肌力练习抗阻运动常用方法有哪些

(1)渐进性抗阻练习:这是发展肌肉力量的一种特殊训练法。具体方法是先测定某一肌群能完成重复10次的最大负荷量。将该量作为练习的基数,然后取其量的1/2为第一组，再取其量的3/4为第二组,重复10次,最后取全量,也重复10次。每组相隔1分钟,每天进行1次。其中前二组可视为最后全量的准备活动。如不断提高训练效果,应每周复查一次重复10次的最大负荷量,为下周练习的基数。

(2)短暂最大负荷练习:每次负重要求维持5—10秒,每次增加05kg,不断增加。至最大负荷并能维持5—10秒为止,每次负荷只进行1次,不必重复多次。

(3)短暂等长练习：本法不产生关节运动,方法以最大负荷,并使承受负荷的肌群比等长收缩形式维持5一l0秒,重复20次,每次间隔20秒。

践行健身的同时，搞清楚一些基本的概念和专用名词，有助于快速入门，提高对健身的认知水平，达到更好的健身效果。

有氧训练 ：以氧化系统作为主要供能系统的训练。简而言之，就是可以长时间持续完成的训练，比如慢跑，由于强度较低，受伤风险较低，效果也较低。

无氧训练 ：以无氧系统为主要供能系统的训练。强度较大，很难长时间坚持。比如冲刺跑，以及大部分的抗阻训练。无氧心肺训练，是最高效的减肥训练。

间歇性训练 ：一种规律的，有训练和休息穿插组成的训练。训练部分往往强度较大，以无氧为主。比如做一组俯卧撑，休息90秒，或者快跑30秒，慢跑30秒，这些都是间歇性训练。

抗阻训练 ：即对抗阻力的训练，也叫力量训练，是俯卧撑、引体向上、举铁这种锻炼肌肉及其控制力的总称。

心肺训练 ：提高心肺机能为主要目的的训练。主要包括跳绳，跑步，波比跳等等训练方法，是减肥的小伙伴们的首选。

自重训练 ：指用自身体重对自己进行的训练，也称无器械训练。最大的优点是不受场地跟器械的限制，可以在家、办公室、公园、公司等地方进行训练。自重训练可以调动较多的肌肉来增加消耗，有利于减脂的同时也可以达到增肌的效果。

复合动作 ：也称双关节动作，指在一个动作中有两个关节参与运动，由主动肌群和协同肌群同时参与用力，可以使用较大重量，是基础训练动作。如卧推、深蹲、硬拉等。

孤立动作 ：也称单关节动作，指在一个动作中只有一个关节活动，目标肌肉局部用力，协同肌肉很少发力，可以加深目标肌肉的刺激，是肌肉线条和形态的训练动作。

训练量 ：一次训练中有效训练的总和。可以表示一次训练的总时长，比如慢跑30分钟；或者表示一次训练中举起重量的总和，比如这次训练中，你举了20次，每次50公斤，那么你的训练总量就是20×50=1000公斤。训练量是一个非常重要的概念，当你的训练遇到平台期的时候，可以首先考虑提高训练量。

平台期 ：指训练一段时间后出现的训练重量、肌肉体积不增加，训练水平停滞。除了改变训练计划，增加训练量来突破，也可以采用训练-休息-训练的方法突破。

训练强度 ：心肺训练中的训练强度用心率体现，心率越高，训练强度越大；抗阻训练中的训练强度用RM来体现。

心率 ：指每分钟心脏跳动的次数，与之相关的一个名词是最大心率，算法是最大心率=220-年龄，有氧运动时心率范围需要达到最大心率的60%-80%。

RM ：最大重复次数，你一次性可以完成的最多次数。往往对应的是一个重量。比如50公斤的卧推，可以推8次。50公斤就是你的8rm。当然，这是可以通过训练来提高的。

RPE ：自感用力度。最常用简单的可以分为10个等级。1表示没感觉，3非常轻松，5稍微困难，7非常困难，9极其困难，10超越极限的困难。是衡量你当下运动强度非常方便的工具。

