为什么我的腹肌总是练不大?

1、缺乏有氧训练，有氧运动是一种在充氧状态下进行的运动。 你可以简单地理解，任何持续时间较长，节奏较强并且心率保持在最大心率的60％-80％的运动都可以称为有氧运动。 如跑步，骑自行车，跳舞，各种有氧运动等。

2、仰卧腿抬起，对于腹部肌肉最多明显六块的人，这个动作可以很好的刺激下腹部的两条腹部肌肉。 如果你想练习最后两件，你会做更多的腿。 在身体躺在地上或垫子上后，两只手臂被夹紧在身体上。 腹部的收缩将两个被夹住的腿抬升到垂直于上身的位置，然后缓慢地站立几秒钟。 为了增强效果，躺在长凳上，将腿放在空中以完成动作。

3、可以对内外斜肌和横肌进行单侧支撑。 这个动作可以帮助你练习传说中的“经络线”，同时协调腹部肌肉，使其更美丽。 在健身垫上侧身，以前臂为支撑，双腿并拢，腰部和腹部用力支撑整个身体，保持静止一段时间。

4、增加腹肌训练强度，增加训练难度而不增加负荷的一种方法是掌握存在于肌肉中的恒定压力。 这意味着在锻炼的任何阶段，肌肉都不允许呼吸或放松。练习腹部肌肉也是如此。 当你可以做30次仰卧时，请用手拿一个重物，如水壶，哑铃等，并增加腹部训练的力量，这样你的腹部肌肉就会出来。

扩展资料：

腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。

腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

参考资料：

人在运动锻炼时，只要是通过身体的骨骼关节活动和肌肉的收缩舒张活动，加快呼吸功能、心脏收缩、血管舒缩，增加了身体内营养物质和氧气的供应，有利于身体新陈代谢加快，肌肉得到更多的蛋白质和其他营养物质与氧气，所以您的肌肉越来越结实，而不是越来越纤细。有的人出现锻炼后消瘦是因为运动中把身体内特别是皮下的多余脂肪燃烧消耗了的缘故。

胖瘦的方法不同的。

在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况，还可以做一些单侧训练。 充分热身 由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。 哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。 哑铃全身循环训练 （哑铃重量3~5公斤） 训练方法 主要锻炼部位 半蹲 20~25次 大腿、臀部 手臂弯举 30~35次 手臂前侧的肱二头肌 背部划船 20~25次 背部 箭步蹲 15~20次 大腿、臀部 颈后臂屈伸 20~25次 手臂后侧的肱三头肌 硬拉 25~30次 腰部 侧平举 20~25次 肩部 每个动作之间休息15秒种，共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。 如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。 塑身效果 哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤细。大概2个月，效果就出来了。 适应人群 哑铃操的适合人群很广，基本上所有的人都可以试试。 练习攻略 充分热身：做这样的器械运动，要是没做好热身，损伤几率就会加大。 动作标准：拿着哑铃，自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉，不该练的那块拼命练，该练的反而没练到。 适度弯曲：肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤。 学会放松：最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。 小贴士 如何挑选适合自己的哑铃？ 1、可拆卸式的哑铃，挑选时要注意螺丝的质量，最好选择品牌产品，因为质量不好的容易脱扣，比较危险。 2、选择重量合适的哑铃。连续举15~25次，感觉接近极限的，是适合你的重量；如果举15次就感觉支持不住了，说明这个重量超重。 3、可以根据不同训练目的选择：建议你最好选择两副哑铃，一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群，胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。 不同价格有什么区别？ 1、 塑胶的哑铃颜色比较鲜艳，在家里也可以练习，放到地上时声音很轻，但塑胶的比较怕磨。 2、 不锈钢的哑铃比较抗磨损，适合在户外用。 (附图)细谈哑铃卧推 原文: http://wwwyelgcom/ArticleShowaspArticleID=493 卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。 起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。 动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。 呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。 训练要点： 1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。 3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。 4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。 5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。 组数与次数： 1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。 2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。 3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。 相关动作 A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量

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我们每个健身的人都希望自己的肌肉长得越来越大，身体一天比一天强壮，但是在过了新手期以后，是不是就感觉增长速度特别慢呢？或许很多人在健身一年两年的时候，就觉得自己遇到了平台期，那这是为什么呢？

其实在我们平时锻炼中，很多细节都影响了我们最后的结果，我们或许目标是今天就来给大家讲解一下健身方面的十大误区。要知道，健身也是需要掌握方法和技巧的。如果你希望自己能够进步的更快，或者是在体型上有明显的变化，你就需要格外注意。

