哪些肌肉可以天天练

前锯肌，腹横肌，肱二头肌，肱三头肌，臀中肌，腓肠肌，大腿内侧肌

核心肌群中的腹横肌被誉为人体”隐形的腰带”。当你的腹横肌萎缩、核心力量差时，你的内脏就会外泄，便会导致你的肚子显得大，这也是为什么有些人四肢纤细但肚子很挺的原因。练好核心力量后，有了这圈紧紧的“腰带”，小腹自然收紧，夏天再也不怕露小蛮腰啦。

前锯肌最重要的功能之一就是在肩肱或肩关节运动时保持肩胛骨稳定性。它通过将肩胛骨向后倾斜来发挥这一重要作用。肩胛骨后倾对于正常健康的肩关节来说是非常重要的，因为它有助于保持肩峰与肱骨头之间的肩峰下间隙，这个区域空间位置的缩小会导致肩关节撞击综合征的疼痛问题。

臀中肌是负责你髋关节动作的重要肌群，常练臀中肌可以提高你髋关节的旋转能力，另外它还可以提高臀部以及骨盆的稳定性。

如今年轻人常常久坐，这会是臀部肌肉失去活力甚至萎缩，通过锻炼臀中肌可以增强臀部、膝盖、腰背部的供能，甚至减缓腰背部的疼痛

根据统计，人们终其一生，有8成会经历过下背痛。除了治疗疾病本身，医生多会告知患者也要加强核心训练。但，到底什么是核心训练，一般人其实也是一知半解。

所谓的核心，其实是相对概念。一个组的组长是核心，但放大到一个班级，班长就是核心了。就像我们的手，肩膀是核心；但放大到整个身体，躯干才是核心，基本上就是胸部到腹部的这一段躯干，其中又分成「内核心」以及「外核心」。

内核心、外核心到底是什么？

一般「外核心」指的是腹肌、背肌这些浅层肌肉，它们的运作会造成躯干的动作，像是六块肌（腹直肌）、马甲线、人鱼线（如图1所示），都是这些肌群露出来的线条。

而「内核心」指的是横膈膜（主管呼吸）、腹部最深层的腹横肌（稳定腰椎）、脊椎旁的多裂肌（帮助背部及脊椎稳定）、骨盆底肌（支撑内脏器官）。内核心肌群除了能稳定躯干，还能帮助力量传递、增加平衡感，让运动表现更有效率。（推荐阅读：锻练核心，小腹婆也能拥有好体态）

相信大家都有开启密封罐的经验，如果遇到难开的上盖，自然而然就会闭气，这就是透过闭气去掌握住我们的横膈膜，诱发我们使用核心，以便更有效率地使用肌肉群，帮助打开上盖。

临床上，我们常发现许多下背痛的病人，他们的下背肌肉都很紧。常见的状况就是，他们的内核心不出力，外核心只好出来帮忙却后继无力，最终导致紧绷的结果。

（来源：江研壹医师提供）

核心的训练方式　你做对了吗？

了解核心的重要性之后，「如何进行训练」想必是许多人共同的疑问。我们可借由呼吸来训练横膈膜；借由凯格尔运动来训练骨盆底肌；借由一些中轴的训练来锻练腹横肌跟多裂肌。（推荐阅读：练肌力就是练核心！办公室久坐族实用3招）

传统上，很多人喜欢用仰卧起坐来做训练，但不少训练者在没有身体基础能力之下就去做仰卧起坐，无法好好控制胸腰椎肌群，也往往有许多代偿动作发生，容易对训练者产生伤害。除了很多人都会用来训练核心的棒式（plank），我们这里提供另一种训练方式：死虫式（deadbug）。

「起始动作是先平躺，双手朝向天空，吸一口气，先膝盖弯脚尖踩在地板上面，再吸一口气，髋屈曲，把脚离开地面，骨盆些微后倾，正常呼吸，不要憋气（图1）。接着将对角的手跟脚伸直，不要碰到地上（图2）。之后再换对侧手、脚反复训练。」

