用哑铃练肱二头肌大概要多久才能练出来？

你的哑铃不是组合可拆卸哑铃

这点有些麻烦

还有你的计划太单一，而且容易训练过度

这样吧

找个斜板模仿牧师凳，

单臂弯举4组12次

坐姿哑铃交替弯举

4组10次

俯身集中弯举

4组8-12次

肌肉保持紧张，意念力放在肌肉伸缩性上

感觉肱二的挤压和拉伸

三天练一次，防止训练过度

4-5个月就成，快速的没有

哥们，哑铃弯举没有什么多久的问题，你可能是要问哑铃弯举的次数与组数的训练计划 哑铃弯举通常是针对肱二头肌的训练，那么训练肱二头肌需要多种动作同时刺激 肱二头肌：杠铃宽握弯举4组，每组10-12个 哑铃交替弯举4组，每组10个 杠铃窄握弯举4组，每组10个 注意宽握和窄握刺激的肌肉部位也不一样，宽握刺激肱二头肌外侧，窄握刺激肱二头肌内侧 祝你健身愉快！

适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。

初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。