怎么改善腿部肌肉外翻

怎么改善腿部肌肉外翻

怎么改善腿部肌肉外翻，每个爱美的女士都很在意腿部线条，如果小腿肌肉外翻，外观看起来并不好看，还会影响个人气质。小腿外翻困扰着很多人，那么怎么改善腿部肌肉外翻呢？

怎么改善腿部肌肉外翻1

肌肉外翻往往在临床中是因为小腿骨骼外翻，所以它的根本在于膝外翻造成骨骼外翻引起的表象，这种病人需要做截骨矫形才能得到最终纠正。但并非所有膝外翻的病人一定要做截骨矫正。

如果是很严重，角度比较大的膝外翻，以后会继发膝关节的骨性关节炎病人可以早期矫形，进行截骨的手术治疗。

如果是轻度的膝外翻，也就是我们所说的X形腿，这类病人需要佩戴保护性的支具缓解症状，这一类病人不适合长时间的跑步、爬山、深蹲

因为在膝关节力线不好的情况下，容易出现半月板的早期退变，并且出现早期骨性关节炎，所以这类病人运动量一定要适度，选择比如游泳这类下肢不太负重的活动进行锻炼。

纠正大腿肌肉外翻方法

引起大腿肌肉外翻的主要的原因，是由于患者平时腿部用力不均匀，从而导致内侧肌肉过于发达引起来的，这时可以通过大腿外侧肌肉的锻炼，或者大腿内侧肌肉的按摩来缓解内侧肌肉外翻的情况。

还有可能是由于腿部过于肥胖，脂肪将内侧的肌肉向外侧推挤，这时也可以引起内侧肌肉外翻的情况。这种情况下可以通过适当的运动来锻炼大腿的肌肉，从而可以有效的缓解情况。

怎么改善腿部肌肉外翻2

大腿肌肉外翻可以通过以下几种方法矫正：

1、保持坐位：先将一侧肢体伸直并外展45度，同时下肢外旋，保持1-2分钟逐渐放松，间隔30秒后继续第二组动作，每日完成10-20组动作，可以改善大腿肌肉外翻，增强大腿内侧的肌肉力量。

2、靠墙深蹲：能够加强股内侧肌的力量，矫正大腿肌肉外翻，对抗大腿外侧肌肉，每次坚持3-5分钟，每日完成10-20次，一般情况下经过3-6个月的训练，能够使大腿肌肉外翻得到显著矫正。

3、其他：平时生活中也应尽量避免大腿外侧肌肉过度发力，防止大腿外侧肌肉过于强壮。

大腿肌肉外翻可以通过以下方法矫正：

1患者可以先将肌肉外翻一侧的身体伸直，然后向外伸展达到45度，同时将腿部向外翻转，保持两分钟左右。间隔30秒左右重复以上动作，每天完成15组左右，可以有效地矫正大腿肌肉外翻，增强大腿内侧肌肉的力量。

2患者可以通过深蹲的方式来矫正大腿肌肉外翻。每次深蹲三分钟左右，每天完成15组左右。一般情况下坚持3个月左右的持续训练，可以有效地矫正大腿肌肉外翻，同时还可以增强股内肌的力量。

