健身越来越没力气

健身越来越没力气

健身越来越没力气，在我们的健身生活中,我们经常会遇到有这样的一些人，他们明明有健身但力气却不知道去哪里了。这是什么原因导致的呢，我们要怎么样规避这个问题呢，健身越来越没力气。

健身越来越没力气1

第一个原因：正常现象

第一个原因非常简单，这是出自于我们的正常现象。正常的人在运动后一般都会感受到乏力、没有力气。

反而，一场健身后我们还是感觉到体力充沛才怪呢，如果在健身后我们还感觉自己还有很多力量没有用完，那么可能是你运动的力度不够，下次健身的时候，稍微再加一些重量以及力度试试看。所以在运动后感受到浑身无力等症状，可能是因为这是我们在运动的过程中，用光了自己的力气而导致的，这是正常现象。

第二个原因：过度透支

第二个原因可能是因为我们在运动的过程中运动力度过大，我们的体力过度透支而导致的。在运动的过程中，选择了错误的运动项目或者是选择了超出自己的所能承受的力度，就会导致运动过度。运动结束后我们的身体就会感觉到力竭，而且一点力气也没有。

如果在运动后一点儿力气都没有了，并且感觉到自己非常难受，一辈子都不想再健身了，那么你可能就是运动过度了，你透支了自己的体力和健康。这对于健身没有什么突进的作用，反而会影响我们的健康。所以，请先认识自己，然后再去选择健身的项目，制定规划自己的健身的力度。

第三个原因：没放松好

第三个原因是我们在运动后没有放松好自己的身体。如果健身结束后很久还是体力不支，肌肉酸疼，那么可能是因为你的身体没有放松好。当我们在进行运动结束后，身体一定会感受到紧绷，而肌肉也会因为乳酸堆积而感受到一些不适。

这个时候我们应该进行一些肌肉的放松和舒展，比如说拉伸运动。用拉伸帮身体轻松起来。在做拉伸的时候，每一个动作都尽量舒展到位、让身体慢慢放松下来。

第四个原因：休息不够

第四个原因是运动后我们的身体休息得不够、不充分。在运动结束后，我们第一件要做的事情就是充分休息，让身体得到愈合以及恢复，让体力有所回升，让身体在休息中，恢复之前的健康的状态。

我们在运动结束后，可以用热水澡、高质量的睡眠放松自己，让身体修复、休息。并且要注意健身的频率，我们在健身的时候，如果每次进行的都是全身性的训练，那么一周三次训练是最好的。如果每次都是进行局部训练，今天练背部，明天练腿部的话，那么一周四练到五练都行，这个是高手的选择，新手还是得老实用一周三次的方式进行练习。

现在，你已经知道你为什么在运动后总是感到乏力了吧？

健身越来越没力气2

第一问题是，肌肉耐力差，如果你的组间歇达到了2分钟还不能保证 第二组和第一组同样的数量，那么就是第一组力竭做过头了，不用每组都完全力竭，尤其是复合动作。

第二问题是，你的计划选取动作是有问题的， 合理的应该是有复合，有孤立 ，全选复合动作一是神经消耗太大，二是复合动作中最弱的环节会成为练不完的瓶颈，比如你练胸的计划，平卧推，上斜，下斜 都会卡在肱三头肌疲劳上，这是不合理的编排。

不知道大家有没有感觉到自己越来越没劲了，我们人体骨骼肌的数量在30-40岁左右会达到一个峰值，往后每年的这个肌肉会减少1%0-2%骨骼肌的力量，每年会减少15%-3%左右。

那我们怎么判断有没有肌少症呢，一般我们主要从3个方面进行一个简单的判断。

第一、就是肌量的减少，这个需要一些专业的设备来检查。

第二、走路速度减慢

第三、握力减轻，如果三条满足两条就可以诊断为肌少症，其实我们自己回想一下，我们走路的速度是不是越来越慢了，手的这个握力是不是越来越小了，就可以大致地估计自己是不是肌肉流失比较多了。

