小腿上的肌肉怎么减？

瘦小腿秘诀

其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。

方法1

平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。

方法2

当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。

步骤二：加强消脂收紧运动

当小腿开始松软下来（或天生小腿松弛的），下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。

运动（1）

1脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。

2然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。

运动（2）

1躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。

2两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。

重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。

步骤三：最后冲刺瘦腿物

进入最后阶段，当然要加速瘦身效果，大家不妨买一些瘦腿膏、瘦腿用品帮帮手，能够瘦腿之余更有滋润作用，令双腿艳光四射啦！

饮食法去水肿

除了按摩之外，适当的饮食习惯也能制造美腿。

1维他命E帮助去除水肿

血液循环不好，就很容易引致脚部浮肿，含维他命E的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。含丰富维他命E的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等。

2维他命B群加速新陈代谢 维他命B1可以将糖分转化为能量，而B2则可以加速脂肪的新陈代谢，多吃维他命B丰富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。

3少吃盐去水肿 经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿，容易积聚在小腿上。饮食除了要减少盐的吸收外，也可多吃含钾的食物，因钾有助排出体内多余盐分，含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。

小腿：

1）按摩：1〉每晚临睡前抽出一点点时间就可以，半坐在椅子上，右脚置于左膝上。双手叠放按住右脚踝，用力下压3秒钟。接着同法由脚踝至小腿肚进行按摩，然后换左脚按摩。（按摩加运动打造美丽小腿）2〉软化脂肪：坐姿，一腿曲膝靠胸前，另一腿盘坐。尽量放松身体，利用手掌从脚踝处往膝盖方向揉压按摩

消除紧绷：两手同时用力揉捏小腿肚，由下往上揉推。

加弹性：用空掌心拍弹，消除疲劳并增加弹性。

2）抻腿：1〉面向椅子（桌子也行，找到适合自己高度的东西就行），距离70厘米左右，双手撑在椅子边缘，肘部不要弯曲。同时膝盖是要伸直的，然后做脚后跟上下运动。会感觉到小腿的肉在抻，这个动作和“站立 离墙有一米远 保持脚底平面不离开地面 人体向墙倾斜 用手扶墙 这时感到小腿凸出来那块肌肉被拉伸的感觉，千万不能脚跟离地”有些异曲同工，都是抻小腿的，选择自己喜欢的来做吧！

2〉双脚着地，双手在脚前处着地（要是够不到地的话，也可以放在面前稳定的东西上），抬起左腿，身体重量落于右脚跟(翘起脚尖)，感到小腿抻啊抻。

3〉双脚站在阶梯或其他高二十公分以上物体的边缘（要站得稳的东东才行！），手扶墙壁，让后脚跟悬空。慢慢将脚尖踮起来，在最高点停留一下，然后再以同样的速度将脚跟放下，直到最低点。每次至少需不间断做六次以上，可稍做休息再继续，熟练后可按个人情形增加次数。（这个也很有名气的：阶梯站一半、萝卜减一半就是它的口诀）(关于楼梯的：踮脚尖上楼可以瘦小腿，一次上2台可以翘PP)

4〉双脚并拢站立，双手在脚前着地，左脚尖抬一下，右脚尖抬一下。好抻啊~~~~~~~~~

3）侧卧，用胳膊肘支起上半身；两腿并拢，小腿、脚尖用力绷紧。抬腿，用力抬至极限（切记绷脚尖），另一侧腿保持不动；还原，反复做5次。换方向侧卧，重复动作。（我个人认为就单是绷劲儿，每次时间长了，坚持一段时间也可以瘦腿的）

4) 运动脚踝关节，轻易去除皮下脂肪。单手握脚踝，另一只手握住脚尖使其旋转。右转10次，左转10次，交替进行。经常做此运动，则活动灵敏，同时脚步也有轻快感。 在运动的同时会感到小腿的rr在动啊。

5)握住椅把或桌角，进行脚踝伸直运动。对小腿上较发达的肌肉有紧缩效果。肌肉结实后则可预防皮下脂防生成。反复做10-20次。切记 运动后一定要拉伸小腿肌肉。

6）双脚并拢同时提脚跟10次，脚尖并拢脚跟分开（动作同内八字脚）同时提脚跟10次，一脚收起单脚提脚跟10次，换脚10次。（据舍宾教程讲，这样很瘦小腿的，也不能忽略拉伸啊,否则会长肌肉块的）

