锻炼核心肌肉群的方法

　　对于肌肉这个名词相信许多的人都不会陌生，我们也知道肌肉是我们人体中重要的组成部分，如果人体中的肌肉出现萎缩或者是下垂的话，很大可能就是人们的身体出现了疾病或者衰老，这对于人们的影响是非常大的。人体中的肌肉有许多，但是一个比较重要的'就是核心肌肉群，那么你知道什么是核心肌肉群呢？锻炼核心肌肉群的方法有哪些呢？

　A自行车式卷腹

　平躺在地面，右腿伸直，左膝抬向胸部。双手交叉放在脑后，右肘向左膝靠近，整个身体扭转，直到右肘完全贴到左膝上。然后换腿做同样动作。整个动作就像在空中蹬踏自行车一样。每侧做10次为1组，共完成5组。

　B悬垂举腿

　双手紧握握力架的横棒，呈悬垂姿势，后背保持挺直。然后尽可能高地把双腿向上抬起。如果觉得做这个动作存在一定困难，把双腿举到与腰部同高的位置就可以了。完成10次为1组，共完成5组。

　C后背伸展

　站立，在胸前举起一个重物，缓慢地将上半身向前方弯折，直到后背下方呈拱形，后背伸展到直立（注意不要把躯干向下探得过低）。完成10次为1组，共完成5组。

　D杠铃前卷身

　将比较轻的杠铃片装在杠铃的两端，把杠铃放在地面上。双手握住杠铃杆，两手间距与肩同宽，双膝跪在地面上，杠铃位于胸前。腹肌收紧，身体慢慢向前方远处卷动，直到后背平行于地面。背阔肌用力向后伸展，回到初始位置。完成10次为1组，共做5组。

　E绳索伐木

　把弹力带的一端牢系在滑轮的下方，身体向后退出足够远的距离，让弹力带保持一定的绷力。双脚与肩同宽站立，左脚向前迈出，距右脚半米远。双手握住弹力带向身体斜上方拉动，呈对角线姿势扭转，直到弹力带位于头顶上方，呈伐木姿势。换方向做同样动作，每侧各做10次为1组，共完成5组。

　F罗马尼亚哑铃硬拉

　双手握住一对哑铃，放在大腿前侧，双手掌心面向自己。膝关节微弯，屈体，直到上背部与地面平行；停顿1秒钟，依靠下背部的力量起身还原。在完成整个动作的过程中，要始终让哑铃靠近身体。做10次为1组，共完成5组。

　G平地爬山

　做好俯卧撑的准备姿势，肘关节和前臂着地。左膝向前抬起，贴近左肘，然后迅速将膝盖撤回至初始位置，然后换右膝做同样的动作。每侧做10次为1组，共完成5组。

　H俄罗斯式哑铃转身

　双手抓住一个实习球或一只哑铃，坐在地板上，双脚稍微抬离地面。将重物在胸前完全伸直，后背保持直立，躯干与地面呈45度角。然后全身力量迅速爆发，将躯干尽可能地向右侧扭转，然后再转向左侧，两侧交替进行。每侧各做10次为1组，共完成5组。

　I俯身交替式划船

　两只手各握住一只哑铃或壶铃来支撑地面，做好俯卧撑的预备姿势。缓慢地将身体重量都转向左侧，但躯干要挺直。右臂抬高，将哑铃拉至右侧腹部，始终保持躯体与地面平行的姿势，接着将哑铃放低至地面，一次划船动作就完成了。然后缓慢地将身体转向右侧，用左臂完成划船的动作。每侧各做10次为1组，共完成5组。

　J下斜式仰卧起坐

　选择一个高度可以调节的训练凳，将凳面调整成下斜的位置，身体平躺在凳面上，双腿夹紧，用力收缩腹肌，身体抬离训练凳，直到上半身完全坐直，完成10次为1组，共完成5组。

