靠墙静蹲的好处 靠墙静蹲可以瘦大腿吗

靠墙静蹲也是风靡朋友圈的经典动作，这个动作简单易行，不挑场地，而且对腿部健康很有好处，以下就来为大家介绍靠墙静蹲对身体的具体好处，赶紧来了解一下吧。

靠墙静蹲的好处 1、增强腿部力量

靠墙静蹲主要是依靠下肢的腿部发力来稳住上半身，长期利用腿部支撑做这个动作，可以有效、安全稳定的增强腿部力量，为后续进行更大难度的运动打下基础。

2、预防改善膝关节疼痛

膝关节不适的重要原因是关节周边肌肉肌力不平衡，以及运动中关节不顺位，而靠墙静蹲是一个相对静置的动作，可以很好在身体稳定、关节顺位状态下平衡下肢肌肉力量，有预防改善膝关节疼痛的好处。

3、瘦腿

很多脂肪型大腿过于肥胖，主要是大腿肉肉过于松弛，而通过靠墙静蹲这个动作可以把自身用力点集中在双腿，能够让两腿上的脂肪加快燃烧，同时对于双腿的力量也有所提升，长期坚持双腿会更加紧致有线条更好看。

4、磨砺意志

从动作趣味性上面来讲，靠墙静蹲是一个相对静止的动作，一直坚持这样一动不动是非常无聊的，但其比拼的最终效果就是时间的长短，跟做平板支撑一样，你要不断的一次次坚持下去，并且超越上一次的时间，从而磨练自己的意志，强大身心。

5、提高身体稳定性

靠墙静蹲可以锻炼到整个腿部，而腿部肌肉占据了全身长度一半的肌肉，因此锻炼腿部肌肉对增加人体的灵活性，提高身体的稳定性有很大的作用。

靠墙静蹲会伤害半月板吗

正确的靠墙静蹲不会伤害半月板。

靠墙静蹲，如果姿势正确的话，比如，膝关节不要超过足尖，又比如，刚刚开始训练的时候，屈膝角度不宜太大，可以从150度开始，逐渐加大角度直至90度，那么，对半月板损伤并不大，这个方法主要是训练股四头肌的的力量，对膝关节反而是个保护。

不过，如果已经有明显的半月板损伤，并且得到了明确的诊断，就不主张用这个办法，因为在靠墙静蹲的时候，由于膝关节处于一种半屈曲位，极容易产生对半月板造成损伤，并且这样的损伤力量最大，导致半月板出现二度或者三度损伤，而且靠墙静蹲做出的频繁的下蹲动作也会对半月板产生损伤，出现膝关节关节软骨以及半月板位置磨损的现象。

靠墙静蹲的适宜人羣

靠墙静蹲采用了静止不动的锻炼方式，所以不增加关节损伤，一般不引起疼痛，还能提高腿部肌肉力量和膝关节能力。

适用普通人、腿部力量弱的人以及老年人，尤其是膝关节损伤的人，如髌骨软化，髌股关节软骨损伤，膝关节骨关节炎（尤其是下蹲能力差的患者），下蹲力量弱或者容易疼痛的患者，关节损伤后处于早中期恢复期的患者等等。

靠墙静蹲多长时间达标

根据个人体能决定。

一般不怎么运动的人，一次坚持30秒-1分钟即达标，有一定训练基础的人1-3分钟达标，经常做这个动作的人可坚持更久的时间，通常每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1-2分钟，然后重复进行，每天重复3-6次为最好。在组与组之间可以进行拉伸放松大腿前侧肌肉，在做完后更需要充分拉伸放松，拉伸保持20秒，左右两侧各两次。

靠墙静蹲几乎不受场地限制，在室外、在家、在办公室随处都可练习，建议可以天天做，也可隔天练习，既可以跑完步后做几组静蹲，再做拉伸，也可以平时工作之余进行练习，或者边看电视边练习。

靠墙静蹲的正确姿势

1、背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分。

2、此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。

3、大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。

要点

1、双脚分开与肩同宽，双手放于大腿上。

2、缓慢下蹲至大腿与地面平行，保持住。

3、下背紧贴墙面，感受膝盖附近肌肉发力。

呼吸

全程保持均匀呼吸

动作感觉

膝关节和大腿前侧有酸胀感

墙下蹲最大的好处之一就是保护你的膝盖!锻炼股四头肌的力量。任何锻炼的人都知道膝关节的重要性，靠墙蹲是一种广泛使用的膝盖保养锻炼。如果你有膝盖问题，你可以通过每天的训练得到很好的结果。固定锻炼大大降低了膝关节的压力，所以不会增加关节的损伤，一般也不会造成疼痛，所以合理且容易坚持。此外，你可以在任何地方锻炼，你不需要艾滋病，所以这是非常可行的。不仅可以治愈疾病，也是平时锻炼不多的朋友提高肌肉力量和能力的一种很好的锻炼方法。

