用弹力绳怎么练胸肌？有哪些注意事项？

　弹力绳练胸肌是完全可以的，但要选择正确的锻炼方式才行，那么弹力绳是怎么锻炼胸肌的呢常见锻炼胸肌的方法有哪些呢下面是我为大家收集整理的健身方法，一起来看看吧!

弹力绳练胸肌

　动作1：推胸练习，将弹力绳固定在与肩同高，锻炼胸大肌部位不同的可以改变固定的角度。要求：双脚平行站立，站距与髋关节同宽，收紧你的腰腹部，上体稍前倾，挺胸，收缩肩胛骨，两手持绳，掌心向下，肘关节与肩同高或略低于肩，吸气呼气时，将手臂向前推出，在即将伸直时停住，不要锁定肘关节，吸气还原到初始位置，整个过程要注重胸部肌群的收缩。如果你使用的弹力比较大，无法保持身体的稳定，可以采用弓步的姿势。

　动作2：弹力绳夹胸，双脚平行站立，站距与髋关节同宽，收紧你的腰腹部，上体稍前倾，挺胸，收缩肩胛骨，两手持绳在身体两侧，手臂微屈，掌心相对，吸气，呼气的同时，双手向胸前划弧线靠拢，就像抱一颗大树，直到两手相碰。你同样可以调整弹力绳的固定位置来锻炼胸肌的上部下部。如果采用的阻力大，可以变为弓步的站姿，这样站的更稳定。

　动作3：弹力绳扩胸，将弹力绳缠绕在后背，双手各拉住一个头，然后做扩胸的运动，这个动作对胸肌中缝有很好的锻炼效果，因为胸部的锻炼是离不开扩胸练习，毕竟它的生长原理就是如此!

　 弹力绳使用注意事项

　定期检查：经常检查弹力绳的完好程度，提前发现弹力绳的安全隐患，防止危险的发生。当弹力绳出现破损，裂纹，手柄的织布出现破损请更换新的弹力绳。

　保持清洁：训练结束后清洁弹力绳。不要让弹力绳与酒精、汽油、煤油、香蕉水等化合制剂接触。

　伸展的极限：弹力绳的伸展长度极限为5-6倍，建议在3倍以内的范围使用。

　 其他锻炼胸肌方法

　杠铃平板卧推

　打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。

　上斜哑铃推举

　锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

 

1 怎么做好弹力绳屈髋

2 女性健身需要准备什么东西

3 健身房健身器材使用技巧 健身房健身器材使用禁忌

4 室内锻炼身体的方法有哪些

5 健身方法:怎样的健身训练安排才能体会到健身的乐趣

弹力带是一种比较流行的健身器材，具有体积小，易携带，效果好等优点，而且对于许多新手来说，更是一种入门的好工具。并且在增加肌肉力量的同时，还可以提高身体的灵活程度。所以我们要学会如何熟练规范的运用它。

可以准备几条弹性不同的弹力带，在训练中先用弹力小的进行热身练习，接下来逐步加强弹力，这样可以让肌肉逐步的，在不同条件下受到刺激。由于体积较小，也不用担心没地方放置，而且便携性也很高，装在包包里，这样无论是在家中，还是到健身房，都可以拿来练习。

再用到弹力带进行练习时，一定要将动作做规范，不然不仅不会对目标肌肉，起到很好的刺激效果，还会由于长期的错误姿态，导致身体不协调，体态不良等问题。新手可以对照着镜子，且用弹性较小的弹力带，进行动作模仿练习。

弹力带的训练也是训练，那么在正式开始之前，依然要对身体进行热身。用来达到增强血液流通，提升机体活性的目的。比如先在跑步机上进行十分钟左右的慢跑，然后利用弹力带对身体进行拉伸。

动作一：肩部推举

这个动作能够很好的锻炼到肩部的肌肉，并且提高身体的推举能力。首先双脚打开站立，然后将弹力带的中间部分踩在脚下，双手紧紧的握住两端的部位。接下来肩部发力，手臂伸直并且举过头顶，克服弹性带来的阻力。再慢慢的收力，让大臂和地面平行。之后再重复推举的动作。

