大学生的徒手肌肉训练怎么练

徒手肌力训练

应该怎么做

1正面撑体

手肘与脚尖撑起身体，收起腹部，保持头、肩、腰

、臀、膝、脚踝呈一直线，维持姿势不动，从一组

30秒开始，共做三组，组间休息一分钟。正面撑体

是训练核心肌群的基本动作，能训练下腹、臀部、

与下背肌群，对于动作的稳定性有很大的帮助。

2背面撑体

仰卧的同时脚跟往臀部靠近一些，双手置于身体两

侧，挺起腰部，保持肩、腰、膝部的一直线，这个

动作主要在训练下背部的肌力。动作一样可以从30

秒开始，做三组，组间休息不要超过一分钟，适应

后再逐渐增加每组的时间。

3侧向撑体

单手单脚撑地，挺起腰和髋部，保持头、肩、臀、

脚的一直线，体侧应和地面垂直，不要前倒或后翻

，动作从30秒开始，做三组，左侧做完换右侧。侧

向撑体可以训练外斜肌、肋间肌、前巨肌等肌群，

并让你学会用髋部来调整身体重心，而不是靠双腿

4对向超人式

四肢跪趴在地，双手与肩同宽，膝盖位于骨盆下方

，双手位于肩部下方撑起身体，保持背部水平，将

右手向前方延伸，对向的左腿伸直抬起，与地面保

持水平，维持10-30秒后，再换对侧的手与脚，重复

三组。对向超人式能训练许多跑者较弱的背部肌群

，有助于维持赛事后段的跑姿稳定性。

5深蹲

找一面墙，肩、腰、背、臀贴墙，收起小腹，视线

看往前方，慢慢蹲下，膝盖不要弯曲超过90度，保

持膝盖平行向前。深蹲是很好的多关节肌力训练，

能同步训练到腰、腹、臀、大腿、与脚踝等肌群，

尤其对于髋部的肌力与稳定性有很大的帮助。

6单腿深蹲

单脚站立，保持上半身直立，缓慢下蹲，不要让膝

盖弯曲超过90度，接着慢慢立起、回到起始位置，

可以从10下起跳，间隔休息一分钟，共做三组，接

着换边进行。单腿深蹲主要训练的肌群是股四头肌

、脚踝和髋部，也能让跑者学习用不同的关节和重

心来掌控身体。

7举踵

用前脚掌施力，慢慢地举起脚踝，再缓缓地落下

，注意动作要慢，过程保持身体的平衡。每次重

复15-20下，中间休息一分钟再进行下一组，共做

三组举踵能训练小腿肌力、维持小腿肌肉的耐力

与弹性同时，对于踝关节的稳定性也有很大的帮

助

1、硬拉

硬拉分为很多种，手握杠铃杆的方法，正握，反握，正反握等等，两腿之间站姿的方法，有窄距，宽距，超宽距等等，运动是腿部状态分为，屈膝硬拉与直膝硬拉，这些硬拉都可以锻炼，

针对你需要训练的部位而定，最主要的动作要领，挺胸抬头，塌腰翘屁股，肩胛骨收紧，因为重量较大时，容易产生动作不标准，变成了含胸驼背，那样不但对健身不好，而且还比较容易受伤。

2、深蹲

深蹲也分很多种，全蹲，深蹲，1/3蹲等等，深蹲还分为颈前蹲与颈后蹲，颈前蹲对核心力量的要求更高，两腿之间的站距也不一样，深蹲对护具的要求很高，深蹲鞋，护膝，护腰，助力带等等，这些护具的使用与杠铃的重量有关，

如果是杠铃较轻，或者是可控范围内，可以不带护具，护具主要是保护腰与膝盖，因为重量太大时，身体各关节与腰椎承受的压力很大，腰绝对不能受伤，如果受伤可能影响你的后半生，

大家要认识到健身第一目标是健康，所以使用重量时应在可控范围内，从小重量开始练起，逐渐增加重量，不要逞能不要攀比，因为每个人的体能不一样。

3、卧推

卧推也有很多种方法，杠铃卧推，哑铃卧推，握距宽窄也不一样，卧推使用平板还有斜板两种，都是针对胸肌与上沿的训练，卧推虽然不如前两种好，但是也能调动很多肌肉参与训练，