1、行动要点:

背靠墙，两脚分开与肩同宽，慢慢向前伸展，距离身体重心40-50厘米。此时身体已同时呈现出蹲姿，使小腿长轴与地面垂直。大腿与小腿之间的夹角不应小于90度。因为下蹲过深会明显增加髌股关节的压力，对大腿肌肉没有很强的强化作用。重量落在脚跟上。膝关节在垂直方向上不应超过脚尖。背部要完全靠在墙上，不能弯腰。

2 实践过程:

当你开始下蹲的时候，你的股四头肌，尤其是靠近你膝盖关节的那部分，会很挣扎。如果你再坚持一会儿，你的肌肉就会感到又热又堵。接着又疼又胀——接着又累得发抖;最后，我累得抓不住了，只好站起来。在这种状态下，完成一个静态的下蹲练习。休息30秒，然后做下一个蹲坐。重复30分钟。每天最好锻炼1-3次。

蹲墙半蹲的好处:1、锻炼腿部肌肉，让腿部肌肉变得更有活力。2 修复受损的关节和韧带。3、靠墙半蹲消耗大量的能量，燃烧腿部的脂肪，使腿部变得修长定型。4、护腰健肾，可缓解和预防肾炎，肾虚等疾病。

　快速提高股四头肌的力量：可以增强膝关节稳定性，减轻膝关节疼痛，增强膝关节的运动能力。防止骨盆后倾：现代人生活多久坐，久坐位下，股四头肌得不到训练，易弱化，比臀大肌肌力量弱，形成骨盆后倾，靠墙静蹲能激活股四头肌力量，增加骨盆前旋的力量，防止骨盆后倾。增加平衡能力：靠墙静蹲能激活下肢本体感觉，增强下肢控制力，增强人体的平衡功能。

靠墙静蹲正确方法

　两脚分开与肩同宽，做扎马步的动作下蹲，上半身正直抬头挺胸，背部尽量靠着墙，不要弯腰驼背，下半身的着力点主要在脚后跟。注意膝盖不要超过脚尖，屈膝角度一般以60°~ 75°为宜。刚开始时不用蹲太深，循序渐进即可。脚和大腿要保持平行，脚尖正向前。运动前要先热身，防止肌肉拉伤。如果用正确的方法靠墙蹲依然膝盖痛，不要勉强。

靠墙静蹲一天练几分钟

　具体时间和角度根据每个人自身情况进行调整，因人而异。

　1、目的为增加肌肉耐力，可以蹲的角度小一点，直到力竭，时间因人而异。力竭表现为大腿酸感非常明显，下肢发抖或达到无力程度。每次做完休息1-2分钟，练习5-10次，做2-3组。

　2、目的为增加肌肉力量，可以在自己能承受的角度内，保持1-2次或至力竭，每次做完休息15-30秒，练习5-10次，做2-3组。

靠墙静蹲可以减肥吗

　任何运动对减肥都有帮助，总好过没有任何运动的强，包括靠墙静蹲同样对减肥有用，尤其对腿部、腹部作用可能会更大一些，在练习靠墙静蹲这个体式时，腿部需要吃力，尤其是大腿内侧和大腿下侧的肌肉受力最大，最好的判断方式就是在做动作时，身体哪个部位感觉有被紧绷，有在吃力就说明哪个部分能得到锻炼。确实依赖靠墙静蹲是可以得到很好的减肥作用的，不过为了真的能起到减肥作用，一定要保证动作标准度。