3患者可以使用保守治疗的方法矫正。在局部使用应用电刺激治疗，然后采用中医传统的手法进行按摩矫正，同时需要佩戴矫正工具对腿部进行固定。

4病情严重的患者可以考虑是否通过手术的方式进行治疗。手术治疗是在股骨髁上楔形截骨，然后佩戴矫正工具进行固定。

患者在治疗过程中还需要注意避免大腿肌肉过度发力，防止大腿外侧的肌肉过于强壮。

怎么改善腿部肌肉外翻3

1：日常习惯

首先，减少所有会让你“臀部旋前”的动作。

什么是“髋关节旋前”的动作，你可以简单地理解为“可爱的'动作”。

例如，梦梦坐在她的腿上。

还有可爱的鸭子坐着

还有走路用的膝盖扣子、擦地等等

改变为了你的腿的形状，停下来！

2：碎片时间被动拉伸

一个简单的理解就是学会盘腿坐。然而，盘腿坐不像去炕上那么简单。

如果你的臀部不灵活。膝盖可能骨折了。

可以学学以下动作：

1一侧交叉腿向下压

首先在瑜伽垫上弯腰，然后用左腿走出去。

大腿和小腿的角度取决于你。角度越大，难度越大。

慢慢弯腰，脚背靠着地面。

让身体重心稍微向前移动，感受臀部的伸展。

我知道有些女孩会觉得这个动作很简单。让我们再向前走一步。

用脚趾将右腿放在地上，手臂向前支撑身体，前后摇晃。

在这个动作中，我们只需要保持5~8次深呼吸就可以换腿并继续伸展。

2盘腿坐

首先，坐在瑜伽垫上，双腿伸直，背部挺直。

然后让你的脚塌陷，这样可以确保脚踝的稳定性。

轻轻地抬起双腿。

腿被卡在另一条腿的内侧，以确保小腿能够放松并靠近地面。

然后移动另一条腿。注意保持双脚伸展，以便脚踝保持稳定。

如果你能盘腿而坐，那就养成这样的习惯。这个动作不仅可以让你的腰椎保持在一个中立的位置。

你也可以让坐骨贴在坐垫上，这比交叉双腿要好得多。

以上都是这次改善腿部外翻的好办法。当你坚持一段时间后，就能感觉到变化。

怎么改善腿部肌肉外翻4

1避免穿高跟鞋

一般来说，小腿外翻主要是由于前脚的压力过大，导致小腿后面的肌肉变得更强壮和肿胀。因此，走路时建议不要穿高跟鞋。虽然高跟鞋可以让人瞬间提高几厘米，但高跟鞋的伤害也不容小觑。

2瑜伽练习

如果想改善小腿外翻现象，可以尝试做瑜伽锻炼，为自己制定运动计划。瑜伽中有很多种塑身动作，建议根据自己的身体状况选择。

3游泳

还有一种更简单的训练方法，不仅可以调整腿部肌肉，可以调整其他身体部位，即游泳。游泳也是一种实用的减肥运动。

4改变走路姿势

尝试尽可能多地使用脚的内侧，这将锻炼小腿的内部肌肉，削弱侧面肌肉，并让外侧肌肉慢慢变小。

5站立姿势

有意识地让双腿均匀用力，站立时自觉让鞋底内侧用力，也可以用塑身绷带来做腿部塑形。

　 一、针对目标肌的特点训练

　小腿肌肉怎么练小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉，特点是肌纤维密度大，耐吃重、耐疲劳，一般强度的常规训练无法“撼动”。而且通常的训练次序是大腿后再练小腿，无论是训练强度还是负重量皆无法满足小腿肌的训练要求。若为了保持训练频率，用这样的顺序是可以的。但总是用这样的顺序安排小腿练习，那效果肯定不行。

　正确的做法是：针对小腿肌能承受大重量的`特点，每周安排2次大负重训练，中间穿插1次中、小负重训练，目的只是为了保证训练频率。2次大负重必须采用“优先训练”法，练完小腿后再训练其他，或者专门练小腿。

　 二、脑筋要与肌肉相联

　健美训练上身较好控制，一到腿部就不行了，光想着对抗重量，难以顾及意识肌肉联系。

　小腿肌肉怎么练训练中意识和肌肉联系得越紧密，就越能找到“训练感觉”，肌肉就发达得越快。腿部训练也应努力建立和保持这种良好的联系。刚开始时负重量可低一些，但很快你就能适应并较大幅度地提升负重量，动作也会更准确，目标肌能得到彻底的训练。

