什么是「肌肉控制」？

什么是肌肉控制？其实这只是个健美专门的用语，就是能控制一般人无法控制的肌肉而能自在活动的能力，应该都见过健美选手抽动胸肌这个动作，这就称为肌肉控制，甚至在其中，还有人能做到随心所欲的操控身上的任何一地方肌群。

肌肉控制

其实，无论是抽动胸肌或是活动肩胛骨并没有太大的意义，肌肉控制最重要的意义在于能够将身体的意识传递到全身的肌肉，并能够随心所欲地控制它们的起伏，像是在健美比赛台上时，健美选手在摆出各项动作时，必须将全身的肌肉用力，这也可以说是一项特殊技能，例如在用力让胸肌隆起的同时还要保持腿部肌肉的紧张，对于一般人来说有着超乎想像的难度，因为这是需要经过训练才能做得到。

以下三种方式能增加我们肌肉控制。

1 缓慢做训练

在训练时，如果将动作放慢，就会有越多时间给我们人体去思考肌肉用力，慢慢去感受肌肉正在发力，虽然并不能快速完成动作，但是可以在当中感受到肌肉正在运作，当训练者在进行晋身动作时，可以尝试用大概2秒做向心收缩动作，3秒做离心动作，虽然当下会感到许多困难，但久而久之一定能感受到能更容易控制肌群。

2 先进行单关节训练，再做多关节动作

人体单关节的训练动作可以让锁定目标的肌肉很简单直接地发力，当肌肉真正感到充血及疲累时,，再去做多关节动作的训练，这时锁定目标的肌肉必定会感受到用力，这是一个预先疲劳肌肉的做法，一般来说，训练单关节再进行多关节训练的方法有：先做平胸飞鸟，再做 ；先做侧平举；再做肩上推举，先做坐姿腿伸屈机；再做深蹲等。

3 按压目标肌肉

当我们在做训练时，可以邀请训练伙伴或教练在进行健身动作时，轻轻按压住目标肌肉, 令肌肉的感觉更大，例如在进行胸前下拉时，可以用手指轻轻按压住背阔肌，虽然看似简单，但已经可以让背阔肌更容易发力以及充血。

如果一般人想学着抽动胸大肌，但是由于肌肉不够发达，而看不到其活动，因此也无从学习，相对地，健美选手或是运动员由于肌肉量比较充足，因此能清楚知道并感受到肌肉的活动，总而言之，在进行肌肉控制前，一定要有相对的肌肉量才能进行。

对健美运动员而言，使用的重量也许并不是那么重要，重点是肌肉的 ，建议初学者可以先学会肌肉控制，然后再评估你是否使用肌肉控制来进行训练。

是斜方肌，位于项部和背上部，为三角肌扁肌，两侧相合成斜方形。斜方肌起自枕骨，项韧带和全部胸椎的棘突，它的上部肌束行向下外，中部肌束水平行向外侧，下部肌束行向外上，止于锁骨和肩胛冈等处。该肌的上部肌束可上提肩胛骨；下部肌束可使肩胛骨下降；全肌收缩，可使肩胛骨向脊柱靠拢。如肩胛骨固定，两侧斜方肌同时收缩时，则可使头后仰。

　　斜方肌训练比一般健美训练都要简单。其主要动作就是耸肩，也就是两肩向两耳方向上抬。就是这么简单，没有什么更高难的技术或动作。

　　做耸肩练习需要的器械是一对哑铃、一个杠铃或有手柄的器械，只要能产生抗力即可。你只需双手握住器械的手柄，将两肩分别尽力向两耳方向移动，肩抬到最高处时，做顶峰收缩，稍停一会儿。然后，两肩缓慢下放，放到最低点时，感觉到双肩充分向下伸展。这项练习的运动幅度（即耸肩和放肩的过程中，两肩的移动距离）很小。

　　你可能常常见到一些健美者做着比较复杂的耸肩训练。比如，有人在做耸肩的同时，还前后转动两肩。其实，这样做根本起不到强化练习的作用，只能徒增危险。耸肩真正作用是使肌肉的收缩，也就是肌肉在对抗重力的时得到锻炼和强化，这和前后转肩毫无关系。所以，在做这项练习的时候，要确保两肩上下运动。

通过关节结构的分析可以看出来，肩关节复合体首先是一个整体，然后再拆分开去做一个活动度以及肌肉的附着。这样子会更好理解一些。

像图三一样，整个肩胛骨的上下回旋可以像方向盘一样理解（虽然我没有学过车，但是也见过开车的，但是有一些表述不清晰或者不对的一切以理解为主。）

其中可以看到，整个肩胛骨的方向可以像垃圾循环标一样，是一个循环的。不管向上，还是向下。那么咱们拆分开肌肉一点点去看这个问题。

首先重要的是前锯肌，图45中，这个是一个羽状肌，像一个羽毛扇子一样附着在肋骨和整个肩胛骨内侧。

首先人体是一个整体，看一下肌肉的功能可以这么理解：拉住肌肉的一侧（靠近身体内侧），另一侧就像弹力绳一样可以被拉动，看一下可以拉动的样子。

①首先身体分前后，前侧的肌肉如果收缩向前拉，肌肉附着着整个肩胛骨内侧，肯定会拉着肩胛骨向前跑（学术名称：肩胛骨前突）

②其次就像方向盘一样，靠近上侧的肌肉拉着肩胛骨的时候，就可以把肩胛骨拉着向上去，而且位置是斜着，肯定会有一个旋转，这个可以大概比一下手掌可以尝试着理解。（学术名称：肩胛骨向上转动）

③最后也是最重要的一个作用，如果这个肌肉拉着肩胛骨，肯定不会像中间鼓出来海绵一样撑起来肩胛骨，反之会让整个肩胛骨靠近身体绷紧。（学术名称：肩胛骨靠近胸廓）

总结一下：

①肩胛骨的前突

②肩胛骨的向上转动

③使肩胛骨紧贴胸廓

Ps:如果有表述错误或者理解错误的。可以私信或者评论，这个论述只是我个人结合老师以及书本的理解做的整理和分类。

肌肉呢，就三种状态，通俗易懂点就是正常干活时候，干活太多帮着别的肌肉代偿的时候，因为多种原因不干活没有力气的时候。

那么首先看一下前锯肌，如果像前面分析一样，正常发力肯定最好，各司其职，咱们简单讨论一下干活太多或者不干活的情况。

①当第一个功能时候，首先上面说的肩胛骨前突。

¹太紧张时候：会让肩胛骨过度前突，首先肯定一个整体的概念，四个肩关节复合体是一个整体，一个地方出问题肯定会影响其他关节。拆分开的话有几个常见的问题：肩胛骨前突的话可以这么想一下，如果过度含胸，肩膀用力往前探，肩胛骨像被向前扯的感觉。首先肯定会引起一些外在体态的美观问题。其次是过度前引的话会直接推着肱骨也就是大臂往前一起，除了外观的话也能引起肩峰撞击或者别的问题出现。

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