蹲在墙上，也叫蹲在边墙上，最初是家庭拳击放松腰部的秘密方法，后来由气功和武术学者庞明先生传播。蹲在墙上是一种简单有效的健身方法。说简单点，因为蹲在墙上只有两个要领:一个是对着墙，一个是蹲起来。这样简单连贯的动作，如果认真练习，会产生很多意想不到的效果。练习蹲在墙上有什么效果？首先有助于腰部的放松，所以可以作为内家拳的基本功。其次，它可以强身健体，是强身健体的好方法。三、能加强人体混合活力的开合，是纠正体内气机失调的有效方法。第四，可以减肥，治疗腹型肥胖效果明显。第五，可以防治感冒。无论是症状开始还是感冒已经很严重，都可以蹲在墙上改善相关症状。蹲在墙上的基本做法如下:1试着蹲在原地。首先，尽量慢慢蹲到位。蹲下时，不要让脚或脚跟离开地面。蹲到大腿贴近小腿，然后站直。如果很难蹲到位，比如膝盖疼，就不要在墙上练习蹲。

找墙。新手最好找一面光滑的墙来练习，比如门板或者大衣柜镜子。粗糙的墙壁会蹭到他们的鼻子。3调整距离。调整距离有两个内容，一是调整脚与墙的距离，二是调整脚与墙的距离。脚与墙的距离越近，难度越大；双脚分开蹲更容易。在墙上蹲一个合适的距离，不仅要能蹲，还要有一点硬的感觉。4正规做法。找到合适的距离后，头朝墙，微微收拢下巴，闭上眼睛(训练初期可以睁眼)，深蹲，起身。蹲下的时候腿是连着的，起来的时候站直了，就在墙上蹲一次，开始的时候在墙上蹲20到50次。靠墙蹲可以提高下肢肌肉的力量和稳定性，有利于膝关节的健康，特别是对于髌骨软化等膝关节疾病患者的恢复。记住这个动作:润滑你的膝盖——靠墙蹲下因为动作是低强度的静态训练，几乎每个人都可以直接训练动作。

尤其是老年人、恢复期患者和力量差的人。但是任何动作都必须规范才能健康的提高，否则再好的动作也会受伤。1膝盖指向脚趾，不要向内弯曲保持正常自然的关节运动是保证关节健康的前提，尤其是在运动健身中。保持正确的肌肉质量力，避免不必要的压力造成关节损伤。2核心收紧和脊柱中立上半身虽然靠在墙上，但并不轻松随意。收紧核心，保持正确的上半身姿势，避免用力不均。平衡和改善下肢肌肉。虽然蹲墙简单，但是初学者想要达到良好的健身效果，需要注意以下几个问题:第一，蹲墙的时候要把注意力集中在身体上，不要一边蹲墙一边想其他问题。第二，要遵循循序渐进的原则，不要一下子蹲得太快、太多、

太用力。练习后，我们不应该感到筋疲力尽，而应该充满活力，玩得开心。第三，第一次练习蹲在墙上的时候，不需要照顾呼吸，自然呼吸，认真做动作就可以了。第四，蹲在墙上不要抬头或把头转向一边。蹲在墙上的整个过程中，头要保持直立，下巴要稍微向下。最好拉开距离降低难度，动作不要变形。第五，蹲在墙上的过程中注意放松。提举时注意头顶百会穴处的衣领，头部带动提举，避免下肢或膝盖力量较弱。站直的瞬间注意下肢的放松。站直后停一分钟再蹲下，有空隙进行弹性转换。

运动可以改善久坐带来的健康问题，除了进行跑步、游泳和打球等系统化的有氧运动，也可以利用碎片化的时间进行一些对场地没什么要求的运动，比如说靠墙蹲。

靠墙蹲是很简单的运动，方法很简单，具体做法是背部靠在墙上做深蹲，在做的过程中，注意背部和腿部要保持九十度，双膝要与双肩同宽，膝关节不能内扣。按照正确的姿势做靠墙蹲，每天蹲10分钟，坚持一段时间，身体会得到不少好处。

每天靠墙深蹲10分钟，身体会得到什么好处

在做靠墙深蹲时，可以充分的锻炼大腿和膝盖周围的肌肉，强化韧带，让膝盖可以得到更好的保护，能够增强膝盖的活动性和灵活性，可以缓解膝盖疼痛，延缓膝关节的退化，增强关节的稳定性，预防膝关节出问题。膝关节不好的人，可以经常做这个动作，能够促进关节恢复。

很多人会每天长时间低头玩手机，这对颈椎的伤害很大。靠墙蹲能够锻炼背部肌肉，保护脊柱和颈椎，加速背部和颈部的血液流通，让颈椎得到更强大的肌肉的保护，有助于预防颈部前伸、颈部侧弯等不良体态，缓解颈部酸痛、麻木等不适，还能够强化颈椎，预防颈椎出问题。