误区一：没有明确当下锻炼的内容

如果你想要得到最好的结果，那你最好明确当下训练的内容，以及应当改进的地方。

最好的方法就是分析其中的一些细节并完善其中的不足，比如说尝试新的训练方法，或者尝试增加动作的难度，不要让自己的身体适应同一个训练方法和模式，这样将会很难进步。

误区二：喜欢攀比

在健身房经常可以看见一些人拿着超大重量依靠惯性或者甩动身体，而动作却已经走形了。

这样做并不能练到你想练的部位，甚至还有可能会受伤。要知道，我们每个人的先天条件都不一样，如果你只是刚开始接触训练，放下你的虚荣心，不要和那些有着很多年训练经验的健身高手攀比。

误区三：只练自己喜欢的部位

这是大部分人都常犯的错误。大多数都会有自己最喜欢练的动作和部位，但这样会导致不小的问题，左右肌力不平衡很有可能就是最主要的问题之一。

又或者只练到某个部位的肌肉，其他部位没有跟进，也很容易导致肌力的不平衡，还有肢体僵硬，发展不均衡等等体态问题。

误区四：注意力没有完全放在训练上

如果你希望通过锻炼来收获进步的话，你得在训练的时候保证专注，避免分心。经常会有人做几下动作就看一眼手机，导致你的组间休息过长，这样的训练效率将会大大降低。

误区五：设定不现实的目标

扪心自问，你的目标是什么，会不会不太实际？这主要还是攀比心在作祟，比如说我想练成某某某那样的身材。

这时候，你需要实际的估量自身的能力，结合自己承诺达到的目标，以及你的行动力和执行力。你应该在合理的范围内设定与你自身条件相符的目标，如果目标过于远大，那就肯定会因为太难实现而放弃的。

误区六：休息时间过长

当然，你不应该过度训练，这样会导致你的身体需要更长的时间去恢复。但是在训练的时候如果休息时间过长的话会降低训练的效果，还有可能导致受伤。

误区七 ：没有热身到位

由于天气渐渐变冷，很多健身的朋友到了健身房就开始训练，这样的做法其实是错误的。

如果没有做好正确的热身，身体各个部位肌群以及韧带没有被激活，很有可能增加受伤的风险。我们应该充分的做好准备活动，这样才能使目标肌肉更好的发力，并且避免受到运动损伤。

误区八：一直使用一套训练方案

当然你日复一日的练同样的动作，你肯定会越来越擅长，这就是身体的适应性原理，本质上讲就是我们的身体会因为重复做同样的动作，而变得越来越高效。

这在某种程度上来讲是很有好处的，但你想要有所突破的话，就必须给自己的训练安排变换不同的动作了。突破瓶颈的一个办法就是在几周或者几个月内更换你的训练方案，你将会收获不一样的成果。

误区九：练得越多越好

你的身体需要通过休息来调整肌肉和韧带细胞，甚至中枢神经都需要时间来恢复。日复一日的高强度训练来考验你的肌肉，并且不给予足够的时间来恢复，肌肉一直处于发炎被撕裂的状态，就会导致你的身体机能不足，在训练时造成肌肉的损伤。

误区十：更注重数量而不是质量

学会正确的训练动作以及方法是非常重要的。如果动作不正确，你的目标肌群就不能得到最大程度的训练，从而进步缓慢，甚至由于动作不标准，加大了受伤的风险。

以上就是我们在锻炼中最容易犯的十个错误，这些原因都多多少少的影响了我们的健身效果，如果我们今天看到我们犯的错了，在今后的训练中，我们一定要加以改善，这样才可以取得更好的成绩。

现在很多的健身爱好者度过了新手期后都会面临一个大难题，就是增肌效果停滞，怎么练习都很难得到好的效果。

在新手期的锻炼中，锻炼者只要逐渐的在锻炼中增加重量，就可以让自己得到明显的锻炼效果，肌肉会渐渐的增肌。

但是到了中期，你的训练就会渐渐的进入停滞，重量增加了但是训练效果远不如以前。

出现这种问题就说明你已经进入一个训练的瓶颈，这时候不能单纯的靠增加重量来解决，我们要让自己尽可能多的改变一些东西，并且增加一些锻炼技巧，这样在锻炼中的效果才会更加的明显。

下面，给大家提5个健身增肌的技巧，他们可以帮助你更高效的练出强壮身躯。

一、让你的锻炼频率增加

训练频率增加是指什么就是你在一周的锻炼计划中，你要尽可能的增加训练的部位，例如你的胸肌，原本是一周就一练，调整后你要变成一周两练，增加你原有的肌肉锻炼频率。这会让你的肌肉可以接受到更具有深度的刺激效果。

