怎样才能快速练成手臂的肌肉？最好详细和实际一点！

怎样才能快速练成手臂的肌肉？最好详细和实际一点！

手臂肌肉主要是锻炼肱二头肌和肱三头肌。可以通过举水桶锻炼手臂肱二头肌。只要在桶里加水或者其他物件增加水桶的重量，然后做弯举动作就可以锻炼手臂肱二头肌了。肱三头肌做窄距俯卧撑就可以了。

锻炼方法：

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组 ）

肱三头肌：窄距俯卧撑3到8组，每组做10到15个左右。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把水桶的重量加到8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

怎样快速瘦手臂的肌肉

方法：1．双手交叉向前推，至两臂完全伸直，手心向前，保持静止2-3秒。双手旋转收回。目的是锻炼内臂，使之结实。（10-20次） 2．双手交叉放于脑后，双臂用力向上伸直、手心向上，保持2-3秒，放松收回。对改善内臂的松弛十分有效。(5-10次)． 3使双臂紧张，一只手放于另一侧肩部垂直下压，被压肩用力向上耸起。（左右各3-4次，共进行5次） 4．双臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉绷紧，同时外旋双臂至手心朝上，并渐向两侧开启。这组动作有助于锻炼上臂，使之匀称。(15-20次) 5．双臂自然弯曲、手掌用力伸开，再慢慢握成拳状。动作一定要缓慢、用力，有利于锻炼小臂，优体网还有很多哦

我手臂很细，没肌肉，怎么做才能快速练成肌肉？

告诉你，锻炼没有快速的。只有坚持和找对方法，去网上搜搜多学习。

肌肉怎样才能快速练成？

如何练出漂亮的腹肌! 仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。 但是，怎么做才是最有效果的？ 如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 你必须采取有氧训练式的练习方法。 先慢跑。10分钟。 躺下做仰卧起坐。 然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。 再马上躺下做仰卧起坐。 再起来，做慢跑3分钟。 再躺下。 再起来，冲刺跑。 这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。 但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！ 如果你本身很瘦。那就简单了。 我的办法是， 忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。 坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。 标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。 坚持半个月，你腹肌就特有型了。 在说仰卧起坐的新做法。 传统的做发是，双脚压在别人 下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。 其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。 练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。 别抬成90度。抬成超过45度就可以。 反复做。小肚子就不见了。 再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。 举例说明： 1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。 2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。 3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。 4，身体完全倒下。准备下一次动作。 以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。 效果超级狠。

胸肌和手臂的肌肉怎样练

胸：

平板杠铃卧推：10～15次/组ⅹ6组，

上斜哑铃卧推：10～15次/组ⅹ6组

平板哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ6组

十字夹胸：10～15次/组ⅹ6组

三头肌：

坐姿单臂颈后臂屈伸：10～15次/组ⅹ6组

俯立臂屈伸 ：10～15次/组ⅹ6组

站姿双臂胸前屈肘下压：10～15次/组ⅹ6组

二头肌：

俯坐弯举：10～15次/组ⅹ6组

杠铃反握弯举 ：10～15次/组ⅹ6组

哑铃交替弯举：10～15次/组ⅹ6组

第三节课：

前臂：

立正杠铃前提：10～15次/组ⅹ6组

杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ6组

锻炼前慢跑1500（10分钟），组与组之间做肌肉拉伸，隔天锻炼

我的计划仅供参考！ 共同进步 ！

还有不明白的继续问！

怎样才能快速的练成肌肉

做俯卧撑或者用哑铃（一定要重量大的，要不就用杠铃）进行卧推，是练胸大肌非常好的方法。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。 用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。 每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。 科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

采纳哦

怎样练才能使手臂的肌肉突出点？

一个确实不是很好练~

单臂俯身弯举把肘放在膝盖内侧进行弯举做到你做不动

8组 意念放在手臂上 3天练一次

劲后臂曲伸`把手靠著头肘弯举到脑后，再伸直5组做不动为止

俯立臂曲伸 4组

怎样锻炼手臂前臂的肌肉，要详细的

哑铃双臂上举 4组x10-12次 哑铃单臂弯举 4组x10-12次 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 做的时候要慢做，才会长肌肉，做的快了就没用了，坚持锻炼，会长肌肉的

