小腿不直有点外偏怎么快速矫正

小腿不直有点外偏怎么快速矫正

小腿不直有点外偏怎么快速矫正，在我们的生活中其实大家对腿部形状还是比较注意的，尤其是对于女生来说，都希望拥有悠长又直而定腿，以下了解小腿不直有点外偏怎么快速矫正。

小腿不直有点外偏怎么快速矫正1

小腿不直有点外偏正一般可以通过佩戴矫正支架的方式，还可以选择手术治疗，达到快速矫正效果。出现了比较严重的情况下，可以通过手术方式治疗，大约会在三个月到半年左右时间恢复到正常的状态，达到快速矫正的效果。

瑜伽矫正小腿不直

1、下犬式

跪坐于地板，重心前移手扶地板。将双脚勾起，身体下放，腹部靠向大腿，手臂向前伸展，十指充分张开压向地板。吸气，腿部发力，脚蹬地板，向上抬高臀部。

呼气，落脚跟向下，双脚分开与髋关节同宽的距离，十个脚趾和手指充分张开压向地板，将重心移到双脚之上（如果大腿后侧伸拉感非常强烈可向前迈一步再稍曲膝）。

小腿肌肉收紧，大腿前侧肌肉收紧向上锁住髌骨，同时配合大腿后侧肌肉绷紧。坐骨充分向上向后提拉，坐骨尾骨指向天的方向，腰后侧肌肉收紧。保持背部放平，脊柱向头顶百会穴的方向伸展。

双肩下压，肩胛骨外展同时向臀部的方向收紧。颈部放松，头部自然下垂，手臂收紧内旋，手掌外侧下压，肘眼相对，防止关节超伸。

2、单腿下犬式

从下犬式开始，双脚并拢保持两个大拇指靠紧。左脚跟保持接触地板，抬起右腿形成单腿下犬式，然后弯曲膝盖。尽力让右腿的脚跟靠近臀部，将膝盖尽量向上拉伸。抬起头向左看，伸展弯曲脊椎。尽可能的让脚和头靠拢。保持这个动作，深呼吸5下，然后放松。

3、伸展半桥式

从单腿下犬式开始，慢慢的放下右腿，同时右臂伸直。只需要将你的身体翻转180度，面朝上方。再调整双腿，让他们保持平行并且距离稍宽于胯部。双腿用力支撑，尽力抬高臀部，将双手尽力伸展至远处。坚持这个动作，深呼吸5下，期间看向伸出的手臂或屋顶。

4、冲刺式

从下犬式开始，吸气，然后迈出右腿至双手之间，就像要做战士一式一样。弯下身体，右手臂穿过弯曲的膝盖，双手保住右脚踝。保持重心，坚持住这个姿势。如果这对大腿内侧实在负担过重，你可以将一只或者双手支撑于地板上。

保持这个姿势深呼吸五次。然后用手放松的支撑在地板上，收回右腿，用一套串联式瑜伽动作放松（四柱式-上犬式-下犬式），之后在继续左侧的动作。

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小腿不直有点外偏怎么快速矫正2

让腿变直的方法有哪些

方法1

（1)直立，两脚并拢，两手扶膝做两膝向正前方的下蹲起立运动，做20～30次。

（2)弯腰，两手扶膝做向左的和向右的绕环运动，做20～30次。

（3)两脚开立稍大，弯腰，两手扶膝做两膝向内相靠停耗练习，每次停耗10秒钟，做5～10次。

（4)两脚平行站立，先以脚跟为轴，做脚尖外展和内旋运动；再以脚尖为轴，做脚跟外展和内旋运动，各做20～30次。

（5)坐在椅子上，尽力用小腿夹住书，坚持一定时间。如果用橡皮带将两膝捆住做，效果更加显着。

（6)跪坐在腿上，塌腰，两脚慢慢向外向前移动，腰部随之也逐渐直起来。做15～20次。

（7)稍微改变一下站立姿态，便可运用腿部肌肉不同的部位，这是下蹲运动的最大特点。下蹲时膝盖和大腿靠拢，对于矫正O型腿很有效。尽可能的下腰深蹲效果会更好。

方法2

1、弓步侧压腿，一腿压30次，交替各进行2次。

2、杠铃夹腿深蹲，肩负中等重量的杠铃，两腿分开约同肩宽，慢慢下蹲至全蹲（膝角小于90度)，然后快速夹腿直立，1组做8~10次，共做4~6组。

3、并腿蹲起，两脚及两腿并拢，俯身站立，双手扶膝，做往里推夹的动作（两腿不要分开)，接着做下蹲与起立动作1次，再做向左与向右转动膝盖的练习1次，如此反复，每15次为1组，共做3组。

