肌肉靠收缩产生时产生力量还是拉伸产生力量

当然是靠肌肉收缩产生的力量。估计你是因为曲臂和展臂动作产生的疑惑，手臂向内曲时是靠手臂内侧的肌肉（比如肱二头肌）收缩完成的，手臂外展时是靠手臂外侧的肌肉（比如肱三头肌）收缩完成的。

一般来说，我们的健身训练过程大致可以分为三个部分:训练前的热身、训练、训练后的拉伸。我们中的许多人在开始训练前应该热身，但是我们中的一些人可能会因为训练后太累而忽略伸展运动。运动后，如果不拉伸会对身体产生什么样的影响？那么，如果健身结束后不拉伸肌肉，这会对自己的身体产生什么样的影响呢？或者说会对训练效果产生什么样的影响？边肖，接下来我给你分析一下。

首先，肌肉疼痛加剧，一般来说，在健身训练后的一天或几天内，我们的肌肉会或多或少地感到一定程度的疼痛。如果我们在健身训练后没有拉伸必要的肌肉，那么我们的肌肉就不能从训练时的充血状态恢复到正常状态，这会加重我们的肌肉疼痛。由于自身肌肉中的血液，训练后需要拉伸肌肉才能得到更好的循环。因为肌肉的拉伸，可以让你的肌肉得到更好的延展性，让你的血液循环更好，然后在训练后的几天就可以缓解肌肉疼痛。

第二，受伤的几率会增加，完成肌肉强化训练后，我们的肌肉很可能在一定程度上处于紧绷状态。如果这个时候不拉伸，这种紧绷的状态还会继续。持续的肌肉紧张对我们来说不是好事。如果这个时候突然让肌肉发力，肌肉很可能会抽筋，甚至造成肌肉损伤。也就是说，健身训练结束后的拉伸可以帮助我们避免训练后的肌肉损伤和抽筋。

第三，肌肉会越来越硬，柔韧性会越来越差，我们需要知道的是，拉伸有一个很重要的作用，就是让我们的肌肉更有韧性，就是让我们的肌肉更有弹性。但如果健身训练结束后不拉伸肌肉，肌肉很可能会越来越硬，延展性和柔韧性会越来越差。总之，健身训练后的拉伸对我们来说是非常必要的。一般来说，我们健身后拉伸的时候，应该做静态拉伸，也就是保持一个动作，让肌肉有拉力感，而不是动态的肌肉拉伸。

拉伸是运动的重要组成部分，倘若你的拉伸动作不标准，不仅会影响你的运动效果，甚至还会威胁到你的健康，不拉伸会导致肌肉紧张和弹性下降使得局部压力增高，导致局部炎症、代谢废物排出不及时，使得疲劳恢复变慢。

如果工作时偶尔伸展一下，就能够摆脱久坐的疲劳感，每天坚持拉伸一段时间，你就能体会到它的好处：

1、提高身体的灵活性

。拉伸增加一个关节或一组关节的运动范围，能使神经系统对拉伸姿势变得更耐受，但这个效果在一天甚至几个小时内就会消失。如果想长期提高身体灵活性，建议每周努力拉伸5至6天。

2、日常生活感觉更轻松

。增加灵活性不仅能提高锻炼水平，还能让日常生活变得轻松自如。虽然你可能没有意识到这一点，但有很多日常任务（如坐在椅子上和从椅子上站起身，以及弯腰抱起蹒跚学步的幼童）涉及一定程度的灵活性。

3、降低受伤风险。

在锻炼前热身有助于降低受伤的风险，而动态拉伸是热身的一个组成部分。动态拉伸有助于预热肌肉、关节和肌腱，并暂时性地增加运动范围，进而在锻炼过程中用理想的姿势来完成动作，也就降低了受伤的几率。

