减脂操10分钟办公室美腹

减脂操10分钟办公室美腹

　减脂操10分钟办公室美腹。长期坐在办公室，手脚不能经常动起来，就会慢慢变得脂肪堆积肥胖，而且皮肤也变毛孔粗大。下面分享减脂操10分钟办公室美腹，希望对大家有帮助。

减脂操10分钟办公室美腹1

　 1、坐姿伸展

　两臂尽量上举，双手并掌，上臂尽量靠紧耳侧，感觉背部和肩部向上拉伸，收腹挺胸。每次坚持10-15秒，重复2-3次。

　感觉这个动作不会太难，但是效果会很好。经常坐在办公桌前，很难一直保持腰板挺直的状态，时间久了，人也会变得不精神。所以多做拉身背部的运动，对工作状态也会起到很好的促进作用，所以要坚持练习办公室轻松健身：背部体操。

　 2、站立体侧屈

　双脚开立比肩略宽，右脚脚尖外展，左脚稍内扣，两臂侧平举。身体向右侧屈右手握住右脚脚踝，眼睛看左手指间指向的方向，注意上身与腿保持同一平面，髋关节不要弯屈。停顿约5——10秒，慢慢还原，两侧交替进行。

　练习目的：消除腰部两侧赘肉。

　但是这个动作比起前一个来，需要的空间会更大一些，而且建议挑人少的时候练习，免得大家围观，毕竟办公室还是工作的地方。

　 3、站立屈膝后抬腿

　面对墙一臂距离站立，双掌撑在墙上，右腿尽量弯屈。大腿向后抬起，收紧臀部和大腿后侧肌肉。停顿约2秒，然后右腿伸直缓慢还原。换左腿进行锻炼。

　建议锻炼强度：每组12——16次，2——3组。

　主要锻炼部位：臀大肌，股二头肌。

　 4、手臂屈伸

　坐在办公椅上，手在体侧支撑住椅子的边缘，双脚并拢放在地上。手臂用力支撑身体移出办公椅，屈肘，身体下降，双腿自然弯屈，下降到臀部接近地面时，肱三头肌用力撑起还原。

　建议锻炼强度：每组8——12次，2——3组。

　主要锻炼部位：肱三头肌。

　辅助锻炼部位：三角肌，背部肌肉，胸部肌肉。

　臂上的赘肉是胖女孩的标志，常坐办公室的女生只要利用一些手头的东西就可以塑造苗条的手臂。

　小提醒：利用矿泉水瓶

　一副哑铃价格也不算很便宜，再说能否坚持下来也是个问题。这时两手握住灌满水的矿泉水瓶上下反复抬举。这样不仅能够帮助肌肉生长，还能使脂肪燃烧，和沙袋一起配合使用效果更佳哟。

　 5、箭步挺身

　右腿向前成弓步，膝关节弯屈成90度，双臂上举尽量伸直，靠紧耳侧，肩后展收腹挺胸，停顿约10秒，换异侧腿。

　建议锻炼强度：双腿交替为1组，做1——2组。

　主要锻炼部位：股四头肌，臀大肌，三角肌。

　辅助锻炼部位：背部肌肉。

减脂操10分钟办公室美腹2

　 1、座椅后仰减肥

　端正的坐在椅子上，双手合十放在胸前，然后吸气，把头向后仰，依靠腰背的力量带动上半身尽力的向后仰，同时吸气。注意双手合十的时候可以向掌心施力，这样有很好的丰胸效果，而且手肘不能上扬，前面两只手臂要保持呈一条直线，这样瘦肚子的效果更好。

　提示：如果颈椎不好的话不要勉强后仰，适度即可，而且要收紧颈部后面的`肌肉保护自己，这样可以帮助缓解颈椎问题，还可以帮助减少颈纹。

　 2、瘦下巴

　端正的坐在办公椅上，保持自然的呼吸，然后头部向后仰，两只手交叉握在一起，再用手指的关节从上往下按摩颈部和下巴，帮助瘦脸瘦下巴。这个动作不止坐在椅子上可以做在洗澡或者是护理皮肤做面膜的时候都可以这样做，而且还可以改变成用一只手的关节直接按摩下巴和颈部的皮肤，效果差不多。

