拳击可以锻炼哪的肌肉

一般你试试样标准的拳击动作打沙袋，直拳摆拳勾拳都加上打个半小时左右，第二天你会发现你的背部肌肉、肩部肌肉肱二头肌还有小腿等会酸疼，根据酸疼部位你就知道打拳击会练到哪些肌群。若你想练得好拳头力量也大那就多练练深蹲腰部和腹部肌肉等，但记住一定不要练死肌肉，肩部不要专门练就害怕影响你的拳击动作的流畅和挥拳惯性，拳手打拳好不好都是看肩膀的耐力和惯性放松程度。

首先，要区别你所说的出拳，是拳击中的出拳还是普通人的出拳。

普通人的出拳，的确和俯卧撑及其相似，俯卧撑锻炼的是胸肌和三头肌，出拳用的也是。背阔肌是用来做拉伸的动作的，如果你打的是空拳，收回拳头的时候，会用到背阔肌的力量。锻炼普通出拳的力度，可以做拍手俯卧撑。也就是俯卧撑的撑起的时候，猛推双臂，让身体弹跳起来，双手在空中击掌后继续撑地……这样可以练到爆发力

拳击里的出拳力度，和正确的动作关联很大。直拳、摆拳、上勾、下勾的动作要领各有不同，每一拳，都应当蹬腿、转跨、扭腰将全身的力量爆发出来。拳击的出拳，决不是挥手打出一拳，而是全身协调的一个动作，牵涉到的肌肉群非常多。拳击手训练中还包括负重深蹲，就是因为大腿的肌肉也有用到……如果真的要拳击的出拳姿势，靠网上自学和搜集资料是很难的，必须有专业教练指导才行……

　像对待汽车一样对待力量训练如果没有汽车,我们几乎什么事也干不了。如果所有人都像阿甘那样靠两条腿从东海岸跑到西海岸,那我们从网上订购的音响大概得一个月才能送到家里。同样,如果没有力量训练,你永远也成不了拳王。也许你认为击打重沙袋或其他练习也能起到力量训练的作用。在某种程度上的确如此,但那样进步实在太慢了。下面是我为大家整理的关于： 拳击 手力量训练。欢迎阅读!

　拳击手力量训练

　拳击手为什么要进行力量训练这其实很容易理解。击倒对手需要力量，连续出拳需要力量，保持轻盈的步法也需要力量。奇怪的是，很多拳击专家反对力量训练。他们认为仅靠击打重沙袋、梨形球和跳绳就能获得足够的力量，有人甚至认为力量训练会使拳击手丧失速度，变得笨拙。幸运的是，真正的拳王从不相信这种“学院派”的理论。表1列举了一些世界拳王的力量素质。大多数重量级拳王的深蹲重量都在1000磅以上。很显然，这种力量决不是仅靠击打重沙袋就能够获得的。拳王的力量素质，特别是深蹲成绩，还和他们的重拳力度有很高的相关度。

　★ 深蹲：提高核心力量的最佳动作。由于练习时整个上身都承受着很大的压力，也能练习力量从腿部到上肢的传递能力，这对于拳击手也是极为重要的。练习时从深蹲架上扛起杠铃，把杠铃压在颈后斜方肌上，然后屈膝下蹲，直到大腿后侧接触小腿后伸膝站起。整个过程中双脚分开与肩同宽，双脚脚尖成30度，上体保持直立。

　★ 半蹲：模拟拳击发力最有效的动作。拳击发力时都是适度屈膝，与半蹲相似。但半蹲提高核心力量的效果有限，主要是将深蹲练习的核心力量转化为重拳专项力量。半蹲动作与深蹲相似，但下蹲到大腿与地面水平就伸膝站起。

　★ 腿举：提高核心力量的有效动作。因为不受上肢负重能力的限制，提高极限力量的作用比深蹲还好。但它不能直接提高力量从腿部到上肢的传递能力。练习时坐在腿举机上，将座位调整到坐好后大腿紧贴胸部，然后伸膝将踏板向斜上方蹬起，直到双腿伸直后屈膝还原。

