瘦背的简单运动有哪些？如何瘦背部最快最有效？

许多人都想要拥有美背，背部也是女性非常可爱的部位，前提是很好看，一些运动的方法可以有效的瘦背，让背部更加可爱，线条更完美，瘦背的运动有很多，平时可以多做一些瘦背的锻炼，结合饮食，吃一些减肥的食物，有不错的瘦背效果哦！

1、快速瘦背方法有哪些

瘦背运动1：每日扩胸

只要一有时间就做大幅度的扩胸运动，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃脂的效果。坚持每天都有时间就做，这是最易坚持的运动了，想要美丽背影绝对少不了这个扩胸动作!

瘦背运动2：叉腰抖手臂

双腿张开至与肩同宽，直立站好然后双手叉腰。稍用力将双臂向前后抖动，反复练习直至其感到疲累。这个运动能使你的背部肌肉得到锻炼，让你的背部变得更加紧实，让你轻松练就美背。

瘦背运动3：临睡运动瘦背

晚上临睡前，还可在床铺上做些仰卧起坐、俯卧撑，或进行四肢、腰背、腹部的按摩，还可搓搓脚心，以降虚火，补肾明目，减轻一天工作的疲劳。只需要15分钟，还能让你晚上更好入睡，提高睡眠质量让整个人的健康都得到了提升。

瘦背运动4：爬行

俯卧，屈肘撑地，来回爬行。瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行，特别适合背部、颈椎容易疲劳的肥胖人群。爬行动作可以有效地运动全身，尤其是背部肌肉，长久坚持练习，可以瘦腰腹让脊椎有力更让背部看起来更健美。

瘦背运动5：高拉力训练(健身房适用)

坐在一个高拉力训练器械上，双手分开与肩部同宽，握住拉力器，手臂伸直，腰背挺直。保持上身不动，依靠肩膀的力量拉动拉力器，到达极限时稍作停顿，然后恢复原状。做三组，每组12次。

瘦背运动6:游泳

蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳四种泳姿，对锻炼背部肌肉，减少背部脂肪都有明显的作用，其中以蝶泳的效果最为明显。游泳最能让全身运动起来，不管是想要瘦哪里，游泳都是最好的选择。特别要注意的是，不要心急为了减肥就不在游泳前做热身运动，那是很容易抽筋的，非常危险，所以请记得做热身运动。

2、瘦背部最快最好方法

一、蹬步练习：

上身挺直，右腿绷直，左脚向前蹬一大步，左腿成弓步姿势。同时小臂向上弯曲，大臂抬起与肩同高，在胸前合并。

然后左腿伸直，右脚向前蹬步，同时手臂分开，向后伸展。注意像够伸展手臂的时候要尽量挺胸、收肩。练习时间：2分钟。

二、足尖踏触练习：

上身挺直，双脚分开与肩同宽，足尖轮流向前轻叩踏地。左脚踏地的同时将右臂往后旋转，慢慢将身体重心转移到右腿上。

右脚踏地的同时旋转左臂，再将身体重心转移到左腿上。注意要尽可能扩大手臂的旋转弧度。练习时间：2分钟。

三、提膝练习：

原地站好，慢慢提起右膝至髋部高度，同时手臂弯曲，将双臂举到与肩同高的位置，手肘朝外，然后右肘向后伸。

然后回到开始姿势，换提左膝重复动作。注意练习这个动作的时候，要注意保持节奏平稳，不能猛拉猛伸。练习时间：2分钟。

3、日常减肥方法

日常生活减肥法：早晨起来刷牙的时候，踮起脚尖保持几秒，不断的踮起放下，一直到你刷完牙后，这样可以使你小腿和脚踝的部分变得更为纤细和优美。

日常生活减肥法：平时坐公交车的时候，也是可以减肥的哦，可以帮助紧实手臂，右手拉住公车的吊环，左手扶着右手的内侧，右手臂往胸部方向用力，左手则用力的将右手往外推，大约坚持十秒就可以了，多做几次，手臂感到酸软后就换一边。

日常生活减肥法：在等车或是等人的时候，也是可以使用一些小方法来减肥的，比如双脚并拢站立，用力收缩小腹，保持这个姿势十秒，接着将臀部紧紧的夹起保持十秒，重复做这两个动作，这样对消耗腰腹脂肪和提升臀部很有帮助。