二、在锻炼时缩短你的组间休息时间

很多的健身者在锻炼时组间休息时间都很长，甚至有的练完一组就休息3~5分钟，这种过长的休息会让你的锻炼效果受到很大影响，对于增肌的效果是极不好的。

所以，我们在增肌中要想得到好的成效，可以缩短在健身中的组间的休息，尽量控制在一分钟内，锻炼完后做了适当的拉伸就进行下一组锻炼，要始终让肌肉不要处于过于放松的状态，这样对于增肌的效果才是最好的。

三、标准化自己的锻炼动作

锻炼动作的标准化是很重要的，很多的健身者在入门时并没有经过正确的学习，都是自己模仿视频锻炼的，对于很多动作的精准度把握都不是很好。

所以，当我们进入锻炼瓶颈期时，我们要不断的修正自己锻炼动作，让动作达到最标准，这样你的锻炼效果才不会受到影响。

四、增加你的锻炼动作变化

在瓶颈期时，要适当的增加自己锻炼动作的变化，要适当的修改自己健身计划中的动作，不要长时间都是用用一种动作进行锻炼，这样久了你对于锻炼的厌倦感很加大，对于锻炼效果并不是很好。

每隔一段时间修改动作，这会让你的锻炼成效得到极大的提升。

五、加大你的训练量

要想有效的突破增肌瓶颈，训练量的提升是必须的，当你的锻炼量达到最大化，你的肌肉才会受到最大程度的刺激破坏，这样才可以得到有效的重生生长，肌肉增长的效果才会更好。

训练量的提高不是让你一下子模仿别人的大重量锻炼方式，而是在自己原有基础上最大限度的突破，然后每隔几周就突破一次，这样的锻炼提升才可以有效的保证你在锻炼中不会轻易受伤。

运动一段时间，增肌遇到瓶颈期，你会把训练强度往上猛加吗？这样可能会促进可体松分泌过多，反而让增加肌肉变更难，来来来，正为长肌肉烦恼的你，改变一点生活方式，帮你突破增肌瓶颈！

可体松也叫皮质醇，感到焦虑时身体就会自动分泌，帮助我们放松，听起来和情绪的关联比较大，那为什么过度运动难增肌也是因为它呢？首先你得了解可体松是什么，以及对身体带来的影响。

什么是可体松？

可体松是从肾上腺素中释放的一种激素，一种有名的压力荷尔蒙，当身体或精神受到压力时，让我们有力量能战斗或是面对紧急状况，帮助抗发炎、抗压。不过一旦可体松分泌过多，就容易抑制胰岛素的功能，造成血糖飙高、血压不稳定…等情况。

除了血糖问题之外，可体松过多还会引发4大症状，都是直接或间接造成增肌失败的原因！

可体松过多4大症状

1不利肌肉成长

刚刚提到，可体松有抑制发炎的作用，但是增肌前的肌肉撕裂，本身就是一种发炎反应，如果被阻止也不利于修复、肌肉长大；另外，可体松也会影响到蛋白质合成，因为剧烈运动时，葡萄糖快速被消耗，可体松的工作之一是负责找替代燃料，这时候便会造成肌肉中的氨基酸被分解，代谢后产生能量来供身体使用。

2疲劳

因为外在压力增加，可体松会刺激让人保持专注的交感神经，抑制帮助放松的副交感神经，因此容易让失眠、焦虑的问题更严重，变成恶性循环，让身心越来越疲劳，进而降低运动表现。

3免疫力下降

对有过敏或免疫系统疾病的患者来说，可体松抑制的功能会达到治疗效果，但是就一般人而言，反而会造成免疫系统低下，让坏菌更容易入侵体内，生病、感冒样样来，也容易间接影响到训练。

4肥胖

长期处在压力之下，身体为了减压，会不断促进可体松分泌，导致让你想要摄取一堆糖类，例如：冰淇淋、蛋糕、薯片…等，除了这些糖分转化成脂肪，肌肉中的蛋白质也会被分解，变成更多脂肪，长期压力型肥胖就这样产生了！

除了精神上的压力会增加可体松分泌，肉体上的也会喔！快来看看运动和可体松之间的关系，别让你的训练只是找痛，最后却看不到成效。

运动和可体松的关系

1造成可体松上升原因

运动对身体来说也是压力的一种，因此在训练时分泌可体松是很正常的一件事，研究指出，当人体进行中高等强度的运动时，可体松虽然增加，但是经过休息后就会恢复正常值，对身体影响不大，不过如果每天不止一次，或频繁进行高强度训练，那么你的可体松浓度，就会一直保持在很高的水平。

