肪囤积造成的，在全身减脂的同时，还需适当锻炼比目鱼肌和腓肠肌，让小腿形成流线型的肌肉线条，视觉上更好看。

提踵走

好处：相比单纯的原地负重提踵练习，在行走中锻炼小腿肌肉，能很好地加强你的协调力，又顺便把大腿、臀部也一起练到。

1、保持身体正直，前脚掌着地，脚跟抬离地面约10公分。身体向上延伸，感觉是用头去天花板，沉肩收腹，双臂自然垂放身体两侧。

2、腿向前伸出时绷脚面，脚掌先落地，落地动作要柔和，身体顺势前移，双腿交替走起来。不用特意弹动着走，保持平稳就好。

加强消脂收紧运动

当小腿松软下来（或天生小腿松弛的），减肥工作便是加强消脂收紧效果，每日可以做些塑形运动。

运动1：脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。

运动2：躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。

三、水肿型小腿

自我判断：按压小腿前侧时候会有明显的凹陷，而且不容易弹起来。水肿型小腿多半血液循环不畅、水分滞留，并不是你认为的“胖”。此时需要的是疏通经脉，让循环顺畅起来。女性最容易水肿的身体部位是双脚。教你怎样摆脱水肿型小腿！

1、泡脚

每天用热水泡脚，最好是水位淹没过小腿肚，即小腿肚全部在水里，水温可以适当高一点，还可以适当地加一些花瓣在里面，如玫瑰花、麻子仁等，能达到美腿的效果，不加其他东西放入水中，就用清水泡脚也行。泡脚能够有效击退水肿型小腿哦！

泡脚能改善血液循环，从而减少了小腿内部血液的阻塞，进而加速脂肪的燃烧，达到瘦腿效果。为什么小腿会水肿，就是因为长期坐或站而导致的。坚持每天泡！一定会瘦下来。

2、适时穿高跟

穿平底鞋太舒适，容易松懈小腿，从而导致小腿肥胖，高跟就可以改善腿形，因为一直紧张着，相当于踮着脚。平时上班的时候可以穿高跟鞋，休闲散步时可以穿，在家里等随时可以穿，但是要注意，穿高跟鞋走路切忌走太快，容易引起脚踝的变形，引起脚的蜕变，所以穿高跟鞋最好慢步走，同时不要总是穿高跟鞋。

3、小腿按摩

按摩是水肿型小腿减肥的主要方法。双手手掌全部贴到跟腱的周围，然后双手交替向上抚摸。重复抚摸10次。然后双手包住肚腿肌肉，双手扭动揉搓，直到小腿肚发热。按摩完之后再涂上瘦腿霜效果会更加好。经常揉捏小腿不但能够促进小腿血液循环，排出小腿多余水分，还能让腿型更加好看。双手从脚踝开始，从下往上揉捏按摩一直到膝盖。从小腿外侧轻轻按摩直到小腿内侧，然后再从内侧往外侧按摩。用大拇指从脚踝开始从下往上轻轻按压。

四、粗壮型腿

就是粗壮型的腿，小腿呈现粗壮的萝卜型，捏起来感觉硬硬的。走在街上发现有很多女孩子有着这样的粗壮型腿，小腿部分由于肌肉发达而略向外弯曲，感觉整个人非常的不挺拔，把整个人的视觉拉到了下半身，感觉结实的非常离谱。

适量运动+避免营养过剩

不能做跑步此类的运动，这些只会让小腿更粗。建议从饮食方面着手，避免营养过剩及摄取过多的蛋白质。突出女性特有的柔美应尽量不让肌肉过分明显和健壮，很多人为了减少运动带来的饥饿感，通常会吃很多“抗饿”的东西，例如肉类和鸡蛋，这样下来，肌肉就会飞速的增多。因此为了美感，身体的肌肉含量（尤其是女孩儿的小腿、肩胛骨处等需要纤细美的地方）不能过多，运动搭配高蛋白饮食也要适量才好。