（图1。来源：江研壹医师提供）

（图2。来源：江研壹医师提供）

如果做正常版的死虫式觉得太难，这里提供两种简易版（退阶版）死虫式，一种就是专心动脚即可（图1～3）。假如仍觉得太难，可采用单脚跟着地的方式，当脚越接近我们的身体，难度就越低（图1～4）。

（图3。来源：江研壹医师提供）

（图4。来源：江研壹医师提供）

如果正常版的死虫式已经做得很好，也可以尝试进阶版，在我们的脚踝绑上弹力带，增加阻力。当我们做动作的时候，另一边的髋屈肌需要去撑住我们的脚（图5～6）。

（图5。来源：江研壹医师提供）

（图6。来源：江研壹医师提供）

另一种进阶版，可透过弹力带当作阻力去影响动作者的手，使他的肩胛骨跟背部肌群都要出力来稳定肩膀（图7～8）。

（图7。来源：江研壹医师提供）

（图8。来源：江研壹医师提供）

真的有练到核心吗？超音波照下去就知道

根据笔者在「DrGYM运动医疗训练中心」的经验，很多刚进入训练者即使做出动作，也不代表真的有使用到核心，还是需要有经验的指导员带领。既然内核心肌群看不到、又很难摸到，那我们就直接用超音波把它照下去，看看什么叫做核心收缩。

首先请被测试者平躺放松，我们把超音波探头放在肚脐右方的位置（图9）。可以发现，在超音波画面的最外层肌肉是腹外斜肌，往内一层是腹内斜肌，最里面是腹横肌，而在腹横肌里面就是肠子（图10）。

（图9。来源：江研壹医师提供）

（图10。来源：江研壹医师提供）

接着请被测试者收紧核心，并请他正常呼吸、把腿抬起来（图11）。这时候很多人的核心就会松掉，如果是有收好的核心，我们就可以从超音波清楚看到，腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌都有变厚，尤其腹横肌还变厚2倍多（图12）。

（图11。来源：江研壹医师提供）

（图12。来源：江研壹医师提供）

很多人都以为只要看看电视或是Youtube影片就可以自行训练了，殊不知自己的动作跟影片示范天差地远。即使动作外观上一样，也不表示身体启动的肌群是我们要训练的目标肌群。要相对安全的学习与有效的训练，还是要有专业指导者带领才好。

（本文作者为悦满意复健专科诊所医师江研壹）

＜本专栏反映专家意见，不代表本社立场＞

有的肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下，需要48--72 小时才能恢复。像肱二头肌等较小的肌肉48小时就能恢复，而股四头肌和背部肌肉则要近72小时才能恢复。通常，练一块肌肉间隔72小时就能得到较好的恢复。还应明白，恢复过程是贯穿在整个身体及其所有系统中，而不是局限于某个肌肉组织。因此，隔天训练效果最好。

　　另外，需要指出的是，每次训练的时间不是越长效果越好，训练时间的长短因人而异，不同的年龄、训练目的、体质、营养状况等都会影响。

　　为了让肌肉得到充分的休息，吸收营养，有时需要停练几天，特别是由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是隔天训练的原因。这样做是为了让整个神经系统有充足的时间进行恢复，以便组织下次战斗。而你所得到的，不仅是精神上的放松，还有生理上的舒畅。过量训练的症状是综合性的反应，主要是肌肉疲劳，糟糕的是还会使你的其它系统受到损伤。

最近谈到核心锻炼。除了增加耐力之外，据说它还可以非常有效地展现你的日常姿势。实际上，这种核心锻炼很受欢迎，因为它不需要任何特殊工具，并且可以轻松上手。今天，我就来回答“核心训练”的效果和好处，以及初学者的训练方法和核心程序的要点。

什么是核心锻炼的“核心”？

你知道你的核心在哪里吗？“核心”的字面意思是“主要位置”，但很难说出它的对应位置。换句话说，主干具有“核心”的含义。具体来说，它是指构成身体核心的肌肉和关节，但是由于没有明确的定义，因此范围因人而异。