　 3、瘦背

　挺起胸膛端正的做好吸气，然后把两只手臂向背后弯曲，双手在背后扣住，保持手不动，再把背部和颈部尽量向后仰，呼气。如果双手无法扣在背后，可以借助瑜伽带等工具。这个动作可以帮助上班族缓解常见的办公室疾病，比喻说肩周炎和关节炎，还有很好的瘦身效果哦。

　 4、瘦手臂

　挺胸做好，然后把手臂转向后背，双手在后背合十，指尖向下；然后翻转指尖朝上，保持肩膀向后扩张。这个动作不但可以瘦手臂还有很好的改善驼背的效果，让你一整天都身材飞扬精神百倍。

　除了上面提到的动作之外，长期坐着上班的上班族还要多吃低脂高纤维的食物帮助身体排毒减脂，上班族可以多吃洋葱、香菇、冬瓜、胡萝卜、圆白菜竹笋等蔬菜，水果的话要多吃苹果、葡萄柚、番茄等，还可以每天上班泡一杯柠檬水帮助减肥，饭前半个小时喝一杯趣泡坊青汁不懂那可以抑制食欲还可以帮助燃烧脂肪，而且趣泡青汁都是独立的小包装，取用方便，即使出差也可以带哦。

久坐少动是办公室一族的通病，很容易导致脂肪尤其是腰腹部位的脂肪堆积。减肥专家向我们推荐了一套可以坐在办公椅上练习的瘦身瑜伽，让您不必走出办公室也能甩掉恼人的脂肪。>>>体验瑜伽断食法十五个要点

紧实小腹 内脏

揉搓脊骨中心，从而减掉鼓胀小肚子上的赘肉，重塑小腹线条。将腿抬起的时候，可以弯腰，但在揉搓的过程中，腰部要挺直，伸直背肌才是动作的关键。

1抬起一只腿，放到椅子上，并且尽量靠近大腿。

2伸直背肌，两手在胸前合掌。

3吐气，上半身往抬腿的那一边扭转，90度角的幅度为准。这时，两手掌用力相互挤压。

4慢慢恢复原始状态，然后反方向重复动作。

活动肩胛骨柔软全身

放松肩胛骨周围的肌肉，使背部整体变得柔软，从而能够提高代谢，有效瘦身。同时还有消除肩膀酸痛。手臂交叉前，两肩水平打开，幅度尽量大，这样手臂交叉动作就会比较容易进行。

1伸直背肌，左腿搭在右腿上，而且右腿要绕着右腿。

2两手水平张开，然后在胸前交叉。肘部以上的部位重叠。

3接着屈肘，手背重合。

4两手在手腕处再环绕，然后合掌。

5吐气，慢慢将上半身前倾。

6停止吐气，这时吸气并恢复原始状态，反方向重复动作。

矫正驼背消灭拜拜肉

长时间的伏案工作很容易使人驼背，体姿不正最终导致脂肪堆积。一旦柔软肩胛骨，将胸腔张开，体温会上升，促进了新陈代谢，击退赘肉才会成功。手臂和腋下同时伸展，还可以提神哦!

1伸直背肌，左手抬高到头顶处。

2弯曲手肘，掌心向内。右手扶住左肘，往右边拉。

3右手绕到背部，与左手相握。然后左手向上，右手向下，反方向拉伸。注意，肩膀不要跟着上移，背肌也要挺直。反方向重复动作。

侧腹肉肉消失

手臂抬起向斜上方拉伸，体侧和腋下部分同样会拉伸到。配合呼吸进行，可以恢复疲劳，提高代谢。还可以预防减肥带来的失眠问题。

1双手手指交叉，一边吸气，一边往上抬，上半身稍微向左倾斜。

2左手抓住右手手腕，吐气，像拽着右手一样，往左边拉伸。

3一边吸气，一边慢慢转头，看着天花板，呼吸3下。

4吸气，恢复原始状态，再吐气放松双手。

久坐不动的臀部和大腿也能瘦

臀部和大腿里侧，不运动是无法舒展。因为组成这两部分的肌肉体积较大，得到锻炼就能使全身血液更好地循环。要注意，当靠向身体时，胸不要前倾。

1右腿搭在左腿上，端正姿势。

2两腿缝隙中插入双手，吐气，将腿抬起往身体靠。反方向重复动作。

3可以的话，股关节不要用力，用手左右震动股关节。反方向重复动作。

长期坐办公室怎样锻炼

　你知道长期坐办公室怎样锻炼吗？不知道大家有没有发现长期做办公室的人肚子上都会堆积脂肪，有什么锻炼方法适合办公室的呢？下面是我精心准备的长期坐办公室怎样锻炼， 希望能够对大家有所帮助。