4、两腿做外摆和内夹练习，每15次为1组，共做4组。

5、两腿夹书本，坐在椅子上，两腿伸直、夹紧，在踝关节上部（小腿下部)夹一本厚薄适宜的书，坚持在数分钟内不让书本落下。练习时可在膝关节下部扎一根绳子，效果更好。

6、两人对抗腿屈伸练习，8次为1组，共做4组。

如果是成人想通过后天的努力矫正腿型，可以尝试上述的办法，一定要持之以恒，坚持肯定会达到理想的状态，如果是小孩子，除了矫正以外，还要多注意钙质的摄入，补充足够的钙质是可以帮助骨骼的成长。

腿不直也要分什么情况，根据不同的腿部不直情况就要采取不同的方法。O型腿也是其中的一种，可以进行矫正，还有一种是腿部肌肉不均，这就需要锻炼了。

1、调整走姿

O型腿的人走路多为外八字，即行走的时候，双足尖向外分，在行走的时候，腿部会向外用力，膝关节受到向外分的力，久而久之，站立的时候膝关节就会无法并拢，变成O型腿。所以要先调整走姿，学会重心放腿内侧。良好的走姿应当身体直立、收腹直腰、两眼平视前方，双臂放松在身体两侧自然摆动，脚尖微向外或向正前方伸出，跨步均匀。

刚开始调整时可能觉得很别扭，有种不会走路的感觉，时间长了就自然了。

2、一有空就记得做夹紧动作

无论是等公车，还是办公室里、看电视时，都要时时记得伸直双腿用力夹紧双膝，一天3-5次，每次15分钟左右。这样不仅能矫正腿型，时间长了，还有瘦腿的功效，特别是瘦大腿哦。

3、坐姿

不能翘二郎腿坐，不能盘坐、跪坐。这三种坐姿，都可能腿型的弯曲。

4、站姿

不能长时间重心落在一条腿上稍息姿势站立。稍息姿势站立的时候，着力的腿，膝关节也会受到向外的力，而内旋角度增加。时间久了，就会形成O型腿，或者O型腿加重。

5、睡姿

睡觉的时候，切切不可交叉脚。交叉脚睡觉的姿势，会向外撑膝关节，导致腿型变化。

6、运动

踢足球、练武术、打乒乓球等运动能导致O型腿，是众所皆知的了。其实很多田径运动，如果姿势不正确，给了膝关节比较剧烈的向外的冲击，都会导致O型腿。所以运动员中O型腿的比例是很高的。

7、饮食

成年后，骨骼已经定型，主要是关节韧带软组织的缘故。因此无需特别补钙。但儿童应该保证足量的钙质摄入就是必须的了。

结语：看了上面的内容，想必大家应该对小腿不直的相关内容有了一定的了解，也知道了用哪些方法来矫正小腿不直了。小腿不直会让人的腿型看起来非常有瑕疵，因此如果生活中，发现自己小腿不直的朋友可以尝试上述的方法哦。

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新生儿小腿不直是什么原因

一、年幼的婴儿小腿弯曲是正常的。因为他小腿内侧的一根长骨(胫骨)所附着的肌肉较外侧的薄，所以看上去，婴儿的两条小腿就有点弯曲感，这实在是一种错觉。并且胎儿有脚趾内倾，是胎儿在母体内、长时间抱成一团所造成的。宝宝出世后，四肢会慢慢“舒展”开来，但有些宝宝“舒展”速度慢，到了学走路时，便出现脚趾内屈，走路不稳的现象，

二、1岁左右两条腿略为弯曲，而且X线片上也显示小腿骨骼弯曲，但没有佝偻病的`X线表现。这是由于这时的小儿刚开始行走，两腿还不能很好地随自己身体重量，所以暂时出现了小腿的弯曲，一般到2-3岁即能恢复正常，而且X线片上也显示原先的小腿骨弯曲的现象得到纠正。

这两种情况属于正常现象。有脚趾内屈的宝宝，两只小脚板会朝内侧斜，但他的脚和膝盖，基本上都没问题。有“鸭脚”的宝宝，学走路时比较不稳，容易跌倒。如果过了2岁，小宝宝的情况还是没有改善，医生就可能给宝宝的小脚上夹板，靠肢架矫正脚姿势，这可能要一年时间。

三、如果到了五六岁，情况仍然没有改善，医生才会考虑为孩子动手术，松解孩子脚部肌肉。所谓不正常，即婴儿患有严重的佝偻病，由于缺钙而使骨质疏松、软化，当小儿站立或行走后，下肢不能负重，出现小腿弯曲，这就是我们所谓的“O”型腿及“X”型腿。“O”型腿的小儿，其两腿的弯曲程度比正常现象的弯曲要严重。

四、检查时将两踝关节并拢，两膝关节往往分开不能并拢，两膝之间的空隙超过3cm。“X”型腿两膝关节并拢而踝关节不能并拢，两踝之间距离在3cm以上。

X线片上不仅仅小腿骨弯曲，还有其他佝偻病的特征表现应该说，婴儿小腿弯曲绝大多数属于正常现象，而因佝偻病所致的小腿弯曲终究是少数。

新生儿脚伸不直有些弯曲是正常的现象，妈妈们不用太过担心随着孩子慢慢长大弯曲会消失，如果孩子到了年龄稍大的时候还没改善那就要去医院咨询医生了，由医生找到合适的治疗方法。新生儿早期出现腿弯曲是很普遍的，大多数婴儿都存在这个情况，家长应该放好心态。