怎样才能锻炼手臂和胸部和腹部的肌肉？要方法详细一点

仰卧弯起锻炼腹肌屈膝，仰卧于地，双脚同肩宽平放在地面，脚离臀尽量远些，放松臀肌。双手放在头后，但不必手指交叉。双肘分开，稍向内收。腹肌用力，把头、颈、肩稍微抬离地面，抬起时呼气，停留片刻，然后有控制地还原。要点：不要片面追求数量，保证动作正确更重要。收腹时感觉把肚脐收向脊椎。

空中蹬车～锻炼完美腹肌仰卧在床上或者地板上，膝盖弯曲，小腿与地平行，两手交叉放在脑后。整个动作肚脐位置向内收缩。然后左膝盖向胸部拉，尽量起身，右肘部向左膝靠。不要停顿，放下左腿同时曲右膝，用左肘部碰右膝。这就完成了一次动作，这样连续完成一组才休息。动作中保持呼吸节奏稳定。

仰卧两头起锻炼腹肌平躺于地板或床上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再继续做两头起的运动。连续做l0-15次，每次做2-3组，每周锻炼3-5次。可利用早晨起床后或进行其他运动后以辅助练习进行锻炼。

收腹举腿练腹肌身体仰卧躺在斜板上，两臂伸直，双手握住头后的支撑物，上体固定不动，双腿伸直向上做收腹举腿运动。两腿尽量贴近胸部再放下，再举腿，依次进行。 收腹举腿时，两腿伸直；膝盖不要弯曲；腿放下时，速度减慢，可拉伸腹部肌肉；每组10-15次，组间休息1-2分钟，做2-3组。每周做2-3次。

床上毛巾操～锻炼腹肌躺下，曲膝，双脚并拢勾住床头。用一条毛巾从后侧绕过颈部，双手各拉一端。收缩腹部，肩部抬起，后背慢慢卷起，再缓缓后仰，几乎挨到床板时继续起身，不断重复。

锻炼完美腹肌的7条原则1、必须设法降低体脂水平。2、要懂得腹肌的解剖结构以便正确地训练它。3、组数和次数要根据训练水平而定。4、一天练习上腹，一天练习下腹，如此交替。5、动作节奏也要做一些改变，以便引起肌肉反应。6、训练腹外斜肌时不要用低次数。7、训练腹横肌可以使腰围变小。

在家如何练手臂肌肉呢

　在家如何练手臂肌肉呢？很多男生都希望自己拥有强壮的双臂，在家也可以练出手臂肌肉，这需要一些方法。我已经为大家搜集和整理好了在家如何练手臂肌肉呢的相关信息，一起来了解一下吧。

在家如何练手臂肌肉呢1

　 在家如何练手臂肌肉呢

　1、 基本姿势：每次做各项训练动作前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手自然下垂。全身放松。

　2、 前俯后仰：双手叉腰，先抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻;然后缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做4次。

　3、 左右旋转：双手叉腰，先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向右侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。这样反复交替做4次。

　4、 提肩缩颈：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手自然下垂。动作时双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。

　5、 左右摆动：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手叉腰。动作时头部缓缓向左侧倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位;然后再向右肩倾斜，同样右耳要贴近右肩，停留片刻后，再回到中位。这样左右摆动反复做4次 肩膀运动方法： 一、屈肘甩手 患者背部靠墙站立，或仰卧在床上，上臂贴身、屈肘，以肘点作为支点，进行外旋活动。 二、手指爬墙 患者面对墙壁站立，用患侧手指沿墙缓缓向上爬动，使上肢尽量高举，到最大限度，在墙上作一记号，然后再徐徐向下回原处，反复进行，逐渐增加高度。

在家如何练手臂肌肉呢2

　 如何在家练手臂

　方法1：选一把不会滑动的椅子与桌子，双手撑在椅面上，双脚放在桌面上，再伸直手肘以支撑身体重量，让臀部离开椅面。接着弯曲手肘，让身体下沉，不过臀部不接触椅面。以上步骤1到2为1个回合，每20个回合为1组，每天进行4到5组。

　方法2：两手撑地比肩稍微宽，趴姿，伸直手肘以撑起身体重量，注意保持脚尖着地并打直背部。再弯曲手肘让身体靠近地面，不过不接触地面。以上步骤1到2为1个回合，每12个回合为1组，每天进行3到4组。

　方法3：练习者一般采用双脚与肩同宽站立，挺胸收紧腰腹，双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前，杠铃的握距可以采用宽握距（或窄握距）。练习者集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置，然后稍微停顿，再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。一般建议在做杠铃弯举的动作过程中，向上举起控制在1秒，停顿1秒，还原3秒。这是最常见手臂肌肉锻炼方法之一，也是比较经典的做法，值得多尝试！