　K条凳卷腹

　平躺，双腿搭在训练凳上。双臂在胸前交叉。依靠腹部力量，上身向前方卷起，下背部每次抬起幅度不超过15厘米。做10次为1组，共完成5组。

　L普通仰卧起坐

　仰卧在器械上，利用腹肌收缩，迅速成坐姿，上体继续前屈，然后还原。如此连续进行。做10次为1组，共完成5组。

　锻炼核心肌肉群的方法有哪些？看着上面的介绍相信大家对于锻炼核心肌肉群已经有了一定的认识。核心肌肉群虽然这个名词大家都不是很了解，但是对于腹肌、下背肌等应该很了解，这些肌肉群都构成了核心肌肉群，经常锻炼这些肌肉，对于我们的身体健康有着很大的帮助哦。

提起核心肌群，很多人都知道是腹部，练腹肌就是练核心。确实腹肌属于核心肌群，但核心肌群不仅仅是腹肌，如果只用腹肌来提升核心那样效果会很差。

那么核心肌群究竟是指哪些肌肉呢

百度定义:核心肌群指的是位于腹部前后环绕着身躯负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、⻣盆底肌群以及下背肌这一区域。

而在孕产上的我们一般将内核心定义为以下四个肌群，分别是 腹横肌，盆底肌，膈肌，多裂肌。

所以，核心肌群指的是四大肌群。可不要再认为核心就只有腹部了，腹部肌群是腹横肌，腹内斜肌，腹外斜肌，腹直肌。

核心力量是什么？

核心肌群和你息息相关，几乎所有动作都要用这个地方发力当核心肌群力量足，不仅能保护腰椎稳定帮助身体寻回重心，改善姿势更可收紧腹部肌肉线条，塑造我们想要的美态。

强大的核心力量的训练有什么好处呢

腰腹肥肉消失，再也不用缩小腹。核心肌肉强了，就像穿上了隐形“腹部⻢甲”。小腹和腰 间肉变得更不明显。随着核心力量的训练，⻢甲线、川字腹更容易练就。运动有如神助，效率大增200%。

做任何动作时先启动的是核心。核心越强，运动征召的肌肉纤维越多、动作更灵敏。力量更强，需要燃烧更多脂肪提供能量，效率大增。保持身体的中立位和改善体态。姿态良好不驼背，久坐不腰酸背痛。

核心弱的人，因脊椎少了支撑保护。易驼背、姿势歪斜，也更容易腰酸背痛。然而核心强大的人，走路不驼背，姿态更优美。

而对于孕产妇人群来说，核心肌群的训练就更为重要，因为孕期随着宝宝的生⻓，肚子会不断增大，这就意味着腹内压会增大，产后随着宝宝的生出，腹内压又会骤然降低，腹内压的增大或降低都会引发很多问题，因此为维持腹内压的稳定，离不开核心肌群的力量，所以核心肌群的训练必须提上日程。

 

“核心力量，核心肌群，你需要加强核心，你核心力量太弱了，核心不够稳定”等等以上都是我们经常在训练中或者文章中听到的，常常让我们加强我们核心力量，那我们核心力量到底是指那一块肌肉呢？今天我们就来谈一谈这个问题。

有人可能说核心肌群不就是我们的腰腹吗？我去练习腹肌就可以练到我的核心力量了，这还不简单？这点不否认，核心肌群里的确是包括我们腹肌的，训练腹肌在一定上也是可以加强我们和核心力量的。先别急我们具体再看，再分析。

我们先来看下百科上是怎么定义我们核心肌群的，具体如下：

核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群，具体我们在看下图：

在上边百科的定义中，我们知道主要的核心肌群就是指我们的腰腹，在我们大多数强调的核心肌群也是指的是腰腹力量。

但是我想说的是，在我们核心训练中，不单单要涉及到我们腹肌的训练，往往腹肌的训练是不够的，而且核心力量也可以指我们身体上所有的部位，肩部也可以说是我们上半身的核心肌群，它主导这我们的:屈、伸、外展、内收、外旋、内旋、环转这七种动作，严格来说肩关节也是我们核心肌群，臀部，骨盆底和肩胛骨也可以看做我们核心肌群。