4、在工作中不恰当的姿势维持得比较久，一些姿势容易引起疲劳，引起肌肉韧带还有关节囊的收缩，时间久了以后会挛缩，甚至影响关节的活动度，引起身体的不适。

所以当处于久坐或半躺不恰当姿势的情况下，还有低头伏案的工作时，要常常做一些关节的拉伸和牵拉，这样对关节功能的恢复，对肌肉韧带等血供的改善都会有好处。

5、防止肌肉紧张僵硬:经常拉伸肌肉,可防止肌肉僵硬和紧张,尤其在运动结束后,肌肉频繁的收缩很容易导致肌肉紧张。

拉伸可以使肌肉放松,这样就可以防止产生过度的紧张和僵硬。

6、减轻运动后的疲劳:平时锻炼时,肌肉会经常收缩,使乳酸堆积,导致身体疲劳,甚至出现肌肉酸痛的症状。

适当锻炼牵拉肌肉,能促进乳酸代谢,减轻疲劳。

但是拉伸过度可能会导致局部疼痛、局部血肿、肌肉痉挛、活动受限等，具体如下：

1局部疼痛

长时间过度拉伸肌肉，可能会导致肌肉损伤，从而引发局部疼痛症状。

若机体韧带拉伸过度，致使韧带损伤或断裂，届时亦可造成程度不等的疼痛。

2局部血肿

肌肉、韧带拉伸过度者，往往伴随着皮下毛细血管、周围关节囊的出血，若出血量较多或皮下组织较薄，便可直观地看到皮下淤血、青紫等表现。

3肌肉痉挛

正常情况下，肌肉、神经共同作用下，形成了一种叫做“牵拉反射”的自我保护机制，机体若过度拉伸肌肉纤维，便可能促使神经发射信号致使肌肉收缩，从而引发肌肉痉挛。

在健身训练前，教练都会让你做肌肉拉伸运动，但是我们并不明白为什么要做肌肉拉伸，不做会怎么样呢？其实在健身前做肌肉拉伸运动时有助于肌肉的放松，让体内细胞处于一个活跃状态。无论是要做有氧运动还是无氧运动前都要做好拉伸运动。但对很多已经迈过初级门槛的健身者来说，往往就不做肌肉拉伸运动直接进行运动，但也没有出现什么安全隐患。

但是，要知道的一点，在做高强度训练前一定要做好肌肉拉伸运动，如果说你没有进行加肉拉伸，但在锻炼中并没有发生什么事情，其实这不排除侥幸心理。也很有可能在体能训练前做了一些低强度的有氧运动。那么我们为什么要在训练前拉伸肌肉呢？

通过本章学习，你将会了解到：

肌肉拉伸的原理及好处；4个简单的肌肉拉伸运动；

一、关于肌肉拉伸

大家有没有在进行高强度训练之后，第二天有没有出现肌肉酸痛，甚至不能走路的情况。如果出现肌肉酸痛等问题，一部分原因是因为你的锻炼强度不适合你，标准姿势也发生错误，用力点错误。还有一个原因就是在锻炼前没有做好肌肉拉伸运动！

1、肌肉拉伸的重要性

肌肉拉伸是健身前和健身后都不可缺少的重大环节。如果健身练肌肉拉伸和肌肉放松的时间都没有，你的效果也会大打折扣！可有很多人在健身前后依然不做肌肉拉伸运动，虽然没有出现严重问题，但是对内在的肌肉有很大的损伤。

在健身前的肌肉对提高整个人的运动状态有很大的帮助，还有利于激活肌肉，提高肌肉的兴奋性。做不做肌肉拉伸对肌肉的活性有着关键的作用。如果不拉伸就直接进入高强度运动中，很有可能导致肌肉弹性的持续紧张。还有可能导致新陈代谢紊乱，给身体和肌肉带来不可逆的伤害，使身体一直处于疲劳状态，这也就是为什么锻炼完第二天会出现肌肉酸痛的原因。

如果肌肉长时间得不到拉伸，还会降低肌肉弹性，如果肌肉弹性大幅度降低，那么身体和关节会异常僵硬。由于身体僵硬，会使你变得脆弱，对于负重训练时，严重可能会导致骨折等问题。