　方法4：双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

　 练好手臂肌肉技巧

　不要每日长时间力量训练，可隔日进行，当每次做无氧运动都是破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，这样肌肉才会生长。

　饮食要多吃蛋白质含量多的食物，比如鸡蛋清、瘦牛肉。哑铃练臂时多体会哑铃的动作，手臂锻炼宜慢不宜快。锻炼完后多做拉抻运动，手臂线条会很好看。健身是要坚持，冰冻三尺非一日之寒，要持之以恒才能有好的效果。

快速锻炼手臂肌肉和腹肌方法

要想手臂肌肉力量锻炼起来，关键是锻炼肱二头肌的还有肱三头肌，接下来是锻炼这两个部位的方法：

一、肱二头肌

1交替弯举

主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿(或站立)，双手拿着哑铃垂到体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节当作支点，往上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举到最高点收紧肱二头肌，稍停，接着控制还原。轮换做。

2交替弯举

主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，自然前屈上体，一手拿着哑铃垂在体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂放到同侧膝或腿上，身体稳定。持哑铃的臂往上弯举到最高点，让肱二头肌收缩到极限，稍停，接着缓慢还原。

3侧弯举

主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿(或站立)，双手各持哑铃垂到体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节当作支点，用力往上弯举到最高点，稍停，接着缓慢还原。提示：两臂可同时进行，也可交替进行。

二、肱三头肌

1颈后臂屈伸

主要练肱三头肌。 动作：坐姿(或站立)，双手握哑铃一端在颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点进行屈臂伸。提示：两臂可同时进行，也可交替进行。

2俯身臂屈伸

主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力往后上方伸臂到前臂和地面平行，让肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 而且锻炼后要补充蛋白质来让受伤的肌肉纤维得到充分恢复。

问题一：如何锻炼小臂肌肉使其变粗？？ 单纯的训练小臂肌肉方法是比较简单的，但比较枯燥。关键是要坚持才对。

动作要领是：

1、将手臂平放在方凳子上，手腕露在外，取一适当重量的哑铃握紧，上臂与小臂大致成九十度。放松上臂肌肉，将注意力集中在小臂及手腕；

2、缓慢下沉手腕，使紧贴方凳一侧的小臂肌肉收缩，面朝自己的一侧肌肉拉伸，尽可能做到极限；

3、缓慢提升手腕，使得面朝自己的一侧手臂肌肉慢慢收缩，贴紧凳子的一侧肌肉极限拉伸；

4、如此反复一个循环是一次，连续做10-15次为一组，不够10次重量太大，多于15次为重量太小；

5、一组完成后换手训练，不必停顿。如果需要休息，组间休息时间不能超过1分钟，切记；

6、双手分别连续做5组，然后休息2-3分钟，加大重量20-30%，再分别做3组，每组3-5次。

7、训练结束，继续其他动作。

8、开始的时候每周固定训练6天，一个月后每周训练4-5次，随着重量的增加，每周的训练次数逐渐减少，最后以练一天休息一天为准，主要是给肌肉一天的休息生长期。

9、注意休息和营养。

问题二：小臂很细，要怎么练？ 小臂（手臂前段）不是那么锻炼的哈，我的小臂也很细，小臂要用转腕的动作来做，伸屈手指，等动作，还有可以的话经常用高攀的动作来锻炼下手臂的强度，在单杠上可以用手指尖部分勾住单杠，然后用手指向内的握力把自己的身体拉上去，然后缓慢放下，重复。用哑铃和杠铃可以做托肘弯举的动过来锻炼小臂肌肉。

你那样锻炼的是大臂肌肉

问题三：小臂肌肉怎么练，我小臂太细怎么才能练粗？ 小臂肌肉一般是不用专门的动作去锻炼的，有健美习惯的人前臂都是很粗壮的，因为在练肌肉的时候都需要拿着哑铃，小臂自然就变粗了。比如引体向上、俯卧撑、卧推、哑铃侧平举、推举、哑铃划船等等都需要用到手，所以在健美全身的同时会发现小臂也变的有型了。

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

卷腹 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

是练三天休息一天的循环重复

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）。

问题四：小臂肌肉怎么练习最有效 举哑铃，也可以拿个饮料瓶里边塞满沙子，一直反复手臂弯曲伸直

问题五：怎样才能练出小臂肌肉？ 怎样练出健美的手臂肌肉我身边就只有哑铃够吗还需要什么器材具体的方法可以用交叉的训练方法把臂、腿练习结合起来。在进行双臂练习时，要注意循序o

