马拉松运动为什么要进行肌肉力量训练？应如何训练？

1、最大力量训练。所谓最大力量训练，就是克服最大阻力的训练，这样的训练通常只有在健身俱乐部通过力量训练器械才能实现，徒手练习难以实现。最大力量训练可以有效改善神经肌肉募集能力，同时也极大有助于增强肌群间协调能力。只有将阻力设定为最大，才能将肌肉逼近极限状态，也才能充分发展肌肉内和肌肉间协调，因为肌肉是很会偷懒的哟。这也是我们为什么建议有条件的跑者办理一张健身卡，多去健身房练力量的原因。

2、肌肉耐力训练。长跑运动需要肌肉长时间工作，因此，提升肌肉耐力，改善肌肉抗疲劳能力显然是必须的。肌肉耐力训练通常通过小负荷，多次数练习（12-16次以上）来实现，这是跑友做得最多的训练。

3、爆发力训练。所谓爆发力训练就是发展以最大力量产生最快速度的能力，因此，爆发力训练基本都是快速动作训练，通过这种训练，可以有效改善神经肌肉控制，从而提高运动协调性。

精细动作训练游戏目的

　精细动作训练游戏目的。宝宝的身体健康对于父母来说是最重要的，在小宝宝们出生以后，是完全没有行动能力的，而且因为颈部骨骼和肌肉比较最弱，以下看看精细动作训练游戏目的。

精细动作训练游戏目的1

　训练幼儿手指精细动作,视知觉能力和手眼协调能力

　 一、如何培养幼儿精细动作能力

　精细运动也就是小肌肉运动，主要是指对孩子双手和手指的灵活性的训练。前面己经说过，锻炼孩子的手指就是为了促进孩了大脑及神经系统的发育，因为精细运动更需要大脑、神经系统和动作系统的良好配合与协调，对培养孩子思维的灵敬度和思维的敏捷性有更好的效果。

　而且一般情况下，孩子在用手进行精细运动的时候往往不需要剧烈的体力付出，这种运动要求的是小动作的协调面非力且，往往部是处在比较安全，情绪比较平和的状态中进行的，这对培养孩子神经系统的德定性。

　思维的续密性，注意力的稳定性，孩子情绪的良性发展以及个性的健康成长都有很大的好处。对4-6岁的孩子来说，安排他们的活动也应该作到动静接合，每周都应该安排一定的精细运动活动时间，以促进孩子神经系统稳定性的发展。

　训练手指的方式、方法和途径很多，可以通过培养孩子的生活自理能力，让孩子干些力所能及的家务活等来训练。比如系鞋带、洗手、扣纽扣、用小勺子或筷子吃饭、旋转门把手等。

　也可以通过有意识有目的进行相关的活动进行，如绘画、剪纸、拼图，编织、垒积木、制作小手工、玩泥巴或橡皮泥等等，都能够起到训练孩子双手和手指的作用。心灵手巧，孩子的小手越灵巧，大脑就越聪明，这已经是被大最的实践所证明了的。

　 二、孩子精细动作能力培养方法

　 1、投物进瓶口

　先找一个小口径的玻璃瓶以及几十个弹球或者黄豆，让宝宝把这些小物品一个一个地快速投放到瓶口中，可以给宝宝计时，看他一分钟能投放多少个。这种游戏能培养宝宝的注意力和手指的灵活性。

　 2、开关小盒子

　找一些用各种方法能打开盖子的小盒子，在里面装一些小物品，盖好盒子，然后用手摇动盒子，让宝宝听里面发出的声音，告诉宝宝里面有许多好东西，要尽量让宝宝自己想办法打开盒子。这种游戏能训练宝宝手指的灵活性，培养宝宝发现问题和解决问题的能力。

　 3、粘贴动物

　给宝宝准备一些彩色图案碎片，在一张大白纸上画上一个动物轮廓，指导宝宝将碎片背面上涂上胶水贴在动物轮廓内。宝宝有可能将胶水弄得到处都是，妈妈不用担心，玩过之后给宝宝洗掉就行了。这种游戏能锻炼宝宝手眼协调能力，提高手的技巧。