长期坐办公室怎样锻炼1

　 1、 我们坐在办公椅上时可以有一个扭腰的动作， 相信大家的办公椅应该都是可以旋转的那种，工作的时候也可以去锻炼，把手放在桌子上，然后上班身固定好，靠腰部发力左右的扭动。每次转动30次一天可以重复5次左右。

　 2、 深蹲， 坐久了就起身来做下深蹲，也不必蹲的很深，就以自己的椅子为标准就可以，臀部触到椅子就可以起来了，每次做20个，同样可以做5组的。不仅能够起到一个全身的锻炼作用，还可以加速下半身的血液循环，防止我们下半身浮肿。

　 3、 休息的时候可以在茶水间做上斜俯卧撑， 长时间坐着上半身肯定也是很僵硬的，我们通过做俯卧撑来刺激上半身的肌肉，每次在茶水间可以做15个了再去工作，相信大家上午两杯水是要喝的，利用这个机会做也是不错的。

　其次就是如果楼层不高的话可以尽量去走楼梯，这是最直接的做功，对于视力的保护应该是最重要的，每工作一个小时就应该给自己的眼睛放松一下，做个眼保健操，或者是看下远处的景色。

长期坐办公室怎样锻炼2

　 1、伸腿练习：

　坐在靠背椅上，把左脚的脚后跟压在右脚的脚趾头上，然后用力伸直右腿；做完两组之后，再把右脚的脚后跟压在左脚的脚趾头上，然后用力伸直左腿。这种练习可以锻炼小腿前面的四头肌与大腿后面的后腿腱。

　 2、半蹲练习：

　从你坐着的椅子上站起来，但要注意不要把膝关节完全伸直，并且尽量不要弯腰。与此同时，用力收缩臀部，然后慢慢坐回去，但只是轻轻碰一下椅面便又马上重复下一个动作。当你每一次从椅子上站立起来时，你都可以顺便做这种练习。它可以增强你的臀部与腿部肌肉的力量。

　 3、划船：

　尽量笔直地坐着，双脚置于地面，手心向下双手抓住办公桌的边缘。如果你的`座椅带有轮子，应该让它距离桌子远一些，使得你的手臂仅仅略微弯曲。把身体拉向桌子，直到肘部略微后退到腰部之后。然后再把身体推离桌子，回复到开始时的动作。如果你的座椅没有轮子，则需要距离桌子近一些，使得你的手臂弯曲成略微大于90度。把脚放置于地面，仅仅做出拉桌子的动作并慢慢数三下。放松一会儿再重复这个练习。这个动作可以增强你的背部与手臂肌肉。

　 4、撑墙壁：

　站在墙壁之前，距离墙壁约一臂之远，掌心贴在墙上，两脚分开约与肩同宽。弯曲臂肘，让你的身体移向墙壁。待到手臂弯曲成约90度，即做出推墙动作，使身体返回到原来的位置。这个练习有助于增强胸部、肩部与手臂的肌肉力量。

　 5、椅上腹背运动：

　笔直地坐在椅子上，一只手放在脑后，另一只手抓住椅座边缘，收腹。身体慢慢向前向下做腹背运动，同时继续收紧腹肌。持续片刻之后再缓慢回复到原先的姿势。该运动有助于增强腹部肌肉。

上班族想要减肚子和大腿上的肉肉，可以有针对性地进行腿部肌肉和腰腹部肌肉的专项训练。比如可以每天进行3组高抬腿训练每组大概100个，这样可以有效快速的减大腿部的肌肉。还有保持腹式呼吸，可以锻炼我们的腰腹部肌肉。