问题六：如何用哑铃练出小臂的肌肉？ 你好，我有6年的健身史了，虽说现在每天在健身房用功，但是学生的时候也只能靠哑铃来联系。不建议你光练小臂，应该全面发展。比如用俯卧撑来联系胸肌和手臂三头肌。哑铃可以通过坐姿弯曲（人坐正，抬头挺胸，大臂夹紧身体，手握哑铃向上弯举）来联系手臂二头肌，锤式弯举（站姿，大臂夹紧身体，哑拎竖握，向锤子一样，向上弯举）来联系小臂和肱肌。（小臂固定在椅子上，只露出手腕，握住哑铃将手腕向上翻）哑铃腕弯举来练习小臂肌肉群，（将哑铃举过头顶，大臂贴近头，握住哑铃做臂屈伸）哑铃壁屈伸来联系手臂三头肌，坐姿哑铃向上推肩（哑铃举过头顶，就是举重比赛最后那个将杠铃往上举的动作）来联系肩部三角肌

问题七：如何快速练出手臂的肌肉 /前臂的训练方法是 1 用拳支撑 做俯卧撑 2 把哑铃一头卸掉 然后手握住一端 用力把哑铃端平 训练腕力！ 如果你本身体质偏弱，还是建议你从基本的做起，先慢点来，打点基础后（从跑步，仰卧起坐，俯卧撑开始练起），再开始做专门的大重量练习，否则的话容易受伤。 肌肉分两种，一种就是像欧美的那些块状肌肉，一种就是像李小龙的那种精干型肌肉，第一种练得方法就是大重量快速度，第二种就是中等重量，长时间；但每一种都会长肌肉的，只不过第二种长的肌肉少一点（气力是靠肌肉而发出来的，想要有力气而不练肌肉是不行的）

1上面已经说了，就用你那个15KG的哑铃，每天做50-100

2双手分开与肩同宽，五指朝前，身体绷直，做的时候身体一起上一起下（不要臀部在那翘起，只动上半身）肘关节贴紧自己的身体，要做到几乎贴到地面才算标准

3每天做个100-150个分几组来做

注：怕苦的话，减半，但效果嘛也就不会怎么明显了,各种姿势都要练，因为锻炼不同的肌肉组。

练到累了就不练，等身体恢复过来，就接着练，没事就练。已开始估计2天一次，身体就受不了了,不要拉伤，不然全功尽弃，注意准备活动。依照自身情况自己顶计划吧。

俯卧撑全身用力，不只是练胳膊，而且俯卧撑是以你自身体重为基准的，你体重太轻，练了也没用。

还有，力量大小和胳膊粗细不成正比。

饮食很重要，每天都要吃肉和鸡蛋，还有蔬菜水果，营养要跟上 1直手臂前举

2侧直手臂前举 （这两种配合起来手臂的肌肉可以更漂亮，也不会因为单独练法使手臂失去柔韧性）

3两手握哑铃平肩坚持10秒左右

4（难度高的来了）坐无影凳，向上前单手举哑铃。

5（需要点道具）睡在板上，平行举双哑铃，坚持10秒，人体呈十字型

6自己发明

最好锻炼的时候空闲的手接触训练的手的“老鼠肌”，有助于调整发力。

训练的时候，对着镜子练习，看到迸发的肌肉有助于提高自信和调整动作这是图解你能看的更清晰

问题八：怎样练小臂的肌肉和力量？？ 你好・很高兴回答你的问题・我是当过兵的・说几点部队训练内容提升前臂肌肉群・练小臂 手掌向下抓一个轻点的哑铃，手腕向下弯曲，然后抬起，再弯曲，胳膊不要动，可以把胳膊放到大腿上来做 做简易的办法，找一个小棍，拿绳子栓一块砖头，绳子另外一头栓在小棍中间，双手握小棍两头，让砖头悬空，然后慢慢的只用手腕的力量把绳子卷起来，砖头卷上来以后再慢慢放下，要点是控制 不要快一定要慢 腕弯举 两手反握杠铃，蹲坐下来。将前臂贴放在大腿上，把手腕向前伸出，垂于膝盖前，两手也可正握杠。反握主练前臂内侧肌肉。正握主练前臂外侧肌肉。也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做。 动作过程 前臂平贴大腿，只把手腕尽力向上、向内屈转（收缩屈指肌），直到不能再屈转时，静止一秒钟。放松前臂肌肉，让手腕向前回 1:做俯卧撑,你有没有觉得做俯卧撑的时候腕部会有一种很乏力的感觉这就是说已经达到了锻炼 2:用哑铃,方法就是用腕部不停得上下,左右来哑铃

问题九：如何练小手臂肌肉 如果没有哑铃的话，可以把一张大的毛巾或洗澡巾弄湿， 然后两手用力把毛巾拧开。 这个动作锻炼小臂最好了 谢谢!