　　经常锻炼可以矫正O型腿，具体方法介绍如下：

　　1、弓步侧压腿：一腿压30次，交替各进行2次;并腿蹲起。两脚及两腿并拢，俯身站立，双手扶膝，做往里推夹的动作(两腿不要分开)，接着做下蹲与起立动作1次，再做向左与向右转动膝盖的练习1次，如此反复，每15次为1组，共做3组;双手叉腰，上身保持直立，双腿张开15—20厘米，脚尖略微向外，吸气时两膝靠拢慢慢下蹲，尽可能深蹲并停留片刻，感到腿部肌肉紧绷。呼气时慢慢打开双膝，伸直站立，重复10次。

　　2、杠铃夹腿深蹲：肩负中等重量的杠铃，两腿分开约同肩宽，慢慢下蹲至全蹲(膝角小于90度)，然后快速夹腿直立，1组做8~10次，共做4~6组。

　　3、稍微改变一下站立姿态：便可运用腿部肌肉不同的部位，这是下蹲运动的最大特点。下蹲时膝盖和大腿靠拢，对于矫正o型腿很有效。尽可能的下腰深蹲效果会更好。

　　4、矫正O型腿应该两腿做外摆和内夹练习：每15次为1组，共做4组;两腿夹书本，坐在椅子上，两腿伸直、夹紧，在踝关节上部(小腿下部)夹一本厚薄适宜的书，坚持在数分钟内不让书本落下。练习时可在膝关节下部扎一根绳子，效果更好。

　　那么对于患病时间较长，保守治疗无效的O型腿患者而言该怎么办呢如果长期进行运动锻炼，还是起不到任何O型腿的矫正作用的话，则需要考虑到专业医院接受正规化治疗。

增强小腿肌肉的方法

　增强小腿肌肉的方法，下肢如果都有力量的话，不管是健身还是工作，其实都会有积极的影响的，那么究竟如何来增强小腿肌肉呢？下面一起来了解一下增强小腿肌肉的方法吧。

增强小腿肌肉的方法1

　 方法1

　肌肉力量的增长原理是通过使用你的肌肉，让肌肉的细小纤维得以分解，从而使你的肌肉有机会变得更大、更结实。当你的肌肉已经能够承受你的锻炼力度时，就不会发生变化了。只有当你强迫自己锻炼至精疲力竭为止——锻炼至你感觉到热量燃烧为止，你的肌肉才会变得更大。使用一种高强度的锻炼方法你就可以马上开始看到肌肉的增长。

　 方法2

　如果你的锻炼方法不正确，那么每项锻炼都并不会带来你想要的结果。通过在线观看视频或者找个教练一起锻炼来确定正确的大腿锻炼方法。当你在运动时，记住你应该可以感受到主要是你的大腿在燃烧热量。如果你感觉到是其他地方在燃烧热量的话，你的锻炼方法可能稍微有所偏离。

　 方法3：锻炼动作支持

　踮脚走路：两只手各握一只哑铃，胳膊垂直向下，然后踮起脚后跟，用脚尖走路，坚持60秒。切记，身体要保持直立。这项运动不仅为了锻炼小腿，还能提升心血管方面的健康。哑铃的重量根据自己的能力进行选择，要保证训练不被中断。训练一段时间之后，可以换更重的哑铃。每天做三组。

　 踮脚提升身体： 站在一个坚固的盒子或者其他物体上面，脚后跟悬空，身体保持直立。脚跟逐渐向上抬升，用前脚掌支撑着身体，然后缓慢的落下脚后跟，时间大约10秒钟。每组做15次，每天可以做三组。

　 做直腿硬拉训练： 这个训练时为了段落你的腿部肌腱。做这个训练你需要两个哑铃，一个平衡球，或是一个你可以连续举起10次的相应重量的杠铃。

　双脚分开与肩同宽站立。你使用的负重器械应该放置于你的身体前方。弯腰握住负重器械。不要弯曲膝盖；你的膝盖应该是绷直的。

　 深蹲： 动作的顺序一定不能错，不然可能会导致受伤，站立式两腿分开与髋部同宽，脚尖朝前，下蹲时要先屈髋然后缓慢下蹲再屈膝，蹲至臀部低于膝盖，股四头肌发力站起来，如果先屈膝的话那么会对膝盖造成很大的压力。在下蹲的过程中要保证膝盖是朝着脚尖方向的，不能内扣或者外翻。