虽然我们腹肌和腹内肌在我们核心的稳定上，确实起到了很重要的作用，但是它并不能完全代表我们核心力量，具体还是需要我们从多个方面来训练我们核心力量。

回归到最后我们如果想要有效的训练我们核心，那需要的是训练我们全身肌肉，慢慢的建立一个基础，并不单纯的指我们腰腹，要知道核心力量几乎含括我们全身肌肉，所以到最终还是需要我们全身训练来达到一个核心力量的高峰。

腹直肌

起点：耻骨联合耻骨结节

止点：5~7肋软骨前面，胸骨剑突

1功能：让耻骨联合靠近剑突，稳定骨盆，保护腹部

上固定:两侧同时收缩时，骨盆后倾。收腹。

下固定:单侧收缩，同侧脊柱侧屈。两侧同时收缩，脊柱前屈。降肋骨呼气

在身体前面稳定骨盆，(后面竖脊肌)。

腹直肌发力，抑制肋骨外翻。

紧张时，推腹部脏器向内，放松时，腹部脏器向外掉。

孕产后，腹直肌会分离。与腹横肌腹内外斜肌有关。

做仰卧起坐错误时，腹部隆起，是腹直肌发力，会让腹直肌变硬。如果腹直肌分离时做仰卧起坐，会加重分离。

紧张时，骨盆后倾。无力，骨盆前倾。

腹直肌力量，需练习仰卧上举腿，卷腹，让耻骨联合靠近剑突的动作。

2对①骨骼②体态的影响

①影响剑突耻骨联合位置

②导致骨盆后倾，驼背

3对①脏器②呼吸③情绪的影响

①促进消化系统。

②降肋助呼气。太紧张时，影响呼吸，吸气吸不满

③紧张时会驼背，影响到心情

5疼痛分析及原理

紧张时，骨盆后倾，腰背疼。两侧张力不正常会影响脊柱

腹外斜肌(V字型肌肉，手插口袋)

起点：5~12肋骨外面

止点：后部止于髂嵴。前部移行为腱膜，参与形成白线。下缘止于髂前上棘和耻骨结节，形成腹股沟韧带。

功能：(让肩膀找向对侧髂骨)

上固定：两侧同时收缩，骨盆后倾

下固定：:单侧收缩，同侧脊柱侧屈和对侧回旋。两侧同时收缩，脊柱前屈

腹内斜肌(A字肌肉)