　 三、要做全程动作

　不做全程动作几乎是个“通病”，大部分人只是一味地踮起落下，根本不注意动作幅度。而发达小腿肌是以幅度充分的全程运动为要点的，训练的细节是：踮至顶部时不要立即落下，应努力坚持2秒钟;落下时要控制还原，直到最低点。这样的全程动作才能使小腿的形状接近理想，避免小腿肌位置偏离，下端过细的弊病。

　 四、方法多样，强度较大

　小腿肌的基本练习有二：一是以大负重发展发展体积的直立提踵;二是雕塑线条的坐姿提踵。此外，还应采用尽可能多的动作来提升训练效果，避免训练枯燥。

　有训练伙伴的话可做“骑驴提踵”(分量嫌轻伙伴可手持一对大重量哑铃)，前脚掌站在一块10厘米厚左右的木块上，双肘撑凳，请同伴坐在背上，尽力提踵，每组12——15次，做4组。

小腿的形态，功能与小腿后侧的肌肉有很重要的关系，因此要改变小腿的形态和有效地提高功能，主要的是要使小腿肌肉得到锻炼，在锻炼的方法上可采取:

1、足跟提地的足尖走。

2、足跟不着地的跳绳。

3、在沙坑内做连续向上的弹跳。

4、肩部负重的足尖走。

5、肩部负重的原地弹跳。

在锻炼中要逐渐增加密度，强度，每次锻炼要感到疲劳。只要持之以恒，不仅可以跑得快，跳得高，同时可使小腿具有健美形态。

　有的时候可能不是因为自己身上有胖肉而苦恼，而往往是因为身上的肌肉太多，总是让自己给人一种壮实的感觉，对于女生来说，这是十分的悲哀，或许胖肉还能减肥，但是一旦有了肌肉那就很难减下去了，所以今天就来跟大家分享一些方法，来让我们放松一下小腿外侧的肌肉。

　其实走路、慢跑以及骑脚踏车之类的有氧运动，都是美化小腿曲线的最佳运动，只要每次运动后以至少十五分钟的肌肉伸展作为结束，让拉长、放松的方式恢复肌肉的柔软度，再辅助适度的按摩与生活习惯的改善，如减少穿高跟鞋的频率，告别萝卜腿也就非难事罗！

　揉捏按摩法

　口诀：一压、二揉、三捏、四拍

　方法：

　1、软化脂肪：坐姿一腿曲膝靠胸前，另一腿盘坐。尽量放松身体，利用手掌从脚踝处往膝盖方向揉压按摩。

　2、消除紧绷：两手同时用力揉捏小腿肚，由下往上揉推。

　3、增加弹性：用空掌心拍弹，消除疲劳并增加弹性。

　阶梯赶兔法

　口诀：阶梯站一半、萝卜减一半

　方法：

　1、双脚站在阶梯或其他高二十公分以上物体的边缘（要站得稳的东东才行喔！），手扶墙壁，让后脚跟悬空。

　2、慢慢将脚尖踮起来，在最高点停留一下，然后再以同样的`速度将脚跟放下，直到最低点。

　3、每次至少需不间断做六次以上，可稍做休息再继续，熟练后可按个人情形增加次数。

　根据以上介绍的方法，大家还是会很有帮助的，同样如果是运动减肥的话，大家也要注意运动前和运动后的伸拉动作，这样有助于放松身体，更加能让自己紧绷的肌肉得到缓解，所以就可以避免肌肉胳膊肌肉腿了。

以下是一些有助于小腿线条拉伸的建议：

1 前腿伸直：坐在椅子上，将一只脚放在椅子上，然后向前伸直腿部，保持几秒钟，然后缓慢放松。重复这个过程几次，然后换另一条腿。

2 侧腿弯曲：站立，将一只脚放在椅子上，然后弯曲另一条腿，使膝盖朝向天花板。保持几秒钟，然后缓慢放松。重复这个过程几次，然后换另一条腿。

3 脚踝转动：坐在椅子上，将双脚离地，然后缓慢地将脚踝向左右方向转动，保持几秒钟，然后缓慢放松。

4 膝盖向上：坐在椅子上，将双脚离地，然后缓慢地将膝盖向上抬起，保持几秒钟，然后缓慢放松。

5 腿部后侧拉伸：坐在椅子上，将一只脚放在椅子上，然后将另一只脚的脚踝放在对侧膝盖上，用手抓住对侧脚踝，缓慢地将膝盖向胸部拉，保持几秒钟，然后缓慢放松。重复这个过程几次，然后换另一条腿。