增强小腿肌肉的方法2

　 1、跑步

　跑步时一种对场地和技术性要求最小的一种户外运动，只要换上舒适的鞋子和宽松的衣服就可以进行，而且可以自己调节快慢，自己掌握时间，是一种可以有效锻炼小腿肌肉的运动，跑步要想起到很好的效果要坚持，并且要循序渐进，不要急于求成。

　 2、高抬腿

　相对来说高抬腿对动作要求比较高，要求做的时候大腿和小腿成90度，大腿同时和腹部成90度角，开始可能做不了几个，但是如果能坚持下来就会有很好的效果的，不仅可以锻炼小腿肌肉，而且可以消除腹部的'肉肉哦。

　 3、跳绳

　跳绳是一种可以锻炼一个人耐力的运动，而且在跳绳的过程中如果能够有效的控制自己的用力点的话，是可以随心所欲的锻炼自己身体的不同部位的，比如绷紧小腿的话，在跳绳的时候就会锻炼自己的小腿，而如果是有意识的收腹的话，可以很好的锻炼自己的腹部哦，同样，跳绳队锻炼自己的腰部和臀部都会有比较好的效果。

病情分析： X型腿

意见建议：X”形腿是指站立时，两膝并拢时两脚不能并拢，间隔距离为1．5 cm以上。它同样是由于先天遗传，后天营养不良，幼儿时期坐、走姿势不正确所引起的，造成股骨内收、内旋和股骨外展、外旋所形成的一种骨关节异常现象。它的矫正困难根大，但只要坚持，也会收到一定的效果。　矫正操的目的是加强腿部练习，使大腿内侧群肌肉的力量得到加强，小腿三头肌得到经常的锻炼。　（1）坐在椅子上，两手后撑，足踝处夹一物体（可由厚换薄），两膝并拢，然后直腿上举至水平，再下落，15一20次X3组。　（2）两腿屈膝坐地，膝外开，脚掌相对，两臂弯曲，两手扶在膝关节内侧，用力下压膝关节，至最大限度保持2秒，再还原。　（3）直腿坐，两手体后撑地，两膝间夹一软物（如小皮球），用橡皮筋将踝关节捆住，练习5分钟。要求小腿用力夹物体。　（4）两腿开立成二位，两膝尽量向两边分开，挺胸立背，屈膝半群，慢慢抬起脚跟，然后下落，反复提起并下落脚跟，直至小腿有酸胀感。　（5）小腿向内侧踢毽子，两腿交替进行。　内踝间距在3-6cm者，可非手术治疗：白天按摩大腿外侧肌肉，晚上在小儿入睡后作两踝及股骨髁靠拢并以绷带绑紧或利用夹板固定来逐渐矫正；补钙和维生素D，并多晒太阳。　内踝间距在6-9cm者，可手术治疗：（1）膝关节外侧骨骺阻滞术（2）股骨髁上截骨术,您可与骨科医师联系咨询矫正办法（包括手术）。

矫正X型腿的矫正操（一）

　　1对外八字脚患者，行走时，每走一步都要让自己感觉到两膝内侧有轻擦的过程；随时随地选择有直线地面，两脚正直踩线行进练习。同样主要靠生活中坚持。 2X形腿的矫治练习，每天1～2遍：　第一节压膝运动：正坐，两脚掌相靠，两手扶膝轻轻下压。注意脚掌不要分开，膝盖压到不能再压时，停耗一定时间。　1． 压法：坐在平坦的地方，脚掌合拢，两手放在双膝内侧向下慢慢按压，然后双膝最大限度分开，保持5-10秒钟，还原。重复15-20次。　2． 拉引法：坐在平坦的地方，两腿尽量并拢放平，在左右脚腕上拴一条长50厘米的橡皮筋。 然后两脚用力向外拉引70-100厘米再放松还原。重复20-30次。　3． 夹物法：坐在宽凳上，双手撑于身后，两脚触地，膝屈（90度），脚腕处紧夹一质软物品。然后双脚离地、伸膝、两腿尽量上抬，保持5-10秒钟，放松还原，注意物不能掉（物品的选择由大到小，直到能夹住一张纸为准）。重复20-30次。　4． 外翻法：并脚站立，身体微微前俯、半蹲、双膝用力外翻，同时双手向外按压双膝内侧5-10秒钟后，起立还原放松。重复20-30次。　5． 踢毽子法：用脚内侧踢毽子，左右脚交换踢,左右腿各踢20-30个，共练习4组。　第二节捆腿练习：坐位，两腿并拢抬起，以布带捆住脚腕，两脚用力向左右挣动。　3非手术疗法有一些，需长期不懈的坚持，可以尝试：1走“猫步”。2盘膝坐20～30分钟并交替双腿，每天1～2次。同时按摩腿内侧肌肉，增加肌张力以矫正畸形。

