怎么练大腿和小腿的肌肉？

拥有一双笔直又修长的美腿是每个女性的梦想，当你拥有一双美腿，你就是女神的一半了。想拥有美腿，拉伸是必不可少的。经常拉伸能让腿部肌肉得到舒展，越长越长。久而久之，双腿会变得紧致而纤细哦。

每个动作练习1-2组，每组坚持20-30秒。一个动作大约花费1分钟。每天练习一次，坚持一个月，你会发现你柔韧性增加，双腿越来越直，越来越细哦。一起来试试吧!

动作一

注意事项：双腿前后站立，脚掌完全贴实地面，脚尖朝着正前方。两腿尽量伸直，呼气，身体往前侧腿压。保持20-30秒。接着换另一侧腿练习。

动作二

注意事项：前侧腿弓步，后侧腿尽量伸直。身体往下压，双手支撑于前侧腿内侧。坚持20-30秒，接着换另一侧腿。

动作三

注意事项：两腿分开站立，脚尖朝外。双腿伸直，双腿支撑在身体前方地面，臀部往天空方向。保持呼吸均匀，双腿交替侧弓步蹲。

动作四

注意事项：双腿前后腿站立，前侧脚掌完全贴实地面，后侧腿脚尖点地。双手支撑于前侧腿内侧地面上，双手伸直。注意往前蹲的时候，膝盖尽量不超过脚尖，后侧腿尽量伸直。腰背挺直。

动作五

注意事项：前侧腿弓步站立，后侧腿小腿贴于地面。双手伸直，分别放于前侧大腿两侧。保持呼吸均匀，前侧腿做动态的伸直运动。保持20-30秒，换另一侧腿练习。

动作六

注意事项：前侧腿伸直，脚后跟点地，脚尖勾起。后侧小腿贴于地面。双手伸直分别放于前侧大腿的两侧。保持呼吸均匀，躯干做动态下压运动。保持20-30秒，接着换另一侧进行练习哦。

每天抽出6分钟来练习这套动作，坚持一个月，你会发现你的双腿越来越直，越来越细!赶紧收藏起来练习吧!

坐着练腹肌的方法

你知道坐着练腹肌的方法有哪些吗？在当今社会大部分都是坐着办公，腹部容易堆积脂肪，很多人就问有没有坐着也能练腹肌的方法， 下面是我精心准备的坐着练腹肌的方法， 希望能够对大家有所帮助。

坐着练腹肌的方法1

1、 坐在椅子上，姿势保持端正。 自下或脊柱向上至头顶要有一种被绳子牵拉着的感觉。双脚落地，与跨同宽，置于体前。

这个动作非常适合开会的时候做，因为做这个动作的时候，你的身体基本保持 不动。这个动作主要是靠自己的意念控制肌肉缓慢收缩。动作幅度很小，做的 时候可以用桌子或文件夹挡住自己。

收缩下腹肌肉，坚持3秒后，再收缩右腹肌肉。 坚持3秒后，再收缩上腹肌肉。坚持3秒后，再收缩左腹肌肉3秒。

刚开始比较难控制，因为这个动作需要高度的协调性。熟练后，完成的次数就 能逐渐增加。

每次练习60秒。休息30秒，然后再重复练习。 只要不感觉特别费力，就尽量多做几次。完成最后一组时，试着完成腹肌快速绕圈动作，从下腹腹肌开始依次以最快速度收缩肌肉。