起点：胸腰筋膜，髂嵴和腹股沟韧带外侧。

止点：10~12肋骨下缘，前部移行为腱膜，参与形成腹直肌鞘前后层和白线。

功能：下固定，单侧收缩，同侧脊柱侧屈，和对侧腹外斜肌协同完成同侧回旋。

1功能：

腹内外斜肌让肩膀找向对侧髂骨，侧屈，收腹，上固定抬腿。增加腹内压，骨盆后倾

2对①骨骼②体态的影响

同腹直肌

3与运动的关系

与身体扭转有关(有一侧的缩短，就有对侧的拉长)。

提供稳定的腹压，保护腰椎。

4对脏器呼吸情绪的影响

同腹直肌。与生殖系统有关

5疼痛分析及原理

维持腹部稳定，骨盆中正。肌张力或力量不足，导致核心无力，中气下陷，肚子大，胃下垂，消化系统不好。单侧过紧，导致骨盆侧倾旋转，肋骨高低。

腹横肌

起点：7~12肋骨内面，胸腰筋膜，髂嵴和腹股沟韧带外侧。

止点：以腱膜参与形成腹直肌鞘后层，止于白线。

1功能：与其它腹肌协同收缩(侧屈前屈扭转)，①维持腹压，保护腰椎，②协调完成咳嗽呕吐排便等。③维持骨盆胸廓腰椎稳定④肚子向内收

约束腹内脏在正确位置上。如果腹部肌肉无力，如女性产后脏器移位。

腹横肌收紧，瘦腰腹。

孕产期，腹横肌被拉长，产后因腹压改变，核心紊乱，骨骼错位，腰疼。所以产后修复要早。月子中的呼吸恢复。

收骨盆的原理：腹横肌收紧，骨盆上口缩小(两侧髂嵴拉住)，下口盆底肌收紧。

收肋骨的功能

孕产期，腹横肌被拉长，带着腹直肌分离。

2对①骨骼②体态的影响

①收骨盆维持腰椎胸廓稳定②马甲线。

太紧张时，骨盆后倾。太松驰，骨盆前倾

3与运动的关系

深层核心稳定肌，前馈机制，做任何动作前先启动腹横肌。

4对①脏器②呼吸③情绪的影响

①影响内脏的位置②参与深呼气，弱时呼气不尽。③情绪紧张时，前馈机制时刻启动，腹横肌紧张。

5疼痛分析及原理

使骨盆不稳导致腰疼

腹外斜肌腹直肌腹内斜肌腹横肌腰方肌腰大肌竖脊肌共同维持腹压，保护腰椎。

广义的核心指躯干部的肌肉。深层核心指多裂肌腰方肌腹横肌。

补充

1仰卧起坐错误的模式，小肚子外鼓。做不起来，与腰大肌有关。

2腹内外斜肌可让骨盆后倾，侧倾。

3剖腹产恢复时，拉伸收缩反复练习。如拉伸疤痕，再启动核心收腹。

4腰疼跟腹直肌腹横肌，骨盆失稳，有关

5腹内外斜肌共同发力完成侧屈或扭转

6小肚子大与盆底肌，腹横肌有关

7骨盆后倾要拉长大腿后侧

8骶髂关节疼痛与腹横肌有关

9练习腹横肌瘦肚子，咳嗽会启动腹横肌。双手扶肋骨侧，腰侧，鼻吸口呼发“丝”音，腹部收紧向内。强化深呼吸的功能。再前屈中双手扶髂骨侧，练习腹部收紧向内。各练习10次。

核心力量训练指的是一种力量训练的形式。所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。

核心肌肉是指环绕在我们躯干周围的肌肉，包括腹肌，髋部肌群，与脊椎，骨盆联结的肌肉。

在核心肌肉当中有两部分肌肉需要特别关注。其中之一是腹横肌，除此以外，核心部位肌肉中还有骨盆底部肌肉非常重要。

健身中核心力量及核心肌肉群的定义和作用分析

　核心力量的概念最早源于核心稳定性 ,核心稳定性的提出源于脊柱稳定性。1985 年 Panjabi 首次提出脊柱稳定性的概念 ,他认为脊柱稳定性包括被动脊椎骨、 主动脊柱肌肉和神经控制单元三个系统;1992 年 ,在脊柱稳定性的启发下 ,核心稳定性随之被其提出。Kibler首次将核心稳定性的概念引人竞技运动训练 ,其认为核心稳定性有产生力量、 传递力量和控制力量三方面功能。核心稳定性是核心力量的结果 ,核心力量是核心稳定性的具体表现形式。

一、核心力量的定义探究

　1以人体的重心为角度 ,阐述了核心肌群的范围

　IanHasegawa以腹部、 臀部、 腰骶部、 胸部和背部上的肌肉称为核心肌肉; Travis Brown 则以位于腹部和脊柱附近的大肌肉为核心肌肉 ,其中腹直肌、 腹外斜肌、 腹内斜肌、 腹横肌和竖脊肌等是最主要的核心肌肉; Paul J· G oodman 以联合体上的腹直肌、 腹外斜肌、 腹内斜肌、 腹横肌、 胸腰筋膜、 腰方肌、 髂腰肌、 臀大肌、 臀中肌和竖脊肌等 29 块肌肉称为核心肌肉。

