想要快速减掉腹部的赘肉,可以进行哪些运动?

想要快速减掉腹部的赘肉,可以进行哪些运动?,第1张

力量训练,如果有健身卡,那就去健身房,毕竟那里做力量训练的器械比较多;不去健身房可以在家训练(可以看下的视频),可以做些自重训练,有哑铃的话,可以利用哑铃做些运动。少油、少脂、少糖,以蔬菜水果和汤为主,少食面食、米饭、糕点等。每个人开始减肥,最初的10-20斤都是好减的。因为体重过大,每天跑步机上慢走几分钟,活动一下,做一下准备活动。

不管我们想减腹部赘肉,还是大腿脂肪,还是别的地方的脂肪,饮食都是占主导地位,只有把饮食控制好,你选择的运动才有意义!连续切换两个动作,首先手臂伸直腿部向后蹬直,保持手平板支撑状态,然后腿部向前收回到吨半蹲状态,迅速垂直跳起重复两个动作。

因为肥胖往往是您没管住自己的嘴巴,比如暴饮暴食,大鱼大肉等没有节制的摄入才导致。即使您每天去锻炼1小时左右,吃进去的热量也不能全部消耗;任凭您每天都锻炼,仍然不能有效减肥。那么全身的减脂势在必行。把体脂率降低到一定的程度之后,腹部的肌肉线条会自然而然的显现出来。全身性的减脂运动包括快走、慢跑、骑单车等等,可以根据自己的喜好选择。

就是去全身减脂,而且还应该把快速这两个字去掉。因为我们提倡地是健康减肥,而不是快速减肥。过于追求速度很容易陷入极端减肥的误区,所以,要给自己制定合理的目标。不良生活习惯等原因,吃得多,身体消耗不掉,很容易形成赘肉堆积在腹部。大腹便便,非常难看。腹部脂肪被称为顽固性脂肪,最难减,也严重影响自身形象及身体健康,应引起高度重视。

经常久坐的人会发现,自己的腹部堆积越来越多的赘肉,就像一圈一圈的游泳圈一样,等到它越来越多的时候,你的“游泳圈”就藏不住了!所以,还不赶快来减肚子?肚子上的赘肉还是比较好减的,通过一些针对减肚子脂肪的运动就能实现。那么,什么运动可以瘦肚子?。

1、按揉腹部瘦肚子

按揉腹部具体做法是,原地并拢双腿站好,放松身体,将左手手掌放在右手手背上,双手紧贴胸部下方位置,向腹部做顺时针推按动作,在腰腹处停留三分钟后集中按揉,这个动作能按摩到腰腹部的淋巴,以促进淋巴系统运作,并且还能促进肠胃蠕动,加快血液循环,顺利排出积聚在肠胃中的废弃物和毒素,从而起到瘦肚子的作用。

2、空中踩单车瘦肚子

空中踩单车的方法很简单,仰卧在床上或是垫子上,双腿抬起,保持上身紧贴地面,双腿屈膝,模拟踩单车的方式交替活动双腿,每组坚持30到50次。腿部在进行蹬车动作的时候,要借助到腰腹部的力量,对腰腹有极好的锻炼效果,注意活动的时候要绷直脚背,动作不要过快,尽量把动作做到位,这样才能明显感受到腰部及腿部的肌肉变化。

3、拍打动作瘦肚子

拍打动作主要作用是减掉腹部的多余脂肪,具体做法是保持站立姿势,慢慢调整呼吸,放松身体,两手手指并拢,稍稍弯曲手背,手部保持这个姿势轻轻拍打腹部,以听到低沉的啪啪声为准,在拍打过程中,腹部肌肉会因为受到不断拍打而得到锻炼,有效促进了血液循环,而且能够使腹部脂肪更容易分解和被消耗掉,避免脂肪堆积,加速收腹。

4、运动后不易做的事情

1、不要蹲坐休息

这是非常普遍的做法,运动结束后感觉累了,就蹲下或坐下认为能省力和休息,其实,这是一个错误的做法。健身运动后若立即蹲坐下来休息,会阻碍下肢血液回流,影响血液循环,加深肌体疲劳,严重时会产生重力性休克。