　★ 前蹲：训练时对上身的压力更大，因此对提高力量从腿部到上肢的传递能力效果更好，但提高核心力量的效果较差。练习时双臂交叉，将杠铃固定在胸前肩上，其余动作与深蹲相似。

　★ 坐蹲：动作与半蹲相似，但强度较小。练习时身后放一把坚固的圆凳，下蹲时蹲至坐到圆凳上，然后伸膝站起。

　★ 箭步蹲：扛起杠铃后，一侧腿向前伸出，然后屈膝下蹲成弓箭步，重心落在伸出腿上。

　★ 腿屈伸：坐在腿屈伸器上，用双脚构住支撑板，用力将小腿向上抬起，直到双腿伸直。整个过程中大腿保持静止。

　★ 仰卧起坐：头朝下斜躺在仰卧起坐斜板上，双脚勾住支撑板。双臂在胸前抱住杠铃片，然后用力将上体向上弯起，直到上体与双腿垂直。整个过程中大腿保持静止。

　★ 仰卧举腿：头朝上斜躺在仰卧起坐斜板上，双手勾住支撑板。将杠铃片绑在双腿上，用力向上抬起双腿，直到上体与双腿垂直。整个过程中上体保持静止，大小腿始终保持在一条直线上。

　拳击手力量训练安排

　拳击力量训练的目的是提高以核心力量为主的基础力量，为重拳力量的提供更大的增长空间。因此，在计划中应设立明确的力量增长目标，一般用典型训练项目的成绩来表示，如深蹲、腿举和前蹲的极限重量。其中，深蹲重量是公认的基础力量发展水平的标志，因此也被作为拳击力量训练水平的检验标志。

　拳击力量训练虽然重要，但也是为专项训练服务的。由于它消耗体力较大，因此一般作为每天训练的最后一项。如果安排在每天训练的前半部分，就会影响专项训练。

　拳击力量训练有简单重复法和分化训练法两种。简单重复法就是每次力量训练都安排相同的内容。这种 方法 只练习最有价值的项目，效率高。但由于训练项目少，每次重复，对肌肉恢复能力要求较高。拳王登普西就采用这种方法，他的力量训练只有深蹲一个项目。分化训练法将训练项目分成几组完成，每次训练完成一组，各组全部完成为一个周期。一般每组都有一个重点项目。如拳王福尔曼以两天为一个训练周期，分别以深蹲和腿举为重点。小罗伊•琼斯以三天为一个训练周期，分别以深蹲、腿举和前蹲为重点。

　力量训练要求逐渐增大强度。也就是说，训练的组数、重量都要不断提高。刚开始进行力量训练时组数不应太多，以免过度疲劳，影响其他训练。例如每次训练安排两个项目，每个项目做4~5组。随着力量的增长，组数应该逐渐增加。例如泰森每次训练要完成深蹲、腿举各20组。

　每次力量训练开始后要先用轻重量热身，使肌肉逐渐适应。热身组可以采用15~20RM的小重量。做正式组时，由于重量较大，要集中精力，并安排助手保护。每组间的休息时间，以肌肉能够消除短期疲劳为标准，一般在20秒~120秒之间。每次训练至少要安排一组冲击极限重量。冲击极限重量前的各组不需要完成极限次数，以便为冲击极限重量保持体力，如4RM的重量可以完成2~3次。冲击极限重量后的各组要完成极限次数，以提高训练强度。

　力量训练过程中，在主动发力时要尽量提高速度，在被动发力时要尽量放慢速度，目的都是提高训练强度。例如深蹲时下蹲要用较慢的速度，站起时要用较快的速度。在动作过程中感觉最困难的位置，可以静力坚持1~2秒，以加强刺激。例如在深蹲时大腿水平的位置，腿举时膝角90度的位置，都可以这样做。

　随着训练水平的提高，训练项目应该越来越集中。刚开始力量训练时，整个基础力量素质都处在低水平，训练项目可以适当多些，训练重量也可以适当小些。如果基础力量已经打下了良好的基础，就应该将精力集中在深蹲、腿举等少数几个项目上，训练重量也应该严格限制在4RM以上。对照表2和表3可以看到这两种情况下具体训练安排的不同。 表3 初级拳击力量训练计划