　 4、学用剪刀

　给宝宝准备一把儿童专用的钝头剪刀或塑料剪刀，让宝宝学习使用。初学时妈妈可以替宝宝将纸剪开个小口，让他继续剪开。在使用过程中，妈妈要在旁边作好监护。学习使用剪刀能锻炼手的技巧，学会用工具。

精细动作训练游戏目的2

　 精细动作如何练习

　 1、橡皮泥

　橡皮泥是非常适合孩子玩的一款游戏，柔软的橡皮泥物美价廉，能够带给孩子很多的乐趣。玩橡皮泥能够促进宝宝手的灵活协调能力，帮助孩子想象力和创造力的发展。

　 2、倒水、倒米

　材料是两个小碗，在一个碗里面装上半碗米，然后让孩子把这些米倒到另外一个碗里面，刚开始可能会撒出来，但是进行了多次之后，孩子会越来越熟练的，直到不撒为止。

　 3、学习用筷子

　商场里有一种专门供宝宝学习的练习筷子，用起来非常简单，在孩子三岁的时候就可以让孩子进行练习。等到孩子四岁时，就可以拿正常的筷子给孩子使用了。

　在使用筷子之前，爸爸妈妈要先示范一下，让宝宝用拇指、食指和中指来掌握一根筷子，用拇指中指和无名指来控制第二根。一来能够锻炼手的灵活性，刺激脑的运动中枢，二来还能够使孩子的智力得到发展。

　 4、套叠游戏

　爸爸妈妈可以给孩子买一个套娃，让宝宝按照套娃的大小一次放好，然后套成一个。在此过程中，一来能够训练手部肌肉的精细动作，二来还能提高孩子分辨大小的能力。

　宝宝的精细动作是要通过锻炼才能够获得的，所以爸爸妈妈要让宝宝勤于练习哦。

　 18—24个月宝宝

　这个年龄阶段的孩子小手指骨都已经发育良好，可以自如的伸缩收放。

　1、家长平时可以带着孩子一起翻书，并不要求孩子要看懂书籍，只是通过翻一页页的书籍来达到训练手指的摄取能力和眼手协调能力。

　2、早上宝宝起床时让他自己尝试穿衣服扣扣子，即使扣错扣子家长也不要心急，只要宝宝在动手，就是一种值得鼓励的进步。

　3、带领宝宝做一些有趣的小制作，比如捏捏橡皮泥等益智的小游戏。

　 24—36个月宝宝

　训练手的精细动作可以融入到宝宝的日常生活中去，例如筷子架弹珠就是一个不错的主意，孩子在参与活动的过程中既能学会使用日常就餐工具，还能同步训练孩子眼睛与手部的协调能力和运动能力。另外，家长们千万别怕孩子累着，让孩子参与些简单的家务劳动，收拾自己的玩具，帮忙在餐前拿筷子等等都可以。

　 36个月-48个月宝宝

　妈妈们可以事先为孩子准备一些小玩具，让他挑自己喜欢的去捡，通过这个游戏可以锻炼宝宝的手眼协调能力，有利于大脑功能的发展。

　为了让宝宝提高对精细动作的掌握能力，家长们势必要多次为孩子进行反复的训练，这可能是一个单调而又枯燥的过程，但是一定要坚持下来，每次时间不必过长，这对孩子也是一种不小的负担。当孩子取得进步时，不要吝啬你的表扬，因为你的赞赏正是他们前进的动力，而每一个小小的进步累计起来就会变成让你惊喜的变化。

　随着宝宝的长大，宝宝的各方面的能力都会有很大的发展空间，可以掌握更多更复杂的手部运动。

　总结：宝宝手部的精细动作的发展遵循了从混浊到分化，从无意识到有意识的发展规律，对孩子的培养要和他的月龄相符，当宝贝掌握了捏的本领后就会自己寻找自己尝试刚学会的本领。