2、肌肉拉伸的误区

很多人一直坚持做肌肉拉伸运动，但在进行肌肉拉伸时会出现非常多的误区，那么怎样让肌肉得到完美拉伸呢？主要就是避开肌肉拉伸，坚持做正确的肌肉拉伸运动。

①不做训练后的拉伸

很多人明白肌肉拉伸的重要性，在运动前做肌肉拉伸运动，我们把训练前的肌肉拉伸称为热身运动。健身前的热身运动固然重要，但是如果只做热身运动，不做锻炼后的肌肉拉伸运动，那么很有可能导致第二天出现肌肉酸痛等问题。所以健身前和健身后都应该做肌肉拉伸，使肌肉得到完美的放松。

② 做好肌肉拉伸就不会受伤

肌肉拉伸确实可以帮助你提高肌肉的柔韧性，也可以使肌肉得到放松。很多人认真地做了肌肉拉伸运动但在运动中还是受伤了，所以就说肌肉拉伸没有用。要说明的一点是做肌肉拉伸并不能完全保护你的肌肉，让你的肌肉不会受伤。目前还没有科学依据。

③ 肌肉拉伸时间越久越好

首先要说明的是，肌肉拉伸并不是坚持越久越好，反而如果肌肉拉伸时间过久反而会导致肌肉疼痛。肌肉拉伸属于健身前后的健身运动，并不是一种锻炼模式，只是能让肌肉得到放松。所以静态的肌肉拉伸不宜超过一分钟，动态的肌肉拉伸不宜超过三分钟。

3、肌肉拉伸的分类

肌肉拉伸分为动态肌肉拉伸和静态肌肉拉伸。动态肌肉拉伸针对部位的训练，对针对部位的肌肉群起到很大的拉伸作用，而静态肌肉拉伸则是对全身放松起到很有效的作用。不但可以放松身体，还会对血液循环起到很大的帮助。

① 静态肌肉拉伸

静态肌肉对促进血液循环起到很大的帮助，还有助于全身性的放松，可以消除身体的疲劳感。静态肌肉拉伸是要全身每一个部位得到一个拉伸作用。

② 动态肌肉拉伸

动态肌肉拉伸则是全身性的运动，如开合脚、波比跳、高抬腿都属于动态肌肉拉伸。动态肌肉拉伸有助于提高四肢的灵活性。也会让身体很快地进入运动状态。

二、肌肉拉伸的动作纲领

肌肉拉伸的运动在一定程度上讲是属于瑜伽运动的。瑜伽的属性就是提高身体的柔韧性，而肌肉拉伸也是提高肌肉的柔韧性，所以肌肉拉伸和瑜伽运动有密切关联的。那么我们该如何做好肌肉拉伸运动呢？我教你四个动作，简单有效地完成肌肉拉伸运动。

动作一：头部运动（颈部、头部、肩部）

头部运动是很重要的一项运动，头部运动不但会让头部得到拉伸，还会对颈椎有着很好的拉伸作用。

动作二：扩胸运动+肘关节环绕（手臂、胸部、肩部）

扩胸运动对胸部肌群有着很有效的放松作用，肘关节环绕运动可以锻炼到肩部背部以及手臂，都起着很明显很有效的作用。

动作三：侧压腿运动（腿部、腰部）

侧压腿不但可以使腿部得到有效的舒展，还会让腰部通过腿部施压得到有效舒展。侧压腿是一种对热身运动很重要的一项运动，腿部在健身训练中起到至关重要的作用，不管是杠铃深蹲还是杠铃划船都需要腿部的稳定支撑。

动作四：活动手腕脚腕（双手、双脚）

手腕脚腕得到活动，在下次的训练中起到很重要的作用，如果手腕太过于僵硬，那在握杠铃时很容易发生安全隐患，所以要让手腕和脚腕尽量得到伸展。

结语

肌肉拉伸对锻炼起到关键作用，不管是健身前还是健身后都要认真地做肌肉拉伸运动。同时还要避免一些肌肉拉伸的误区。同时肌肉拉伸并不是说你做了就一定不会受伤，暂时还没有科学依据。同时肌肉拉伸并不是一种训练模式，不能靠只做肌肉拉伸运动来完成增肌和减脂的效果。

在最后，祝你认真完成肌肉拉伸运动，并获得完美的身材！