因此,每次运动结束后应调整呼吸节奏,进行一些低热量的活动,例如慢步走走,做做几节放松体操,或者简单深呼吸,促使四肢血液回流心脏,加快恢复体能、消除疲劳,实在体力不支时也可让同伴搀着走走。

2、不要贪吃冷饮

运动往往使人大汗淋漓,尤其是在夏天,随着大量水分的消耗,运动过后总会有口干舌燥、急需喝水的感觉,以年轻人为主,大多喜欢买一些冷饮解暑解渴。然而此时人体消化系统仍处在抑制状态,消化功能低下。若图一时凉快和解渴而贪吃大量冷饮,极易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻,并诱发肠胃道疾病。所以,运动后不要立即贪吃大量冷饮,此时适宜补充少量的白开水或盐水。

3、不要立即吃饭

运动时,特别是激烈运动时,运动神经中枢处于高度兴奋状态。在它的影响下,管理内脏器官活动的副交感神经系统则加强了对消化系统活动的抑制。同时,在运动时,全身血液亦进行重新分配,而且比较集中地供应了运动器官的需要,而腹腔内各器官的供应相对减少。上述因素使得胃肠道的蠕动减弱,各种消化腺的分泌大大减少。它需在运动结束20-30分钟后才能恢复。如果急忙吃饭,就会增加消化器官的负担,引起功能紊乱,甚至造成多种疾病。

4、不要骤降体温

运动时肌体表面血管扩张,体温升高,毛孔舒张,排汗增多。倘若运动后立即走进冷气空调房间或在风口纳凉小憩,或图凉快用冷水冲头,都会使皮肤紧缩闭汗而引起体温调节等生理功能失调,免疫功能下降而招致感冒、腹泻、哮喘等病症。

5、不要吸烟

运动后吸烟,吸入肺内的空气混入大量的烟雾,一方面除减少含氧量,不利还清“氧债”,难以消除肌体疲劳;另一方面当人体吸入这样带雾空气,将影响人体肺泡内的气体交换,导致人体在运动后因供氧不足而出现胸闷、气喘、呼吸困难、头晕乏力等。

6、不要“省略”放松整理活动

实践表明,放松性的整理活动不仅可使运动者的大脑皮层兴奋性及较快的心跳、呼吸频率,通过适宜的放松徒手操、步行、放松按摩、呼吸节律放松操等恢复到运动前的安静状态,而且,还有助于恢复肌肉的疲劳感,减轻酸胀不适,并可避免运动健身后头晕、乏力、恶心、呕吐、眼花等不良现象。所以,每一次健身后要充分做好放松运动,以利于身体的恢复和健身效果的提高。

7、不要立刻洗澡

许多运动员在练习或比赛后立即去洗澡,以为这样既可去污又可消除疲劳。其实,这种做法并不科学。因为在运动时,流向肌肉的血液增多,心率回忆。停止运动后,这种情况仍会持续一段时间,如果这时立即洗热水澡,就会使血液不足以供应其它重要器官,如心脏和大脑供血不足,就会感到头昏、恶心、全身无力,严重的还会诱发其它疾病,因此应格外注意。

而运动后立即洗冷水澡更是弊多利少。由于运动的时候身体新陈代谢过程加强,皮下血管扩张,并大量出汗。运动后马上洗冷水澡,使体内产生的大量热不能很好地散发,形成内热外凉,破坏人体的平衡,这样容易生病。正确的方法是运动后休息一会儿,等脉搏平稳后再洗澡,洗温水澡为宜。

8、不宜大量吃糖

有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服,就以为运动后多吃甜食有好处,其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗,人就会感到倦怠、食欲不振等,影响体力的恢复。因此,剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品,如蔬菜、肝、蛋等。

9、不能饮酒解乏

剧烈运动后人的身体机能会处于高水平的状态,此时喝酒会使身体更快地吸收酒精成分而进入血液,对肝、胃等器官的危害就会比平时更甚。长期如此可引发脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃溃疡、痴呆症等等疾病。运动后喝啤酒也不好,它会使血液中的尿酸增加,使关节受到很大的刺激,引发炎症。