日常生活减肥法：在上班的时候，只需要坐着不动就可以瘦腿哦，双脚并拢并且抬起来，脚尖部位双脚交叉，互相反复的用力压，每一次持续6-8秒，这样可以提升小腿肚的位置。

日常生活减肥法：洗澡的时候可以采取泡澡，放比较热的水，在滴入几滴瘦身的精油，胸部以下的部位全部泡进去，接着用脚在浴缸内抵住毛巾，用力伸展全身尤其是背部，坚持十秒，可以有效消除背部赘肉。

背部肌群是人体最大的一个肌群之一，它不但是身体主要力量的集中所在，更是保护脊柱腰椎最重要一个肌群，强壮背部肌肉可以更好的保护脊柱腰椎防止因为各种不良姿势导致脊柱腰椎变形等疾病，尤其是现在比较常见的弓脊驼背强化背部肌群的训练可以有效的矫正和预防。

今天小编为大家推荐一组背部训练动作，利用中等重量的器械和绳索从单边来集中强化背部肌群，增加背部肌肉的宽度和厚度。强壮背部肌肉可以更好的保护脊柱腰椎防止因为各种不良姿势导致脊柱腰椎变形等疾病，尤其是现在比较常见的弓脊驼背强化背部肌群的训练可以有效的矫正和预防。

动作一 热身动作，利用弹力带或弹力绳做5分钟的热身训练，防止运动损伤（每个健身者都必须要养成运动前热身的好习惯）

动作二 利用吊环做负重引体向上(没有吊环可以用单杠来取代),动作做3组,使用恒定的重量去负重,每组做10次(第10次力歇,如果你不能完成10次,可以以负重的形式做到力歇的次数即可。

动作三 利用吊环做引体向上(身体自重完成,没有吊环可以用单杠来取代),动作做3组,恒定重量(身体自重)完成,每组做12-10次

动作四用固定器械从单侧一边做划船,使用的重量恒定,做4组,每组(每边)做10次(第10次力歇,完全的拉伸收缩

动作五利用绳索+把柄从单侧一边做下拉,使用的重量恒定,做4组,每组(每边)做10次(第10次力歇,完全的拉伸收缩

动作六 利用固定器械从高位做划船,做4组,每组做15次(中等重量完成,完全的拉伸收缩)

怎样拉伸背部肌肉

你知道怎样拉伸背部肌肉吗？在我们生活当中，我们大家很喜欢用运动来保持身体的健康以及身材，那你知道我们运动前后要做什么吗？要怎么做我们才能减低运动时的损伤吗？那接下来我来告诉你吧。

怎样拉伸背部肌肉1

　一、猫式，双膝下跪，将双手放在体前，四肢撑地，张开手掌，像猫伸懒腰一样，拱起背部，拉伸背部肌肉，如果你的脖子曾经受过伤，请不要低头，让脖子和躯干保持在同一条直线上，如果对你来说，拱起背部比较困难，那么就请朋友进行帮忙，让他们把手放在你的肩胛骨中间，并试着把脊柱往这个方向推进。

　二、英雄式，弯曲小腿，脚掌心向上，坐在双膝上，双脚尽量并紧，确保双脚大拇指距离身体不超过30厘米，双手放于膝盖，英雄式在拉伸背部肌肉的同时，还可以放松腿部的肌肉，在冥想时可以用英雄式代替莲花式。

　三、猫狗式，在猫狗式当中，先用四肢支撑身体，拱起背部低头，完成猫式，在缓缓地将脊背凹陷，头往上仰，完成整个动作，这个动作能增强背部的柔韧性，减轻背部疼痛，每个动作保持至少五秒。

怎样拉伸背部肌肉2

　背阔肌

　是背部最宽的`肌肉，它可以向下和向后拉动肩部，或在双手固定时将躯干向上拉动。因此，背阔肌在攀登、体操（特别是吊环和双杠）、游泳和赛艇等运动中会被大量使用。

　菱形肌 位于肩胛骨和脊柱之间，因其形状呈菱形而得名。大菱形肌比小菱形肌要大一点。 腰方肌 横穿腰部，从髂骨到骨盆，从髂腰韧带到最低的肋骨和

　L1 至 L4 横突。腰方肌可以使躯干侧向弯曲，也可以抵抗在躯干另一侧被施加的侧向拉力。

　较低的 肋间外肌可能会与外斜肌的纤维混合到一起，与外斜肌的边缘重叠并形成一个连续的肌肉层，而肋间外肌表面上好像位于肋骨间隙。肋间内肌比肋间外肌要深，并与肋间外肌倾斜相接。胸腔每侧有

