1、凯格尔训练:通过伸展盆骨的耻骨尾骨肌来增加肌肉的张力。
2、盆底生物电刺激:用电流通过阴道电极刺激盆底肌肉收缩,促进盆底肌肉血液循环及肌力。
3、瑜伽训练、体操训练、阴道哑铃等,也有助于盆底肌肉的修复。妊娠期间,由于孕激素、松弛素、子宫及胎儿重力的作用,会导致盆底肌力的下降。女性产后可以进行盆底肌力的检测,需要的话进行盆底肌修复。
部分女性在分娩时会由于胎儿过大,因此造成分娩后自身的盆底肌与阴道经出现松弛扩张的状态,此时需要配合骨盆运动来进行锻炼,使盆腔肌肉逐渐恢复紧致。接下来为大家介绍骨盆运动正确做法图解,骨盆稳定性训练动作。
骨盆运动的正确做法首先是收紧女性阴道周围的肌肉,保持5秒左右,然后再放松盆底肌肉,使其维持10秒。每天循环往复的进行收缩和放松的运动,频率保持在40次左右,可以有效锻炼盆底肌和阴道肌的肌肉力量。其次是上提骨盆的运动,保持站立状态,将双脚分开约30公分左右后,弯曲双膝。将骨盆向前或向上做提高的动作,在运动过程中需要保持腹部收紧。最后是将骨盆做旋转运动,逆时针和顺时针分别交替旋转一周。
骨盆稳定性训练动作,首先将利用腰腹部来呼吸并保持收紧状态。完成以上动作后,呼气将骨盆向后倾斜,不断循环完成动作。最后是大幅度的摆动宽度和左右旋转,使骨盆处于中心部位,逐渐锻炼它的稳定性。
骨盆运动和骨盆稳定性训练有助于提升盆底肌的力量和紧致程度。
从头到脚全覆盖简单易学的减肥训练
全身减脂篇
Tips
运动前热身、走路减肥、7分钟训练、Burpee 训练
在全身减脂篇,我们给大家准备了1套热身动作和3种全身减脂方法。
准备运动之前,大家可以花5分钟做好热身,增加关节活动度,然后挑选任意适合你的1套动作练起来!
比如「7分钟训练」,这套训练动作比传统有氧运动燃脂效果更强,完成一次训练只需要7分钟,非常适合没时间去健身房的上班族。
局部塑型篇
Tips
紧致大小腿、改善假胯宽、臀部提升、手臂塑型、腰腹塑型
可能不是人人都有全身的减肥需求,有的人胖在腿,有的人胖在腰,所以我们还经常会被大家问到:怎么瘦大腿、想瘦腰咋练……
有这样困扰的姐妹,可以跟着「局部塑型篇」练习,更有针对性的地紧致臀、腿、手臂、腰腹这些部位,再搭配全身减脂有氧运动,事半功倍。
示范:7分钟训练法中的-开合动作(如图)
体态矫正篇
Tips
改善腿型、盆骨前倾、膝盖超伸、肋骨外翻、圆肩、溜肩、头前伸
有时候利用穿搭,是可以掩饰一下身材上的「小瑕疵」。但是,如果体态出了问题,衣服穿再多也遮不住。
拉伸舒缓篇
Tips
拉伸运动、膝盖养护、腰痛缓解、肩颈拉伸每次锻炼完,及时进行拉伸能缓解肌肉紧张。清单里同样准备了4组拉伸动作,每次拉伸保持10~15秒,每个动作重复2次。只需5~10分钟就可以完成。
产后收盆骨动作有哪些
一般产妇在生产后,会由于生产时胎儿的挤压造成盆骨变宽变大。盆骨松弛会引起产妇腰酸,子宫下垂,身材走样。那么就要经过一系列的盆骨康复训练来帮助恢复和收缩盆骨,那么,产后收盆骨动作有哪些?