精细动作训练游戏目的3

　 如何培养幼儿精细动作能力

　 1个月的宝宝精细动作能力训练

　手不仅是动作器官，而且是智慧的来源。多动手，大脑才能聪明，切不可怕宝宝抓破脸便给他戴上手套，或者裹住不让动。应当创造条件，在不同生长发育阶段，让宝宝充分地去抓、握、拍、打、敲、叩、击打、挖、画……使宝宝心灵手巧。

　手的运动：解开宝宝袋，平放在床上，让他自由挥动拳头，看自己的手玩，吸吮手。

　 4个月的宝宝精细动作能力训

　(1)够、取悬挂的玩具：够、取眼前用绳子系着的晃动的玩具，要经过许多步骤。先用手摸，玩具被推得更远。宝宝再伸手，玩具又晃动起来。经过多次努力，宝宝终于用两只手一前一后将它抱住，“啊，我抓住了，真开心”，宝宝兴奋得咯咯大笑。大概要到5个月时宝宝才能用单手准确够到。

　(2)准确地抓、握：把宝宝抱到桌前，桌上放几个不同的玩具，让其练习抓、握。每次可放3～5分钟，经常变换，可以从大到小，反复练习，并记录能准确地抓、握的次数。

　(3)见物伸手并朝物体接近：一人抱着宝宝，另一人在离宝宝一米处用玩具逗引他，观察他是否注意。与玩具接近，渐渐缩短距离，让宝宝一伸手即可触到玩具。如果宝宝不会主动伸手朝玩具接近，可以引导宝宝用手去抓、握玩具，去触摸、摆弄玩具。

　 5个月的宝宝精细动作能力训练

　(1)伸手抓、握：将宝宝抱成坐位，面前放一些彩色小气球等物品，物品可从大到小。开始训练时，物品放置于宝宝一伸手即可抓到的地方，慢慢移至远一点的地方，让他伸手抓、握，再给第二个让他抓、握，观察宝宝是否会把物品传给另一只手。

　(2)手指的运动：把一些带响的玩具(易于宝宝抓、握)放在宝宝面前，首先让他发现，再引导他的手去抓、握玩具，并在手中摆弄，然后除继续训练宝宝敲、摇的动作之外，再训练宝宝的推动、捡拾等动作，观察拇指和其他四指是否在相对的方向。

　 6个月的宝宝精细动作能力训练

　(1)够、取物体：继续让宝宝练习够、取较小的物体，物体要从大逐渐到小，从近逐渐到远，让宝宝练习，由从用整个手抓取，到拇、食指抓取。

　(2)扔掉、再拿：让宝宝坐着，给他一些能抓住的小玩具，如小积木、小塑料玩具等，先让宝宝两手都抓住玩具(一件一件地给)，然后再给他玩具，看到他会扔下手中的一个，再拿起另外的一个，犹如“狗熊掰棒子”。

　(3)选择物体：可以同时给宝宝2～3件种类相同，但形状或颜色不同的玩具，让宝宝进行选择，以此建立“比较”、“分类”的数概念。

　(4)玩具倒手：在和宝宝玩玩具时有意识地连续向一只手递玩具或食物，大人要先示范着做一遍，然后让宝宝将手中的东西从一只手转传到另一只手。反复练习，宝宝就会飞跃到“玩具倒手”。

　 7个月的宝宝精细动作能力训练

　(1)抓、握：让宝宝练习用手抓起小积木。把宝宝熟悉的积木块放在他面前(放在手能抓到的地方)，训练他能用拇指和其他手指配合抓起小积木，每日练习数次。

　(2)对击玩具：继续训练宝宝双手玩玩具，并且能够双手对击以后发出各种声音。例如：让宝宝手中拿一只带柄的塑料玩具，对击另一只手中拿的积木，敲击出声时，爸爸妈妈鼓掌奖励。选择各种质地的玩具，让宝宝对击以后发出各种声音，促进手、眼、耳、脑感知觉能力的发展。