加大练习难度，可以从左到右，或是按时针位置做。 如以下腹为时针12点位置，那么上腹就是6点，可以变换练习10点和2点、 9点和3点、8点和4点等。

2、腹肌前屈

坐在椅子上，背部保持挺直，两腿微张，向外侧伸出。 腿越往外伸，身体就越稳定。你可以从椅子脚的位置向外侧伸腿。

接下来的几个动作需要你举臂抬腿。这项运动不适合在工作场所练习，所以要 在家里完成。

收缩腹肌。 双臂高举，稍微向后弓背，举臂的同时吸气。

身体前屈，臀部微微靠近椅背，同时呼气。 双臂落下并伸直，置于体前。

加快练习速度，吸气1秒，呼气1秒。 整个动作过程中要让腹肌充分收缩。重复30至60秒，休息片刻后继续下个动作。

3、侧屈练习

双腿分开外张。 双手置于脑后，肘关节外展和头部平行。收缩腹肌。

向右侧摆，用右肘尽量碰到右腿。归位后再左摆，用左肘碰左腿。 重复练习30至60秒，呼吸节奏和上一个运动一样，吸气1秒，呼气1秒。

斜腹肌是腹部两侧的肌肉。我们在训练腹肌的时候，常常忽视对斜腹肌的训练。

4、提膝练习

两腿分开，双手置于脑后，形成基本姿势。 充分收缩腹肌。吸气。

提左膝，扭身以右肘碰左膝，同时呼气。 扭身时，背部也要保持挺直。恢复基本姿势的同时吸气。

提右膝，扭身以左肘碰右膝，同时呼气。 恢复基本姿势的同时吸气。重复练习30至60秒。

如果你有慢性背痛，就不要练习这个动作。完成这个动作需要扭转身体，对塑 造腹肌有益，但是对旧病有影响。整个练习过程中，一定要让腹肌充分收缩。

5、腰肌前屈

双脚分开，双手置于脑后。 充分收缩核心肌肉群。

背部挺直，同时身体前屈，用右肘碰左膝。 身体前屈的同时呼气，起身恢复基本姿势的同时吸气。

换一侧练习，用左肘碰右膝。 重复练习30至60秒。

6、冲拳（拳击）练习

身体坐直，两腿分开。 双臂置于体前。收缩腹肌。

双臂直接向前冲拳，练习1分钟。 这项运动可以锻炼手臂肌肉。同时，在整个动作过程中，腹肌需要处于高度紧绷的状态，以保持身体平衡。

这个动作对锻炼腹肌肌群、腰、肩、臂部肌肉非常有帮助，起到减压作用。如 果工作让你感到烦躁，可以到储物间找个地方坐下来，收缩腹肌，练习冲拳。

7、抬腿练习

后退离开办公桌一段距离。 椅桌之间至少保持一条腿的距离。臀部靠前贴椅子边坐稳，双腿分开，与跨同宽。

收缩腹肌，尤其是下腹肌。 抬右腿离椅子5厘米，伸直右腿。保持2秒。

腿下落距离地面几厘米的时候，再保持至少2秒。 右腿收回，恢复与胯部同宽的基本姿势。放松腹部肌肉后，再进行收缩练习。

抬左腿离开椅子，伸直保持2秒，放下后再保持2秒。 每条腿重复练习10到15次。

这个动作可以训练下腹肌、腰肌和腹横肌。如果你有慢性背疼的问题，需要向 医生咨询是否可以做这个动作。

注意事项

参加相关课程班，或者去借相关初级教学视频。公共图书馆可以提供相关视频，你也可以自己在网上搜索。在学习的过程中，你可以认识腹肌名，学习如何调动腹肌。例如说腹横肌位于腹肌内层，并环绕至背部。学习如何通过提肋和收髋的动作来调动腹横肌很重要。

如果可以，每天将上述动作练习5次。刚开始时，你会感觉肌肉酸痛，坚持下去，至少连续做上5分钟，就能起到增强腹肌的效果。

上班时坐在健身球上锻炼腹肌还是存在一定的争议。虽然它对坐直身体，调动核心肌群是有益的，但是很多人会一下子瘫坐，或者坐在球上很长时间，导致肌肉疲劳、疼痛。开始时，你可以坐球10分钟，然后坐在椅子上工作1小时。符合人体工程学的普通椅子和健身球轮换坐一整天。

