男性也要有翘臀！男人该怎样健身锻炼才能练出性感翘臀？

很多男性着迷于臀部性感的女人想必大家也知道， 可是同样女性也喜欢丰满性感的男人臀部。那么男人性感臀部的标准是什么呢？挺翘、圆润、结实，而且要有弹性。臀部肌肉是健身中很重要却经常被人忽略的一部分。所以今天，咱们来盘点一下锻炼臀部的一些方法。

4种在健身房的练习：

1、坐姿腿举：动作要点：两脚与肩同宽打开，略呈外八字，膝关节指向脚尖方向（下背部紧贴椅背）。屈膝达到大小腿呈90°，然后还原。注意膝关节不要越过脚尖。最好是可以做3-4组，12-15次/组。

2、站姿臀部后伸展：动作要点： 整个动作过程不是很难，只需要注意向前屈髋幅度到位，向后方蹬腿时，尽量让髋、膝、踝关节得到充分舒展，以便于臀大肌更好地发力。最好是可以做3-4组，5次/组。

3、俯卧腿弯举：动作要点：腿上屈时一定要让脚后跟奋力向臀部方向靠近，下放还原时速度要放慢。最好是可以做3-4组，15次/组。

4、原地负重剪步蹲：动作要点：整个过程始终收紧腹核心部位肌肉群。下蹲时，前腿的大小腿尽量到达90°，膝关节靠向脚尖方向但是不可以超过脚尖。后腿顺势屈膝呈一定角度。最好是可以做3组，15-20次为一组。

5种可以在家里的练习：

席地而坐，双腿伸直，挺腰挺背：用半边臀部向前行走,背不能低下，双腿不能弯曲，不能用手扶地。上述练习对减少大腿肥胖都有帮助。

双腿并拢，双手撑在墙上，腿挺直，臀部先向外伸展8秒，接着再朝墙8秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹也会缓缓的变平。

双手扶把，双腿并拢，双膝挺直，挺胸、收臀、上肢向后倾，此姿势保持3-50秒，为一次。反复重复此动作，臀部肌肉有酸痛的感觉，练习要坚持2分钟以上，每日需要练习几次。

双手叉腰，左腿向后让你你感到舒服的姿势向后站立，右腿紧绷，脚掌接触地面。身体向前挺的同时向下压，上身保持打直，左腿弯曲膝盖向前接近右腿。左右腿前后交替进行。

俯卧在床上，双手放至身体两侧。抬起右腿，注意脚尖打直，保持50秒左右。左右腿交换进行。

加强臀部的练习，可以加强腿部线条美。祝愿大家早日达到自己想要的效果。

01

当你趴在沙发上的时候

整个身体的制高点就是臀峰

▼

02

穿正装时屁股部分

被撑得很平（饱）展（满）

▼

03

当坐到桌角的时候

屁股成了天然靠垫

▼

04

坐姿永远不舒服

屁股卡在椅子里了

▼

05

总有人盯着翘臀男的屁股看

女生也就算了，男的是干嘛

▼

06

穿再宽松的运动短裤

翘臀男也能撑起来

▼

07

别人以为我在

臀部垫了海绵

▼

08

跑步的时候不仅胸肌在动

连屁股也在跟着抖动

▼

09

好不容易晒张自拍照

全都在评论屁股

▼

10

睡过的每一张床垫

都有俩大坑……

▼

11

总有女生在背后议论

这个男的不会是gay吧

▼

12

终于体会到大胸女生

在别人眼里的感觉了

▼

但这些都不是重点

男人的能力

是可以从臀部看出来的

▼

臀分6种

你属于哪一种？

NO01

屁股瘦弱，两侧无肉

▼

下肢是男人最大的肌肉群

臀部扁平的男性因缺少下肢练习

激素分泌水平也会低于此类男性

所谓有心而无力

红旗不扬彩旗不飘

正是此理

NO02

屁股结实圆润

▼

臀部结实的男性运动爆发力更强，

犹如下山猛虎、狂风暴雨般急骤

火借风势，风助火威

可保激情不灭，热情不消

NO03

臀部挺而翘

▼

臀挺而翘的男人猛而持久

花样百出、细腻温和

有随风潜入夜，润物细无声般的能力

会更多为对方考虑

为对方着想

NO04

屁股多肉且宽大

▼

屁股宽大欲望最强烈

欲求不满

次数会比一般男性多

但是对于这类男性

如果年轻时消耗过度

年龄渐渐增大则需求会急剧下降

NO05

多脂肉松型臀部

▼

脂肪多囤积于臀部的男人

身上脂肪也过多

人老先老腿

能力强不强

全在臀腿力量/肌肉够不够

要注意避免长期久坐或体型较胖

先考虑健康水平

及早开始健身运动

坚持健康的饮食作息规律

能力也会与日俱增

男人的臀要像女人一样单独刻意练习吗？

其实不用

大多数针对下肢的动作中都有练习到臀部

尤其大重量的经典复合动作

对臀部的刺激

和臀腿、全身的协调、发力都有很好锻炼

更重要的是有助于生长激素和睾丸酮的生成

生长激素主要用来

促进机体生成代谢和蛋白质合成，

同时会促进脂肪分解。

睾丸酮主要是男性性激素和同化激素，

具有维持肌肉强度及质量，

会影响脂代谢，糖代谢和前列腺增长。

这两类激素对于男性非常关键。

想要更MAN更有型

必练腿

推荐6个经典动作

每个动作12-15次

重量选择尽量在次数范围之内最大

最低4组，最多6组

想变猛男的你可以走起来了

动作一

动作二

动作三

动作四

动作五

动作六

你的臀部是属于哪种呢？

健身锻炼练出翘臀的动作如下：

动作一：硬拉

　　如果想要翘臀的话，那么这个动作是少不了的，因为其同时还能增强你的背部以及核心，所以是很有必要的。　

　　注意这是一个挺的动作，在站起时让你的髋部，向前挺出从而使自己站起来，这样有助于感受臀部以及背部肌肉的发力，并且始终让你的核心部位保持紧绷，不要松垮的进行硬拉，很容易让身体受到上好。

　　动作二：器械后蹲

　　后蹲的动作有利于臀部的发展，所以我们可以利用器械来达到这一点，做起来也是很简单的。　

　　那么首先我们要在后蹲器上，将自己的一只脚，放在同侧的踏板上，接着双手抓住器械把手，稳定身体之后，踩踏板的同侧臀部发力，腿部协同发力将踏板相后踏出，直到该侧臀部肌肉收紧之后，再让腿慢慢还原，接着重复动作。

　　动作三：史密斯跪姿深蹲

　　这是一个采用跪姿完成的深蹲动作，专用于锻炼臀部肌肉，需要用到史密斯架以及一张瑜伽垫。　　

　　那么首先在瑜伽垫上双膝跪地，小腿往外侧外翻一些，然后将杠铃杆稳定在身上，接着臀部后放让身体往下一些，但要保持背部的挺直，将臀部肌肉拉开之后，再收紧臀肌让身体还原，可以让臀部收的很紧。

　　动作四：器械腿外展

　　这是一个锻炼臀部外侧肌肉的动作，一般是很少被人关注的，所以将其做好的话，可以给臀部的形状再精进一分。做起来也是很容易的，在器械座椅上做好之后，双腿固定好之后，重复完成腿外展的动作。