最主要是胸肌训练，前束与三头也参与的训练，其实还有一些肌肉也参与了，一是推起更大的重量，二是起到杠铃或者哑铃的稳定性，卧推时千万杠铃不能太靠前，

太靠前了肩用力过大，胸的刺激就小了很多，重量太大时不要弓背，如果重量偏大可以带上护腰，这样对卧推有一定的帮助。

扩展资料：

1、仰卧起坐

动作要领：在做仰卧起坐前，为避免肌肉拉伤，需要先做热身运动。然后将双手虚放在双耳的侧面，双脚勾住把手，起身时，双手向膝盖移动。最后持身体弯曲2—3秒，然后缓缓回到起始位置，配合吸气

2、俯卧撑

动作要领：双手抓住把手，身体俯卧在地垫上，双臂慢慢弯曲，身体慢慢由上到下运动，双腿伸直，脚尖接触地面，反复练习。

参考资料：

人民网——全民健身 凝聚向上向善的力量

我们在参与健身活动的时候，无论是教练也好还是健身大佬也好，或者有一点健身知识的人也好，他们都会告诉你要增强核心力量，那么什么是核心力量？我们为什么要增强它或者说有什么好处？今天小编就告诉你两个锻炼核心肌群的王牌动作，增强核心力量，提高运动能力！

一、硬拉

这个动作是公认的锻炼力量最好的动作，我们在做硬拉的时候，会让我们全身上下几百块肌肉都会协调的发力，单靠简单的腰背上的肌肉，我们是不可能完成这么复杂的动作的。普遍来说我们身上的几个重要的肌肉群，比如我们身体背面的竖脊肌、我们大腿上的前后侧的所有肌肉，以及我们整个肩袖肌肉群和我们的手臂。

这所有的肌肉都会发力，不只是表面的浅层的肌肉，更重要的是我们为了保持我们身体正常姿态，自己的深层的肌肉都会发力，从而避免我们弓腰、避免驼背以及帮助我们把那么重的负重从地上拉起来，这都会产生大量的能量消耗。

我们在做硬拉的时候，我们的脚尖可以稍微外八，或者向前，但是不要内八或者过分外八，我们的膝盖保持和脚尖同一个方向，蹲下去的时候我们的膝盖不能超过脚尖，这和我们做深蹲一样的要求。然后我们把屁股往后做一个撅屁股的动作，这可以帮助我们把背挺直保护自己不受伤。

 

然后我们的手一个正握一个反握，这可以最大程度的避免太大的重量，让你的肩膀受不了，而且有助于你发力，保证杠铃不乱晃，同时我们站直了以后要注意身体不要晃，不要做多余的动作，尤其是背部往后伸的动作千万不要做，这会对你的脊柱产生伤害！

二、平板支撑

这个动作不是大重量的练习，但是它的好处在于，我们可以在任何地方用它锻炼我们的核心肌肉，我们在做平板支撑的时候双肘着地，如果能力不够的可以双掌着地，两种方法都可以，只不过双手着地做起来轻松一些，而且在哪里都能做，毕竟我们很难随时随地的双肘着地。

做这个动作的时候我们的身体尽量看起来想一个平板，所以我们的肩膀我们的髋部位和我们的后脚跟，必须是在一条直线上的，当然，如果你做着做着没劲了或者你觉得腰开始发力了，你可以把屁股往上面顶一下，腰部会舒服很多。

同时，我们为了让我们在做这个动作的时候，核心的肌肉能更加的收缩紧一点，我们可以试着踮起脚尖，这样一来我们整个核心的肌肉群会整个的收缩起来，所以如果你做这个动作的话，你会明显的感觉到你的腹部你的大腿的前侧，整个就相当的紧致很有感觉。

这就是我们的核心的肌肉的锻炼方法，平板这个动作是为数不多的大部分人都能做的，而且技术要求也比较低的，锻炼核心肌肉的方法。而且很多人都会把这个动作放在腹部的训练计划里去，每次做一组支撑然后就做卷腹，这样你的腹部会有明显的的疼痛的感觉，只要你能坚持的住这个疼痛，你就能把核心功能练的相当的好，这样你以后无论做什么方向的训练，你都有一定的能力去完成它！

当我们对自己的身体形态不满意，想要去减脂获得完美的身材时，首先都会了解到平板支撑这个动作，并且会花费时间在这个动作上努力训练。这时的我们可能还不清楚什么叫做核心力量，只是简单的知道平板支撑会对我们减脂塑形起到一定的训练效果，并且平板支撑还可以帮我们练出迷人的腹肌。

