怎样做好瑜伽后仰体式

后仰动作的好处及注意事项……

虽然它容易因为练习不当而受伤，但是后仰类的体位法也是对我们很棒的动作。尤其对活化脊椎、呼吸道及腹部都是最佳姿势。

首先，后仰类的动作因为把背脊往后弯去，能减缓因长期驼背引起的脊椎僵硬且姿势不良的问题。这个反方向的动作，不但可活化我们的脊椎，更能因为把胸打开来，让平常受压迫的呼吸道舒展开来，其实不用太深度的后仰，都能感受到这两项益处。

还有，后仰的动作不单打开胸腔，还让整个腹部往天空拉长。一来可紧实腹肌，更可把平时下垂的内脏往上拉高一些，舒缓器官下垂的压力。此外，紧实的腹腔还能按摩体内的太阳神经丛，以及位在肚脐的脐轮，而脐轮的功能就是职掌消化器官的，因此后仰类体位法能活化消化器官，是无庸置疑的。

后仰动作把我们整个前侧完全打开、拉长，影响的不只有胸部、腹部，还包括前腿肌。只要您一做后仰，就会明显感觉到从大腿前肌到腹部都往上拉长，这对修饰腿肌当然很有帮助。

后仰动作注意事项

就像之前提到的，后仰的优点虽多，但不小心做是容易受伤的。要如何避免呢？最重要的是一定要保持脊椎是在用力且警觉的状况下，才能做。也就是后仰的同时，要把臀部与肩胛骨同时夹紧，才不致让松松的肌肉和背脊去承受这么大的压力。

另一个重点是，千万不要用力让脖子后仰。只要记得整条脊椎是条自然拉长的铁丝，不要在颈椎上特别施力，否则这条铁丝容易从最单薄的地方出事哦。

不论做站姿或跪姿的后仰时，请记得，两腿打开与肩同宽，好稳定重心。还有，后仰时不要把膝盖打开，变成八字腿了。八字腿会让大腿内、外侧施力不均，内侧用力不够，小心久了膝盖也可能会出状况喔～

背肌，腹肌还有腕力，后仰式跳投对选手的弹跳要求不高（能跳起四五十厘米就可以了），关键在于动作。

下面结合实际阐述一下：持球者用右手运球，从右路突破（当然先做个假动作更好），防守队员一定在你的左侧跟着你跑，当球运到自己的射程范围之内（离篮筐越近命中率越高），突然向左侧靠一下防守队员，使其以为你向左侧突破，这个动作也为你后仰跳投创造了运动空间。这时，你突然收回，做出一个左脚在前右脚在后的姿势（注意：这时就要作好跳投的一切准备了）。此时，你面对篮筐，但要使篮筐和你的两个肩头在一条直线上，然后逆时针旋转跳起。在上升过程中，你的上肢保持平时的投篮姿势，你的右腿会自然向前摆出。很好，现在你可以用旋转时带来的惯性与手臂力量轻松投篮了，球飞出去了……球进啦！

后仰跳投中你也许还会遇到很多问题，比如球投出去是不旋转的，后仰过度失去平衡等等。解决的关键是——量力而行。如果你觉得不舒适，那就跳起时身体旋转得慢一些或后仰角度小一些，等熟练后再快一点也不迟。只要多练习，相信你能很好地掌握。

后仰跳投关键是看腰腹力量和手腕力量，首先腿的爆发力越强越好

然后在空中仰起来出手腰部有一定的转动 腰部的力量会影响出手的稳定性

最后臂的力量腕的力量和手的柔和度都很重要 否则投出去要么小了 要么没有旋转~~

这些我以前也没总结过 边想边打的…个人经验 差不多就是这样吧。

我觉得最重要的是腰力和手的力量把握！！弹跳一般不是问题 跳得低的一样可以后仰的……

提高腰腹力量可以：1 空中登车: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 2健身球卷腹: 平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。3举腿卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。4反向卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。5传统卷腹： 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展 提高手腕力量和柔和度：提高手腕灵活度可以利用羽毛球拍，手握羽毛球拍绕倒8字行转动，刚开始练时，别太使劲，速度也不宜太快。熟练后就灵活自如了，至于力量，体育器材店里有专门用来练腕力的小东西，可以尝试下。

后仰跳投比较依赖腰腹力量，如果投篮基础本来就很好的话，理所当然的是要进行腰腹力量的锻炼。常见的腰部力量训练，负重扭动腰部（这种情况要注意自我保护），比较提倡通过健身器材进行腰部力量的锻炼（有专门练习叉腰肌的健身器材） 至于腹部力量，可以徒手练习，最好的当然是仰卧起坐，当然要注意方法（慢节奏发展力量和肌肉体积，快节奏练习爆发力）。在投篮基础和身体条件都成熟的情况下通过观摩视频，动作分解再反复练习是很容易练成的。至于需要的时间，这个没办法回答你了，那要看你努力的程度和本身的基础和身体素质。回答完毕 谢谢

1、后仰的起跳其实是往后跳的，不是真的垂直起跳再往后仰，看看录像就知道了。不过乔神有些球确实是垂直起跳，应该归功于他惊人的协调性。同时要注意后跳要稳定，稍微后仰就起跳。如果为了躲避对方使劲后仰了再起跳，动作丑陋，会成为笑柄。要跳的高这也是肯定的，不够高就是后倒投篮了。

2、起跳后，由腰部肌肉发力，身体后仰，充分利用腰腹力量和协调性投出球去。投球前瞬间腹肌收缩一下，这时投球前臂要用些力，同时弧度不可太高。腕力好的可以直接完全靠腕力出手。青少年朋友们往往因为手指手腕力量不足而投不好，其实投篮主要靠的是腕力，建议先把腕力指力练上去再练跳投。