如何练手臂肌肉呢

　如何练手臂肌肉呢，手臂肌肉的锻炼可以帮助我们更有效的提高自身的身体素质，练肌肉可以帮助我们大大提高整身的身体素质，下面详细的为大家介绍在家如何练手臂肌肉呢。

如何练手臂肌肉呢1

　1 基本姿势：每次做各项训练动作前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手自然下垂。全身放松。

　2 前俯后仰：双手叉腰，先抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻;然后缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做4次。

　3 左右旋转：双手叉腰，先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向右侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。这样反复交替做4次。

　4 提肩缩颈：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手自然下垂。

　动作时双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。

　5 左右摆动：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手叉腰。

　动作时头部缓缓向左侧倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位;然后再向右肩倾斜，同样右耳要贴近右肩，停留片刻后，再回到中位。

　这样左右摆动反复做4次 肩膀运动方法： 一、屈肘甩手 患者背部靠墙站立，或仰卧在床上，上臂贴身、屈肘，以肘点作为支点，进行外旋活动。

　二、手指爬墙 患者面对墙壁站立，用患侧手指沿墙缓缓向上爬动，使上肢尽量高举，到最大限度，在墙上作一记号，然后再徐徐向下回原处，反复进行，逐渐增加高度。

　以上内容为我们提供了在家如何练手臂肌肉呢的科学方法，千万不要急于求成，刻意的增加锻炼强度可能会给我们自身带来适得其反的效果，练肌肉一定要循序渐进，才能够拿到一个最佳的锻炼效果，同时还能促进热量的消耗。

如何练手臂肌肉呢2

　对于很多青少年来说都很羡慕别人的手臂肌肉看起来特别让人有安全感。很多人也想学习训练自己的手臂肌肉。

　上臂旋转，这个旋转的动作可以锻练到二头肌，三头肌，胸大肌跟三角肌，起初一开始是设计MMA综合格斗选手用来击打练习球的动作，一方面可以锻练肌力跟速度，另一方面也可以锻练肌耐力跟赛前的热身。

　用法就是这个样子，身体打直，保持核心出力，把健臂器举在约头顶的位置，往上旋转30秒，在这个旋转的过程中就可以锻练到我刚才说的那些部位的肌群。

　下臂旋转，这个动作跟上臂旋转锻练的肌力差不多，只是还加了一个有点往下的动作，一方面增加动作的变化性，一方面也可以稍微锻练到不同部位的小肌群。可以看到二头，三头，三角肌跟前臂在旋转的时候都有在出到力。

　二头弯举，训练的就是二头肌的部位，在弯举的时候可以透过把手的旋转，那手臂的肌群做更多的`锻练。

　手在放下跟上举时有做一个旋转的动作，做这个动作的重点是保持你的核心出力，然后双手紧贴着身体，手肘的部位固定，在上举时身体不要弯，腰也不要借力。二头弯举的动作除了锻练到二头肌，胸大肌在做这个动作时也会同时出力。

　平胸前推，这个动作我们一样可以透过平胸前推时，利用手臂的旋转来锻练到三头肌跟前臂的小肌群，因为过程中需要一直维持平举，所以也会锻练到三角肌的部位。

　可以看到手在旋转的时候，三头肌的部位跟前臂的小肌群都有在出力，一样这个动作我们做30秒。

　锻炼自己手臂肌肉的方法有很多，但是在锻炼自己手臂肌肉的同时也要注意自己的安全，不可盲目的锻炼，要适可而止。以上就是为大家准备的一些关于如何锻炼自己手臂肌肉的一些方法，大家可以学习一下，希望能给大家带来帮助。

如何练手臂肌肉呢3

　其实锻炼手臂的力量还是很简单的，我们从生活的周围就能发现，很多从事体力劳动的人们，手臂力量都是很强的，肌肉也很发达。可见只要是能够经常的活动手臂，采用正确的运动方法，效果就很好。