6 站立腿部后侧拉伸：站立，将一只脚放在椅子上，然后将另一只脚的脚踝放在对侧膝盖上，用手抓住对侧脚踝，缓慢地将膝盖向胸部拉，保持几秒钟，然后缓慢放松。重复这个过程几次，然后换另一条腿。

7 站立腿部前侧拉伸：站立，将一只脚放在椅子上，然后弯曲另一条腿，使膝盖朝向胸部，用手抓住脚踝，缓慢地将腿部向后拉，保持几秒钟，然后缓慢放松。重复这个过程几次，然后换另一条腿。

这些动作可以帮助你拉伸小腿肌肉，改善小腿线条。请注意，每个动作的持续时间和强度可以根据个人情况调整。如果你有任何疼痛或不适感，请立即停止这些动作。同时，你也可以咨询专业的物理治疗师或健身教练的建议。

增强小腿肌肉的方法

　增强小腿肌肉的方法，下肢如果都有力量的话，不管是健身还是工作，其实都会有积极的影响的，那么究竟如何来增强小腿肌肉呢？下面一起来了解一下增强小腿肌肉的方法吧。

增强小腿肌肉的方法1

　 方法1

　肌肉力量的增长原理是通过使用你的肌肉，让肌肉的细小纤维得以分解，从而使你的肌肉有机会变得更大、更结实。当你的肌肉已经能够承受你的锻炼力度时，就不会发生变化了。只有当你强迫自己锻炼至精疲力竭为止——锻炼至你感觉到热量燃烧为止，你的肌肉才会变得更大。使用一种高强度的锻炼方法你就可以马上开始看到肌肉的增长。

　 方法2

　如果你的锻炼方法不正确，那么每项锻炼都并不会带来你想要的结果。通过在线观看视频或者找个教练一起锻炼来确定正确的大腿锻炼方法。当你在运动时，记住你应该可以感受到主要是你的大腿在燃烧热量。如果你感觉到是其他地方在燃烧热量的话，你的锻炼方法可能稍微有所偏离。

　 方法3：锻炼动作支持

　踮脚走路：两只手各握一只哑铃，胳膊垂直向下，然后踮起脚后跟，用脚尖走路，坚持60秒。切记，身体要保持直立。这项运动不仅为了锻炼小腿，还能提升心血管方面的健康。哑铃的重量根据自己的能力进行选择，要保证训练不被中断。训练一段时间之后，可以换更重的哑铃。每天做三组。

　 踮脚提升身体： 站在一个坚固的盒子或者其他物体上面，脚后跟悬空，身体保持直立。脚跟逐渐向上抬升，用前脚掌支撑着身体，然后缓慢的落下脚后跟，时间大约10秒钟。每组做15次，每天可以做三组。

　 做直腿硬拉训练： 这个训练时为了段落你的腿部肌腱。做这个训练你需要两个哑铃，一个平衡球，或是一个你可以连续举起10次的相应重量的杠铃。

　双脚分开与肩同宽站立。你使用的负重器械应该放置于你的身体前方。弯腰握住负重器械。不要弯曲膝盖；你的膝盖应该是绷直的。

　 深蹲： 动作的顺序一定不能错，不然可能会导致受伤，站立式两腿分开与髋部同宽，脚尖朝前，下蹲时要先屈髋然后缓慢下蹲再屈膝，蹲至臀部低于膝盖，股四头肌发力站起来，如果先屈膝的话那么会对膝盖造成很大的压力。在下蹲的过程中要保证膝盖是朝着脚尖方向的，不能内扣或者外翻。