　纵观以上学者 ,核心肌群的范围是从胸的中部到大腿中部 ,包括正面、 两侧、 后面能够调控人体重心达到维持躯干平衡稳定的肌肉的统称。

　2以脊柱为角度 ,阐述了核心肌群的范围

　MARJORIE ,JOHN D WILLSON , J EFFREY M WILLARDSON , KIM MSAMSON等学者将核心肌群确定在腰椎 - 骨盆 - 髋关节部位 ,认为核心部位的顶部为膈肌 ,底部为骨盆底肌和髋关节肌。KATHL EEN R LUST学者认为核心肌群包括胸廓和整个脊柱 ,将整个躯干视为人体的核心区域。

　3以人体的腰椎、 骨盆和髋关节联合的周围与重心位置的关系为角度 ,阐述了核心肌群的范围

　王卫星等学者将核心肌群界定在人体膈肌以下至盆底肌之间的区域 ,将膈肌 - 盆底肌区域之间的肌群称为核心肌群 ,位于大腿上股直肌、 肌二头肌也被列为核心肌群。这些肌群分别从人体的矢状面、 额状面、 水平面三个层面包裹腰椎、 髋关节和骨盆。李文霞等学者认为核心部位是由腰部和腹部肌肉组成的 ,包括腹横肌、 腹内斜肌、 腹外斜肌、 腹直肌和竖脊肌等。

　4以整体肌群与局部肌群的关系为角度 ,阐述了核心肌群的范围

　J· H Pilates 认为 ,核心是指人体肋骨以下至骨盆的部位 ,它所包含的肌群有腹肌群、 背肌群、 横隔肌、 骨盆底肌、交错骨盆及下肢的肌肉群。其认为核心是腰、 骨盆、 髋关节形成的一个整体 ,是指人体的中间环节。竖脊肌是腰 - 骨盆- 髋关节之中的一块肌肉 ,对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。竖脊肌与腹肌互相配合完成人体在技术动作开始前的预备姿势及运动过程中的躯干动作维持 ,在此骨盆肌群也参与工作。骨盆带对于稳定骨盆的正常位置非常重要 ,特别是对于下肢加速、 减速和髋关节内收外展运动的项目。

　仁者见仁 ,智者见智。本研究以人体的核心部位与非核心部位之间的关系为视角 ,综合国内外学者对核心力量的不同观点 ,根据人体解剖学核心肌群的结构特点 ,本研究认为核心力量是能够稳定机体的脊柱、 骨盆 ,保持正确的身体姿态 ,提高身体的控制力和平衡能力 ,提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出的整体肌群 ,即从胸的中部到大腿中部 ,包括正面、 两侧和后面能够调控人体重心达到维持躯干平衡稳定的肌肉的统称。

二、核心力量的作用机制分析

　1核心力量的解剖学作用机制分析

　骨盆带是由骨组成的一个环状的架构 ,附着上的肌肉对于稳定骨盆的'正常位置非常重要 ,特别是对于下肢加速、 减速和髋关节内收外展运动的项目。这些骨在前面相接融合 ,形成耻骨联合。由于骨盆和骶髂关节的柔韧性较差 ,在运动时肌肉收缩和拉长对其施加的压力增加 ,加上内收肌力的薄弱 ,对耻骨极易造成损伤。因此 ,只有稳定住骨盆才能保证髋关节肌群有效的工作。腰- 骨盆 - 髋关节包括的肌肉位于人体的核心部位 ,这些肌肉在人体运动中起到稳定、 传导力量、 发力减力等作用。竖脊肌是腰 - 骨盆 - 髋关节之中的一块肌肉 ,对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。同时 ,竖脊肌与腹肌互相配合 ,为人体在静止和运动中的各种技术动作的完成提供支持和保证。例如 ,在投掷项目的最后用力过程中 ,运动员强有力的左腿支撑和右腿的积极蹬、 转、 挺 ,促进骨盆、 髋关节、 腰部相关肌群参与工作 ,形成肌肉动量由下而上的转移。强有力的核心肌肉对投掷运动中的身体姿势、 运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。椎体、 椎间盘及前后纵韧带组成脊柱的前柱 ,起传递重心的作用;后柱包括椎弓根、 椎板、 横突、 小关节突、棘间韧带和棘上韧带在脊柱运动中起张力带作用。