2阻力训练会刺激更多可体松分泌

同样的时长，强度高的阻力训练，或是组间休息短、运度时数较长的锻炼，都容易提高可体松水平。

3什么时候训练较好

大部分的人，可体松在早上起床时都会升高，经过时间推移慢慢下降，在下午时浓度会较低，因此要做肌肥大或是增加运动表现，建议在下午训练会比早上有成效。

4运动时长影响可体松浓度

依照不同程度的运动强度和时间，大部分休息1～4小时之后，可体松浓度就会恢复水平。而1小时内中低强度的训练，则对浓度的影响不大。所以啊！可别因为怕肌肉长不出来，就没有认真运动喔！

从上面4点来看，不长时间做高强度的运动，可体松通常都会保持在正常水平，但如果还是害怕可体松持续升高，你可以做3件事情来「降火」。

如何降低可体松

1适当运动

可体松不一定等于难增肌，重点在「适当」，也就是不要为了抢快，想快点看到成效，每天超时又超高强度的训练，可能会出现反效果喔！有效增肌你可以设计自己的运动计划，并且每次锻炼都做纪录，按计划训练、根据状态调整，是最有效益的做法喔！

2睡眠

睡眠品质会直接影响到压力是否能得到缓解，睡饱睡满降低压力，当然就没有可体松派上用场的时候，因此，如果你有失眠的问题，要尽快改善，例如：透过睡前伸展、泡澡、点精油…等，都是不错的方法喔！

3饮食

色氨酸有助于抑制可体松浓度，因此剧烈运动后可以摄取香蕉或是黑巧克力，来降低水平，另外，早上起床后习惯来杯咖啡提神吗？这可能会促进可体松分泌喔！建议换成一样有咖啡因，但能降低可体松的红茶会更好。

不管你的运动目的是什么，过多的可体松对健康都会造成负面的影响，更不用说是增肌了，不过度锻炼最好的办法，就是每次运动做纪录，再从数据中做调整，达到最有效的训练。

锻炼手臂一直都是最常见的训练内容，甚至有些人去健身房就是为了增加臂围，希望这样可以让自己看起来更强壮一些。

但是这么多人不停地锻炼手臂围度，为什么练成大臂围的人却少之又少呢？无外乎是犯了这些错误，影响了增肌效果！

第一就是没能长期坚持，这一点是大多数人臂围上不去人的原因，甚至一些经常增肌的人，给胸背腿安排了大量训练，而忽视了手臂的训练。

但是零星的锻炼手臂的训练，对肌肉的刺激实在不够，所以臂围的增长速度也就不可能快得起来。

第二就是，很多人没有合理的训练计划。很多人在锻炼手臂的时候，很草率的就选择几个动作，只要是能锻炼手臂的就用上。

随便做几组，感觉到自己的手臂没什么力量了，然后就停止训练，这是非常错误的行为。这样的训练根本没达标。

要知道，我们在练胸的时候，卧推的重量选择也就极限重量的百分之六十左右，甚至在锻炼后期还会减少负重。

手臂的训练也是一样，也应该选择小重量，再不断降低，以达到肌肉疲劳，只有肌肉彻底疲劳了，才会有臂围快速增长。

一般锻炼手臂，手臂的不同部位的肌肉，都应该各选择三四个动作进行锻炼。

然后每个动作可以选择做六组以上，这就是大强度训练，如果不想这么小的重量，也应该每个动作至少四组以上。

第三，很多人在锻炼手臂的时候，动作都很不标准。尤其是在做肱二头的训练的时候，动作缺乏控制，身体摇晃厉害。

以最常见的臂弯举来说，最常见的几个问题，一个就是身体摇晃借力，强行做自己做不动的重量，让肌肉根本没办法充分发挥它的作用，自然就得不到充分的刺激。

其次就是手臂的运动范围没有确定。很多做臂弯举动作不好的人，都没有让手臂从伸直的状态开始收缩。

喜欢让前臂和上臂之间大概有九十度，这样可以避免掉弯举最吃力的一段路程。但是也会让锻炼效果大打折扣。

还有些不标准的动作是，手肘没有固定住，弯举的同时喜欢把手肘向上抬来省力，同样会极大地影响锻炼效果。

第四，手臂锻炼不全面。一说起锻炼手臂，很多人就会不停地弯举，觉得这个动作是锻炼手臂最好的动作，就做它就行了。但是它只能锻炼到手臂的一部分肌肉。

而手臂上的肱三头肌却锻炼不到，而这块肌肉的肉量却比肱二头要大得多，对臂围的贡献也大得多，却总被人忽视！