　 8个月的宝宝精细动作能力训练

　(1)捏取：让宝宝练习用手捏、取的物品，如小糖豆、大米花等，开始宝宝用拇指、食指扒取，以后逐渐发展到用拇指和食指相对捏起，每日可以训练数次。

　妈妈要陪同宝宝玩，以免他将小物品塞进口、鼻子被呛、噎而发生危险，离开时要将小物品收拾好。会使用拇指、食指捏到小物品，这是人类才具有的高难度动作，标志着大脑的发展水平。

　(2)食指的技巧：宝宝会用食指伸到洞里提取物品，如果棉被或睡袋有破烂的地方，宝宝就会取出棉花塞入嘴里。用指拨玩具，可以让宝宝的食指发挥最大的功能，可用食指拨转盘、拨球向左右滚动、按键等。药瓶也有用，但是瓶口要大于2厘米，防止手指伸入之后拔不出来。

　 9个月的宝宝精细动作能力训练

　(1)放手：和宝宝玩多种玩具，训练他有意识地将手中玩具或其他物品放在指定地方，爸爸妈妈可给予示范，让其模仿，并反复地用语言示意他“把xx放下，放在XX上”，由握紧到放手，使手的动作受意志控制，手、眼、脑协调又进了一步。

　(2)投入：在宝宝能有意识将手中的物品放下的基础上，训练宝宝玩一些大小不同的玩具，并且教宝宝将一小的物体投入到大的容器中，如将积木放入盒子内，反复练习。

　(3)滚筒：将圆柱体的滚筒(饮料瓶代替也可)放在地上，让宝宝用两只手推动它向前滚动，待他熟练以后，再让他用一只手推动滚筒，并把它滚到指定的地点。做对了，给予鼓励。他在玩耍中逐渐建立起圆柱体物体能滚动的概念。

　 11个月的宝宝精细动作能力训练

　(1)乱涂乱画：可以给宝宝笔和纸，笔以彩色蜡笔为宜，先训练扶着他的手学习拿笔，再在鱼眼睛处点上小点，他看到“自己会画鱼眼睛了”，十分兴奋，以后他会经常练习“作画”，实际上是胡乱涂画。

　(2)将书打开又合上：听过用书讲故事的宝宝，懂得将书打开又合上。未听过用书讲故事的宝宝，不懂得翻开书页，只会双手拿书调来调去，不会掀开。无论是否听过故事书，或是否会开合，只要宝宝爱玩弄书本，就有教育效果。给宝宝翻的书最好画面大一些，字大而少，故事有趣。在翻书中培养宝宝的专注、喜欢读书、爱学习的性格。

　 13个月的宝宝精细动作能力训练

　这个时期的宝宝开始有了主动性，应和宝宝开展很多动手游戏，以促进“手、眼、脑”协调能力的快速发展，学会许多操作技能。

　(1)盖盖：配盖子，将用过的盒子、瓶子、杯子当玩具。爸爸妈妈先示范打开一个瓶盖，再盖上。然后让宝宝模仿。宝宝打开一个，再盖上，爸爸妈妈再给他另一个不同的，他又打开，盖上，练得熟练以后，再练习给不同大小形状的瓶子配盖子。宝宝在这种开开、盖上、配盖子的简单游戏中，大大促进了动作智商的发展。

　(2)倒豆、捡豆：准备两个大口瓶子，其中一个放上豆子几粒，让宝宝练习把豆子倒出来，从一个瓶子倒到另一个瓶子，开始时，爸爸妈妈扶着瓶子，以免瓶子倒，稍微扶一下往里倒的那只手，对准瓶口朝里面倒，慢慢就不往地上

　洒了。准备两个小盘和两个瓶子，让宝宝把盘子里的豆子捡到瓶子里，爸爸妈妈也一同捡，看谁快，宝宝如果都能放到瓶子里，就鼓励，或发小红五星以表示奖励。

　(3)搭高楼：搭积木是宝宝空间知觉和手、眼、脑协调水平的重要标志。开始搭积木时，总也搭不上，放不正、或是掉下来，爸爸妈妈在旁稍微扶一下，放一个，要拍手给予表扬，以增强宝宝搭高楼的兴趣和成功的满足。