什么运动能够减掉腹部上的赘肉

什么运动能够减掉腹部上的赘肉,生活中有很多的人的腹部有很多的赘肉,也就是传说中的小肚子,导致人们腹部有赘肉的原因有很多,一般是因为长期的久坐,下面为大家解答什么运动能够减掉腹部上的赘肉。

什么运动能够减掉腹部上的赘肉1

1、屈膝收腹

收腹坐在垫子上,双脚并拢,膝盖向上弯曲成90度,上身稍稍向后倾,双手握住小球放在胸前。下身保持不动,腰部慢慢向左侧转,拉伸腰部线条,保持5秒。上身慢慢恢复向正面后,慢慢向右侧转,保持5秒。此动作左右为一组,重复15-20组。

2、向上伸腿

收腹坐在椅子边缘,双手抓住椅子后两侧,双脚并拢,眼望前方呈准备姿势。双手用力支撑,双脚最大限度向上抬起,保持5秒。双脚慢慢放下使小腿与地面平行,保持5秒。此动作重复20次。

3、哑铃

双脚张开与盆骨同宽,上身向前弯至90度,双手握住哑铃,垂直放于身前,使其与大腿平行,眼望下方呈准备姿势。身体保持不动,双手重复前后摆动,此动作重复1分钟。

4、平躺

平躺在垫子上,双脚张开与盆骨同宽并向上弯曲成90度,双手放在身体两侧,眼望上方呈准备姿势。左脚保持不动,右脚伸直,利用腹部的力量,将身体与右脚向上抬起,使腹部离开地面,保持5秒。此动作左右脚各重复20次。

5、健身球

双脚张开与盆骨同宽,双手将健身球聚过头顶,眼望前方呈准备姿势。双脚慢慢弯曲下蹲,使大腿与地面平行,上身稍微向前倾,保持5秒。深呼吸,双脚慢慢伸直,上身恢复成准备姿势。此动作重复30次。

6、侧三角式

站姿,双脚分开,双腿伸直,双臂伸直指向身体两侧,并保持与地板平行,肩膀向左侧弯下,直至左手触到左小腿处,右臂伸直指向天花板,挺起胸部。

7、站姿前屈

站姿,双脚并拢,双腿伸直,身体向下弯曲,直至双手触到脚跟,前臂紧贴小腿后方,额头置于小腿面,臀部向上抬起,尽量使腹部紧贴大腿面。

8、儿童式变式

跪姿,双脚并拢,脚面绷直,臀部坐在脚跟上,身体向下弯曲,使腹部紧贴大腿面,额头置于地板上,双臂伸直置于背后,双手手指互勾。

9、坐姿前屈

坐姿,双腿伸直置于身体前方,脚面绷直,身体向下弯曲,额头置于小腿上,肩膀向上拱起,腹部紧贴大腿面,双臂顺势置于双腿两侧,手掌着地。

半月式站姿,双脚并拢,双腿伸直,双臂伸直与肩同宽,并举过头顶,手掌朝向前方,肩膀向后方弯下,直至双臂与地板平行,挺起胸部,腰部向后弯。

10、勇士式

站姿,左脚向前跨出一大步,膝盖弯曲,右腿置于后方,小腿紧贴地板,脚面绷直,双臂伸直举过头顶,双手合十,肩膀向后方弯曲,挺起胸部。

什么运动能够减掉腹部上的赘肉2

1、仰卧起坐

仰卧在地上,弯曲双腿膝盖,稍微打开保持与髋部一样的宽度,然后打开双手手臂,弯曲手肘,手掌轻轻地触碰两边耳朵,接着吸气,吐气的时候慢慢向上蜷曲,注意头部以及肩膀离开地面,保持手臂打开,同时要注意背部不要离地。

