核心肌群有哪些如何锻炼

1核心肌群范围大略可以分为腹部、背部和臀部。其中：腹部核心肌群的锻炼：主要包括腹直肌和腹横肌两部分的锻炼，其中腹直肌的锻炼可采用仰卧起坐、腹部卷体等运动来完成。

2背部和臀部核心肌群的锻炼：主要包括竖脊肌和臀部肌两部分的锻炼，其中竖脊肌的锻炼方法主要为棒式撑体（趴在软垫上，手肘置于身体两侧，接着利用腿部力量将身体从地面抬起，同时利用前臂和脚趾支撑身体的重量。

3另外，我想告诉大家一种能够到锻炼核心肌群各个部位的方法，即当你去健身房的时候可以通过优沃核心肌群锻炼机或CXT适身转等健身器材，借助于这些健身器材

腹肌核心力量对于每一个健身者都是无比重要的，因为核心腰腹力量是人体最重要的一个力量枢纽区域，核心力量是协调身体上下力量重要的力量区域，在日常的身体活动中，身体的一切活动都有核心力量的参与调节，避免在身体运动时上下力量发生冲突，这一点对运动健身者健身者是非常重要的。

如果一个运动者核心力量不足，那么在高速运动或者力量训练中，身体就无法全面的控制上下力量的平衡，当力量不够平衡时身体的稳定性就会降低，这样在训练中身体就会很容易出现训练意外，有很多人在训练中扭伤腰部，多数因为核心力量较弱而造成的，所以运动健身者想要提升自己的训练质量晋级训练层次就必须要加强核心腰腹力量的强化，当核心力量提升上来时，不管是训练背部还是臀腿部，都会达到事半功倍的效果，如果你比较热爱大型体育项目，那么加强核心力量训练可以极大的增强身体在高速运动中的控制力，提升运动安全。

同时加强核心力量的训练，可以直接提升腹肌的训练强度，下面8个核心力量强化训练动作，每个动作做2-3组，每组次数范围15-10次/持续20-30秒，组间较短的休息时间(可以根据自己的情况来决定)，动作间休息时间同样较短

训练时利用单杠，瑜伽球，腹肌斜板等结合各种不同的动作来强化腹肌以及核心力量，提升健身训练所需的整体核心力量。

动作一，这个动作可以非常有效的强化腹肌，侧腹以及下背部力量，是非常好的腹肌核心力量训练动作，在训练时要注意速度和训练顺序，先是腹部动作然后是两边侧腹。

动作二，这个动作需要强大的腰腹力量作为支撑，如果训练者无法完成这个动作可以先用动作一提升腰腹力量，等腰腹力量提升上来时在进行训练这个动作，这个动作可以非常强大的提升下背部和腹肌整体力量，如果你想晋升自己层次，那就要咬牙坚持训练这个动作，训练时要注意幅度，上提越高效果越好。

动作三，训练时每组至少坚持30秒，如果你腰腹力量非常充足，可以提升每组的坚持的时间，可以做到每组力竭为止。

动作四，每组坚持的时间与动作三相同，这个动作主要强化侧腹力量。

动作五，这个动作主要是强化腰腹核心的稳定力量和控制力，可以极大的提升核心力量对各部位力量平衡协调能力，训练这个动作全身各个部位的力量都会参与，健身者可以利用这个动作提升对全身力量的控制，训练时健身者要注意掌握身体的稳定性，学会控制平衡力量。

动作六，这个动作对于腹部增肌效果非常好，如果你的腹肌比较薄弱，可以利用这个动作进行腹肌强化训练，训练时注意速度，保持均衡中等速度训练。

动作七，这动作对下腹肌部位的强化效果非常好，如果你的下腹肌部位薄弱，可以利用这个动作进行强化

动作八，侧腹肌和下背部力量强化，这动作对于核心腰腹力量强化是非常完美的，它可以全面的强化腰腹力量，当然这个动作的难度还是非常大的，如果现在暂时无法完成这个动作，可以先用动作一进来力量提升，当力量提升上来以后再进行这个动作的强化。

一来，腰背痛要找到我们可是很难的。

　　10种核心训练方法：

　　1平衡垫站立

　　平衡垫为塑胶充气垫，由於里面有空气，所以如果没有收紧核心部位的肌肉，将很难保持稳定的站在上面。经过一段时间的练习，如果已经可以较为稳定的站立，则可以将眼睛闭上，这样对於本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。

　　2单腿蹲

　　单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖。保证落地脚全脚掌自始至终不要离开地面。如想再增加难度，可以站在弯曲不稳定的表面上。

　　3球撑箭步蹲

　　将一条腿放在球上，小腿与地面平行，另外一条腿向前迈出。然後腹部收紧，做箭步蹲的动作，注意膝关节不要超过脚尖。後面的腿要放松并且膝关节屈曲。这个动作也可以将腿放在平板上，然後前面的腿站在平衡垫上做箭步蹲的动作。

　　4平衡垫蹲

　　举将两个平衡垫放在与髋同宽的位置。将脚踩在平衡盘中间的位置。进行蹲举的动作，膝盖朝向脚尖的位置蹲下去，不要内扣或外翻，膝关节不要超过脚尖，大腿与地面平行或略高於平行的位置。腰背伸直，核心肌肉收紧。

　　5跪姿控制平衡

　　跪在垫上，其中一个膝关节跪在平衡垫上，收紧核心肌肉。抬起另外一条腿和对侧的手臂，保持骨盆中立，不要倾斜。控制身体的平衡，保持一段时间，换另外一边。

　　6平衡垫俯卧撑

　　将平衡垫放在地上与肩同宽的位置，两手放在平衡垫中心，进行俯卧撑的动作。身体从头到脚保持一条直线，下落到肘关节90度角。起来时注意肘关节不要超伸。

　　7健身球俯卧撑

　　两手打开放在健身球上，手在肩的下方。注意让球上的横纹与手的方向相反，这样可以增大摩擦力。减少手滑脱的危险。对於初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候，不要让胸部碰到球。起来的时候，肘关节不要超伸，保持身体从头到脚是一条直线。腹部收紧，不要塌腰。

　　8跪球平衡

　　腹部收紧，用手扶好球，控制身体稳定，跪上球，同时加紧大腿，两手交叉放於胸前，保持平衡。

　　9健身球反向划船

　　双脚放在健身球上，两腿分开与髋同宽。仰卧躺在杠铃杆下方，握住杠铃略宽於肩。腹部收紧，拉动身体向上直到肘关节成90度角，整个身体始终保持一条直线，肩带下压缩回，向上时胸部不要碰到杠铃杆。身体有控制的下落还原。

　　10平衡垫平衡式

　　坐在平衡垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体後侧，核心肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。