矫正X型腿的矫正操（二）

　　第1式 紧实大腿运动1 坐在椅子1/3处，腰杆打直身体向上伸展。　2 双手置于坐椅两旁，左脚抬起向前，脚尖朝上。　3 还原换边重复8~12下，共3次。　第2式 腿内侧运动　1 坐在椅子1/3处，双手手肘置于大腿内侧。　2 双手手肘用力往外撑，大腿用力向内收。　3 形成抗力停留5~10秒。　4 重复8~12下，共3次。

　　有效的锻炼小腿前面的肌肉的方法：

　　1、虽然逐渐增加重量使举起重物的能力提高了，但锻炼肌群中各块肌肉单独的增长却很小。此外，小腿具有耐疲劳的特点，采用大重量、低次数练习很难达到疲劳极限。只有中小强度的重量和12次以上的高次数刺激才能使小腿达到疲劳极限。

　　2、递减法练小腿的优点是:首先，随着重量的递减，能消除重量产生的心理压力，避免身体额外用力，更能集中注意力于动作过程，达到极限收缩，保证动作质量;其次，随着重量的递减，组数、次数的增加，可动员更多的肌纤维参与工作。此外，重量递减、次数增加，肌肉的张力更大更持久，参与工作的运动单位更多，效率更高。这样就能有效地促进肌肉生长。

　　3、如何用递减法练小腿呢下面是我的体会，供大家参考。

　　4、先用规定的极限重量做2-3组，每组8-12次。随后以每组递减10-20磅的重量进行练习，试举的次数则不断递增。大约8组做下来就能获得前所未有的感觉，小腿肌膨胀得像一个充足气的气球。

　　5、建议:训练前做好热身运动，提高小腿的活动范围和肌肉的伸缩力。锻炼中可利用组间间歇做一些辅助练习，如短距离往返小步跑、侧身交叉步跑、原地高抬腿跑、原地纵跳等。这些运动不仅能消除小腿肌的疲劳，而且能提高小腿肌肉的弹性，对小腿肌的外形美也有很大帮助。

　　提示:初学者动作不宜采用坐式提踵，而应以站立提踵为主;中高级训练水平者采用坐式提踵是最佳选择。此外，要想增加小腿后肌群的厚度，别忘了骑驴式提踵练习。

怎么改善小腿外翻训练

怎么改善小腿外翻训练，小腿外翻并不是正常的腿型，通常腿型成这样以后都是需要矫正的。小腿外翻应该如何矫正呢？下面就来教大家正确又简单的怎么改善小腿外翻训练，让你能够快速改善自己小腿外翻的问题。

怎么改善小腿外翻训练1

成小腿外翻，症状较轻时可通过锻炼、支具固定等保守方法矫正，如效果不佳则需进行手术矫正。

部分成小腿外翻是因身体肥胖、肌肉发达或不良的走路姿势所致，通常表现为轻度外翻，可通过锻炼进行矫正。平卧在垫子或床上，双腿向上抬起并慢慢分开，并拢后再慢慢放下。

通过盘腿坐的锻炼方式也能缓解小腿外翻，盘腿坐时可拉伸膝关节外侧副韧带，使痉挛的外侧副韧带得以松弛，若其松弛程度足够，便能逐渐矫正膝关节外翻。

如成小腿外翻角度较小，在锻炼的同时，也可配合佩戴支具进行矫正，但由于成年人骨骼已经成形，通常需要较长时间矫正，不可操之过急。

如锻炼和支具固定等保守矫正方法效果不佳，需通过手术进行矫正，如截骨手术。通过截骨手术矫正后要进行内固定，使下肢力线得以改善，缓解相应症状。术后需每日坚持康复训练，尽快恢复关节的活动范围，增强下肢肌肉力量，防止发生下肢肌肉萎缩，使小腿外翻得到彻底的纠正。在这期间应避免膝关节发生外伤，并预防严重的膝关节退行性骨关节炎。

怎么改善小腿外翻训练2

如何改善小腿外翻？

1、改善日常行走姿态。走路的时候肩膀自然打开，骨盆中立位，不要前倾或后倾。脚尖跟腿呈一条直线，不要内八或外八，脊柱保持正常生理弯曲目视前方。走路的时候大腿先发力，时间久了小腿会慢慢变得协调很多。

Ps：坐着的时候千万不要翘二郎腿，跷二郎腿不仅对腿型非常不利，还会导致静脉曲张。

2、放松紧张的外侧肌肉。锻炼前一定要放松肌肉，肌肉处于紧张状态的话，锻炼效果也会大打折扣。建议大家买这两个东西，泡沫轴、筋膜按摩轴。对肌肉沿着肌肉走向，进行滚动放松。没事的时候在家里多拉伸、压腿、按摩、放松。偶尔做做瑜伽，会更棒！