在办公室进行有氧运动，在办公室走路的时候可以选择慢跑，让自己动起来；

3在办公室的时候，要及时进行活动，不能一直坐着。经常的站起来做几个深蹲，能够帮助增强新陈代谢，减掉小肚腩；

4及时调整自己的饮食，不要吃高脂肪的食物，选择水果、蔬菜的食物；

5坐着的时候收紧自己的腹部，紧实腹部的肌肉；

6饮食要清单，清单的饮食能够降低摄入的热量。

也可以选择骑自行车、游泳等有氧运动。运动时需要注意保护膝盖。此外饮食上也要注意饮食结构。最后还可以辅助用一些针灸穴位、经络按摩、拔罐减肥的方法。

　办公室一族每天对着电脑久坐，慢慢地身材就越来越不像话了，怎么办？赶紧学学下面的椅子 减肥操 吧，就在办公室，利用自己的椅子做做减肥操，就能轻松达到瘦身的效果。

　 本期瘦身明星 王乐君

　著名演员，在《天阵》《猎鹰1949》《国家命运》等热播剧中扮演重要角色，热爱生活，对瘦身有自己独到的见解，推崇最自然的运动瘦身方式。

　 针对部位 手臂

　别以为冬季时，你就可以完全不在乎双臂上那若隐若现的赘肉，一旦将这些赘肉拖延到春夏季，就会变得很顽固。看看椅子减肥操怎么帮助你！

　STEP 1 坐在座椅边缘的1/3处，双腿分开，脚尖点地，腰部挺直，上半身向右倾斜，双臂努力向上延伸，双手合十，坚持15秒后，换反方向做同样动作。此动作是通过臂部的拉伸作用修炼臂部流线，促进大臂处顽固脂肪的燃烧。

　STEP 2 同样是坐姿，脚尖直立，与地面垂直，向前挺胸，上半身微微向后，双臂向上延伸，双掌向上，五指交叉，坚持20秒，恢复原来姿势。稍事休息后，再反复做此动作20次，臂部脂肪的温度就会升高，促进自我消融。

针对部位 背部

　背部的脂肪一直都被忽略，但却严重影响身材，如果女人背部赘肉过多，则会显得很魁梧，缺少小鸟依人的感觉。瘦背看似很困难，因为自我 是个难题。但其实，只要你懂得运用转身的力量加以“ ”，那么赘肉自然一扫而光。

　STEP 1 自然落座于座椅的1/2处，右腿放置于左腿上，身体以45°角微侧，左手放置右膝盖上，轻轻按揉膝盖，右手向后伸直，右腿用力下压，左腿随之向下用力，此时，用背部的力量用力转动上半身！这样可以锻炼背部肌肉，提升脂肪自我燃烧量。

　STEP 2 全身放松，自然落座于座椅上，双手放置脑后，双脚脚尖点地，上半身用力向后仰，然后深呼吸，慢慢回到原位，继续做同样的动作。这样上下拉伸，可以锻炼背部肌肤细胞的活动能力，恢复排毒系统，还可以为背部塑形。

　 针对部位 小腹

　小腹，一直是女人的痛。看到零赘肉的同事，恨得自己牙根痒，其实，与其羡慕嫉妒恨，不如下午茶时间在座椅上做椅子减肥操，你注定与小腹婆无缘。

　核心提示：办公室一族每天对着电脑久坐，慢慢地身材就越来越不像话了，怎么办？赶紧学学下面的椅子减肥操吧，就在办公室，利用自己的椅子做做减肥操，就能轻松达到瘦身的效果。

　STEP 1 坐在座椅边缘上，双手放在背后，手掌放置在凳子上，大臂和小臂夹角呈100°，双腿努力抬起，直至自己的最大限度，大腿、小腿呈30°夹角，坚持30秒后，缓缓下落。反复做此动作20次即可。促进小腹肌肉收缩，帮助腹部脂肪升温，帮你甩去小肚腩。

　STEP 2 同样坐在座椅上，右腿横放在大腿上，双手掐腰，上半身努力向前倾，但头部处在直立状态，然后恢复正常坐姿。反复做此动作15次。让腹部得到最大限度的拉伸，还可以起到预防便秘的作用。

　 针对部位 腿部

　长期久坐，使腿部浮肿问题相当严重，下半身仿佛一个鸭梨状，让人看上去总是那么臃肿！其实完全可以利用简单的3~5分钟做做椅子减肥操，舒展一下双腿，帮助下半身打通经脉，形成一个自然的排水、燃脂通道，纤细 就这样搞定！