人体躯干是位于脊柱，腹肌，肩骨和髋关节中心的外侧和内侧肌肉。更简单地说，它是指一个人的躯干。

 

核心在支撑身体方面起着重要的核心作用，正是因为有了这个核心，我们才能站立，坐着和跑步。也有保持姿势并呼吸的肌肉。实际上，核心是“幕后力量”，在我们的运动中起着重要作用。

与内在肌肉有什么区别？

像躯干一样，支撑我们身体内部的是“内部肌肉”。你的核心和内部肌肉看起来相似且完全不同，因此了解这些差异很重要。顾名思义，躯干是指整个躯干。从脊柱开始是支撑躯干的肌肉，例如腹部，背部和臀部。

另一方面，内部肌肉是指身体后方的肌肉，例如斜腹肌和腹横肌。躯干是肌肉面对躯干的地方，内部肌肉是身体背部肌肉的深度。广义上，内部肌肉也包含在内，但是最好将它们识别为完全不同的事物。

核心训练的饮食效果如何？

 

当涉及核心训练时，你期望的第一件事就是饮食效果。但是，事实是饮食效果不是很高。核心训练确实会训练对身体重要的肌肉，但训练本身并不会燃烧那么多的卡路里。低卡路里消耗意味着你不能燃烧脂肪，因此核心训练不能有效地节食卡路里。

另一方面，通过锻炼身体的内部肌肉，通过核心锻炼，“内部肌肉”可以增加基础代谢。从这个意义上讲，如果你接受核心训练，则可以期望自己的体重增加一点点。

核心锻炼的3个好处

1腰部肌肉得到加强。

例如，饥饿的人经常会使臀部周围的肌肉变弱，无法支撑其内部器官。对于这些人，如果你继续训练核心，则下背部周围的肌肉训练效果将改善你的腹部。

2改善姿势

如果身体中央的肌肉得到加强，你将能够支撑你的整个身体，并且你的姿势也将得到改善。结果，如果你改善姿势，则可以预期到腰痛和肩膀僵硬等症状的改善。

3身体的线条变得美丽

如果你想要一个美丽的身体，核心训练也很有效。躯干具有外层肌肉“外层肌肉”和内层肌肉“内层肌肉”，通过锻炼这两种肌肉，你不仅可以改善姿势，而且还可以创建健康美丽的身体线条。

 

介绍3项适合初学者的核心锻炼！

训练腹部和背部

我将从标准体重训练的核心训练开始进行介绍。

躺在地板上，将肘部直接放在肩膀下方。仅用脚趾和前臂支撑身体。此时，身体必须处于一条直线上。保持身体直线上升10秒钟。重复几套。当你习惯了时，请延长你的时间。

在腹肌中，腹肌，腹直肌，腹斜肌和腹横肌等深部肌肉都由该模板训练。也可以在背部肌肉深处训练竖脊肌。臀部也很结实，因此你可以训练整个核心，而不仅仅是腹部和背部。

加强腹部和臀部

要收紧的两个主要部分是腹部和臀部。这是对两者进行锻炼的锻炼。首先，四肢爬行，花5秒钟使腿向后抬，同时注意臀部肌肉。从该状态开始，用腹部肌肉将膝盖伸到下巴前5秒钟。左右执行此操作10次。通过缓慢地进行锻炼，将锻炼内部肌肉，因此，重复进行锻炼，你所关心的部分将被收紧。

收紧大腿

此核心训练也适用于下半身。由于大腿是身体的一部分，拥有很多肌肉，因此你可以着眼于改善基础代谢。它还具有提臀效果。

首先，将你的背部放在瑜伽垫上，躺在你的背上，抬起膝盖。接下来，拔出你的屁股，抬起你的屁股。将一只腿抬至对侧膝盖的高度，沿一条直线延伸，并保持10秒钟。左右交替执行此操作20次。

 