增强小腿肌肉的方法2

　 1、跑步

　跑步时一种对场地和技术性要求最小的一种户外运动，只要换上舒适的鞋子和宽松的衣服就可以进行，而且可以自己调节快慢，自己掌握时间，是一种可以有效锻炼小腿肌肉的运动，跑步要想起到很好的效果要坚持，并且要循序渐进，不要急于求成。

　 2、高抬腿

　相对来说高抬腿对动作要求比较高，要求做的时候大腿和小腿成90度，大腿同时和腹部成90度角，开始可能做不了几个，但是如果能坚持下来就会有很好的效果的，不仅可以锻炼小腿肌肉，而且可以消除腹部的'肉肉哦。

　 3、跳绳

　跳绳是一种可以锻炼一个人耐力的运动，而且在跳绳的过程中如果能够有效的控制自己的用力点的话，是可以随心所欲的锻炼自己身体的不同部位的，比如绷紧小腿的话，在跳绳的时候就会锻炼自己的小腿，而如果是有意识的收腹的话，可以很好的锻炼自己的腹部哦，同样，跳绳队锻炼自己的腰部和臀部都会有比较好的效果。

如何改善小腿肌肉外翻的瑜伽动作

　如何改善小腿肌肉外翻的瑜伽动作，为了能够让自己的腿瘦下来，可以学习一些瑜伽的动作，减掉小腿的赘肉，让小腿变得美观，那么，以下分享如何改善小腿肌肉外翻的瑜伽动作

如何改善小腿肌肉外翻的瑜伽动作1

　 矫正小腿肌肉瑜伽体式：下犬式

　跪坐于地板，重心前移手扶地板。将双脚勾起，身体下放，腹部靠向大腿，手臂向前伸展，十指充分张开压向地板。吸气，腿部发力，脚蹬地板，向上抬高臀部。

　呼气，落脚跟向下，双脚分开与髋关节同宽的距离，十个脚趾和手指充分张开压向地板，将重心移到双脚之上(如果大腿后侧伸拉感非常强烈可向前迈一步再稍曲膝)。

　小腿肌肉收紧，大腿前侧肌肉收紧向上锁住髌骨，同时配合大腿后侧肌肉绷紧。坐骨充分向上向后提拉，坐骨尾骨指向天的方向，腰后侧肌肉收紧。保持背部放平，脊柱向头顶百会穴的方向伸展。

　双肩下压，肩胛骨外展同时向臀部的方向收紧。颈部放松，头部自然下垂，手臂收紧内旋，手掌外侧下压，肘眼相对，防止关节超伸。

　 矫正小腿肌肉瑜伽体式：单腿下犬式

　从下犬式开始，双脚并拢保持两个大拇指靠紧。左脚跟保持接触地板，抬起右腿形成单腿下犬式，然后弯曲膝盖。尽力让右腿的脚跟靠近臀部，将膝盖尽量向上拉伸。抬起头向左看，伸展弯曲脊椎。尽可能的让脚和头靠拢。保持这个动作，深呼吸5下，然后放松。

　 矫正小腿肌肉瑜伽体式：伸展半桥式

　从单腿下犬式开始，慢慢的放下右腿，同时右臂伸直。只需要将你的身体翻转180度，面朝上方。再调整双腿，让他们保持平行并且距离稍宽于胯部。双腿用力支撑，尽力抬高臀部，将双手尽力伸展至远处。坚持这个动作，深呼吸5下，期间看向伸出的手臂或屋顶。

　 矫正小腿肌肉瑜伽体式：冲刺式

　从下犬式开始，吸气，然后迈出右腿至双手之间，就像要做战士一式一样。弯下身体，右手臂穿过弯曲的膝盖，双手保住右脚踝。保持重心，坚持住这个姿势。如果这对大腿内侧实在负担过重，你可以将一只或者双手支撑于地板上。