动作二：二头弯举

这是个很好的强化手臂的动作，你不必再担心握不稳哑铃的问题。开始的姿势和上一个动作一样，但是手臂的姿势有了一些变化，你要将大臂和手肘贴紧身体，让小臂垂直躯干。然后收缩二头，将弹力带拉到和肩同样的高度。暂停一下再收力。接着重复完成上面的练习。

动作三：俯身臂屈伸

这个动作能够很好的刺激到你的三头肌，让你的手臂更具有力量。同样的将弹力带中间部分踩在脚下，然后双手握住两端部分。腿部微微弯曲，上身向前倾斜，大臂始终贴紧身体，利用三头肌的力量，让小臂拉动弹力带向后运动。手臂伸直后停顿，然后慢慢的回到开始的姿势，再重复完成上面的练习。

动作四：俯身划船

这个动作可以很好的锻炼到背部的肌肉群，让你的背部更加的宽阔。起始姿势和上个动作一样，俯身之后，手臂先是自然的下垂，然后背部发力，拉动手臂，将弹力带拉到臀部的位置，始终保持小臂是垂直地面的。背部肌肉完全收缩后，停顿一下，再慢慢的收力回到开始姿态。

动作五：侧平举

这个动作可以很好的刺激到肩部中间的肌肉，让肩部更加的紧实。踩住弹力带后，将手臂向身体两侧展开，直到手臂与地面平行后停顿，接着缓慢的放下来，然后做出和前面相同的动作。

通过上面的动作可以练到这么多的部位，可见小器械也有大魅力

健身绳可以的锻炼全身肌肉。

训练部位：臀部、腿部

1 双脚打开与肩同宽，踩住弹力绳，双手将弹力绳拉高到与肩同高。

2 做下蹲动作，注意膝盖不要超过脚尖，动作进行20次。

训练部位：臀部、大腿前后侧

1 前脚踩住弹力绳，将弹力绳绕到手臂后侧，双手举到肩膀上方。

2 做弓箭步下蹲，注意脚尖朝正前方，保持身体中心平衡，动作进行10次再换脚操作。

训练部位：臀部

1 左脚踩弹力绳，并将弹力绳固定再右脚。

2 右脚保持脚间向上，并向侧边上抬，动作进行20次，再换边操作。

外观可能具有欺骗性，尤其是在使用阻力带进行训练时。这种不起眼的设备看上去并不像负重的杠铃或沉重的哑铃那样“硬派”，因此，可以推断出，这些阻力带可能对伤病康复者和低冲击力锻炼的老年人非常有用，但在帮助健身房训练者增大肌肉尺寸和力量方面却显得糟糕，真的是这样吗？错误，太错了！

像弹性管设备一样，弹性阻力运动已经存在了近一个世纪。它最初是作为一种独特的锻炼工具而引入的，并最终作为康复设备而流行。如今，阻力带已不仅仅是自由重量的入门级替代品。世界各地的优秀运动员（如足球运动员、UFC拳击手、举重运动员和健美运动员）都使用它们来增强力量、速度甚至肌肉大小。

弹性阻力和自由重量阻力（即杠铃和哑铃）有几个共同点，所有这些对于有效的阻力训练程序至关重要：

它们都提供某种形式的抵抗；

它们允许自由运动；

它们允许可变的移动速度；

它们允许渐进抵抗。

尽管有相似之处，你仍可能认为，由于阻力带的轻巧和脆弱外观，自由重量显然是优越的阻力训练设备；但是，研究表明，在进行弹性阻力运动时，肌肉活动和峰值负荷与自由重量训练相似。研究还发现，使用弹性管、松紧带和类似装置的方法与自由重量方法类似，可增加肌肉力量和大小并减少体内脂肪。