所以说，为了让大家更好的健身，在健身这条道路上走路更平坦一些。我跟大家介绍一下什么叫做核心肌群。核心肌群是说我们身体周围的一些肌肉群，它包括很多肌肉比如说腹直肌，竖脊肌，腹内外斜肌等等，也就是说，我们一直想要训练的腹肌属于核心肌群的一部分，但是腹肌并不就是核心肌群。

 

就平板支撑而言，这个动作并不是一个动态的动作，它会对核心肌群产生一定的训练效果，但是并不会对我们的腹肌产生很好的刺激，因为这个动作并没有对腹肌进行收缩，也就是说并没有对腹肌产生很好的训练。但是坚持做平板支撑训练会帮我们锻炼腹横肌，腹横肌具有保护内脏的作用，同时锻炼腹横肌可以让腰更瘦，腰围更小。所以说规律的进行平板支撑训练可以帮助很多想要瘦腰的朋友。

那么对于我们想练出腹肌和马甲线的朋友，平板支撑这个动作岂不是没有意义了？当然事情并不是这样，核心力量顾名思义是我们完成其他动作的力量基础。对于腹部训练也一样，如果说我们核心力量不足，完全不足以支撑我们更好的完成腹部训练动作，从而出现借助身体其他部位的力量去支撑我们去完成训练，也得不到更好的训练效果，严重的情况会让我们身体其他部位出现不良的症状，比如说腰疼，脖子疼等等。

所以说，想要完成更好的训练核心力量是最基本的力量支撑，但是在训练中仅仅做一个平板支撑训练核心力量不免有些乏味无聊。同时，也不是支撑类动作都不会对腹部产生训练效果，我们还可以通过改变姿势从而让我们得腹肌得到收缩和伸展从而起到腹肌训练的效果。所以说我们便可以将腹肌训练与核心力量训练相结合，在核心力量训练的同时还可以起到锻炼腹肌的效果，让我们快速获得迷人的腹肌与马甲线，下面给大家介绍几组训练动作。

动作一：动态平板支撑

双臂弯曲大约九十度，小臂接触地面，双腿伸直，脚尖蹬地与手臂一起支撑身体，一条手臂伸直完成之后另一条手臂接着伸直，一直到双臂伸直，支撑身体。

双臂依次交替弯曲还原，整个动作保证身体不要弯曲。

注意感受腹部肌肉的发力状态，保证动作的完成质量。

动作二：坐姿屈膝收腹

保持坐姿，用臀部支撑身体平衡，双手放于臀部两旁，稍微曲臂，身体稍微后倾。

双腿并齐滞空，用腹部力量向后拉伸腿，同时曲腿，上半身向双腿靠拢。

稍微保持动作停留片刻，然后还原，双腿始终不要碰地。

动作三：坐姿交替抬腿

 

找一块瑜伽垫，身体平躺于瑜伽垫之上，上半身紧贴瑜伽垫，双手放在耳朵旁边，肩部向上放抬起，双腿弯曲稍微抬起。

腹部肌肉收缩发力。将一条腿向上抬起，等到动作进行到极限之后，缓慢地还原换另一台腿，依次交替进行。

注意感受腹部肌肉的收缩与伸展的情况，保证动作的完成质量。

在训练之前一定要充分热身，提升自己的身体机能，这时我们可获得更好的训练效果。训练量根据自己的实际情况而决定，中间每组休息最好不要超过三十秒，坚持训练，训练完成后一定要进行腹部拉伸。运动期间一定要注意控制饮食，每天的热量摄取不要太多，保证热量足够自己的训练量就好，训练之间一定要结合有氧呼吸减脂。每周可进行三到四次的训练，每一次的训练大约在20到30分钟，坚持下去进行规律训练最终你一定会成功。

你的能量超乎你的想象。

核心肌肉群，在咱们的身体中，处在最核心的位置，这也是为什么那一片肌肉群，被咱们称为核心肌肉群。另外，咱们还需要知道的是，核心肌肉群在咱们身体中，起到的作用是非常大的。核心肌肉群的强壮与否，在很大程度上决定了一个人的整体强壮与否，以及决定了自身的身体健康与否。