7）站立时一腿上抬用力钩脚尖10次，换腿再做10次。坐下双腿伸平，用力钩脚尖20次。（脚不离开地面，用力钩脚尖）

8）弹走：走路脚尖着地，脚跟一触地立即提起换另一只脚尖走。（随时运动随时拉伸）

1脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。

2然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡

这个动作是提踵练习，主要是用来练习小腿腓肠肌比目鱼肌等肌肉的。

会是小腿的线条很漂亮，肌肉上提，显得脚踝很细。最好配合综合练习，这样效果会更好的。

肌肉通过适当的锻炼只会发达 至于您想达到减肥的目的 只有减少局部脂肪哦您想想看是吗？？ 所以呢 尽量塑形吧

　我一直听妹子们说她们跑完步就拉伸，为什么腿还不细呢

　我也很困惑呀，因为我大学每天都跑步，训练完的拉伸比谁都充分，腿还是那么粗，所以我们今天来分析分析拉伸究竟能否瘦腿。

　1腿的粗细的决定因素。

　首先，我一直的观念：基因为王，锻炼为辅。人一出生就拥有了一生的全部肌纤维，随着年龄的增长，肌纤维会逐渐变的粗大，但是肌纤维的总数不会增多或者减少。 既然肌纤维总数无法改变。

　那么是什么让我们的肌肉增大减小呢这取决于你肌肉的肌纤维横截面积。那么肌纤维的横截面积取决于什么首先，肌纤维分为1a(红肌)，2a(红白都有)，2b(白肌)这三种类型，其中横截面积2b大于2a大于1a。这三种肌肉类型之间通过后天的努力相互转化是非常困难的。红肌细，收缩速度慢，输出力量小，耐力强;白肌粗，输出力量大，收缩快，输出力量大。

　优秀的短跑运动员2b型白肌肉要比常人多，与此对应，优秀的长跑运动员显然有更多的1a型红肌肉。 其次，肌肉用进废退，骨折的人打完石膏，骨折部分的肌肉会明显萎缩，这就是肌肉减少的第二个因素，不用它，自然就会消退，横截面积会缩小。 既然不同类型的肌肉之间很难相互转化，拉伸显然不能改变你的肌肉型，同时拉伸也没有使腿处于废止状态，无法帮助我们改变肌肉纤维的横截面积。

　2除了先天，难道后天没有办法减小肌肉吗

　方法总比困难多，当然有办法。人的身体是世界上最复杂的机器，它可以随着环境的不同来调节自己的形态以适应环境。马拉松运动员不是天生就那么瘦的。健美运动员也不是生来就那么壮，是不同的运动形式改变了他们的身材。当我们进行长时间的有氧运动时，碳水化合物(糖类)，脂肪，蛋白质都会被分解来充当能量物质，碳水化合物最先供能，之后是脂肪以及少量蛋白质，如果你的持续运动时间足够长(最好在2小时以上)，那么你的蛋白质分解量也会升高，这时候，你的肌肉重量才开始减少。 显然，运动后的拉伸并不是一个持续时间很长的较高心率的有氧运动，也无法有效的分解蛋白质。

　3那么运动后的拉伸究竟有什么用

　拉伸可以增加身体的柔韧性，减少紧绷得僵硬肌肉。很多不做拉伸的人洗澡时摸不到自己的背，这就很尴尬了。现代人玩手机玩得多，经常低头，肩膀内旋，耸肩。导致斜方肌上斜，肩胛提肌等颈部肩部周围肌群非常紧张，长期不去放松这部分肌肉就会导致肩膀脖子酸痛，甚至压迫神经。这就是拉伸最大的作用，它能让你的体态恢复正常，生活轻松又舒心，也能提高你的运动能力，让你的身体更加协调，使受压迫的血管和神经恢复正常。

　4很多女生说她们通过跑步拉伸瘦小腿了，其实是因为女生本身脂肪含量就高于男生，通过锻炼，她们的整体脂肪含量下降，小腿部分的脂肪也随之减少，而脂肪的体积又很大，所以显得她们的小腿细了。肌肉是有弹性的，即使你拉长了它，它也会收缩回去的。

　针对小腿粗的女性，我的想法：

　1多做有氧运动，减少体脂，小腿自然会细的。

　2加强对髋关节附近肌肉的训练，减少腿部肌肉在走路时的发力。

　3改变走路时颠角尖的动作，这个动作会使你的小腿比目鱼肌和腓肠肌等小腿肌群发力，增加小腿肌肉。

　4最快的方法：打石膏，坐轮椅，三周见效。(会反弹回来的亲，别真打石膏啊) 当然，拉伸还是要做的，就算瘦不了腿，起码可以改善体态。(PS：经常穿高跟鞋的人会多用到小腿肚那的比目鱼肌和腓肠肌，长时间的收缩等于肌肉在被锻炼，这类人一般小腿肌肉会比较发达。)