换句话说，在给定的运动范围内，只要阻力大致相同，你的肌肉纤维就不会知道哑铃和阻力带之间的差异。

阻力带的好处

除了它们相同的方式外，弹性阻力还提供了一些重要的性能增强功能，而自由重量则没有。

深度剖析阻力带（弹力带）训练特点

1更多的运动平面

与自由重量不同，阻力带不依靠重力来提供阻力。这增加了它们在模仿日常生活以及特定运动的功能性运动方式中使用的潜力。由于自由重量依赖重力，因此它们只能在垂直平面即重力方向上提供阻力。因此，如果你在水平面上进行自由重量运动，例如在握哑铃的同时将手从身体的左侧移到右侧，则没有阻力（空气阻力忽略）。

弹性管不是这种情况。水平面的运动是公平的。借助阻力带，你可以进行锻炼例如左右摇摆身体，侧踢和拳打，以及模仿棒球挥杆或篮球传球的动作，增加了阻力。这对于希望增强性能并减少受伤风险的运动员特别有用。在1998年的一项研究中，与不使用阻力带的人相比，使用阻力带进行训练的大学生网球运动员的肩部力量和发球速度大大提高。

在另一项研究中，研究人员发现，一个阻力带训练项目比一个使用哑铃的项目更能增强大学棒球投手的肩袖肌肉。

当你做一些常规任务（例如在搬运沉重的箱子时转动身体）时，水平面运动也很方便。人们将这些日常运动视为理所当然，但是如果水平方向上的力量不足，尤其是随着年龄的增长，你很容易受伤。

因为弹性阻力不依赖于重力，它也可以通过改变弹性管道或阻力带上的拉力线来将重点放在一组中间的工作肌肉上。在1998年的一项研究中，研究人员提供了一个具体的例子，报告说，当受试者改变拉的方向时，在弹性管蹲坐和踏步练习中对股四头肌和腘绳肌的训练重心会发生变化。

这种改变重点的能力对于出于美学原因或运动要求而寻求针对特定肌肉的人来说很重要。对于受伤的人来说也很重要，因为将力量更多地转移到某些肌肉上可以帮助保护某些关节。例如，在下蹲或踩踏运动中更大的腘绳肌力量可以帮助保护膝盖周围的某些结构。用自由重量很难做到这一点，因为正如前面提到的，他们需要的力量方向是垂直的，由于依赖重力的阻力。

深度剖析阻力带（弹力带）训练特点

2恒定张力

弹性阻力的另一个好处是，它可以为被训练的肌肉提供持续的张力。当您沿竖直方向以外的任何方向举起自由重量时，肌肉上的张力会发生变化，并且实际上可以在某些位置消除。同样，它归结为需要和不需要重力的阻力之间的区别。

例如，在哑铃弯举时，当你将重量一直弯举到最大时， 由于不再通过肱二头肌将哑铃抵抗重力抬起，因此在顶部消除了张力。当肱二头肌通过弹性阻力弯举时，张力会出现在整个运动范围内，因为阻力来自束带的弹性特性，而不是哑铃的重量。

深度剖析阻力带（弹力带）训练特点

3线性可变阻力

可以说，阻力带训练的最明确的特征是线性可变阻力，这意味着随着运动范围的增加，阻力也随之增加。例如，当你用阻力带进行肱二头肌弯举时，当你将手向肩膀弯举时，阻力会逐渐增大。这是由于弹性材料的物理特性，我们在某个时候都曾体验过橡皮筋：橡皮筋伸展得越多，其提供的阻力就越大。

这种弹性的好处之一是，随着运动范围的扩大（从而增加阻力），它在目标肌肉中使用的肌肉纤维数量也会增加。使用的肌肉纤维越多，肌肉力量的适应能力就越强。这是自由重量所不能提供的额外好处。

这种线性可变阻力的另一个有价值的副作用是，在大多数情况下，它比自由重量更能模拟肌肉的力量曲线。力量曲线指的是肌肉或肌肉群的力量在一个运动范围内的变化方式。大多数肌肉在一定范围的运动范围内都会增强力量。