　每周训练两次

　周一：深蹲5组×6~8次

　箭步蹲2组×6~8次

　坐蹲2组×6~8次

　仰卧起坐1组×20~30次

　周四：腿举5组×6~8次

　腿屈伸2组×6~8次

　前蹲2组×6~8次

　仰卧举腿1组×20~30次

　表4 高级拳击力量训练计划(穆罕默德•阿里的训练计划)

　每周训练四次

　周一、五：深蹲30组×1~4次

　周三、六：腿举30组×1~4次

　注意事项

　★ 深蹲是拳击力量训练的王牌动作。无论怎样安排训练计划，都应该将深蹲包括在内，并作为重点。

　★ 重拳的最大力量和深蹲、腿举的极限重量有很高的相关度，而连续出拳能力和深蹲每组训练次数有很高的相关度。可以根据你的薄弱环节有针对性地调整训练重点。

　★ 波浪式地安排每组的训练重量。开始的热身组重量要小，然后逐渐增加到最大重量。将重量降低一些，再逐渐增加到最大重量。这样做2个以上的循环。

　★ 在每组训练的间隙，进行一些拳法的空击训练，能加速基础力量向专项力量的转化。 拳击力量训练计划实例

　表5 实例1

　每周训练四次

　周一：深蹲30组×1~4次

　周三：腿举30组×1~4次

　周四：箭步蹲30组×1~4次

　周六：前蹲30组×1~4次

　表6 实例2

　每周训练三次

　周一：深蹲12组×1~4次

　前蹲12组×1~4次

　周三：腿举12组×1~4次

　单腿腿举12组×1~4次

　周五：前蹲12组×1~4次

　箭步蹲12组×1~4次

　表7 实例3

　每周训练两次

　周一：深蹲8组×1~4次

　前蹲8组×1~4次

　箭步蹲8组×1~4次

　周四：腿举8组×1~4次

　单腿腿举8组×1~4次

　腿屈伸8组×1~4次

　表8 实例4

　每周训练五次

　周一：深蹲20组×1~4次

　周二：前蹲20组×1~4次

　周三：腿举20组×1~4次

　周四：箭步蹲20组×1~4次

　现在很多人都喜欢拳击这种运动，拳击也是有很多中训练方法的，下面是拳击的七种训练方法，一起来学习下吧。

　拳击训练方法：空击

　空击是对抗性运动的一种独特的训练方式，英文名称是shadowboxing，来源于拳击。是在进行高强度运动之前的热身的一种手段。空击，顾名思义，一个人就可以进行，对着空气出拳。

　远距离方式指用滑步带动身体前进和后退，在这个基础上出拳。臂展长的拳手喜欢这种方式，他们的刺拳和直拳更多。这种风格的代表是莫罕默德·阿里。

　近距离方式指左右摇臂，不断地躲避来拳，靠近对手，予以重击。迈克泰森是这个风格的典型。

　拳击训练方法：梨球

　形像梨，故名梨球。

　可以脚踢也可以拳打。如果弹性比较大还可以练习反应。最好是鞭腿加直拳摆拳加一些组合的打法。一般都是武术和拳击训练场用这个比较多。

　拳击速度球

　(是练习拳击时所用的一种球体通过打气后即可使用的一种球)

　拳击训练方法：悬挂式

　上方固定，悬于空中。

　训练击打节奏、上臂肌肉协调性。

　拳击训练七种方法：落地式

　弹簧杆连接，下部固定于地面。

　训练击打节奏、步法练习、上臂和腿部肌肉练习与协调性练习。

　拳击训练方法：打沙袋

　(打沙袋是练习实战搏击不可少的练功方法实战拳击不可少的练习方式。)

　拳击训练方法：跳绳

　跳绳是几乎所有搏击项目都要练的项目，有很多的好处，提高脚踝力量，提高手脚协调能力，更重要的时候可以提高拳发力的整体效果，提高力量由腿向拳传送的整体力。

　拳击训练方法：手靶训练

　拳击手靶练习是拳击训练中极为重要的训练手段,它可以提高拳法击打时的准确性、出拳速度、反应速度和身体平衡能力。在进行手靶练习时,应把握好出靶的距离、时机、位置及变化,以便提高拳击应用技术、实战强度、判断时机、有效距离、快速移动、连续攻击、变换攻击等实战技能。