　本文作者：杨泽远(公众号：杨泽远自己的小屋)

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经常拉伸小腿有什么用

　你想知道经常拉伸小腿有什么用吗？听说拉伸小腿可以使小腿的线条变得好看，其实拉伸小腿是一个热身动作，那么如果经常拉伸小腿有什么作用呢？下面快跟我一起来看看经常拉伸小腿有什么用吧。

经常拉伸小腿有什么用1

　 小腿拉伸有什么好处

　经常做小腿拉伸运动可以减少肌肉的拉伤事故，还能改善平衡和跑姿，预防一些足部疾病等。

　 1 减少急性肌肉拉伤

　许多人每天至少有超过 8 小时的时间坐在办公室，这就意味着脚是向前弯曲的。如果你的小腿很紧，跑步时，势必会让双脚承受更大的压力。这时候，其它像腿部和背部的肌群就会开始出现各种疼痛与不适。

　 2 减少足底筋膜炎的风险

　小腿肌肉主要是由腿后的腓肠肌和比目鱼肌两块独立的肌肉组成的。腓肠肌位于比目鱼肌的上方，如果不经常拉伸这两块肌肉，便容易在跑步时发炎，引起脚的底部，从脚后跟一直到脚趾的炎症，也就是足底筋膜炎。这种病症十分磨人，它会让脚产生刺痛感，严重影响跑步。

　 3 改善平衡和跑姿

　跑步和训练可以收紧和缩短肌肉，而拉伸则有助于增加运动能力。身体的灵活性越高，就越容易保持正确的跑姿。小腿肌肉变强之后，和其它的肌肉神经系统一起作用，有助于跑者在跑步时保持身体直立而不会出现摇摆。

　 4 预防慢性足部伤害

　小腿拉伸不仅能够预防足底筋膜炎，同时也能预防脚和脚踝关节炎、扁平足、糖尿病、足部溃疡，甚至应力性骨折等多种运动伤害。

　 5 保持足弓完整性

　足部的跗骨和跖骨有助于保持足弓完整，使其能够承受身体的重量，并以正确的'姿势行走而不会感到疼痛。当韧带和肌腱足够强壮时，也可以帮助到身体的其它部分。

经常拉伸小腿有什么用2

　 经常拉伸小腿会变细吗

　 经常拉伸小腿不会变细。

　传说拉伸可以在跑步训练后的遏制小腿的肌肉增长，所以能瘦小腿。事实上这个说法是不确切的！很多人觉得拉伸可以瘦小腿，主要原因是因为看起来腿没有变粗！实际上肌肉是有在增长的。

　如果你选择在运动后立即拉伸，此时肌肉的协同性增加，会让肌肉处于一种更加容易增长的状态，也就是说，运动后的拉伸，不但不会让肌肉不增长，反而可以将肌肉围度增加的效果增大，更好地促进肌肉围度和体积的增长。

　 经常揉小腿有什么好处

　1使血压、血糖值、胆固醇稳定。

　2改善动脉硬化，予防脑梗塞，心肌梗塞。

　3强化肠胃功能。

　4提高肝、肾功能。

　5提高免疫力，缓和过敏症、花粉症。

　6促进新陈代谢，改进腿的浮肿，能促进。

　7调整自律神经，改善更年期综合症。

　8活化大脑，予防痴呆等等。

拉伸真的能让小腿变得纤细修长吗？不能。拉伸的主要作用是提升组织的延展性，将组织的弹性极限变大。

举个非常好理解的：正常情况下你坐姿体前屈碰不到脚尖，但经过对大腿后侧和小腿进行一定拉伸后，发现能够碰到脚尖了。

这就是组织的延展性得到了提升，但是这只是短时间的提升，过一会就会恢复原样。

拉伸只能改变延展性，不能够改变肌肉的长度，这就导致了，想靠拉伸拉长小腿，产生细长的视觉效果是不现实的。

肌肉的长度取决于肌肉的起点和终点，即肌肉与骨骼的连接点。

小腿肌肉由表层的腓肠肌（两束），深层（腓肠肌下方）的比目鱼肌组成。

腓肠肌：起点：股骨髁后侧；终点：通过跟腱嵌入跟骨后侧。

比目鱼肌：起点：胫骨比目鱼肌线；终点：跟骨结节

从上面的示意图中我们可以看到，腓肠肌是连接在跟腱上面的，你的跟腱越长，你的腓肠肌的肌腹就越靠上，从视觉上你就会看到相比于跟腱短的人，跟腱长的小腿就更细更长。

跟腱的长度就完全是由基因决定的了，这个你是无法改变的。