咱们在进行核心肌肉群训练时，需要注意的一个误区就是，所谓的核心肌肉群，指的不仅仅只是自己的腹部那一片肌肉。核心肌肉群还包括有自己下肢的大腿部分肌肉，也就是自己大腿上股四头肌那一部分肌肉。这两部分的肌肉，都是属于咱们身体上的核心肌肉群。把这核心肌肉群练好是非常重要的，接下来，咱介绍2点关于核心肌肉群的训练要点。

一，深蹲以及其他腿部训练

深蹲这个动作是一个非常好的核心肌肉群强化动作，咱们在进行深蹲训练的时候，自己全身上下的肌肉几乎都要参与进来，因为深蹲这个动作，是一个复合型的训练动作，也就是一个咱们身体多关节参与的训练动作。咱们腿部的股四头肌，以及自己的腹部背部肌肉，在咱进行深蹲的过程中，这些肌肉，也就是自己的核心肌群都能够得到非常好，非常有效的刺激，从而让自己的肌肉训练效果达到一个非常好的水平。

其次，咱们在做深蹲的时候，需要注意的问题也是比较的多的。一个非常重要的问题就是，自己的腰背部在进行深蹲的时候，千万不能弯曲，如果自己的腰背在做深蹲的时候弯了，那么就会大大的增加自己受伤的几率，自己的腰背很可能就会因此留下不可想象的后遗症。另外，杠铃放置的位置应该在自己斜方肌上部，还有就是，自己在做深蹲的时候，要注意膝盖和脚尖的朝向是一致的，并且膝盖是不能超过脚尖的。

二，腹部肌肉训练

除了腿部的肌肉训练，腹部的肌肉训练也是非常重要的，咱如果把自己的腹部肌肉练好了，练强壮了，不仅仅能让自己拥有一个较为强壮的身体，而且还能够让咱们拥有一个好看的腹肌肌肉线条。可谓是一举两得的好事情，只要咱们坚持的去进行腹部肌肉训练。所谓的腹部肌肉训练，有很多种训练方法，比如咱们接触得比较多的腹肌撕裂者训练方法，以及其他各种各样的腹肌训练动作，比如卷腹，平板支撑和仰卧举腿，都是非常好的腹肌训练动作方法。

核心肌肉群，这个肌肉群可以说是，咱们们全身上下最重要的肌肉群了，因为咱们人走路要用到核心肌肉，坐着需要核心肌肉，跑步需要核心肌肉等等。甚至如果咱的核心肌肉群不强的话，自己起床都难，不能一下从床上坐起来，而只能艰难的靠手把自己撑起来。

所以说，咱的核心肌肉群，在自己的身体中占的比重之大，重要性之强。那么，把自己的核心肌肉群练好，就成为了一件非常重要的事情了，如果自己在健身的过程中，忽略了核心肌肉群训练的话，那自己可能在做很多的动作时，身体都会不稳定。

并且，自己整个人整体力量，都会显得不强，就算自己的肌肉块看起来特别大，但是核心力量不强的话，自己还是不能有效的使用自己的身上的力量。那么接下来，咱就给大家介绍两个，刺激自己核心肌肉群的训练方法，帮助大家强化自己的核心肌肉群。

一，杠铃硬拉

这是一个钻石级的强化核心的训练动作，当咱做这个训练动作时，自己全身的多处关节都会参与进来，从而会让这些关节旁的肌肉群，受到很好的刺激，进而就会非常有效的，强化自己的核心肌肉。另外，咱们需要注意的是，杠铃硬拉不是一个什么练背的动作。

很多对健身了解不多的人，会单纯的认为杠铃硬拉是一个练背的动作，甚至会认为它是一个练背阔肌的动作，但实则不然，杠铃硬拉这个动作，可以很好的强化自己的竖脊肌，股四头肌，以及自己身上多处的核心肌肉。

咱们在做这个动作的时候，需要注意的是，不管是向上的发力阶段，还是向下的放下阶段，自己的腰背部千万不能弯曲，否则这个动作不仅仅不会强化自己的身体，还会伤害到自己的身体。另外，咱在做这个动作的时候，特别是使用大重量的时候，最好使用握力带来帮助握住杠铃，防止自己抓不住杠铃而脱落。

