高抬腿跑的主要作用是训练腿部力量,提高下肌肉群的蹬撑能力。长期练习可以起到增强腿部力量,扩大步幅,提高髋关节,膝关节,踝关节等下肢关节的力量、柔韧、协调性。
2 高抬腿会拉伤肌肉吗动作不标准是会的。
般来说,做运动的好处是显而易见的,不过,这有一个前提,就是要选择适合自己的,动作标准,强度适中,对于做高抬腿来说,也是这样。如果强度太大,动作也不规范,甚至是超重训练,急躁盲目,是会对肌肉和关节造成损伤的。
3 高抬腿做多少个有效吗根据自身实际情况而定。
每天早晚各做30分钟高抬腿动作,肯定是会消耗脂肪的,对于减大腿有一定效果;高抬腿对大小腿的肌肉生成也有促进作用,如果不喜欢腿部过于壮就不要长时间持续这么做。 想单纯减腿的话,还是仰卧空蹬自行车最有效,每天睡前或空闲时持续15分钟就行。
4 高抬腿的作用 帮助训练腿部力量高抬腿练习过程中,对我们的踝关节、膝关节等下肢关节等肌肉群都有不错的作用功效,因为在练习的过程中,需要运用到腿部、腰腹部等肌肉群,能够帮助提高下肢力量,同时也可以帮助锻炼柔韧性,对我们的下半身有非常不错的练习效果。
促进肝脏解毒、肾排毒在高抬腿时,血液会迅速回流到身体的其它部位,促进血液循环,激发人体分泌的激素潜能,可加强肝脏、肾脏的解毒和排毒。
保护心脏、稳定血压高抬腿时,因丹田训练呼吸,减少肺部浊气的自行顺利排出,解决心胸之间的郁闷,帮助降低心里压力,对稳定血压平稳起到良好的作用。
保护肠胃、增加生理功能在高抬腿时,大小肠自然会增加蠕动,促进消化,增强人体膀胱的调节机能,所以辅助提高男女的生理功能。
降血脂、稳血糖在高抬腿时,也可改善脾的运动功能,运动了脾胃,自然可以增加稳定血糖的能力,起到一定的健脾,降血脂的疗效。
臀部肌肉怎么练?这几个动作一定不能忘
臀部肌肉怎么练?这几个动作一定不能忘。大家都非常想要一个好的肌肉,而臂部的肌肉更是如此,这样我们才有更加健康的身体。接下来就由我带你了解臀部肌肉怎么练?这几个动作一定不能忘。
臀部肌肉怎么练?这几个动作一定不能忘1颈后深蹲
要想使颈后深蹲对于臀部的锻炼效果最大化,你需要蹲得更深,这样负重的地位反而没有那麽重要。你可以尝试相扑深蹲,加大两脚间间距,下蹲时两眼目视前方,双膝有控制地慢慢弯曲直到全蹲,而后大腿与臀部发力,是身体回复到开始额位置。深蹲时注意保持躯干与背部挺直,这样才能达到最佳效果。
臀桥
臀桥对于臀部肌肉的锻炼有著绝佳的效果,不过初学者建议先从自重臀桥开始。臀桥需要你仰卧,双脚弯曲且两脚分开,间距略大于肩宽;臀部以双肩至上背,双脚两个支点向上发力顶起身体,使下背与大腿成为一条直线,并与小腿所在直线垂直;最后,仍然臀部发力,控制身体回复到原来的位置。整个过程中肩与上背,手臂,双脚均需保证静止。
罗马尼亚式硬拉
罗马尼亚硬拉需要用到杠铃、哑铃之类的负重物,所以,训练时一定要注意安全。动作开始时,保证你的身体站直,背部反弓绷紧,双脚间距约与臀同宽,脚尖指向前方;双手最好正握负重物,然后膝关节开始慢慢弯曲,同时保证小腿垂直于地面,髋关节向后移动并折叠,当负重物降至膝关节处时,停止下降,收紧核心肌群,臀部发力使身体回复到初始位置。
跪撑举臂抬腿
相对而言,跪撑举臂抬腿的难度没有那麽大,而能够锻炼的肌群包括腹部与下腹部,当然,其中最主要的是臀部。做这个动作时,使自身收腹跪撑于地面,膝盖间距离大致与臀宽一致;然后向上慢慢伸直左手臂,同时右腿上抬,最终左手臂与右腿伸直达到最高并保持数秒;而后左手臂与右腿放下,右手臂与左腿为另一组重复。
臀部肌肉怎么练?这几个动作一定不能忘25个动作训练臀部肌肉
1、站姿后抬腿
目标肌肉:臀大肌
动作要领:将绳的一段固定在较低的位置,另一端用脚踝绑带固定在右脚上,呼气将腿向后向上抬起,并保持1~2秒。吸气还原。换腿进行。这是一个发展臀大肌的好练习。
2、仰卧腿下压
目标肌肉:臀大肌
动作要领:将绳固定在胸腹以上位置,背对绳平躺下,将弹力绳用踝关节束带固定在左腿踝关节上,直腿抬起左腿,垂直与地面,呼气直腿向下伸展髋关节,收缩左臀部肌肉,吸气还原至初始位置。换腿练习。