　1、利用单杠做头后部的引体向上，每天做4组，每组5-8个，慢慢加多！如果没有单杠，最简单的方法就是在家里，拿一个毛巾，双手拉直毛巾做头后部的引体向上(模仿单杠)，这个动作看似简单，但是做多了，也有效果！

　2、双手提重物(哑铃、箱子)只要能单手抓的重物都行，做耸肩运动，也分组做，每组慢慢加量。

　3、做倒立的俯卧撑，这个比较难，慢慢练习，你要相信自己，敢做就一定行！

　4、躺着举杠铃，这个需要在健身房做，这个效果比较好。

　5、单手侧压颈屈伸：起始姿势，一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。坐立均可。动作过程：按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。

　然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。

　6、呼吸方法：一手用力侧压头部时吸气，压到底时呼气。注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转。

　注释：如果你为了锻炼力量，可以加快速度和强度，但是如果你想让肌肉变大，有形状，一定要注意做所有的动作都要慢，有规律，分组去多次完成而且要每天相应的加量，让你肌肉有一种撕裂的感觉。

　相信大家对手臂肌肉怎样练也都很清楚了，锻炼肌肉还是需要确保方法正确性的，这里所说是方法，不仅仅是运动方式，还指运动过程中需要遵守的原则。

　由于每个人的体质状况不同，运动量也是要有所区别的，不能过度劳累，一定要量力而行。

问题一：如何快速练出手臂的肌肉 /前臂的训练方法是 1 用拳支撑 做俯卧撑 2 把哑铃一头卸掉 然后手握住一端 用力把哑铃端平 训练腕力！ 如果你本身体质偏弱，还是建议你从基本的做起，先慢点来，打点基础后（从跑步，仰卧起坐，俯卧撑开始练起），再开始做专门的大重量练习，否则的话容易受伤。 肌肉分两种，一种就是像欧美的那些块状肌肉，一种就是像李小龙的那种精干型肌肉，第一种练得方法就是大重量快速度，第二种就是中等重量，长时间；但每一种都会长肌肉的，只不过第二种长的肌肉少一点（气力是靠肌肉而发出来的，想要有力气而不练肌肉是不行的）

1上面已经说了，就用你那个15KG的哑铃，每天做50-100

2双手分开与肩同宽，五指朝前，身体绷直，做的时候身体一起上一起下（不要臀部在那翘起，只动上半身）肘关节贴紧自己的身体，要做到几乎贴到地面才算标准

3每天做个100-150个分几组来做

注：怕苦的话，减半，但效果嘛也就不会怎么明显了,各种姿势都要练，因为锻炼不同的肌肉组。

练到累了就不练，等身体恢复过来，就接着练，没事就练。已开始估计2天一次，身体就受不了了,不要拉伤，不然全功尽弃，注意准备活动。依照自身情况自己顶计划吧。

俯卧撑全身用力，不只是练胳膊，而且俯卧撑是以你自身体重为基准的，你体重太轻，练了也没用。

还有，力量大小和胳膊粗细不成正比。

饮食很重要，每天都要吃肉和鸡蛋，还有蔬菜水果，营养要跟上 1直手臂前举

2侧直手臂前举 （这两种配合起来手臂的肌肉可以更漂亮，也不会因为单独练法使手臂失去柔韧性）

3两手握哑铃平肩坚持10秒左右

4（难度高的来了）坐无影凳，向上前单手举哑铃。

5（需要点道具）睡在板上，平行举双哑铃，坚持10秒，人体呈十字型

6自己发明

最好锻炼的时候空闲的手接触训练的手的“老鼠肌”，有助于调整发力。

训练的时候，对着镜子练习，看到迸发的肌肉有助于提高自信和调整动作这是图解你能看的更清晰

问题二：怎样才能更快的练出胸肌和手臂肌肉 朋友你好！下面我来为你回答： 一般的锻炼方法，是有氧运动和无氧运动相结合，徒手练习和器械练习相结合，在练习中按照身体不同部位和器官系统，进行多方法，多次数的锻炼。这是一个全身的锻炼过程，不只锻炼某一块的，或某几块的肌肉。对身体各个部位的锻炼主要锻炼的是背，胸，腹，腿，手等部分的大块肌肉~

开始健身，首先需要充分热身。先做强度较低的有氧工动，慢跑，骑车等，大约20分钟，通过有氧运动来使自己的身体渐入佳境，体温慢慢升高，心率提高，呼吸匀速变快。血液循环也更迅速，这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉，为你的运动做好准备。然后，要充分活动身体各个部分关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。