同样，以哑铃弯举为例，当你将手臂朝着肩部弯举时，肱二头肌弯举直到运动半程肌力输出越来越强。因此，肱二头肌在运动开始时肌力输出最弱，而在中点时最强。在自由重量的情况下进行弯举时，由于肱二头肌在最弱点（运动开始时）的强度是有限的，可以使用的阻力受到限制。结果，肌肉在运动范围内没有获得足够的阻力。

但是，当你使用阻力带进行弯举时，阻力会随着运动范围的增加而增大，因此，肌肉在其最强点处会获得更大的阻力，从而刺激更大的肌肉力量适应。

许多人报告说，与自由重量相比，他们的弹性阻力训练体验会有所不同，例如，肌肉更强的“燃烧感”和更大的肌肉疲劳程度。对此，线性可变阻力表示感谢。

研究已经证实了这一传闻证据。2004年的一项研究发现，将弹性阻力卧推训练纳入其方案中的运动员，平均卧推力量和力量的增加要比仅进行自由重量训练的运动员大得多。

在2006年的一项研究中，除了自由重量训练外，还使用阻力带训练的运动员的腿部力量要比仅使用自由重量训练的运动员大得多。

深度剖析阻力带（弹力带）训练特点

4不再作弊

弹性阻力的另一个关键好处是，它可以防止使用者在做运动时作弊，这是自由重量训练的惯常做法，尤其是对于初学者而言。作弊涉及利用冲力使重量运动。一旦建立了该冲力，就不再需要最大程度地激活肌肉纤维来继续在整个运动范围内移动重量。换句话说，在这一点上，冲力正在完成大部分工作，而不是肌肉。

弹性阻力设备的物理属性根本不允许你通过冲力来作弊。在进行具有弹性阻力的锻炼的同时继续运动的唯一方法是呼唤更多的肌纤维来继续拉伸阻力带。

阻力带的底线

弹性阻力提供的一些好处超过了自由重量。这些额外功能包括功能强度，防止伤害，获得更大的爆发力以及特别是在家里或旅行时的使用方便性。

信不信由你，使用弹力带可以带给你大多数人认为仅来自自由重量训练的那种结果，即增加肌肉的力量和大小，减少体内的脂肪。所有这些都来自轻量级的阻力带。

一定要说拉力绳和哑铃哪个更好，可能大部分的健身教练也告诉不了你准确的答案，因为这个问题也不存在答案。我们再进行日常训练的时候，就要根据自己训练的部位以及训练的目的，选择合适自己的健身器材以及训练动作。如果你要训练手臂肌肉或者进行力量训练的话，那么哑铃能带来的训练效果就比拉力绳好。如果你是想进行康复训练或者塑形训练的话。那么，拉力绳是你不二的选择。所以健身器材没有好坏之分，最合适我们的就是最好的。

拉力绳和哑铃区别对比

1拉力绳的历史已经有100多年，经过这么多年的发展和传播普及，有关于拉力绳的训练也已经不是什么新鲜的动作了。可能很多人会感到不解，这不就一跟弹力绳吗对健身能起到什么帮助效果。其实，拉力绳在康复训练以及塑形训练的过程，一直处于一个不可缺少的地位。借助拉力绳进行训练，可以给我们的心肺功能，身体体态以及力量训练带来不小的帮助。基础拉力绳的特性，我们再训练的时候只是依靠拉力绳的弹性阻力进行自重训练，女生比较不会锻炼出肌肉明显的肌肉女。

2哑铃是增肌训练以及力量训练最常见的一个健身器材，而且也是最重要最基础的一个工具。哑铃训练相对比其他健身器材来说，我们在训练的时候，可以不需要请假健身教练，自己就可以训练，而且哑铃拥有多种多样的训练动作，不一样的训练动作能够训练不同的部位和肌肉。比如我们熟悉的哑铃弯举练肱二头肌，哑铃推举练胸肌以及肩膀部位，我们可以根据自己训练的部位，选择不同的训练动作。

可能弹力绳比较好一些，那个是全身的肌肉都可以锻炼到

不过也看你买的拉力器是什么款的了，如果是那种脚蹬的也还是不错的

前几天我就在动米商城买了脚蹬的拉力器，花了50多，用着到挺方便的