但是不用担心，其实肌少症只要我们注意是非常好预防的，每天嗑几颗葵瓜子也是一个不错的选择，大概100克。

2两的猪肝就可以提供20多克优质的蛋白质，几乎含有所有的B族维生素，还有充足的维生素A，动物肝脏的营养密度是非常高的，每周吃个一两次就能补充身体所需要的维生素。

健身越来越没力气3

为什么有的人不健身、没肌肉，力气却比健身的人还要大？

原因一：神经反应出色

一个人的力气并不仅仅是依靠健身而获得，也不是仅仅依靠肌肉而获得。其实，很多人的力气其实是依靠神经反应，一个人的肌肉块再大，神经反应不出色，力气依旧是不怎么大的。一个人的神经反应是决定着人们的力量大小的因素之一，很多时候肌肉的多少并不少决定性的因素哦。

原因二：经常出力

有的人不健身、肌肉不大却拥有很大的力气，甚至比一个健身男的力气还要大，这可能是因为他们经常去进行力气大的工作。从而练出了大力气。我们经常可以看到那些力工、搬砖的农民工都是没有什么大块肌肉的，整个人很干练，但是实际上他们的力气是非常大的。

如果可以的话，你可以摸摸他们的肌肉，他们的肌肉都是非常硬的，整个人的体格也是相当结实，经常出力气就会这样。别看他们的肌肉不拉风，但是比起力气来，可能很少有肌肉男可以抵得过。

原因三：部分健身男的问题

当然，健身男比不过那些不健身的人群，其中的一个原因是部分健身男的问题。有不少健身男健身只是为了凸显，基本上是隔一天到健身房点一下卯，但是却从来不真正地出力气训练、运动。所以，没有力气自然是正常的啦。

这类人群其实普遍存在，当然也不仅仅是在男性中，实际上有一部分女性同样存在这样的问题。所以，健身男比不过不健身的人，也可能只是因为我们做比较的健身男没有好好参加健身，没有好好让自己成长起来。

原因四：幸存者偏差

还有可能是幸存者偏差，我们平常经常会在网上看到健身者PK不健身的人的视频，在这些视频中，往往是没有什么肌肉的人赢了。但是，你有没有发现，正是因为这样的案例太少了，所以才会被放在网上，引发众多的关注。而实际上呢，在现实中这样的不健身还有大力气的人并不是很多。

所以，有的时候也只是幸存者偏差而已。我们不必对于那些新奇的视频太过关注的，这些个例并不可以象征所有的健身者，你要小心才行，否则就一定会影响健身的热情的。

大家所谓的锻炼其实一般只能练出肌肉、耐力和爆发力，能理解吗？我还是通俗地解析一下吧：耐力就是说你的力气有多少、能用多久；爆发力呢，打个比方就是你出拳或者起跑的速度，速度越快爆发力越大。

你的意思应该是想练出力量的大小吧，这个的话，就得经过长期的锻炼和长期的高效膳食了。例如从小干苦活的乡下人，看起来瘦瘦的像营养不足，但他的力量往往可以秒杀一个大块头的城市人，因为他出的汗比城市人走过的路还多。还有，骨头是力量的支柱，钙是骨头的本质，所以长期接触阳光和长期吃鱼的人会特别大力，比如说干农活的人和水手就很大力。

如果想短时间内练出来，就需要超量的锻炼，例如你平时玩10kg哑铃的，现在就要玩更重的（20kg），让你的肌肉适应这种折磨和疼痛。这样过一段时间你会发现你能搬动以前搬不动的东西。但你的力量没大多少，只是你以前肌肉承受能力不够，练了之后就适应这个重量了，肌肉没那么容易疼痛了。

现在开始多点吃海产品，多点出力吧，过几个年头，你会成为一条硬汉的。

这是力竭的表现。很多朋友对“力竭”理解错误-认为是“筋疲力尽”。简单的说，力竭就是做一组（如10次动作）健身动作时，做到不足以在重复一次为止。举个例子，以增肌为目的的健身锻炼，常采用8RM的动作练习，就是对于这个动作，某个重量用尽全力只能做完8次（1组）完整的动作即为力竭。