3、把废掉的内侧肌肉练起来。双腿并拢，小腿肚试着夹东西。踝关节反复内收或者外翻。躺在床上双腿并拢，膝盖弯曲，伸直。在过程中小腿向内发力，用力并拢。

4、借助外力。绑腿，穿矫正鞋垫，如果比较严重可以寻求医生帮助。

怎么改善小腿外翻训练3

按摩瘦小腿小技巧

第一步：击退膝盖肉肉

穿超短裙，最难堪的莫过于膝盖上的两块肉，只要坚持以下的运动就能把它消灭。

1、双手握拳，用双手指关节处在膝盖四周做按压动作，力度以自己感觉舒适为准。

2、双手四指放在膝盖下方，大拇指相叠，放在膝盖上方，按照顺时针的方向画圈。

3、用双手拇指与食指轻轻捏住膝盖两侧的肉，从大腿外侧向内侧方向推捏，左右各做5次。

4、四指放在膝盖两侧，大拇指指腹和手腕部位抵住膝盖两侧，往上往两侧做推刮，左右各做5次。

第二步：紧致小腿肚

小腿肚的浮肿呈慢性发展，通过按摩可以排出沉积物，以及适度的练习动作来刺激肌肉，进行周全的护理。要赶走浮肿沉积下来之前把它赶走，按压膝盖淋巴结最有效。

1、双手手掌握住小腿脚踝处，呈螺旋状往膝盖方向拧着往上推，左右各做5次。

2、一腿放在另一腿的膝盖上方，沿着脚跟到膝盖的方向，双手交替着往上推拧，左右各做5次。

3、四指并拢，双手叠放，放在小腿肚后方，往上推刮整个小腿肚，左右各做5次。

4、四指张开，放在膝盖上方，大拇指放在膝盖后方，用大拇指指腹用力按压，促进排泄，左右各做5次。

第三步：紧致脚踝

经常揉捏脚底肌肉，不仅能舒缓腿部疲劳，更能紧致脚踝。

1、单脚弯曲，双手握住脚掌，用双手大拇指按压脚底肌肉。

2、用大拇指与食指夹着脚趾，稍微用力，从内到外握捏，可促进腿部血液循环。

瘦腿小动作

动作一

1、放松站立，有节奏地将一条腿向上踢起，踢起的腿要伸直，尽力抬高。

2、抬起腿时，手在腿部下方击掌。两侧交替重复15次。

动作二

1、站立，双脚与肩同宽，双手在身体两侧自然垂放。

2、吸气，左脚原地站立，右脚轻轻向上抬起，自膝盖处弯曲，大腿和小腿成直角，大腿与地面平行，小腿垂直与地面。

3、双手从身体两侧向上抬起，双手合十，手臂紧贴耳朵，双臂手肘处于同一直线上，保持这个动作10秒钟。

动作三

1、 仰卧在地上，双手手肘撑住地面，将上身微微撑起。

2、 右脚伸直微微向上抬起，左脚弯曲放在地面，用弹力带将双脚绑住。

3、 其他部位不动，右脚用力向上尽可能抬起，左右交替练习30次。

动作四

1、跪坐，膝关节并拢，双脚分开与骨盆同宽，脚尖指向身体正后方。

2、臀部落向双腿之间地面，上半身保持直立，保持3-5分钟。

动作五

1、身体坐直，把书本放在双脚之间，用力夹住书本

2、慢慢把双脚提起令小腿及大腿成一直线，维持动作15秒，重复动作10次。

快速瘦肌肉小腿的方法

动作1：坐着提腿法。在自然的`坐姿下，把双腿平放成90度角，尽量提起脚跟保持十数秒，然后放下，并且重覆动作直至小腿有疲倦的感觉为止。这动作能收紧臀部与大腿，使肌肉有弹性，而不会令臀部与大腿、小腿变粗。

动作2：坚持每天长距离慢速跑，可以帮助重塑腿部线条。有人认为跑步会让腿部变粗，而事实上对于大多数腿粗的女性，多是由于脂肪囤积造成，即便你是属于肌肉和脂肪混合性，正确的跑步训练都有利于将腿部脂肪转化为肌肉，改善小腿线条。而要决就是每天坚持40分钟左右的慢跑或快步走，运动不要过于剧烈，在运动后一定要进行腿部拉伸动作，让小腿线条变得修条苗条。

动作3：上下班的时候可以多走楼梯，如果你的公司是在五楼或六楼，吃完午饭后可以直接走上去，消化一下自己刚吃进去的东西，顺便帮腿部做个减肥。走楼梯可以拉动大腿肌肉，促进血液循环，促进脂肪的燃烧。想瘦腿的MM们，不妨多走走楼梯，会让你有意想不到的惊喜的。

小腿粗的减肥小窍门

1、先侧卧后按摩瘦小腿，用胳膊肘支起上半身;两腿并拢，小腿、脚尖用力绷紧。抬腿，用力抬至极限(切记绷脚尖)，另一侧腿保持不动;还原，反复做5次。换方向侧卧，重复动作。

2、利用坐椅子时按摩瘦小腿：每晚临睡前抽出一点点时间就可以，半坐在椅子上，右脚置于左膝上。双手叠放按住右脚踝，用力下压3秒钟。接着同法由脚踝至小腿肚进行按摩，然后换左脚按摩。