3、跪姿腿后蹬
目标肌肉:臀大肌
动作要领:将绳固定在左脚上,右膝跪在垫子上,两手持手柄支撑地面。左腿屈膝,然后向后蹬伸。蹬伸时呼气,还原时吸气。
4、侧跨步移动
目标肌肉:臀中肌,髋部外展肌群
动作要领:将弹力绳的一端固定在右脚上,左脚踩住绳,右手握绳手柄。两脚分开平行站立,呼气抬右脚向侧面跨步,并同时下蹲,站起时同时后侧腿跟进,重复练习。
5、站姿腿外展
目标肌肉:臀中肌
动作要领:将绳固定在较低的位置,弹力绳一端固定在左腿踝关节上,身体侧对弹力绳,右腿单腿站立,右手扶助椅子或墙壁以保持平衡,左腿直腿向外展,根据个人能力决定外展高度,吸气还原。换腿练习。
股四头肌是唯一能伸小腿的肌肉。肱四头肌是大腿前侧强有力的羽状肌肉。顾名思义,股四头肌四个头。其中股直肌起自于髂前下棘,外侧头长在大腿外侧,内侧头长在大腿偏内侧,股中间肌被股直肌盖住了。共同包绕髌骨止于胫骨粗隆。
功能:
肱四头肌最重要的功能伸直膝关节,与膕绳肌、腓肠肌等互为对抗肌。其中股直肌连接在骨盆上,所以不仅可以做膝伸,还能协同髂腰肌等完成髋屈(骨盆前倾)的动作。在行走和奔跑时,股直肌向前拉股骨的同时前踢小腿,这是股直肌完美的功能写照。
楼主、您好:练习小腿就比较困难了,因为练力量小腿就会变粗!!!所以小腿的练习不能在短时间练成。说一个简单有效的方法,上楼梯的时候踮着脚走就OK了!大家要注意练玩了之后要对肌肉放松,不然肌肉回练死,那样就是肌肉很发达,一点也不能跳!!
跳得高还是不高,主要是靠小腿肌肉的爆发力和力量来决定。所以就是说小腿发达不发达是弹跳的关键。
误区:有很多增加弹跳的方法比如说:蛙跳,站马步等。你们可以自己实践一下,你跳20个蛙跳或者站10分钟马步,第2天看是大腿酸痛还是小腿酸痛。(我是自己试过了,第2天小腿没感觉)所以,这些运动只是锻炼大腿肌肉的。
方法:我觉得这几个方法很有效。
脚尖掂在楼梯(厚书,门槛等)上,脚后跟悬空,然后脚尖用劲,让身体上下来回运动。做个50次左右,你就会感觉小腿很紧蹦。然后再做10个。休息几个小时再做。这个方法不累,而且随处可做。很好!
附加练小腿爆发力的方法:从1米处往地面跳,落地之后再迅速跳起来。
希望能够帮到您。望采纳
站着练腹肌的有效动作
站着练腹肌的有效动作,好身材只是瘦可不行,要瘦还要有曲线,而我们人体正常肌群在经过大运动量训练之后才能有效果,还要准确找到腹部肌肉的发力感,以下分享站着练腹肌的有效动作。
站着练腹肌的有效动作1动作一:侧提膝收腹20次
双脚分开站立,双手各握哑铃或者徒手上举
从侧腹开始收缩,缩短左肩和骨盆的距离,顺势提膝挤压侧腹肌肉
两侧交替进行,提膝时呼气,下放时吸气
动作二:站姿肘膝转体(15次,换边)
站姿挺胸收腹,双手握紧哑铃,或徒手握拳
提膝的同时上半身向对侧转体
保持动作协调与连贯,转体至手肘尽量靠近膝盖
动作三:对角提膝收腹(20次)
站姿,双腿打开,双脚与肩同宽,双手各握哑铃上举
从侧腹开始收缩,缩短左肩与对侧骨盆的距离
顺势另一侧腿向对侧提膝挤压侧腹肌肉
两侧交替进行,提膝时呼气,下放时吸气
动作四:站姿左右转体(20次)
站立,收紧核心,双手握紧哑铃或握拳,双腿打开比肩略宽
转动双肩带动上半身转体,头部跟随上半身一起转动
下半身尽量保持稳定
动作五:正踢腿(15次,换边)
站姿,双腿略微打开,双手各握哑铃向前平举,或者徒手前平举
收紧核心,保持上半身固定
一条腿抬起至最大幅度
膝盖微屈,可以换边进行也可以交替进行
动作六:提膝收腹(15次,换边)
站立,双手各握哑铃,曲肘,大小臂垂直,大臂与地面平行
收紧核心,保持上半身稳定
一条腿向正前方提膝,同时双肘下压,收缩腹部
可以换边进行,也可以交替进行
动作七:单侧抬腿收腹(15次,换边)
双脚分开站立,左手叉腰,右手(握紧哑铃或徒手)向左上方伸,把右手右脚的距离拉到最长
向侧抬起右侧腿,同时右侧手臂下压把手肘与腿的距离拉近
收紧核心,保持身体的稳定
站着练腹肌的有效动作2
