腰部内核心肌群，是天然的护腰，核心肌群是什么部位呢？

核心肌肉群是什么？

腰部的内核心肌群是天然的护腰。核心肌群主要在人体的两个部位:腰部和颈部，经常提到腰部核心肌群。腰部的核心肌群(深核心)包括上膈肌、下盆底肌、覆盖胃前部和侧部的腹横肌，以及看不见的椎旁肌——后侧的多裂肌。真正的核心肌肉群是人类重要的天然腰部支撑——它围绕着腹腔、大肠和小肠，主要负责稳定腰椎。相邻关节互补理论中，腰椎需要较高的稳定性，否则容易磨损导致椎间盘突出，导致小关节退变，长期腰痛。所以腰椎的稳定性取决于核心肌群。

正确方法是什么

1、呼吸是练习深核心心肌组的正确方法。腰部核心肌肉的激活与呼吸密切相关。吸气时，横膈膜下降，使胸腔充满空气。然后慢慢呼气到剩下1/3的呼吸量轻轻屏住呼吸，这样会启动腹部核心肌群。这个时候腰椎是最稳定的。有些人容易紧张或呼吸方式不佳。利用颈部的肌肉来帮助他们呼吸，或者在他们呼吸时耸肩的动作，长此以往会导致肩颈疼痛，还会使颈部的深层核心功能失效，忘记如何使用。

2、正确的呼吸方式，可以避免颈椎和肩部的异常紧张，正确启动深层核心肌群。第一次学习如何正确呼吸时，很多人会有很深的挫败感，无论做什么都是不正确的。但是不要灰心，只要多练习，你的大脑在掌握了运动的诀窍后，进步会很快！

3、别再用仰卧起坐练核心了。前面说过，核心肌群的作用是稳定腰椎，而仰卧起坐是反复弯曲腰椎，根本练不出真正的核心。况且没多少人做对，导致腰椎和颈椎更容易受伤。仰卧起坐可以练核心，这是我们从小学就开始灌输的观念。后来我们才发现，错得离谱，做仰卧起坐时，下背部脊柱要承受几百公斤的力，很容易受伤。很多人用脖子发力，这也是错误的方式，长此以往会造成脖子僵硬。训练的核心目的是保护腰椎，也需要配合呼吸。只有锻炼深层核心肌群，才能真正起到保护作用。

背部肌肉是身上的大肌群，分别，包括斜方肌，背阔肌，骶棘肌和菱形肌。

斜方肌整体呈三角状,左右两侧呈斜方状，连接肩带骨与颅骨和椎骨。位于上背及中背的表层,成隆起状。供应斜方肌的动脉以颈横动脉为主，静脉主要是通过颈横静脉和肩胛上静脉回流到颈外静脉和锁骨下静脉。斜方肌通过使头向同侧屈或回旋两侧收缩,起到头和脊柱伸直的作用，多锻炼发展此肌肉可预防和矫正驼背。背阔肌为全身最大的阔肌,呈直角三角形，主要位于腰部和胸部后侧皮下。背阔肌受胸背神经支配，属于运动神经。血液供应由胸背动脉提供。通过对此肌肉的锻炼，转位移植可以修复上肢面部及胸部等大面积的缺损。骶棘肌又名竖脊肌，位于后背部,长度从骶骨背面到枕骨后方。它的作用是牵引脊柱实现后仰，有明显的节断性，连接相邻两个脊椎骨,能够加强脊柱之间的灵活性。菱形肌位置在肩胛骨之间。在拉伸类动作中积极参与,能够加大关节的灵活性，使肩胛骨在伸缩的过程中幅度更大。有助于垂直和水平拉类训练。

背部肌肉是我们身体上的大肌群,适当的运动训练可以使背部线条更加优美,使背部肌肉更有力量。反手引体向上和正手窄距，但是对背部肌肉很好的训练方法,这就拉升了运动时背阔肌参与更多,斜方肌和菱形肌起辅助作用,在，叫低点位训练时训练的是骶棘肌。一些很好的训练动作可以有效地帮助我们加强背部肌肉的优化。在家时我们可以进行w形伸张，15个为一组，每日四组。或者进行Y字伸长，30个为一组，每日两组。在进行运动的时候，要姿势端正,否则容易造成背部肌肉受伤。采样重量从小到大的力量训练法，在进行杠铃等训练时，切记不可以负重过重。

核心肌群要点是什么？通过什么运动才能达到我们加强核心的目的？

一、拉扯

这个姿势是名副其实的锻炼力量比较好的姿势，在做拉扯时，能让我们浑身上下几百元肌肉组织都是会融洽的发力，只靠简单腰身上肌肉，我们都是不可能完成这么复杂动作的。大多数而言大家的身上几个极为重要的肌群，例如我们的身体背面的竖脊肌、大家大腿上的前后侧的全部肌肉组织，还有咱们全部肩袖肌群与我们的胳膊。这每一个肌肉组织都是会使力，不仅仅是表层的浅部肌肉，更为重要大家为保持大家身体正常姿势，自已的深层次的肌肉组织都是会使力，从而减少大家弓着腰、预防弯腰驼背及其帮我们把那样重重量从地上拉上去，这会产生大量卡路里消耗。

在做拉扯时，他们的脚掌可以适当的外八，或是往前，但不要内八或是太过外八，他们的膝关节维持和脚掌同一个方位，蹲下的时候的膝关节不得超过脚掌，这跟其实做负重深蹲一样的规定。最后我们把臀部往后面做一个撅起臀部动作，这能帮助我们把背挺直维护自己并不负伤。随后我们的手一个正握一个反握，这样可以最大限度的防止特别大的净重，让你的肩膀吃不消，并且有益于你使力，确保哑铃不乱抖，与此同时大家站直了之后要注意身体不必晃，不能做多余姿势，特别是后背往后面伸动作千万不要做，这对于你的脊椎造成损害！

二、平板撑

这个姿势并不是大重量的训练，但它的好处是，我们能在任何时候用来锻练他们的核心肌肉，大家在做平板支撑时肘尖碰地，假如能力不够的朋友可以两手掌碰地，两种方式都能够，只是两手碰地干起来轻松一些，并且在哪儿都能做，终究我们很难随时随地都能肘尖碰地。做这个姿势时我的身体尽可能看上去想一个平板电脑，所以我们的肩部他们的髋骨位与我们的后脚跟，必须是在一条直线里的，自然，假如你做着做着没劲了或者是你感觉腰进行使力了，也可以把臀部往上面顶一下，腹部会舒服很多。

大家在做这个姿势时，关键肌肉能够更加的收拢紧一点，大家可以尝试踮脚尖，这样一来大家全部最核心的肌群会整个的收缩起来，当然如果你做这个姿势得话，你能很明显的感受到你的腹腔你的大腿的外侧，全部就相当紧实很有感觉。这是我们的关键肌肉的训练方法，平板电脑这个姿势是不可多得的绝大多数人都能做的事情，并且技术标准也很低的，锻炼核心关节的方式。并且大部分人都会把这个姿势放到腹部的锻炼计划里去，每次一组支撑点随后只做卷腹，这样你的腹腔会有很大的的疼痛感，只要能够坚持的住这种痛疼，你就能将基本功能练的相当好，那样你以后无论做什么事方位的练习，你都有一定的这个能力进行它！