　STEP 1 全身放松，坐在座椅上，上半身与腿部呈直角。先将右腿伸直，脚尖冲上，左侧的大腿和小腿呈90°夹角，脚尖踮起。此时右腿用力伸直，绷紧，可稍稍向下压，反复15次后，换左腿做同样动作！利用腿部力量带动整个下半身的自我运动。不但可以瘦下来，塑形效果也一级棒。

　STEP 2 面冲座椅站立，身体和座椅距离与双臂同长，双手扶住椅子背，左腿前弓，左腿伸直，身体重心向下，做向下压腿的动作，反复15次后，换另一个方向做同样动作。此动作可以促进腿部、足部的血液循环，让排毒系统自动恢复，促进瘦腿进程。

办公室地方比较小，

只能动作也很简单，站立式的做腰部练习，抬起一条腿，把身体挑直，腿向后抬起来勾住脚尖，脚尖要勾起来的，这一侧腰底肌是非常用力的。

动作回顾

1、旱地蛙泳：双脚分开与肩同宽，上身慢慢前倾，塌腰挺胸抬头向前看，双手如同蛙泳向前伸手做游泳的动作，双手划一个弧形从前位向后拉，同蛙泳的滑水动作，拉过来后后背部一定要用力夹紧，当双手划到最大距离时保持4秒，然后手从体前向前还原，重复进行，做30—50次。

2、旱地划船：双脚分开与肩同宽，上身慢慢前倾，塌腰听胸抬头向前看，双手前举，如抓住划船的双桨，双手从前内向后拉，如拉船桨的动作，此时后背肌肉用力夹紧，划到最大距离时停留4秒然后还原，动作重复进行，做30到50次，每天可以做两次。

3、单脚后背：身体直立不动，单腿向后背起，腰稍往后弓，头稍向后仰，抬起的脚尖大概离地面10厘米左右，两腿交替进行，保持这个姿势一到五分钟，左右各做三次。

坐在椅子上，背部靠着椅背，两手抓住底座的两边，双腿并拢，凌空，往腹部斜上举，再放下可是不要触地，接着再往上举。 刚开始练习核心不是很强的话做30个会觉得你的臀部和腹部很酸，如果出现感觉就证明动作正确啦！循序渐进，刚开始做两组就行，一组做30（试你自身的感觉而调整）休息20s继续，核心强了之后再加组加次数。

1缩腹走路法

首先要学习“腹式呼吸法”：吸气时，肚皮胀起；呼气时，肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发

声的人而言，这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。

平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，几个星期下来，不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。

2仰卧起做＋呼啦圈

不过仰卧起坐也要技巧，不要做那种过去考试的动作，上身和床板成40度角左右的的时候停几秒，比快速地胳膊肘点到膝盖的动作有效哦。

3游泳

4姗拉娜收腹霜 (特别提示，我用过这个，对我无效)

5做抬腿动作，上抬双腿，比仰卧起坐好，没多大动静，注意抬的时候慢点，放腿的时候也慢点，很累的。

6专门的健身机

7吃完饭后站半小时，这是舒琪的减肥方法。

8做家务收腹法

或许你原本有点懒，从今天开始做个勤劳的“灰姑娘”吧。记住一个重要法则：避轻就重。比如，扫地时不要使用吸尘器，要用抹布和扫帚，有意识地增加自己的运动量；在温度较高的中午选择洗衣服和熨衣服，会流一大堆汗；饿了就给自己做一顿精致的瘦身午饭，“厨师”一般都不愿意吃自己做的饭菜，正好控制你的食量。

9粗盐减肥法

粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分，促进皮肤的新陈代谢，还可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致、紧绷。

在超市或杂货店买几袋粗盐。每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部。10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以按摩后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。或者，在洗完澡后，在手掌上撒一大匙粗盐，直接按摩腹部，搓时不要太用劲，以免把皮肤搓得更粗糙。

如果你的肌肤比较敏感，则一定记住，改用一种比较细的“沐浴盐”。

10按摩法

这是一种最常用的腹部减肥法，利用揉捏的动作加上按摩霜对于脂肪的改善很不错。按摩可以提高皮肤的温度，大量消耗能量，促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液循环，让多余的水分排出体外。以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号按摩，先右侧，后左侧，各按摩30-50下，每天按摩1次。