接下来就可以进行无氧运动了。

由于力量训练运动强度大，能量消耗多，神经负担重，因此，必须特别注意训练后的恢复。总的说来，健美训练后在营养充分和休息良好的情况下，机体恢复到90％需要 18小时，完全恢复需要72小时。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练，则效果肯定不好。长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。一般来说，一周练3-4次，每次1-2个小时，练1-2个部位就差不多了，再注意适当的调配营养~

以下给出一个各个部位的练习动作，你可以参考一下，不知道你在家有没有哑铃，有的话就更方便一些：

（再嗦一下：对于初练者应该注意以下几点：

1。 渐进性超负荷法则： 增强任何健康素质的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增大的负荷。具体就是逐步提高重量与密度，但一定要有渐进性。

2。 多组练习法则： 对每个动作要进行多组训练，以使每一肌肉群都能彻底的锻炼。一般是3-4组，每组8-12个

3。 迷乱莫测法则： 也即：动作多变法则。是为了以避免肌肉的适应性，经常给肌肉以新的 。

4。 孤立锻炼法则： 对要发展的肌肉部位，要尽可能的，不借助其它部位，单独承受负荷来集中 肌肉。

5。 优先训练法则： 对于身体的最弱或重点要加强的部位，采用安排在训练课的最前面，以精力，体力充足来完保证训练量。）

周一：胸部，腰腹肌肉锻炼

胸部练习：

俯卧撑。15-20 (次) x 3-4 组，这是基础的训练方法

俯卧撑对发达胸大肌很有效，对发达肱三头肌也有一定作用。双脚可以并拢也可以分开与肩同宽。身体下降时呼气，撑起时吸气。 在整个动作过程中，身体应始终处于挺直姿势。也可尝试不同的动作：两手距离放宽，可以练胸大肌外侧；足部垫高，成头低足高姿势（角度不要超过10度，不然练的是肩部不是胸部了），可以练习胸大肌上部；两手距离尽量靠近，甚至两手并拢在一起来做俯卧撑，可着重练肱三头肌，兼练胸大肌。

卧推杠哑铃锻炼，练习胸部最主要的方法，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，主要是胸大肌，其他包括手臂肌肉和肩背肌肉。在握距上（和俯卧撑手的距离道理一样），应该清楚：

1平握 : 是指握距与肩宽一样。对胸肌正面 最大。

2宽握 : 是指握距比肩膀明显的要宽，对胸肌外侧 最大，使胸肌更宽。

3窄握 : 是指握距比肩膀明显的要窄，对胸肌内侧 最大。以上握距的不同，是对胸肌部位的不同 。同样，不同的握距，还影响着辅助肌：肱三头肌，这要从运动时，肘的角度和肩的角度上分晰了。 运动时，肘的角度(上臂与前臂的角度)变化越大，对肱三头肌的 就越大。运动时，肩的角度(上臂与躯体的角度)变化越大，对胸肌的 就越大。因为很多时候大家在做同一个动作的时候，发现效果不同，而找不到原因。或者是想 胸肌，却往>>

问题三：如何快速练出手臂肌肉 健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

腹肌一周练3次左右

是练三天休息一天的循环重复

问题四：如何快速练出胳膊上的肌肉？ 锻炼要科学，而且要持之于恒。具备了这两个前提条件后我想你可能已经迈出健身事业的第一步了。所谓科学，要讲的东西很多，我说一些比较重要的。负重方面是否到位，而不导致肌肉疲劳，影响肌肉的成长，或者负重不到位也是不行的，导致你本身的肌肉已经适应了你的负重。还有动作要标准，这个很重要，卧推的时候往往三角肌借力过多（我刚开始的时候就是这样了，呵呵）而引起锻炼后胸肌锻炼不到位。饮食也是很重要，健身你不可能说光练不吃，肌肉的成长需要的是蛋白质的摄取，合理的、科学的饮食，运动后多吃点牛肉，鸡蛋白等那些高蛋白食物，配合蔬菜和水果，多喝水，少吃多餐。说到饮食我可能要提到一点，那就是身体的吸收程度了，个人有个人的遗传基因在里面，有的人吸收好，容易长肌肉，有的怎么吃都吃不肥，你有没有发现你身边有那样的人？但是不要紧，这种我也见过，但是只要科学的锻炼这问题存在不大，锻炼了肯定要长肌肉，吸收好的也没见比你长的多多少，因为以前我的朋友就是这样的，我吸收好，他不怎么行，整天说自己肚子不争气，后来锻炼过来后体形比以前好多了，以前瘦瘦的，现在壮壮的，呵呵。不说多了，如果真有这方面的兴趣你可以找我的，我乐意帮助你解答一些小问题。