2、抬腿上抬

仰卧在地面上,伸直双手手臂放在身体的两侧,注意掌心向下撑着地面,然后并拢并且抬起双腿,使其垂直于地面,接着吸气,吐气的时候,向上伸展双腿,注意将臀部抬离地面。

3、屈腿上抬

仰卧在地上,并拢双腿,同时弯曲膝盖呈90度角,向上抬起,然后伸直双手手臂,放在身体的两侧,然后吸气,吐气的时候,继续向上伸展双腿,注意臀部抬离地面。

4、叠腿侧蜷曲

仰卧在地面上,并拢双腿并且弯曲膝盖,倒向左侧,然后打开并且弯曲双手手臂手肘,注意将双手放在耳旁,接着吸气,吐气的时候慢慢向上卷曲上身,并且将头部以及肩部抬离地面。

5、屈膝抬腿仰卧起坐

仰卧在地面上,并拢双腿并且弯曲膝盖,向上抬起,使得小腿平行于地面上,然后弯曲并且打开双手手肘,,将双手放在耳旁,接着吸气,吐气的时候收紧腹部,向上蜷曲上半身。

哪些运动可以减肚子

 哪些运动可以减肚子,热身的时候我们还有一些需要注意的事情,运动在我们平时的生活中是非常重要的,有氧运动对我们的身体非常有好处,这项运动对身体素质的要求是比较高的,和我一起看看哪些运动可以减肚子,知识。

哪些运动可以减肚子1

  1、仰卧起坐

 众所周知仰卧起坐是减肚子最好的一种运动方法,具体的做法是仰卧在床上,把两腿伸直,两手交叉放在头后面,上半身用力的坐起,注意要使用腹部力量,通过做仰卧起坐能够让腹部得到伸展运动,时间久了就开始燃烧腹部的脂肪了,每天坚持做50个左右,坚持一个月肚子的赘肉就明显减少了。

  2、高抬腿

 通过做高抬腿的运动能够锻炼腰腹部,增强腰腹部的弹性,紧致皮肤,减少肚子上的赘肉,具体的做法是保持正确的站立姿势,尽量要让上半身挺直,然后膝盖尽最大的能力抬到胸口位置,左右腿部交替抬高,每天坚持做50个高抬腿,坚持1个月左右就能看出效果了,并且还能够有效的预防小肚子的生成。

  3、跳肚皮舞

 长期跳肚皮舞有利于锻炼腰腹部肌肉的力量,从而增加身体的柔韧性,另外也可以更好的燃烧身体大量多余脂肪,具体做法是把双手举起来,利用腰腹部的力量扭动胯部,注意保持身体其他部位不动,每天坚持跳一个小时的肚皮舞对瘦肚子效果明显。

  4、“空中”骑单车

 做“空中”骑单车运动时主要靠着腰腹部发力,慢慢的会燃烧其脂肪,具体做法是平躺在床上,把双腿抬起并保持上半身紧贴床,双腿弯曲做骑自行车的动作,每天坚持做100次瘦肚子效果极好。需要注意的是运动时要绷直脚背,放慢速度。

  5、拍打肚子

 拍打肚子运动可以减掉腹部多余的脂肪,具体方法是站立挺胸抬头,首先要调整呼吸,慢慢的放松身体,把手指并拢稍微弯曲手背,轻轻拍打腹部,通过拍打腹部有效的促进血液循环而且消耗腹部脂肪,避免脂肪的堆积。

  温馨提示

 长期久坐、暴饮暴食、不良的生活习惯是导致小肚腩的直接原因,所以生活中减少久坐时间,适当的进行运动,每天晚上睡觉前可以对腹部进行按摩,这样有利于促进胃肠道蠕动,排除宿便,减少小肚腩。

哪些运动可以减肚子2

  平板支撑(PLANK)——一个动作就能瘦小腹

 平板支撑(PLANK)绝对是近期最流行的无器械运动+瘦小腹绝招。它简单易学,可以有效锻炼腹横肌,每天坚持就可以让小腹恢复平坦。平板支撑属于消耗式塑身,动作虽然简单但要调动全身肌肉,坚持2分钟的能收获“女汉子”美称一个。初学者千万别和自己较劲,第一周可以从30秒练起,慢慢递增,能做到2分钟就已经足够。最好分成4组每组30秒以减轻负担,每组间歇不超过20秒。

  为什么平板支撑能瘦肚子?