　(4)套塔：爸爸妈妈示范，将一个彩环套在垂直的塑料桩(或木桩)上，然后让宝宝模仿一个一个往上套，套上一个，鼓励宝宝，如拍手，或者说“啊，宝宝真棒”，“啊！套上了”，“噢，宝宝成功了”，待宝宝熟练以后，便可让宝宝按颜色或者大小顺序搭成彩色塔。

　(5)插片：这种游戏需要更高的协调能力和手部小肌肉关节的协同作用来完成。爸爸妈妈先示范，由简单到复杂，让宝宝学着插插片，练习造形。

　 14个月的宝宝精细动作能力训练

　(1)接龙：用积木接龙，大人先示范，后让宝宝自己接，同样也可接火车，接好后，予以鼓励和赞扬。

　(2)穿珠子：爸爸妈妈先做示范，然后扶着让宝宝穿，如果不会，可练习穿塑料的，穿上后，给予表扬，并且牵着塑料绳两端和宝宝一起做，以激起宝宝对这种因果关系的专注和思考。

力量训练，普通健身爱好者一天练一次就可以了。

专业的健美选手在非赛季一天训练一次，在赛季有时会一天练两次。

我们来看看为什么肌肉一天练一次比较好

1 肌肉恢复周期

力量训练的目的，是通过训练让我们的肌肉纤维断裂，再通过营养摄入和休息恢复把断裂的肌纤维修复，变得比以前更粗壮，从而实现肌肉围度和力量的增长。

人体有大肌肉群和小肌肉群，大肌肉群包括大腿肌群，胸部肌群和背部肌群，它们的恢复周期是48~72小时之间，个别训练基础较弱的人可能会更长。

小肌肉群包括上臂肌群，小臂肌群，三角肌，小腿，腹肌以及其它小肌群，小肌肉群的恢复周期是24小时到48小时之间。

因此我们可以看出，即使是小肌群，在力量训练后恢复周期最快也需要24小时，因此我们每天锻炼一次是比较适合的。

2 训练模式的影响

一般肌肥大训练，使用综合训练法和五分化训练法居多。

使用综合训练法时，每次训练以大重量复合动作为主，例如卧推，深蹲，硬拉推举等。

每个训练日把全身肌肉练一遍，这种训练方式每隔一天或两天练一次。适合零基础的健身人士。

分化训练法适合有一定训练基础的训练人士，把身体肌群分成5个部分，胸部，背部，肩部，手臂和腿。

每天训练一个部位，5天一个循环，这样每块儿肌肉都能得够充分的休息时间。

另外如果你在力量训练的同时也要进行有氧训练，那么建议可以分开训练。

例如：上午进行力量训练，下午进行有氧训练或下午进行力量训练，晚上进行有氧训练。建议两次训练的时间，间隔超过5个小时以上。

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感谢老铁邀请哈。

我想你这个问题，可能是想解决自己的两个疑虑：一，一 天两练的目标是加速过程，尽快达到你的理想状态。二是，如何正确的一天两练，以及强度问题。

一天两练，甚至三练都是可以的，但前提是你要先考虑好三个方面的因素。

第一，运动强度

通常来说，一天两练，是一次力量一次有氧，有氧与力量之间的间隔最好是大于6小时，这样做的目的就是让身体尽快的恢复。期间，除了饮食保证外，你需要有一次的睡眠，最好是在你原来训练的基础上，每多训练一小时，就多补一小时的睡眠。一天两练，还可以有很多种编排方式，比如，胸背间隔开练，上肢下肢，大肌肉群小肌群，但无论怎么练，一个人的承受的强度是有限的，一定是要通过饮食与睡眠来恢复。