　保持这个姿势深呼吸五次。然后用手放松的支撑在地板上，收回右腿，用一套串联式瑜伽动作放松(四柱式-上犬式-下犬式)，之后在继续左侧的动作。

如何改善小腿肌肉外翻的瑜伽动作2

　 瘦腿的简单小动作

　 1、闲暇时间多跺脚

　STEP1：闲暇时，双腿并拢站好，身子保持挺直，双手紧握成拳放在腰侧。

　STEP2：左脚轻轻向上抬起，而后脚后跟先著地放下脚掌，而后换右脚练习上述动作，双脚频繁练习该动作，能使你的双腿得到锻炼，这样能促进腿部脂肪加速燃烧，使其变得更纤长，以练就出性感美腿。

　 2、把踮脚培养成你的瘦腿习惯

　STEP1：双腿略比肩宽站好，保持身子笔挺，利用腿部的力量将双脚踮起。

　STEP2：常练习这个动作能使腿部得到拉伸，让腿部线条更显优美曲线。这个动作在看电视时，候车时，等人时，午休时等都能做。

　 3、边踮脚边踩脚背

　STEP1：立正站好，身子保持挺直，双手张开向两侧抬举与肩同高。利用腿部的力量将双腿呈踮脚状，而后抬起左脚轻轻踩在右脚背上，再恢复原状。

　STEP2：双腿交替练习上述动作，能使你的腿部得到拉伸，还能使腿部变得更紧实，常练习能轻松瘦腿。

　 4、下班搭地铁公交时踮脚站吧

　下班的时候，要是在公交上找不到座位，那就站着做个瘦腿小运动吧。

　双腿微开，身子保持笔直，手握好吊环，双腿呈踮脚状，与此同时双腿使力将其呈绷直状，片刻后缓慢恢复原姿势，反复练习这个踮脚绷直站能使腿部得到锻炼，使肌肉变得紧实，更显优美曲线。

　 让小腿变粗的坏习惯

　 1、久坐不起

　在椅子上一坐就是一整天下半身不变胖都很难。坐着的时候鼠蹊部(双脚的起点)受到压迫，血流、淋巴循环因此滞留。血流、淋巴循环恶化不光容易水肿，老

　废物质无法分解，脂肪、水分堆积形成橘皮组织。1个小时最少起身1次，做一些伸展操是很重要的，借此帮助刺机鼠蹊部的血液和淋巴循环。

　 2、午餐每天都在办公桌前解决

　午餐时间是内勤工作的人唯一可走出户外的机会。如果每天都自己带便当，或是买便利商店的面包回来吃，又更拉长了坐在位子上的时间。

　反而选走路可以带动腿部肌肉，让血流、淋巴循环顺畅。带便当时，不要忘了留点时间，在饱餐饭后稍微散个步喔。

　 3、很少去洗手间

　为了爱漂亮，遵守多喝水的准则，但如果坐一整天下来，随着基础代谢变低，去洗手间的次数也会变少。如果水喝得多，却很少上洗手间会造成下半身水肿，慢慢就会转变成脂肪。多喝水、多跑洗手间让水分代谢，定时做下半身的伸展操、多走路都是有效提高基础代谢的好方法。

　 4、忍受低温

　天气越变越冷。原以为有暖气不用愁，结果温暖的空气不断往上层移动，双脚还是一样冰冷冷。如果漠视不管，下半身血液循环就越变越差。

　只要一觉得冷，马上用围巾、毛毯保暖，脚边放个小暖炉也很适合。

　为了避免蓦然回首，下半身胖了一大圈的窘境发生，时时提高警觉、养成日常生活的好习惯才是最聪明的喔。

　 5、经常跷二郎腿

　无论在家还是在办公室，很多人都情不自禁就翘着二郎腿。如果你跷着腿坐一整天，会阻碍腿部血液和淋巴循环，导致下半身浮肿。再不好好做浮肿护理，比如按摩，下肢静脉会渐渐突出，严重影响下身循环，导致脂肪增厚，连肌肉都会僵硬。