1产妇四肢着地,双腿分开,保持与髋部同宽。注意背部伸直,保持与地面平行。通过一起提升腹部,让背部拱起,然后呼气放松,放松背部。这些动作可以重复做几次,可以有效拉伸脊椎,增强产妇的肌体力量,有助于减轻女性背部的压力,缓解产后带来的腰背部疼痛。
2身体趴在垫子上,双臂向前方展开,肘部注意弯曲,双手支撑在地板上。通过呼气,提拉骨盆肌肉,保持收缩紧绷状态,然后呼气释放身体,保持身体慢慢下降,循环重复这些动作,可以有效的促进骨盆的收缩。
3产妇还可以把身体平躺在床上,让双膝保持弯曲,双脚平放在床上。通过上下抬起腹部,帮助收缩阴道的肌肉。坚持几秒然后重复动作。每天坚持做3次左右,每次5分钟左右,这样有助于骨盆和肌肉的恢复,注意动作不要太大,要适量缓慢的运动。
经期6个瑜伽体式
生理期瘦身6个体式
动作一:瘦小腿
头顶向上延展
肩膀下沉
胸腔展开
背部延展不塌腰
手自然嗒放在大腿上
卷尾骨向下臀部坐向脚后跟
脚背压地
金刚坐
矫正圆肩驼背,瘦小腿
饭后坐一坐,促进加强消化
保持2分钟
动作二:瘦大腿根部
意识:脊柱,髓部
颈部延展,双肩下垂
胸腔向前向上打开展开锁骨
脊柱背部延展,腹部侧腰拉长
盆骨端正,下沉
脚尖不要外八,冲向正后方
简易鸽子式屈左膝,左小腿尽可能横放或靠近对侧腹股沟骨盆摆正,肚脐朝向前方后方腿伸直,双手推地,提起胸腔向上保持1-2分钟,促进盆腔区域血液循环
动作三:瘦小腿
背部延展、放平、前驱
前方大腿根垫砖,找到跪正的感觉
简易鸽子式
同动作二的腿
双手背交登,前额落于手背上,脊柱延展
肩膀和腹部放松
保持2分钟,缓解经期腰酸背痛
动作四:瘦臀部
头顶向上延展
提胸腔
双肩下沉远离耳朵
脊背延伸
膝盖尽可能靠近地面
部摆正
警部做实地面
双脚掌心相对并靠拢
蝴蝶式
双手十指交扣抱佳前脚掌,脚掌轻轻互推
提起胸腔延展向上,保持2分钟
缓解经痛,加快盆腔区域毒素排出
动作五:瘦腰塑形
头顶向上延展
大腿前侧肌肉
旋肩下沉
收紧上提
双腿伸直,膝窝去向远方
脚后跟向远蹬
横叉
双腿分开大于90度,两腿伸直
膝盖脚趾朝上,脚跟往远蹬
直背向前向下,手肘落地
保持1-2分钟
动作六:躺着瘦全身
全身放松
摊尸式
两脚相融,仰卧于地面 (可在背后加毛毯
膝盖自然向下沉0
双手放松,放于身体两侧0
保持5-10分钟,有效缓解经痛,修复心情
盆底肌是指盆骨的底部,女性盆底肌肉,有着“弹簧床”的美誉,承拖和支持膀胱、子宫、直肠等盆底脏器,除了维持其正常位置之外,还控制排尿、排便、维持阴道的紧缩度,增加性生活快感等多项生理活动,密切关系着女性的健康和幸福。
对于爱美的女性来说,生完孩子恢复身材的第一项练习不是修复腹直肌,而是修复盆底肌,产后盆底肌松弛,会导致漏尿、子宫脱垂等问题,严重影响女性的生活质量,那么,产后该如何修复盆底肌呢?
日常生活中,除了凯格尔练习以外,今天给大家介绍4个简单的瑜伽小练习,帮你修复产后盆底肌!
1、小桥式
瑜伽小桥式,呼气时
双手下压抬起臀部向上离地一点距离
自然的你就会注意到
在抬起时,盆底肌就会向上抬起收紧
如果你的感觉不够明显
可以借用弹力带和瑜伽小球
2、侧卧开合腿
侧卧在垫面上,微屈双膝
进行双膝的开合练习,在练习的过程中
你会感觉到盆底肌的收缩,如果收缩不够明显
可以将弹力带套在双膝上,增加开合的难度
3、靠墙幻椅式
靠墙幻椅式注意屈膝向下时,盆底肌的收缩
注意在体式中保持盆底肌收缩的状态
4、仰卧划船式
仰卧在垫面上,屈双膝小腿与地面平行
双手前平举,伸直右腿的同时向上伸直右手臂
保持盆底肌收缩,时间尽可能长一点
然后换另一侧,做同样的练习
骨盆运动的正确做法是什么样的
收紧练习
就是需要收紧和放松阴道周围的肌肉,每天都要坚持做,每天做个四十次到五十次,就能够让局部的肌肉得到充分锻炼。
上提运动
动作要领就是先站在地上,将双腿分开,分开至三十公分左右,再将膝盖弯曲,做这样的动作就能够让骨盆突然的向上或者是向前提高,注意的就是做这个动作一定要将腹部收紧,然后停一秒钟,身体也需要轻松一秒钟,反复做个十次到二十次,就可以达到锻炼骨盆肌肉的效果。
旋转练习
主要动作就是需要双脚分开的站在地上,然后将膝盖弯曲搭配三十公分左右,手臂需要垂在身体的两旁,这样身体就会更加的放松,骨盆也要向上和向前,注意速度不能过快,要慢,之后再转到右方,直到身体不能够再向右为止,要把身体的重心放在右脚上。再将骨盆向后方移动,骨盆转向极左的方向,全身的重心就需要落在左脚上,反复做个十次,左右各做十次,就可以帮助锻炼骨盆肌肉力量。
需要锻炼骨盆肌肉力量的人,就可以按照以上方式开始锻炼了,每天坚持做,就会发现身体上的改变。做骨盆运动,还是要选择合适自己的,不能做自己不适合的,否则伤了自己可就不好了。
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