问题五：如何快速练出手臂肌肉 疯狂举哑铃，左右对称，做到力竭，一天做3次至少，半个月就有感觉了

问题六：快速锻炼手臂肌肉的方法 推荐给你的力量训练计划

周一：

窄距俯卧撑：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

周二：

反手位引体向上：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

周三：

深蹲：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

注意事项：

本计划3天为一个循环，请严格按照计划执行。

窄距俯卧撑要求两手宽度不能超过肩部，向下做动作时，手肘尽量靠近身体两侧。

深度动作要领：面向墙壁，双脚分开略比肩宽，脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上，抬头尽量向上看。然后下蹲，要求膝盖不能碰到墙壁，大腿与小腿呈90度，起身。

饮食建议

肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。

上面的肌肉增长原理中伐经明确的指出，蛋白质的补充是肌肉增长的重要条件，因此你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。

严格按照本计划执行，1个月内将会明显看到效果。

问题七：手臂肌肉怎么练最快 哼，最快……手臂刚一开始练的时候只要你运动量够了增大就非常明显，哑铃弯举、平举，俯卧撑背卧撑就够用，只要坚持至少隔天一次训练，动作标准，运动量足够，一般一个月后就会有明显效果。但是这手臂肌肉的第一个增肌平台期简直就是漫长到让人绝望……

不过你不要担心，想速成的人一般坚持不到第一个平台期，练出型了就心满意足了……

问题八：什么方法锻炼手臂肌肉最快, 方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做穿组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的 它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量/

问题九：怎么练手臂肌肉最快 9个方法练出健美手臂 早上起来3组俯卧撑，一组20个。

如果起来早，上班也不赶时间。

（下班回来可以重复第二步动作）

问题十：怎么徒手练手臂肌肉快速的 你好，小臂的肌肉主要是驱动握力和腕力，其最简单的有两种：1。前手臂下垂，手中握有一个杠铃，哑铃（向下），前手指钩住哑铃，让手指做抓握状，来回几组之后小臂下部分的肌肉会有变化的

2身体挂在单杠上，注意手掌不要挨住单杠，用手指勾住即可，如果力量允许，也可以做抓握状手上动作算是上个的升级版，效果更明显，如果你觉的没有符合上个方法的哑铃，可以直接用第二种

其次还有小臂上部分的肌肉，这就需要轻一点的哑铃了，或者杠铃片也行，总之不太重就行，方法如下：在下时，小手臂正放的腿上，手掌与小臂水平朝下，手中拿有哑铃或者杠铃片，手指抓紧往上提（只有只手往上提而小臂不动）

这种两方法就可意锻炼你的小臂上下肌肉了

另外推荐你多去

健美吧看看，会学到不少tiebabaidu/fkz=472454303

健美团队Muscle为你解答

试试以下方法吧：

一、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。

2侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

二、肱三头肌

颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。

快速锻炼手臂肌肉和腹肌方法

要想手臂肌肉力量锻炼起来，关键是锻炼肱二头肌的还有肱三头肌，接下来是锻炼这两个部位的方法：

　　一、肱二头肌

　　1交替弯举

　　主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿(或站立)，双手拿着哑铃垂到体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节当作支点，往上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举到最高点收紧肱二头肌，稍停，接着控制还原。轮换做。

　　2交替弯举

　　主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，自然前屈上体，一手拿着哑铃垂在体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂放到同侧膝或腿上，身体稳定。持哑铃的臂往上弯举到最高点，让肱二头肌收缩到极限，稍停，接着缓慢还原。

　　3侧弯举

　　主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿(或站立)，双手各持哑铃垂到体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节当作支点，用力往上弯举到最高点，稍停，接着缓慢还原。提示：两臂可同时进行，也可交替进行。

　　二、肱三头肌

　　1颈后臂屈伸

　　主要练肱三头肌。

动作：坐姿(或站立)，双手握哑铃一端在颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点进行屈臂伸。提示：两臂可同时进行，也可交替进行。

　　2俯身臂屈伸

　　主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力往后上方伸臂到前臂和地面平行，让肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

而且锻炼后要补充蛋白质来让受伤的肌肉纤维得到充分恢复。