筷子腿是很多人追求的目标，特别是女性。经常做靠墙蹲这个动作，能够帮助瘦腿，塑造腿型。在做靠墙深蹲时，大腿需要发力，这样可以锻炼腿部肌肉，加速腿部的血液循环，提高腿部的代谢，加速腿部脂肪的燃烧，不光能够瘦腿，还能够改善腿型，让腿型变得更直更好看。

因为长时间久坐，不少人变成了水肿体质，起床后经常出现眼肿、腿肿的现象。做靠墙深蹲能够促进体液的流通，缓解水肿，消除体内多余的水分。

如果是每天晚上做这个动作，还能够充分的放松腿部的紧张感，让血液更快的回流到大脑和心脏，能够消除疲劳，缓解失眠，提高睡眠质量。坚持一段时间，你的精神状态会得到提升。

坚持做靠墙深蹲，能够改善体态，让你的形体看着更显得年轻，还能提升身体的肌肉含量，加速血液循环，增强代谢，并且还有助于改善皮肤质量，这一切有助于帮你延缓身体的氧化，延缓衰老的速度，让你衰老来的慢一些。

靠墙蹲做起来很简单，并且没有场地和时间的限制，只要找面墙、抽出十分钟，随时随地几乎都可以做，坚持做能够得到很好的锻炼效果，能够让身体更健康。

但需要注意的是，这个工作并不是适合所有人，腓骨软骨软化的人、膝关节不好，周围肌肉已经出现萎缩的人，是不适宜做这项锻炼的。

另外，做完这项动作，第二天膝关节会有放松和舒适感，若你做完后，感觉膝关节特别疼，身体沉重，说明你姿势错了，或者做了太长时间，需要先休息两天，并且要调整姿势，以免做错伤了身体。

贴墙半蹲能瘦大腿吗

　贴墙半蹲可以说是一种健身运动，很多人都会通过这种运动来帮助人们瘦腿，墙半蹲主要腿部的肌肉，但是在蹲的时候要讲究正确的方法，下面我分享贴墙半蹲能瘦大腿吗。

贴墙半蹲能瘦大腿吗1

　贴墙半蹲对于瘦大腿有一定的好处，但需要长期坚持才能看出效果，另外贴墙半蹲一定要掌握正确的姿势，以免瘦腿不成反而损伤膝盖。

　靠墙半蹲，也叫做“贴墙半蹲”、“靠墙静蹲”。练习者首先靠墙身体站立。然后向前迈出一只脚大概在30厘米左右，接着另外一只脚也跟上来。手扶墙身体蹲下来。靠墙半蹲的深度应以不产生明显膝关节疼痛为最佳。下蹲幅度越大，肌肉用力就越大，也越容易产生疲劳，当然练习的效果也越好。不过需要注意的是，大腿和小腿之间的夹角不应小于90度。

　贴墙半蹲是非常有用的一项运动，是一项即使不去健身房，即使没有健身器材都可以做的运动，也不用太多时间，有一面墙就可以随时进行。通常坚持贴墙半蹲1到3周后就可以看到效果。不过一定要坚持，坚持不下去就没有效果，所以小伙伴们赶快行动吧。

　 贴墙半蹲的好处

　 锻炼肌肉

　贴墙半蹲运动受力点主要在双腿，所以，我们经常用这种方式去训练，会让我们腿部的肌肉变得更加的有力量，正常行走的时候都会感觉我们跟踏海绵一样。我想，或许那些玩水上漂的，也许也玩过这种运动。

　 保护关节

　刚我们上面说了，如果我们关节受到损伤或者疼痛，我们完全可以通过贴墙半蹲运动给我们膝关节修复，而且，这种训练的修复效果是非常好的，不仅可以修复膝关节，同时，对于损伤韧带的修复也有良好的作用。

　 瘦腿

　对于很多女性来说，也可以用这种办法锻炼出美腿出来，因为我们在贴墙半蹲的时候，用力点主要是在双腿，我们通过这种训练不仅能够让我们两腿上的脂肪加快燃烧，同时对于双腿的力量也有所提升，脂肪燃烧掉了，我们的双腿肯定会更加的娇小好看了。

　 磨砺意志

　贴墙半蹲运动本身就是坚持坚持再坚持的一件事情，因为只有我们两个腿起作用，背部是靠近墙壁的，所以，我们需要给自己定时间，今天10分钟坚持，明天20分钟，这么长期以往，不仅我们身体得到锻炼，我们的意志力也锻炼出来了。