对于想增大肌肉块、塑造体型的朋友，力竭意义重大。大家都知道，肌肉的增长是一个肌纤维破坏到肌纤维超量恢复和生长的过程，肌纤维破坏需要外部力量的刺激，那么力竭就是深度刺激肌肉的重要方法。很多朋友，对于一个重量的负荷练了很长时间，肌肉早已不在生长，从而怀疑锻炼效果。岂不知，经过长时间的锻炼，肌肉对于这个负荷已经得到适应，已不能造成肌纤维破坏到肌纤维超量恢复和生长的过程，这时就需要不断的调整重量重新对肌肉产生刺激，那么重量的确定就是“力竭”理论。

这个很简单，首先你要了解肌肉的工作原理，那就是肌纤维的拉伸与收缩，那么你的拉伸和收缩要依靠你所运动部位的肌肉提供能量，要使肌肉完全达到疲劳你就达到目的了，也就是暂时无力了。所以你要用适当的负重，也就是能做20次左右的重量做上6到8组，这样你的那块肌肉就会暂时无力了，也就是每一组都要达到20左右的时候就无力了，OK？

陈太太盯着电视萤幕追剧追得认真，因为听到丈夫进门的声音而打算从沙发起身，偏偏力不从心站不太稳，整个人又倒在沙发上，忍不住唉叫了一声。

陈先生苦笑道：「老婆啊！我们一起去运动吧！听说有个毛病叫做『肌少症』，我们两个可能都中奖了。」

肌肉流失，三十岁就开始！

「肌少症」代表着我们的肌肉质量流失，运动活动功能变差，让我们走路速度变慢，活动距离变短，要出力时使不上力。我们三十岁以前，身体的肌肉质量连年累积，但年过三十岁之后，就开始走下坡路了，每十年可能流失3%至8%的肌肉质量。随着年龄增长，流失速度也会加快。

初期肌肉的「本」还很多，自己不会察觉什么不对劲，但五十岁之后，力不从心的感觉就愈形明显，有时要赶捷运、公车，想走快一点却快不起来，或是想要搬垃圾到回收定点时，发现自己使不上力，东西掉一地。当我们到了六十五岁之后，肌肉流失的速度更是加快，这时不仅是影响生活品质，肌肉变弱后我们跌倒、骨折、甚至卧床的机会都是大幅增加，为老后生活添上好几笔苦痛。

我们体内的肌肉质量是持续变动的，你可以想像有个天平，天平上的一边是肌肉生长修复，一边是肌肉受到破坏。在新陈代谢之间，我们身体会尽量给出讯号维持天平平衡，当肌肉流失的太多，这个天平就会失衡，往肌少症倾斜。究竟哪些原因会加速肌肉流失呢？ 太少使用肌肉是首要原因。有人是因为长时间的工作需要久坐不动，有人则是因为生病开刀在床上躺了一个星期，或住院安胎整整三个月都没怎么动。当我们没有使用肌肉，肌肉就容易快速流失，而且肌肉质量变少、力气变小之后，我们可能走一点路就觉得累，容易产生恶性循环，让人愈来愈不想动、不敢动，肌肉就更容易流失了。

虽然说肌肉流失容易发生于久坐不动的人身上，但你可能也会注意到，有些长者明明很忙碌，又是打扫环境、又是整理花草，但状况却还是一路变差。通常这时大家都会怪罪说：「唉！没办法，老了就是这样！」但其实这不只是年龄变化这个因子。许多长者可能是因为牙齿状况不好，或家里只剩老人家懒得煮也懒得出门买，甚至自己食欲降低，总之呢，就是吃的不够，没有获取足够的营养和能量来维持肌肉。长期热量摄取不足，蛋白质、维生素、矿物质摄取不足或不均衡，就难以维持肌肉的质量。