　2核心力量的生理学作用机制分析

　根据脊柱的功能分类,可以将其分为稳定肌和运动肌两类,稳定肌通常位于脊柱深部,起于脊椎,多呈腱膜状,具有单关节或单一节段分布的特点,以慢肌为主,耐力性活动时被激活,稳定肌群主要有骶棘肌、 横突棘肌、 横突间肌、 棘突间肌、 多裂肌等,这些肌群通过离心收缩控制锥体活动和具有静态保持能力,控制脊柱的弯曲度和维持脊柱的机械稳定性。运动肌位于脊柱周围的表层,呈梭状,具有双关节或多关节分布,以快肌为主,在爆发性活动时被激活,这些肌肉收缩通常可以产生较大的力量,通过向心收缩控制锥体的运动,如背阔肌、 腹外斜肌、 竖脊肌及腰部的腰大肌,这些肌肉控制脊柱运动并且应付作用于脊柱的外力负荷,它们都在某种程度上参与脊柱运动和稳定性调节。

　根据人体的解剖位置关系 ,可以将核心肌肉分为整体肌肉和局部肌肉。整体肌肉包括竖脊肌、 臀大肌 ,它们大多处于身体浅表位置 ,多为长肌 ,连接着胸廓和骨盆 ,这些肌肉收缩通常可以产生较大的力矩并引起大幅度的运动 ,它们负责脊柱运动和方向的控制。局部肌肉包括多裂肌、 椎旁肌 ,这些肌肉通常起于脊柱或分布于脊柱深层 ,它们控制脊柱的曲度以及维持腰椎的稳定性 ,收缩时一般不会造成肌肉长度的变化和运动范围的改变。

　3核心力量及核心肌肉群的定义和作用分析

　腹横肌是核心肌群的重要组成部分 ,腹横肌是腹部阔肌中最薄的肌肉 ,其纤维环绕腹部 ,经胸腰筋膜与各个椎体的横突、 棘突相连。腹横肌产生外侧的张力横向箍紧腰椎 ,通过增加腹内压对抗外力的作用以及增加腰椎的稳定性 ,在核心稳定性中起着重要作用。多裂肌是腰部椎旁肌群中最大和最内侧的肌肉 ,其位于棘突两侧 ,腰背筋膜的内侧缘。多裂肌的强直性收缩可以增加脊柱节段间的稳定性 ,对腰椎稳定性起着重要作用。运动过程中产生的收缩力 ,躯干深层的椎旁单关节肌肉 ,如横突间肌和棘突间肌有利于核心稳定性的维持。

　胸腰筋膜的后层主要为背阔肌筋膜 ,附着于棘突 ,维持矢状面的稳定性 ,胸腰筋膜中层附着于横突 ,可维持冠状面和矢状面的稳定性。腰方肌是腰椎稳定的一个重要肌肉 ,腰方肌的等长收缩可以帮助呼吸 ,增加腹内压 ,也可以维持脊柱在额状面和矢状面的稳定性。

　4核心力量的神经学作用机制分析

　a“三亚系模型” 作用机制学说

　在脊柱稳定的生理机制的研究中 ,1992 年 Panjabi 提出了 “三亚系模型” 理论 ,即被动亚系、 主动亚系和神经控制亚系。被动亚系特指关节和韧带 ,主要由锥体、 椎骨关节突和关节囊和脊柱韧带等组成。主动亚系特指相关肌肉和肌腱 ,受神经系统的控制 ,它通过深层和浅层肌群间( 即稳定肌和运动肌) 协调活动来维持脊柱的稳定性。神经亚系特指神经肌肉运动控制系统 ,它接受来自主动亚系和被动亚系的反馈信息 ,判断用以维持脊柱稳定性的特异性需要 ,然后控制主动亚系的有关肌肉实现稳定性的维持 ,脊柱就是通过 3 个亚系之间相互协调作用实现稳定性。