第二，饮食也就是恢复能力

原来一练的时候，你可能对蛋白质更加偏爱，但是两练，身体整体消耗增加，与此同时，碳水与蛋白的比例都要上升，而且对碳水的比例要求可能更大，取决于你身体的恢复能力。但肯定的是，整体热量水平要比原来要大。而且要注意一点，假如你身体第二练，多消耗了300大卡，但不要以为你吃食物就补充300大卡就可以。可能会比原来要多一点，具体，看自己的身体反应。前期你可能吃不到300大卡都可以，但随着战线拉长。身体需要大量的修复与恢复。可能300大卡远远满足不了。

第三，休息

当你一天两练的时候，休息就显得特别重要。可以说，除了吃饭训练就是要休息，多休息，加速身体恢复。当身体恢复不过来时，继续再休息。直接身体恢复过来为止。不要受伤，不要过度训练。还有就是多做一些身心运动，散步，户外运动什么的，太极，爬山，都是不错的选择。

以上，希望可以帮到你，不建议你一天两练，慢慢来养成好习惯是关键。个人建议，仅供参考。

我的一些个人经验，希望能帮到大家。

很多朋友在关注力量训练的时候都过多的关注了训练时间。

很少关注训练的组数，每组训练的次数，训练动作，还有组间休息时间。

那增肌类型力量训练来说。

一次力量训练，要从 目标肌肉，训练目的，训练动作，组数，次数，组间休息时间 来考虑。

比如：今天的目标肌肉是训练胸大肌，训练目的是增加胸大肌的力量和耐力，训练动作选择大重量复合动作更适合，如杠铃卧推卧推，哑铃卧推，史密斯卧推，龙门架夹胸，每个动作做5组，每组12次，组间休息控制在2-3分钟。

训练后一定要充分拉伸！

力量训练不是考虑一天练几次一次练几小时的问题，而是要考虑一个星期练几次的问题，力量训练呢要循序渐进，并且要给肌肉休息的时间，那么你一天练几次这个问题，首先就是一个错误的问题正常来讲，一个星期练3~4次是合理的，要留给肌肉休息的时间，哪怕是顶尖的大神，他也会留有休息日，并不会每天都练，像一些训练的他们会有三天的大重量训练，其他都是一些辅助性训练每一次训练，你如果不是专业选手，如果是普通的健身者时间安排在一个小时就足够了。

健身的目的主要有两部分，减肥和塑形。

如果是为了减肥而健身，不但要有周密的健身计划，还要在保证自身营养摄入的同时，避免暴饮暴食。

严格的遵循科学营养的食谱，才能在减肥的同时。避免自身的营养不良。

果是为了塑形而健身，那么要求会更高一些。对运动也要做到动作标准、着力点要均匀，才可以在保持健康的情况下，有一个更健美的体型。

吸伸腿的训练目的主要是为了训练对于腿部的柔韧和控制,要求腿部的开、绷、直动作精确到位。摆脱身体的自然状态,是提升气质和改善形体非常好的方法之一。

芭蕾舞的训练方法科学，系统。每个动作都有明确的训练目的。吸伸腿：需要训练腿部肌肉力量和灵活性，通过训练，可以是整条腿修长，笔直，有力。脚的训练目的，增加脚的柔韧度，增强脚部能力。组合中还有空中吸伸腿动作，有效提高腹背能力，使训练者拥有稳定的躯干。

准备姿态：伸坐标准(大坐骨着地)(参考伸坐要求),手叉腰吸腿坐(双手放于腰的前侧要,五指并扰,手腕下压)

吸伸腿练习三种方法：

1 吸腿坐训练 (绷脚)膝盖朝上，绷脚尖，脚尖点地,脚弓回收,不能全脚板踩地，然后脚尖带动小腿，膝盖发力伸直。

2 吸腿坐训练 (勾脚踹腿),脚后跟离开地板,用跟后跟的力量,踹出去要有爆发力,腿部肌肉收紧。

3 吸腿坐训练 (平脚)保持做姿,双膝盖处夹住一张A5的纸,进行吸伸腿练习伸是绷,收回平脚放于地板,练习脚部收紧。