 平板支撑集中锻炼核心肌群,运动性价比很高,短短一两分钟就能取得较高的能量消耗,运动时产生的自由基对身体的损害却较小。在塑造腰部、腹部和臀部线条的同时,它还有助于维持肩胛骨的平衡,让你连背影都能迷死人。学会一招搞定,随时都可以练的瘦腹方法还有什么理由拒绝打造小蛮腰。

  平板支撑怎么做?

 只有一个动作一看便知,但动作要领一定要到位:

 ○肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力。

 ○将身体的力量平均在前臂和脚尖处,而不是单纯的将力量放在两个手肘尖上。

 ○注意力放在腹部和腰部,一旦塌腰就停止。

 ○任何时候都保持身体挺直。

 ○不屏息,深呼吸。

  平板支撑不枯燥、花式进阶可挑战

 如果普通的平板支撑对你已经没难度,就可以挑战进阶版的平板支撑。

 花式①保持普通平板支撑的基本动作,然后将一侧手臂伸直平举,用另一手臂的肘部支撑身体保持平衡。

 花式②保持普通平板支撑的基本动作,悬空抬起一只脚,并保持。

 2分钟锻炼细节多,平板支撑要点要做到:

 ①虽然是简单的运动,练习前还是要适当热身,给全身肌肉预热。

 ②平板支撑完成后,应该放松拉伸之前过度紧张并收缩的肌肉。比如平躺在垫子上,双腿屈膝抬起,用双臂抱住。呼气时抱紧,吸气时适当放松一些。

  平板支撑不是人人都能做

 平板支撑看似简单,但对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感,最好不要进行这项运动。像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群,勉强锻炼会有加重症状的风险。另外,腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹这类针对锻炼腰腹的运动。

  卷腹(Crunch)——改良版仰卧起坐

 在健身领域里,是用“卷腹”来替代“仰卧起坐”的,可以说比起仰卧起坐,卷腹的标准更准确姿势更科学效果更实用。

  卷腹与仰卧起坐有什么不同?

 图示是最基础的卷腹动作,它和常见的仰卧起坐非常相似,但它的技术要求和锻炼效果比仰卧起坐更明确有效。

 ①卷腹运动时,手的基本位置是交叉在胸前,防止身体向手肘借力,导致发力错误。

 ②卷腹运动时,身体抬起角度一般保持在与地面夹角30—45度。下去的时候不要低于30度,起来的时候不要超过45度,肌肉一直处于发力状态锻炼效果更针对腹部核心肌群。刚开始腹部肌肉力量不足,可能需要适当借助腿部和肩部的力量。

 ③卷腹更考验耐力和控制力,腹部肌肉需全程收紧,有控制地将脊椎一节一节地向上卷动。仰卧起坐则是将整个脊背同时向上收起,针对性相对较低。

  卷腹运动的3个要点:

 ①手部不要借力。一般来说手交叉在胸前,也可以选择把手放脑后,但只能虚接触,不能借力。

 ②下去时脖颈不要完全贴合地面。初学者容易松懈,脖颈与地面贴合时容易向脖颈借力,导致脊椎和脖颈酸痛受伤。

 ③发力时把自己想象成一颗虾米,最大程度的感受腹部力量,尽力弯曲自己。

 ④一般来说一组20个,开始时难以坚持,但不能偷懒降低动作质量。实在坚持不住可以减量,慢慢递增,一定不要急于求成,以防运动损伤。

  不断进阶的卷腹运动:

 ①平地卷腹。平躺于地上,双膝弯曲,脚平放在地面上。

 ②抬腿卷腹。平躺于地上,双腿弯曲抬起悬空,小腿与地面平行。

 ③低抬腿卷腹。与抬腿卷腹动作一样,但腿部向下放,仍保持腾空,离地面几寸距离。

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