　椎骨、 椎间盘、 脊韧带构成了被动亚系 ,也称为内源性稳定系统;脊柱周围的肌肉、 肌腱、 内压构成了主动亚系 ,亦称外源性稳定系统;神经控制亚系控制被动亚系和主动亚系 ,使它们协调起来实现脊柱稳定 ,这三个子系相互依存 ,互为代偿。

　被动亚系是由椎体、 椎间关节、 关节囊、 脊柱韧带、 椎间盘等结构组成。它们在脊柱活动中起着支撑作用。在脊柱的中心区域 ,被动亚系作为本体感受器感觉椎体位置的变化 ,并为神经控制亚系提供反馈信息。对于同一部位的不同运动形式 ,被动亚系的作用机理也不尽相同。如 ,在躯干前屈过程中 ,后韧带、 椎骨关节突及其关节囊和椎间盘是主要的稳定性维系结构;在躯干后伸过程中 ,前纵韧带、 纤维环、 前部纤维和椎骨关节突是主要的稳定性维系结构;在躯干水平旋转运动中 ,椎间盘和椎骨关节突是主要的稳定性维系结构。

　无论脊柱是静止还是运动 ,主动亚系都在神经控制亚系的协调下共同维持着脊柱的稳定。有无腰椎所能承受的压力大小 ,说明了肌肉收缩产生的力和肌肉的紧张性起到了稳定腰椎的作用。

　神经控制亚系主要接收来自主动亚系和被动亚系的反馈信息 ,判断用以维持脊柱稳定性的特异性需要 ,然后启动相关肌肉活动 ,实现稳定性控制的作用。如 ,在上肢运动发生之前 ,多裂肌和腹横肌活动能够先行启动 ,而下腰痛的患者的肌肉启动时间相对较慢 ,表现出明显的神经功能障碍。在人体的核心力量整个系统中 ,被动亚系、 主动亚系和神经控制亚系是相互依靠的 ,共同维持核心力量的稳定性并应对核心力量的变化以及静态与动态负荷。

　b神经控制作用机制学说

　人体核心区域主动稳定的实现取决于多块肌肉的协同工作 ,该工作是在神经支配下的一个复杂和精细的过程。对于复杂的竞技运动来说 ,核心部位的稳定并不是运动的目的 ,稳定是给不同肢体的运动创造支点 ,为不同部位肌肉力量的传递建立通道。Hodges等人运用肌电图仪对人体做全身运动时的上肢肌、 下肢肌和核心肌肉进行了测试。结果表明 ,核心肌肉(腹横肌、 腹内斜肌、腹外斜肌、 腹直肌和多裂肌)肌电的发生早于上下肢肌肉 ,尤其是腹横肌的肌电明显早于三角肌和下肢主要肌肉。因此 ,他们认为 ,核心肌群的提前动员使身体的核心部位首先做好准备 ,为四肢的发力建立支点。核心部位的力量不单纯涉及到单块肌肉收缩力的大小 ,更重要的是神经对多块肌肉的支配和控制能力。