二，杠铃深蹲

虽然说这是一个很好的，腿部肌肉训练动作，但是杠铃深蹲，不仅仅只是一个腿部肌肉训练动作。同样，它和杠铃硬拉一样，是一个复合型的训练动作，可以强化到自己身上的很多肌肉。之所以说这个杠铃深蹲，可以很好的强化到自己的核心肌肉群。

是因为咱们在做这个动作的时候，自己的核心肌肉群，必须要发力去保持自己身体的稳定。咱还需要知道的是，自己的核心肌肉群指的是腰背腹部，以及自己的大腿处，这些部分都属于自己的核心肌肉群。

在我们的日常生活中，我们很多人应该都会说这样一句话，那就是如果我们身体要好，体能要棒的话，那么自己的腰就一定要好。

所谓的腰要好，在小编我的观念中，这个腰指的应该就是我们的核心肌肉群，因为我们要知道的是，如果自己核心肌肉群足够强大了，那么自己的身体在一定程度上是不是弱的。

也就是说，如果我们的核心肌肉群都不强的话，还谈什么腰好，更别谈什么身体好了。那么小编我接下来就给大家介绍3个训练动作，帮助我们强化自己的核心肌肉群。

一，仰卧卷腹

这是一个较好的腹部肌肉训练动作，腹部肌肉在我们的核心肌肉群中，还是占了很大的一部分的，核心要强的话，第一步就是要自己的腹部肌肉练强。

因为我们的腹部肌肉的恢复所需的时间不是很长，所以我们可以每天都去进行仰卧卷腹的训练。

我们在做仰卧卷腹的时候，需要注意的问题还是有一些的，比如我们在做仰卧卷腹的时候，动作幅度可以不需要太大。

一般来说，我们做仰卧卷腹时的动作幅度是这样的，向上时，自己的肩胛骨下缘恰好离开垫面或者地面即可，向下时，自己的肩胛骨上缘恰好接触垫面或者地面即可。

还有一个需要注意的问题，那就是我们在起身发力时呼气，在向下蓄力时吸气，向下的过程需要慢一些，大概持续两到四秒即可，在这个过程中，我们要学会去感受自己腹肌的发力。

二，深蹲

我们要知道的是，自己核心肌肉可不仅仅只有腹部肌肉这么一个部分，我们的臀部以及大腿上的肌肉，都是属于核心肌肉群的。

如果我们练好了深蹲这个训练动作，自己的臀部肌肉以及大腿肌肉在一定程度上，是不会弱的。

我们在做深蹲的时候，需要注意的问题有很多，大多数都是一些细节上的问题，我们需要多去练习，多去感受，然后才会慢慢的去注意很多细节。

但是，我们在做深蹲的时候，需要注意的有一个最基础的问题，那就是要在做深蹲的全程中，去保持自己的腰背挺直才行。

如果自己弯着腰去做深蹲的话，不仅会让我们的训练效果变差，而且还会大幅度的增加自己腰背受伤的几率。

三，硬拉

这是一个强化我们腰背部肌肉群的训练动作，也就是说这个动作在一定程度上，是真正练腰的动作。

如果我们可以把这个动作做好的话，你们自己的腰背部的核心肌肉群，就会被练得十分的强大，相信不会再有人去说自己腰不好了。

这个训练动作对于一般的健身新手来说，可能是一个比较难，不容易掌握的一个训练动作，我们需要慢慢的去学习这个动作。

我们在做这个动作的时候，全程也都需要注意自己的腰背是挺直的，然后我们也要去注意抬头挺胸以及收腹才行。

还有就是，我们在做这个训练动作的时候，千万不要盲目的去追求大重量的训练，要循序渐进才行，否则自己在做这个动作的时候，是很容易受伤的。

1核心肌群范围大略可以分为腹部、背部和臀部。其中：腹部核心肌群的锻炼：主要包括腹直肌和腹横肌两部分的锻炼，其中腹直肌的锻炼可采用仰卧起坐、腹部卷体等运动来完成。

2背部和臀部核心肌群的锻炼：主要包括竖脊肌和臀部肌两部分的锻炼，其中竖脊肌的锻炼方法主要为棒式撑体（趴在软垫上，手肘置于身体两侧，接着利用腿部力量将身体从地面抬起，同时利用前臂和脚趾支撑身体的重量。

3另外，我想告诉大家一种能够到锻炼核心肌群各个部位的方法，即当你去健身房的时候可以通过优沃核心肌群锻炼机或CXT适身转等健身器材，借助于这些健身器材