3、软化脂肪的盘坐按摩瘦小腿：坐姿，一腿曲膝靠胸前，另一腿盘坐。尽量放松身体，利用手掌从脚踝处往膝盖方向揉压按摩。

4、消除小腿的紧绷按摩瘦小腿：两手同时用力揉捏小腿肚，由下往上揉推，此项运动瘦小腿最有效。

5、可增加腿部弹性的美腿按摩瘦小腿：用空掌心拍弹，消除疲劳并增加弹性，此运动对瘦小腿的同时，可增加腿部弹性。

6、抻腿做完动作后按摩瘦小腿：面向椅子或桌子，距离70厘米左右，双手撑在椅子边缘，肘部不要弯曲。同时膝盖是要伸直的，然后做脚后跟上下运动。

会感觉到小腿的肉在抻，这个动作和“站立 离墙有一米远，保持脚底平面不离开地面，人体向墙倾斜，用手扶墙。这时感到小腿凸出来那块肌肉被拉伸的感觉，千万不能脚跟离地”有些异曲同工，都是抻小腿的，选择自己喜欢的来做吧!

7、利用抬脚动作瘦小腿：双脚着地，双手在脚前处着地，抬起左腿，身体重量落于右脚跟(翘起脚尖)，感到小腿抻啊抻。双脚站在阶梯或其他高二十公分以上物体的边缘，手扶墙壁，让后脚跟悬空。

慢慢将脚尖踮起来，在最高点停留一下，然后再以同样的速度将直到最低点。每次至少需不间断做六次以上，可稍做休息再继续，熟练后可按个人情形增加次数。双脚并拢站立，双手在脚前着地，左脚尖抬一下，右脚尖抬一下。

小腿外翻怎么锻炼

　小腿外翻怎么锻炼，小腿肌肉外翻虽然比较常见，尤其是对于小孩子而言小时候看不出来，但是长大后会比较明显。最主要是会让腿显得比较的难看，以下分享小腿外翻怎么锻炼

小腿外翻怎么锻炼1

　1、肌肉外翻也是腿型中的难题，走路站姿都不好看，主要还是腿部肌肉分布不匀称导致的，还有走路的姿势不对，导致一边用力一边用不上力，时间长了，肌肉就往一边去了。首先要调整好自己的走姿，然后找到适合的产品，让腿部的肌肉消耗热量，消除腿部外侧围积过多的肌肉，使腿部的肌肉分布匀称。

　2、小腿肌肉外翻，是因为平时在站立和行走的时候腿的内外测受力不均匀，外侧受力大，内侧受力小，所以外侧慢慢的肉多，内侧没肉了。可以通过改变小腿骨的倾斜角度，改变外侧肌肉。这样让小腿逐渐恢复匀称。

　3、平时生活中，如站立时尽量使两腿并拢，稍稍使力，并微抬脚跟，有助于自我矫正。

　去健身房根据自身具体情况咨询教练，在没有器材等条件的情况下，可自制滑轮组，坐于床边，绳线一头固定于脚脖子上，另一头做好重物，然后坐抬腿、收腿、爬于床上提腿的练习、纠正姿态不是一朝一夕的事情，需要长时间坚持。

　以上就简单的介绍了小腿肌肉外翻怎么矫正的问题。平时的时候一定要注意自己的正常生活习惯，不要有一些不良的动作，长时间的下去就会出现严重的变形或者是扭曲。对我们的身体伤害是比较大的。以后要是成型的话，面对社会，自己的自信心也会受到影响。