　骨盆作为脊柱稳定的根基 ,同样遵循神经肌肉反射机制 ,它的稳定性保持除盆带肌外 ,还依靠核心部位的腰肌、 腹肌的配合下共同完成的 ,这些肌群间的协调作用使脊柱和骨盆合为一个整体 ,所以在核心稳定性训练中不能割裂骨盆和脊柱之间的关联 ,不然将会失去了核心稳定性训练的真正意义。神经系统主要通过两种方式对核心力量进行干预 ,一种是通过运动前期的预兴奋反射性提高参与肌肉的力量 ,为姿态的调整和承受外部负荷做好准备;神经对肌肉的支配能力是影响核心力量的重要因素 ,人体核心部位的稳定、 稳定程度的变换以及稳定与运动之间的动态交替都需要多块肌肉的参与和配合 ,神经系统对肌肉的募集和协调是完成多块肌肉共同运动的关键。另一种是在运动的过程中通过肌梭和腱梭反馈式调整肌肉的力量并协调不同肌肉之间的用力 ,解决核心部位的稳定、 稳定程度和稳定与不稳定交替转换的问题。神经系统基于肌梭、 高尔基键器和脊柱韧带的本体感受 ,根据运动需求在时间和空间两个方面连续不断地监控并调节核心肌肉的力量以及不同肌肉之间力量的配比 ,尤其是支配与控制核心大肌群与核心小肌群在核心稳定与运动上的不同功能 ,小肌群主要起固定作用 ,而大肌群除固定作用之外还具有运动功能 ,核心部位稳定程度的变化和稳定与不稳定之间的交替转换主要取决于大肌群的收缩。

　核心稳定性的训练首先是动态下的核心稳定肌的本体感受性训练 ,通过激活、 募集核心稳定肌的方式来提高对核心部位稳定的控制能力。训练时力的作用点基于一个不稳定的支撑面上 ,身体就是在这个动态的支撑面下完成。第二 ,核心稳定性训练是本体感觉性的力量训练。在上面肌群本体感受性训练的同时进行负重力量训练 ,渐进性从开始负重部分或全部身体重量到增加体外负荷 ,实现了提高核心大肌肉群力量的同时提高了脊柱深层稳定肌的力量。

　4核心力量的生物力学作用机制分析

　有关生物力学研究结果表明 ,人体在两臂下垂的对称站立姿势中 ,身体重心位于第 1 至第 5 骶椎的某一水平面上 ,大约在髋关节额状轴上方 4～5 cm 处 ,接近人体正中央的矢状面稍向右偏的骶骨与耻骨之间;取卧姿时 ,身体总重心向头部偏移。身体重心会随人体的姿势的变化而改变 ,运动时变化范围更大 ,有时会移出体外。重心在一定范围内随着运动姿势变化而改变的特性 ,是确定核心肌肉的主要依据。

　人体分为头、 躯干、 上臂、 前臂、 手、 大腿、 小腿和足等多个环节 ,各个环节可动地连接起来构成生物运动链 ,力作用在生物运动链上 ,各环节发生相对位置改变 ,于是产生了人体姿势和运动状态的变化。躯干是人体生物运动链上的枢纽环节 ,在运动中对技术动作的发挥和能量的传递起着至关重要的作用。由于躯干由多块骨骼组成 ,关节较多且结构复杂 ,要充分发挥躯干在生物运动链中的作用 ,躯干的平衡稳定性尤为关键。在运动中 ,躯干的平衡与稳定影响着各种动作技术发挥和运动环节间能量传递。人体在运动期间 ,重心起伏不定 ,姿势不断变化 ,躯干始终处于一种平衡稳定 — — — 非平衡不稳定— — — 平衡稳定的动态变化中 ,在这个变化过程中人体依靠核心力量来调整姿势和维持躯干的平衡稳定。核心力量训练中的非平衡不稳定支撑练习就是为提高躯干的平衡稳定性而进行的身体练习方法。这种在不稳定的支撑而上进行的核心力量训练 ,能够创造独特的动态训练环境 ,练习者进行训练时必须依靠核心力量保持身体的平衡与稳定 ,这增加了神经肌肉的训练负荷。实践证明 ,在这种动态非平衡不稳定环境中进行的核心力量训练不仅对核心肌群的力量增加有明显作用 ,而且能够增强人体的平衡能力及躯干的稳定性 ,从而达到提高运动能力的目的。

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