那么什么时候是进行核心锻炼的最佳时间呢？通常，最好在晚上开始肌肉训练，据说最好在进食后等待2个小时左右。

不太适合早上进行肌肉训练

身体早上不醒，肌肉和关节僵硬。另外，由于体温低，可能需要一些时间才能预热。另外，早餐前没有足够的糖来补充能量，因此在饥饿状态下摄取糖不是很有效。

晚上开始的理想选择

另一方面，从晚上到晚上，身体温暖并且身体有些柔韧性，因此训练效果很高。肌肉和关节运动平稳，你也可以利用饮食中的能量。

总体而言，据说从晚上到晚上，肌肉的训练表现都有改善的趋势。但是，实际上，一般商务人员晚上很难进行肌肉训练。在这种情况下，如果你想吃晚饭，请在回家后再做，请在用餐后2小时开始，或在轻食后约30分钟开始。

概括

准确的核心训练可以使你轻松移动并改善运动和训练效果。此外，还有许多优点，例如可以调整姿势和身体线条，并且内部器官可以正常工作。通过稳定地继续进行核心锻炼，你能够改善自己遇到的各种身体问题。

一只肌作答，欢迎向我提问。

核心力量是一种能力，是由附着在腰椎、髋部和骨盆联合周围的肌肉和韧带产生的力量，它在大多数竞技运动项目中都起着重要的作用，不仅能够维持身体平衡，保证专项技术动作的稳定发挥，而且也是运动员发力的主要环节，是上下肢协同用力的枢纽，在力量传递的过程中起到承上启下的作用。

核心力量对于我们身体影响非常巨大，在日常生活中，任何运动中身体都需要强大的核心力量支撑，核心力量控制着你身体的稳定力，爆发力，运动速度，敏捷力，协调力，其实核心肌群就是身体上下的桥梁，身体上下力量的连接调配，都需要核心肌群来完成，所以不管日常生活中你做什么，核心力量都会参与。

核心力量强大对于热爱运动人来说，绝对是一种幸福，因为核心力量会让你的运动更加完美，不管是你跑步，篮球，足球，羽毛球，登山，攀岩等一且运动包括跟女票亲密，核心力量都会帮你提升一切运动质量，所以大家一定要练好核心肌群力量，将核心力量练好，你的健身就算成功一大半了。

其实关于核心力量的训练方式有很多种，你练腹肌时也是在强化核心力量，你练下背部，臀部时也是在强化核心力量，所以在健身训练时有很多动作都是可以强化到核心肌群力量，当然如果你要是想综合性的强化核心力量，那么你就需要一些动作的组合，在一个单独的训练日完成比较好。

强化核心力量时一定要注意动作姿势，尤其是在训练下背和腰部时动作一定要规范，因为如果动作姿势不对，不仅不会强化到核心力量，甚至还会影响腰部和下背的健康，其实健身训练中尤其大重量深蹲保护好腰部是尤其重要的，在核心力量不够强大时，大重量深蹲如果姿势不够标准会对腰部造成巨大伤害，所以不管是练核心力量还会在练腿部，腰部一定要保护好，当然当核心力量提升上来以后，那么核心力量就会自然的对腰部进行全方面的保护，但是对于新手来讲，在强化核心力量时要先保护好自己的腰部。

核心力量指的是一种力量训练的形式，所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。

核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。

强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。

扩展资料：

强有力的腹横肌对於预防腰背损伤和提高运动表现有非常重要的作用。有一个很好的方式可以体会到哪里是深层的腹肌，当你大笑时，下腹部向内收缩震动的部位就是腹横肌。收缩腹横肌，可以想像将肚脐用力靠向脊椎，用力向内收。

除此以外，核心部位肌肉中还有骨盆底部肌肉非常重要。这些肌肉联结在骨盆的底部，由多层肌肉交错构成，收紧这些肌肉时，可以增大腹内的压力以及协助收缩腹横肌，从而起到稳定身体的作用。收紧这些肌肉的感觉，就好像你要去上厕所，但是却忍住不去时的感觉。