小腿外翻怎么锻炼2

　 第一种：

　首先身体要保持一个直立的姿势，然后将双脚并拢，双手扶住膝盖，以做出双膝向正前方下蹲的动作为标准，接着进行起立运动，动作重复20到30次。

　点评：动作虽然很简单，也是几乎每个人都做过的练习，但是很有用哦，想要达到明显的纠正效果，每天至少都要进行一次，不能偷懒。

　 第二种：

　首先将弯腰下，用双手扶住膝盖这个部位，然后做出向左的和向右的'绕环运动，每个方向的环绕动作都要重复20到30次，这样才能达到理想的纠正效果。

　点评：此动作简单易学，而且纠正效果非常显著，当然同样需要每天去坚持。甩去X型腿指日可待。

　 第三种：

　首先把将左右脚分开至一段稍大的距离，接着将腰身弯下，用双手扶住膝盖的地方，接着做出双膝向内相靠的停耗练习，每次停耗要坚持10秒钟，重复5到10次就可以了。

　点评：停耗练习对于纠正X型腿的非常有效，而且无需借助任何器材，就可以达到纠正的目的，当然再好的方法也要坚持，否则就前功尽弃哦。

　 第四种：

　首先将双脚平行，做出并保持站立的姿势。然后以脚后跟为轴，做脚尖外展和内旋的运动;接着以脚尖为轴，做出脚跟外展和内旋运动，每只脚各做20到30次。

　点评：嗯～初看这个动作还挺难搞的样子，不过一旦学会了对于纠正X型腿很有好处哦，因为它针对性很强，同时对于足部的按摩和保健也很不错，赶紧学学吧。

　 第五种：

　首先找一把椅子和一本厚一些的书本，大概3、4百页的样子。然后坐到椅子上面，尽全力地用小腿把书本夹住，坚持一定时间。如果用橡皮带将两膝捆住做，效果更加显著。

　点评：此方法具有很强的针对性，对于X型腿的纠正很有帮助。最最重要的是，坚持使用这个方法还可以瘦腿，一举两得哦!赶紧动脚试试吧!

小腿外翻怎么锻炼3

　 矫正小腿肌肉瑜伽体式：下犬式

　跪坐于地板，重心前移手扶地板。将双脚勾起，身体下放，腹部靠向大腿，手臂向前伸展，十指充分张开压向地板。吸气，腿部发力，脚蹬地板，向上抬高臀部。

　呼气，落脚跟向下，双脚分开与髋关节同宽的距离，十个脚趾和手指充分张开压向地板，将重心移到双脚之上(如果大腿后侧伸拉感非常强烈可向前迈一步再稍曲膝)。

　小腿肌肉收紧，大腿前侧肌肉收紧向上锁住髌骨，同时配合大腿后侧肌肉绷紧。坐骨充分向上向后提拉，坐骨尾骨指向天的方向，腰后侧肌肉收紧。保持背部放平，脊柱向头顶百会穴的方向伸展。

　双肩下压，肩胛骨外展同时向臀部的方向收紧。颈部放松，头部自然下垂，手臂收紧内旋，手掌外侧下压，肘眼相对，防止关节超伸。

　 矫正小腿肌肉瑜伽体式：单腿下犬式

　从下犬式开始，双脚并拢保持两个大拇指靠紧。左脚跟保持接触地板，抬起右腿形成单腿下犬式，然后弯曲膝盖。尽力让右腿的脚跟靠近臀部，将膝盖尽量向上拉伸。抬起头向左看，伸展弯曲脊椎。尽可能的让脚和头靠拢。保持这个动作，深呼吸5下，然后放松。

　 矫正小腿肌肉瑜伽体式：伸展半桥式

　从单腿下犬式开始，慢慢的放下右腿，同时右臂伸直。只需要将你的身体翻转180度，面朝上方。再调整双腿，让他们保持平行并且距离稍宽于胯部。双腿用力支撑，尽力抬高臀部，将双手尽力伸展至远处。坚持这个动作，深呼吸5下，期间看向伸出的手臂或屋顶。

　 矫正小腿肌肉瑜伽体式：冲刺式

　从下犬式开始，吸气，然后迈出右腿至双手之间，就像要做战士一式一样。弯下身体，右手臂穿过弯曲的膝盖，双手保住右脚踝。保持重心，坚持住这个姿势。如果这对大腿内侧实在负担过重，你可以将一只或者双手支撑于地板上。

　保持这个姿势深呼吸五次。然后用手放松的支撑在地板上，收回右腿，用一套串联式瑜伽动作放松(四柱式-上犬式-下犬式)，之后在继续左侧的动作。

小腿外翻怎么锻炼4

　 1、穿矫正鞋

　一般情况下市场上有专门的矫正鞋，用来矫正小腿肌肉外翻或者是罗圈腿，这样选择一双比较合适的矫正鞋垫就可以了。但是需要注意的是需要坚持三个月以上会有比较明显的效果，而且针对的是有轻度的小腿肌肉外翻状况，如果情况比较严重，那么可能需要采取其它的方法来进行治疗。所以这种情况下用于自己进行矫正。

　 2、伸展运动

　小腿肌肉外翻再自己进行运动的情况下，有可能会恢复到比较正常的情况，可以选择做伸展运动或者是蹲起运动，每天保持30个，另外让自己的膝盖处于平衡状态进行左右旋转30个。也可以进行其它的运动。建议这种训练的方法要经过专业的医师进行指导，否则很容易伤害到身体，还有可能会让自己的四肢受到影响。

　所以关于训练的方法以及力度时间等等，最好是按照专门的医生建议的方法进行操作，这样才会有效果，而且不会损害到身体的其它器官。

　 3、走路注意姿势

　很多人出现小腿外翻或者是弯腰驼背的情况，一般情况下跟走路的姿势以及平常工作的状态有关系。对于大家来说，平常走路一定要收腹挺胸，目视前方，这样能够让自己的体型变得比较优美。

　如果想要改变消除外翻的情况，可以选择进行绑腿。每天走直线，然后腿后绷直进行一些运动。这样也有利于进行恢复。不过选择恢复的方法不能盲目选择，要根据自己身体的恢复情况来进行决定。