　 治疗肾 虚

　因为这种运动本身就是一种保护我们肾脏的运动，我们不仅可以增强我们的腰力，同时，对于常见的肾炎还有肾 虚这类疾病都有着很好的作用。

　 贴墙半蹲的注意事项

　1、下蹲过程中，面部、膝部和双手的任何部位均不得有瞬间碰及墙面，但开始练习时可放宽要求。两脚开立与肩同宽，脚尖离墙根10厘米～15厘米，中指贴住墙面稍增助力，从稍蹲到半蹲再至全蹲，最后达到动作规范化。

　2、每天早晚各练习1次，每次练习2～4组，每组练习2～10次。组间休息2～3分钟，并放松有关部位肌肉。

　3、呼吸随动作节奏自然进行，但初学练者，下蹲时动作宜慢，尽量憋气进行。

　4、减肥练习时要全神贯注，注意力高度集中，动作用力时动静结合，相应部位的肌肉，例如胸背部、腰腹部、臀部、大腿、膝部等的肌肉对抗性强、负荷大，有助于改变这些部位脂肪和肌肉的比例。

贴墙半蹲能瘦大腿吗2

　 贴墙半蹲的好处有哪些

　 1、锻炼腿部肌肉

　在进行贴墙半蹲的动作时，虽然说是靠墙练习，但是全身也有一部分重量是都放在了腿上的，长期的坚持锻炼，可以锻炼腿部肌肉，特别是股四肌、股二肌，使腿部肌肉变得发达，腿部力量增强。

　 2、养护膝关节

　贴墙半蹲可以在膝关节受损伤感到疼痛的时候进行练习，它有着很强的纠偏修复功能和保健功能，可以对膝关节起到预防保健作用，经常练习对养护膝关节以及膝关节周边肌肉、韧带的损伤有很好的康复作用。

　 3、帮助瘦腿

　在进行贴墙半蹲时，腿部肌肉在一定程度上是会绷紧的，经常坚持锻炼，能帮助燃烧腿部脂肪，消耗多余热量，对于减去腿部多余赘肉有帮助。

　 4、磨炼意志

　做贴墙半蹲锻炼的话，是需要保持姿势10分钟甚至更久的，虽然靠着墙，但是腿也是需要起到支撑作用的，这时是需要意志才能长时间坚持下来的。再加上贴墙半蹲常常是一个人的锻炼，也是需要耐性和毅力来坚持下来的。长期的坚持练习是可以磨练意志力，锻炼耐性。

　 5、帮助治疗肾 虚

　贴墙半蹲是可以作为肾脏保健的辅助练习的，可以帮助增强腰腹力量以及改善内脏功能，对于治疗肾炎或肾 虚有一定的好处。

　 练贴墙半蹲的注意事项

　1、此动作不适于需要减少膝关节负荷，或负重下疼痛明显的患者。

　2、老年人力量不足，一定要注意跌倒、滑倒等情况，以防骨折。此外，一些病情特殊的患者可在医生指导下专门练习疼痛角度静蹲。

　3、贴墙半蹲的深度应以不产生明显膝关节疼痛为最佳，大腿和小腿之间的夹角90度为宜。

腿90度靠墙叫做靠墙静蹲。静蹲可锻炼股四头肌，除能增强力量外，还可改善其对膝关节负重状态的调控，增加膝关节静态及步态稳定性，缓解对膝关节的冲击力，减轻负重和应力，缓解骨关节炎。

标准姿势是屈膝90度靠墙静蹲，但很多人一开始不宜强度过大，或屈膝90度会疼痛，可以从120度开始锻炼，逐渐至90度。可以很好地改善膝关节问题。

扩展资料

靠墙静蹲的注意事项：

既然是运动，如果只是蜻蜓点水一般，不痛不痒的也肯定起不到好的效果，在大腿还没有酸胀感时不要停止，但这并不是说静蹲的时间越长越好。因为具体情况因人而异，对于蹲多久并没有一个固定的标准答案，每个人能力不同坚持的时间也会不同。

一般可以静蹲到有酸胀感为止。蹲的浅，时间可以略微长一点，蹲的深，时间可以短一点。初次做这个动作时，也不建议坚持到自己不能坚持了为止，有一个循序渐进的过程，一般从每次10-15秒开始，动作间休息30秒，每次进行3-5组，之后再慢慢随着能力的提高来适当增加次数。

人民健康网-练静蹲，护膝盖 站立挺胸脚分开，缓慢蹲到45度