　拳击对练模式

　模式一：单一进攻与防守训练

　单一进攻与防守训练，即是进攻方以某个单独动作进攻防守方，防守方则以相应的防守动作进行防御的训练方式。训练的双方以基本姿势站立。乙方进攻，以前手直拳攻击甲方面部，甲方迅速反应，以后手阻挡对方来拳;而后双方恢复基本姿势，准备进行下一轮练习。单一防守训练是对练的第一步，当你能够应付自如后，就可以进入下一个模式的练习。

　模式二：连续进攻与防御训练

　连续进攻与防守自然就是防守对方连续进攻的训练。这一模式分为两个步骤来练习，第一个步骤是进攻方以一套固定的组合动作攻击防守方，防守方则根据对方的动作连续做出不同的防守反应。看看下面这个训练示例：

　训练的双方由对峙状态开始;乙方进攻，以直拳——摆拳——勾拳的组合攻向甲方，甲方则以相应的防守动作防住对方来拳;接着双方恢复对峙，乙方仍以与刚才相同的组合动作进攻甲方作为新一轮练习的开始。

　第二个步骤的训练对进攻方没有特定的约束，即进攻方在每轮攻击时都以不同的拳法或组合打击防守方，防守方亦以不同的动作做出相应的防守反应。这一步的训练难度相对较高，当然你若在这项训练中能应付自如，你的防守技术便非常不错了。接下来我们就进入第三个模式的训练。

　　出拳锻炼的是胸肌和三头肌。背阔肌是用来做拉伸的动作的，如果打的是空拳，收回拳头的时候，会用到背阔肌的力量。专业拳击里的出拳力度，和正确的动作关联很大。直拳、摆拳、上勾、下勾的动作要领各有不同，每一拳，都应当蹬腿、转跨、扭腰将全身的力量爆发出来。拳击的出拳，决不是挥手打出一拳，而是全身协调的一个动作，牵涉到的肌肉群非常多。拳击手训练中还包括负重深蹲，就是因为大腿的肌肉也有用到。

一、肌肉各方面的差距

其实健身所练出来的肌肉并不是所谓的花架子，而最大的优势就表现在进入的维度外相以及绝对的力量，其实最主要的往往是整体身材的比例以及肌肉的呈现这绝对是拳击运动员无法比的，所以说差距也是非常的明显。

二、综合实力的差距

提到综合能力的话是不可能避免的进行一场实战，拳击者的实力我们就不用多说了，村民的战斗力绝对高于大多数体重在100公斤以下的健身肌肉壮汉虽然说技巧比较好，但是体重和力量差距非常的大，大概也就是在不相上下的状态延伸，进入者拥有最厚实的肌肉和绝对压倒式的力量，所以说肌肉再加上耐力，完全可以拳击运动员进行比较。

三、整体身体素质的差别

相对而言对比那些经常打拳击的运动员而言，虽然说有着很好的身体素质，但是人的身体总有一个承受的极限，常年比赛的话无疑会使得身体消耗过重，而健身肌肉者却能够做到一个厚积薄发的状态，通过长期的训练给身体带来健康。

扩展资料

皮肤下的肌肉是部神奇的引擎。它让我们能走路、蹦跳，甚至爬上陡峭的岩石。人体的600条肌肉之间的互相合作，协助你度过每一天。

肌肉帮助我们对抗地心引力。肌肉纤维控制每个动作，从轻轻眨眼到微笑，成千上万细微的纤维集结成肌肉束，进而形成完整的肌肉系统。以攀岩爱好者为例，每向上爬一步，都需要肌肉的松紧缩放。肌肉只能完成拉扯，而不是推挤，大部分属于骨骼肌。它们由肌腱与骨骼相连，紧密结合的肌腱纤维有橡皮筋的功用。

肌肉可以牵动眼球，使我们看清东西，使眼色、眨眼；手部与指尖的肌肉让我们能捏得住极小的物体。以攀岩者为例，他们要上升需要握住东西以固定自己，连续不断的肌肉收缩可以使他们不断往上爬。

参考资料：

-肌肉