五、肥胖型腿

姑且称之为肥胖型粗腿。即腿上堆满了软扒扒的肥肉，辨认这种腿主要看小腿，是否也是软软的看不到肌肉，而大腿的后侧也会感觉很下垂，且充满了橘皮组织，这样的人通常臀部也会比较显得松松垮垮的。

长时间有氧运动+拉伸肌肉

消耗体能多的动作，拉伸肌肉。拉伸运动，是要在所有的其他运动过后去做。拉伸运动之前，建议做长时间有氧运动，比如，游泳、长时间步行、长跑等等。实际上，任何长时间的运动过后都应该做拉伸，这样才会保证肌肉不变粗，并且又直又正。

六、腿部减肥最佳点

1、膝盖处没有赘肉

穿超短裙时，最引人注目的地方是膝盖部位，特别是膝盖上部松弛的肌肉更中显眼。如果这里有多余的脂肪，会使腿显得又短又粗，所以这里一定要绷紧。很多人都为自己天生的大骨节而烦恼，实际上是种误解。大部分人是由于膝关节的错位而导致脂肪堆积。

2、脚踝纤细有收紧感

不管大腿和腿肚部位如何细长，如果脚踝没有突然紧收，腿部仍没有线条感，而大腿和腿肚即使是同样粗细，只要脚踝处纤细，依然会有美丽的线条。脚踝的粗细并非由骨骼大小决定。本来脚踝处不易堆积脂肪，但由于不运动，再加上浮肿等原因，时间一长，脚踝处就会有脂肪堆积。

3、腿肚最粗处位置高

如果腿长，确实会显得腿细，所以如果能让腿看起来长一些，腿也就会显细些。而腿显得长的关键在于腿肚处最粗部位的位置，如果这个位置高，就能奇迹般地使膝盖下的小腿显得长。我们经常说的萝卜腿就是腿部曲线粗处线条过低而造成的。

2、哪些习惯会导致肥胖

①日常姿势不正确

很多女孩子喜欢跷二郎腿，双膝向一侧倾斜，这样就会把连接骨盆和大腿的被关节向外推，形成髓关节凸出的体形。双腿歪斜会影响与腿部连接的骨盆微上倾，导致脊椎变弯曲。其实解决办法很简单，经常变换姿势或抽空做舒展身体的健身操就可以了。如果有意识地努力保持正确的姿势，就可以防止骨盆变形。

②盲目运动适得其反

为了快速减肥而拼命锻炼，却发现大腿或小腿反而粗了一圈，这可能是由于运动姿势不正确而导致的结果。虽然运动是减肥的必要条件，但是不正确的运动反而会导致肌肉过于发达，下半身变肥胖。

③不合适的高跟鞋会影响曲线

穿高跟鞋在很大程度上可以修正腿部曲线，但是如果长期穿着过高的高跟鞋，则会产生相反效果。一般的高跟鞋鞋跟高为5厘米左右，如果鞋跟过高，身体重心就会前倾，骨盆随之向前拱，长期保持这样的姿势，腰部和膝盖会承载压力，导致身材变形。而且总穿高跟鞋还会导致躁关节弯曲，造成难看的内八字腿形。

④通过合理运动消耗热量

运动对代谢的影响最大。热量的摄入量多于消耗量，从而造成脂肪堆积。特别是一般女孩子的活动量要少于饭量。因此，减肥时一方而要减少热量的摄入，同时还要注意增加活动量来多消耗一些基础代谢余下的热量。

无论是等车或外出期间，可利用等红绿灯，或是在站牌、月台候车的空当，做做以下的小体操，简单又能瘦腿。

立正站好，抬起任何一脚，朝内侧交叉，轻压住大腿内侧面；

维持10秒钟，再换另一腿；

注意：重心放在身体正中央 ，如果不易保持平衡的话，可将身体轻靠在墙壁或柱子上。

一分钟的瘦腿操

有什么办法能快点让我们的双腿瘦瘦的,让别人羡慕得恨恨的呢我们来试试这个一分钟的瘦腿操吧。

瘦整个大腿

以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，

两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以1O秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。

瘦大腿内侧

从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以10秒钟做10次为目标习惯后再加快速度。

瘦大腿外侧

以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以10秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度。