第一点:身体平躺,左手(或右手)扶住后脑勺,同时屈右腿(或左腿)努力让膝盖与左臂肘部接近,眼睛可以看着腹部,看着腹部赘肉不断收缩释放,最终变成性感迷人的腹肌啦。
第二点:侧身卷腹运动。身体侧卧,同样手扶后脑,上半身和腿同时抬起。
第三点:屈腿卷腹运动。平躺,小腿与大腿成90度抬起,双手抱头缓缓抬起上身,眼睛注视腹部。
第四点:平躺抬腿法。身体平躺,手臂贴近身体放在地面,手掌拍在地上不动,屈两腿并拢使劲往上抬。
第五点:大字仰卧起坐。平躺,身体呈大字躺在地面,努力屈腿和抬起上身。
第六点:骑单车式仰卧起坐。平躺,后背紧贴地面,双腿模仿骑单车交替蹬腿。
第七点:掌上压即Pushup,对锻炼胸部、手臂及背部非常有效。把脚放在床上,双手压在地板上,便是下倾掌上压,增加掌上压的难度,挑战胸肌、臂肌的极限。
温馨提示:在运动期间,多喝水。不要盲目增加运动量,伤害身体,得不偿失。
站着练腹肌的有效动作31 仰卧举腿
在平凳或下斜凳上做这个动作——仰卧在凳子上,双手固定住上半身,双腿打直,。吸气,吐气的时候收缩腹部抬腿(如果很难抬高就弯一点膝盖),直到大腿和地面成一个直角,然后慢慢返回。
2 平板支撑
如果你能坚持一分钟以上,那么你就可以试试别的进阶方法,比如放一些重量在背上或是双腿并拢,在膝盖内,脚踝内夹些书或纸片(让训练同伴做抽书的动作),一定要保持你的身体平衡,不要让背拱起来或塌下去。
3 侧面平板支撑
侧躺在地上,一只脚放在另一只脚正上方,双腿合并。上肢屈曲成90度,用肘部将身体撑起,要收紧腹部和臀部并抬起躯干,将另一只手抬起指向正上方。收紧身体,让脚部、膝部、臀部、肩部成直线。保持这个姿势一段时间。最初可以从20秒每次,两次每组开始,逐渐延长至45~60秒每次,三次每组。每次之间的间歇为60~90秒。
4 卷腹
卷腹有很多种形式,可以把脚搁在凳子上,身体放在健身球上,也可以双手扶耳朵,抱肩,也可以跪在龙门架健身器前,拉住绳索做跪姿卷腹。
5 俄罗斯转体
很经典的腹肌训练方式,动作是呈坐姿后,双手持握药球于提前,双腿屈膝抬离地面。核心收紧的同时,双手持药球在身体两侧左右侧运动,感受腹内外斜肌肌肉的肌肉收缩泵感,这个动作的训练次数是不限量的。
坚持。一条腿抬起时,注意另一条腿伸直。侧踢又叫侧踹。是直线进攻型的技法,攻击威力特别大,杀伤力最强。侧踢表面看起来与散打中的侧踹相似,其实发力方法有很大的不同。
李小龙经过多次实战的改进侧踢已接近完美了,截拳道讲究"强势在前"身体侧向迎敌,没有翻胯动作不暴漏身体空挡抬腿侧踢使之更加迅速,加上一个"垫步"惯性让侧踢更加具有破坏力和穿透力,运用得当可一击结束战斗。"穿透"在武术发力中的意思就是指所发出的"招式"打在对手的身上不仅是痛在表面,而且深入体内,亦即造成内伤。
1、挺胸收腹,落地屈膝缓冲。
2、膝盖与脚尖保持向前,抬腿至略高于髋部,前脚掌着地发力。
主要肌肉示意图
扩展资料
好处
1、促进肝脏解毒,肾排毒:在高抬腿时,血液会迅速回流到身体的其它部位,促进血液循环,激发人体分泌的激素潜能,可加强肝脏肾脏的解毒和排毒。
2、保护心脏,稳定血压:高抬腿时,因丹田训练呼吸,减少肺部浊气的自行顺利排出,解决心胸之间的郁闷,帮助降低心里压力,对稳定血压平稳起到良好的作用。
3、保护肠胃,增加生理功能:在高抬腿时,大小肠自然会增加蠕动,促进消化,增强人体膀胱的调节机能,所以辅助提高男女的生理功能。
4、降血脂,稳血糖:在高抬腿时,也可改善脾的运动功能,运动了脾胃,自然可以增加稳定血糖的能力,起到一定的健脾,降血脂的疗效。
5、升清降浊,正气倍增:在高抬腿时,可以引导体内浊气下行排出,清气自然上行,激发体内的正常细胞的活跃性,从而大大增强人的体质,提高自身的免疫力。
6、保护脊椎,防止关节退化:在高抬腿时,脊椎保持水平,全身肌肉放松富有弹性,气血通畅,脊椎和关节都能得到一定的气血传导作用,从而可以起到保护脊椎,防止关节退化的作用。
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