如果你有严重的背痛，就要多加注意。做这些动作之前，应该先咨询医生。理疗师一般会教你和上述动作相似的运动，但是他可以针对你的具体问题来指导你如何坐着锻炼。

坐着练腹肌的方法2

1、拉伸背部肌肉

30秒一次，一组做两次

①在胸前双掌合实，十指紧扣，慢慢地调整呼吸。头部向下，收紧下巴，闭上双目，手腕尽量向前伸，拉伸头部、肩膀、背部、腰部的肌肉。

②保持①的动作，进行深呼吸。然后一边把紧合的手掌向外翻转，一边慢慢地呼气，尽量把身体向前伸展。然后慢慢地把身体放松，再重复①的动作。

关键点：闭上眼睛更容易放松噢！

2、放松胸部与背部肌肉

挺胸15秒&提手臂10秒，做两次

①椅子不要坐得太深，坐到椅子的3分之1的位置，挺胸收腹，双手放在背后，双掌合实，十指紧扣。肩胛骨尽量往中间挤压，挺直胸膛，保持15秒。

②保持①的姿势，身体稍微向前倾，紧合的双手尽量向上抬高，保持10秒。然后，慢慢地恢复到原来的姿势。

关键点：尽量收腹，腰不要往后仰。

3、伸展腿部肌肉

左右各15秒，做两次

①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，挺直腰杆。同时左脚向前伸，脚后跟贴着地板，脚掌与小腿呈90度角，内膝盖往下压，把小腿肚和大腿后侧的肌肉拉紧。

②在①的动作的基础上，双手向脚尖方向伸展，拉紧小腿肚、膝盖内侧、大腿肌肉。然后，右脚也同样地进行上述动作。

关键点：身体向前倾的时候腰杆要挺直。

4、锻炼膝关节

左右各10秒，做三次

①椅子不要做得太深，坐椅子的3分之1的位置。然后，力量集中在腹部，右脚往前伸，稍稍向上抬起。

②在①的动作的基础上，右脚向上抬至与地板水平的位置，脚尖尽量竖直。同时，把力量集中在膝盖上保持动作10秒钟。左脚也同样地进行上述动作。

关键点：要有意识地把力量集中在膝盖上。

怎样锻炼小腿肌肉？我的小腿上的肉软塌塌的，看着真不爽

你好亲，跳绳瘦腿可以的

 

1、记得，跳前要做2-5分钟的拉伸运动，这样是为了防止肌肉的拉伤。跳完后再做10分钟左右的拉伸运动，这样是为了使肌肉分布均匀，防止出现萝卜腿的现象。

 

2、拉伸运动方法如下：

~~人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。

~~人站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8-12秒，换腿再做一次。

~~人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再做一次。

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一般来说，全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟，做时动作要到位，就可以把身体的关节，韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度，加长或者缩短。要感觉到身体体温上升，但是呼吸要保持畅通。这样子全套运动做下来，配合热身和拉伸，长期锻炼小腿肌肉不会过分膨胀，只会适当变结实紧绷，曲线优美好看。

 

3、至少每天跳绳3000次，分三组完成。一组1000左右。分上午、下午和晚上三次完成。15天左右就能见到效果。但是有可能最开始你一次跳不了那么多，可以从100开始,慢慢的增加，尽量一次跳够数量。

 

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4、假设你一次跳不了1000个，你可以这样：

先跳200个，累了休息10-20秒后接着再跳，这样的话分5组你就可以完成1000个的量了。

 

5、跳完后再做10分钟左右的拉伸运动，这样是为了使肌肉分布均匀，防止出现萝卜腿的现象。

 

6、如果体重超重太多，建议用七日攻略，先减到微胖再做这个运动，可以避免膝关节磨损，七日攻略目前国内没有，不知道什么时候能有。

 

怎样锻炼小腿肌肉？我的小腿上的肉软塌塌的，看着真不爽？关于这个问题的回答希望能帮到你！