超量恢复 ：运动或者比赛之后，通过科学的休息和饮食，身体的机能以及耗能超过原先水平，这就叫超量恢复。锻炼可以强身健体的原理就在这里，因此锻炼是需要休息的，不能天天练。

热量缺口 ：热量缺口是指日常消耗高于摄入热量的那一部分，是减肥最重要的因素。

热量盈余 ：指摄入高于日常消耗的那一部分，是增肌最重要的因素之一。

静息代谢 ：即基础代谢，指你什么都不做的情况下身体一天消耗的热量总数。可以简单的理解为：一个人一天不吃饭、不睡觉、不思考需要消耗的热量，与肌肉含量和体重有很大的关系。

日常总消耗 ：在静息代谢的基础上，加上运动消耗和食物热效应，每日消耗的总和就是日常总消耗。

食物热效应 ：食物热效应是指消化吸收食物所需要的热量，食物热效应占全天总消耗的10%左右，其中蛋白质的食物热效应较高。

大卡 ：大卡又叫千卡，是让1公斤的水温度升高1度所需要的热量。

千焦 ：一大卡等于418千焦。比如一盒250毫升的特仑苏，它的热量约为750千焦，换算下来也就是180大卡左右，差不多是两听可乐的热量。

三大宏量营养素 ：是指可以给人提供热量的营养元素。主要包括：碳水化合物、蛋白质、脂肪。

碳水化合物 ：简称为碳水，也叫糖类，1g碳水含有4大卡的热量，是人体最重要的供能物质，也是大脑最需要的供能物质。在主食中含量较高，所以一定要吃主食。

蛋白质 ：是组成生物体的重要元素，1g蛋白质有4大卡的热量。肉类，蛋类，豆制品中为优质蛋白，更容易被人体所吸收利用；植物中的蛋白往往为非优质蛋白，不太易于被人体吸收。

脂肪 ：又称为油脂，1g脂肪含有9大卡的热量，不管你是增肌还是减脂，都需要脂肪，所有你可以少吃油，但千万不要无油。脂肪是人体重要营养元素，是眼球发育和雄性激素的重要组成部分。

膳食纤维 ：一种多糖，既不能被胃肠消化吸收，也不能产生能量，但似乎对人体健康有益，不过反正没有减肥效果。

一、阻氧面罩训练

1通过不同的进气阀来空气进气量，不同的进气量对应不同海拔高度的空气稀薄程度。以此来达到模拟高原训练或者增强呼吸肌的功能。

二、作用：

1通过限制进入面具的空气体积以限制氧气体积，可以能通过佩戴该面具来提升训练强度，增强个人实力

2更好地提高肌肉力量，帮助燃烧脂肪，还可提高基础代谢率。

3主要训练无氧状态下肌肉耐力的。提高爆发力。

4增强心肺功能和耐力。

三、好抗阻训练的三个要素

保证训练动作准确，抗阻训练做好训练的动作，掌握相应的动作要点是非常重要的，做好了你的训练成果会更好

2训练负荷的控制，开始训练的时候抗阻训练的负荷不要过大，循序渐进的增加训练负荷可避免受伤的风险。

3制定好动作训练计划，合理科学的训练计划能能让你的训练更加顺利，基本要包括训练前的热身，训练的具体动作和训练后的放松拉伸。

参考资料：

阻抗训练种类：

1有氧抗阻训练

有氧抗阻训练就是增加负重的方式来提升有氧训练的难度，这是力量和有氧的结合的训练方式锻炼效果很好。

2无氧抗阻训练

这类的抗阻训练多属于力量训练，能通过对不同肌肉的阻力对抗实现深入刺激目标肌肉的效果。

可以说抗阻训练是一种提升肌肉爆发力的训练方式，有着显著的效果，训练的时候找到适合训练方法能让你的健身变得更有成效。

参考资料：