如何改善小腿肌肉外翻的瑜伽动作3

　 睡前怎么瘦小腿

　 睡前瘦小腿方法1

　保持平躺仰卧的姿势，两脚打开与肩同宽，先将右脚向上抬起10CM，脚尖往里勾起并停顿一秒，再轻轻放下，注意脚后跟不能靠在床上。完成后换左脚再重复同样的动作。一组动作重复5次。

　效果：不仅可以有效减去肚子两侧的坠肉，还能收紧腿部，使下半身更苗条。

　 睡前瘦小腿方法2

　向左上方尽可能抬高右脚，在空中停顿一秒钟再放下，完成后再换左脚。注意膝盖不能用力，才能达到预期的瘦腿效果，也不要过于勉强以免拉伤腿部肌肉。重复这组动作5—7次。

　效果：可以紧实腹部及腿部肌肉。

　 睡前瘦小腿方法3

　保持仰卧姿势，双手抱紧膝盖，大腿向腹部曲伸，并抬起上半身再轻轻躺下。重复此动作5—10次。

　效果：能有效强化胸部及腰部力量，收缩腰部坠肉。

　 睡前瘦小腿方法4

　保持平躺仰卧的姿势，两腿打开与肩同宽。手臂曲伸成90度直角贴紧地面，手心朝上。弯曲左腿膝盖，直起上身，使得右手肘部能够碰触左腿膝盖。换右腿重复同样的动作为一组。重复2—3组，每组10次。

　效果：增强腹部力量，紧实大腿肌肉。

　 睡前瘦小腿方法5

　保持平躺仰卧的姿势，两腿打开与肩同宽。两手握紧哑铃并向胸部正上方举起，注意膝盖保持笔直不能弯曲。接着调整呼吸，上身慢慢向左右两侧扭转。左右各10次为一组，重复2—3组。

　效果：拉伸腹部两侧肌肉，改善腹部松弛状况。

　 睡前瘦小腿方法6

　身体侧卧，运用腿肚力量夹住靠垫。双手撑地以保持身体平衡。抬起头部，眼睛直视前方。调整呼吸，双腿夹住靠垫并向上抬起，动作要慢才能达到理想的瘦身效果。10次动作为一组，重复10组。

　效果：强效收缩腹部、大腿及小腿部位的肌肉，让腿部更纤细苗条。

　　1小腿肌肉也有专门练习的方法，叫做“提踵”或者“负重提踵”，练习的时候，找一个台阶站在上面，前脚掌落地，后跟悬空。然后脚后跟尽量抬起至极限，少停一，二秒，脚后跟慢慢放下来一直放到比台阶还低的`极限，少停。如此往复，十个一组，练8组左右。如果练一些时间想提高效果，可以双手提重物来练效果最好，但提重物练时就不要站台阶，平地就成，以免受伤。

　还有补充一点，如果是提重物练习的话，练习后最好在台阶上练一组不负重的动作，特别是下降的时间停长一点，以让小腿肌肉得到放松和拉伸。

　2 小腿肌群主要是小腿后侧的小腿三头肌，锻炼动作主要是提锺，健身房为了加大强度一般背负杠铃来提锺，这样对小腿刺激很深，当然依靠自身体重来提锺也能有效锻炼，最好采用单提锺来加强强度。

　1单腿提踵

　户外或家里，选择站在台阶边缘，也可以站在平板边缘上，一只脚抬起，只对一只脚着地进行提锺练习;

　2静力提锺

　脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。静力练习其实就是保持提锺这个位置状态较长时间，静力练习对刻画肌肉线条有明显作用;

　3垫脚尖下蹲

　练法于锻炼股四头肌相同的下蹲类似，但改用足尖站立。两手可扶在墙上或椅背上。下蹲起立后，使小腿后面的腓肠、比目鱼肌极力收缩紧张，稍停，还原重做。练10-15次为1组，可重复练3-4组;