另外会影响到肌肉质量维持与生长的因素还与荷尔蒙有关。像是生长激素、睾固酮等的浓度不足，会让体内蛋白质合成的速度比被分解的速度还慢，而身体肌肉要收缩活动，肌肉细胞里需要有多种蛋白质参与收缩讯息的传导，当蛋白质合成受到影响，肌肉的收缩活动就比较差。还有，随着年纪增长，脑部控制肌肉运动的神经传导减少，肌肉动作的控制愈来愈不精确，协调性不好，亦会影响到肌肉的质量和收缩活动。

对抗肌少症，阻力训练很重要！

对抗肌少症，最有效的方式是阻力训练和吃得营养健康。说到运动，大家一定会先想，适合老人的活动不就单纯做做园艺或走走路，这样可以预防肌少症吗？老实说，这样做可能效果比较有限。要锻炼肌肉，比较好的方式是「阻力训练」。 阻力训练代表着靠著外在阻力来训练动作，当物体带来阻力，而我们进行肌肉收缩时，肌肉纤维感受到的张力会 荷尔蒙生成，神经传导变好，并增强促使肌肉生长的讯号来 骨骼肌里的蛋白质合成，因此阻力训练来能让肌肉的质量变多，并使肌肉变得更有力量、耐力增强。

适合每个人的阻力训练套餐不同，水中阻力运动、弹性带、或徒手肌力训练都是可行的计画。根据研究，开始练习阻力运动后的两个星期内，就能带来好处。然而只要运动就可能会带来运动伤害，因此要注意运动的频率、强度，若不知从何开始的话，可以考虑找物理治疗师或运动教练一同制定属于自己的运动计画。

营养均衡，才是王道！

要如何吃得健康呢？首先热量要摄取足够。我们前面曾经提到，长者常常因为各种原因而愈吃愈少，如果摄取的热量不足，身体会开始分解贮存的肝糖、蛋白质、和脂肪，长期热量不足就会分解肌肉以供能量，肌肉当然就流失罗！而当营养充足时，更会放大运动带来的好处。

研究显示，蛋白质摄取不足与肌少症有明确关系。摄取蛋白质有助于肌肉生长，当年纪愈大，还需要更多量蛋白质才能促使肌肉生长。如果肾脏功能正常的话，一天每公斤体重可以摄取1至12克的蛋白质，也就是一个六十公斤的女性每天建议摄取60克到72克的蛋白质，可从起司、牛奶、蛋、肉类、黄豆来摄取高生物价蛋白质。想要增进肌肉品质，还可以考虑补充胺基酸，尤其是白胺酸、维生素D、ω−3脂肪酸（Omega-3 Fatty Acids）。

不过要提醒大家，预防肌少症并非只顾著摄取蛋白质，其他营养素例如碳水化合物、脂肪也都要均衡摄取。摄取蛋白质过量，非但没有帮助还可能造成肾脏的负担。营养均衡，才是王道！ 虽然我们前面曾提过，生长激素或睾固酮浓度不足是引发肌少症的原因之一，但直接补充睾固酮、生长激素可能会产生血栓、糖尿病等诸多副作用，甚至增加罹癌风险，必须经由医师评估，才可以使用。

年过三十，就要开始对抗肌少症罗，大家要养成运动习惯规律进行阻力运动，还要吃的营养又均衡！

这只怕是你这几天运动太过于剧烈了

应该还是要适当的休息，使身体调整到最佳的状态

你可以去健身房去的次数少一点，但是强度加大一点

这样就有缓和的体力

再就是你是初学者，建议你时间还是不要太长

45分钟够了

以后时间慢慢加上去就可以了

因为你之前停滞了很久，所以肌肉爆发力上肯定有所下降。推荐你采用金字塔式训练方法：先用小重量多次数，再用大重量少次数。

比如，平板卧推练习共4组。

第一组：25kg 15次

第二组：30kg 12次

第三组：40kg 10次

第四组：50kg 8次

重量逐渐加重，次数逐渐减少。是运动员上肢力量恢复训练的方法。

力量训练之前一定要充分活动开肌肉，预热同样重要。