　11 块肋间内肌和肋间外肌。

　竖脊肌，也被称为骶棘肌，包含三组平行排列的肌肉。从外到内依次是：髂肋肌、最长肌和棘肌。最长肌是竖脊肌的中间部分。它还可以被细分为颈最长肌、背最长肌和头最长肌。棘肌是竖脊肌最内的一部分。它还可以被细分为背棘肌、颈棘肌和头棘肌。横突棘肌是由三组比竖脊肌更深的肌肉组成的。但是跟竖脊肌不一样的是，这三组肌肉一组比一组深，而非靠在一起。这三组肌肉由浅到深为：半棘肌、多裂肌和回旋肌。它们的纤维总体上向上延伸，并在中间从横突过度到棘突。多裂肌为横突棘肌，位于脊柱椎骨和横突沟壑间，位置比竖脊肌和半棘肌都深。回旋肌是横突棘肌最深的一层。

　棘间肌是位于棘突间韧带两侧的短小肌肉。横突间肌同棘间肌一样，也短而微小。颈部和胸部有前横突间肌和后横突间肌，脊柱部位有外横突间肌和内横突间肌。

　背部和两侧拉筋操对以下运动有益：射箭、板球、棒球、垒球、拳击、足球、美式足球、橄榄球、自行车、高尔夫球、徒步、远足野营、登山、冰球、曲棍球、轮滑、武术、网球、羽毛球、壁球、划船、跑步、滑雪、冲浪、游泳、排球、竞走、搏击。

　61 延展上背部的拉筋操

　步骤

　保持站姿，双臂往前伸出并交叉。尽量把手往前延伸，同时把头低下。

　拉到的肌群

　·主要肌群：斜方肌、菱形肌。

　·次要肌群：头半棘肌、颈半棘肌、头棘肌、颈棘肌、头最长肌、颈最长肌、头夹肌、颈夹肌。

　动作诀窍

　把注意力放在往前延伸的双手上，不要耸肩。

　·有助于修复哪些肌肉问题：

　颈部肌肉拉伤、颈部挥鞭样损伤（颈椎屈曲/伸展损伤）、颈椎神经牵拉症、急性斜颈、上背部肌肉拉伤、上背部韧带扭伤。

怎么拉吊环儿童步骤八岁 现在很多父母都会经常让自己的孩子运动，觉得这样能增强孩子的体质，孩子可以做的运动是比较多的，要根据孩子的年龄来选择合适的运动。一般孩子八岁之后，就可以拉吊环来锻炼身体了，而孩子拉吊环的时候，一定要先了解好正确的步骤，因为如果拉吊环的步骤不正确，可能会导致手臂受伤。那么八岁怎么拉吊环儿童步骤？下面给大家详细解答这个问题。

8岁儿童拉吊环步骤大概是这样的：

1、首先用假握的方式抓住吊环，手掌要在吊环上面，再抓紧吊环，就能开始了。

2、把双腿轻轻的向后向前摆，开始动作，之后把双腿向前上方摆动，双臂的话要用自己用力往上拉，头和胸部也是向后的，身体是用力向上顶。

3、在达到最高点的时候，把吊环向中间拉，这时候肩部要向前翻，手肘是向后运动的，注意好身体的平衡，再把手肘伸直就行了。

一般情况下，儿童第一次拉吊环的时候，可能会身体一直晃，坚持不了一会就会掉下来，这都是正常的情况，只要多掌握技巧练习，就能慢慢做好。家长要注意儿童拉吊环的时候，要在旁边看着孩子，这样就没有问题。

小孩吊环怎么玩，幼儿园吊环的玩法

不管是大人还是小孩吊环这种运动还是很多人都会玩耍的，尤其是现在的一些家长，觉得小孩经常玩吊环有助于长高，所以家长们都会带着孩子去公园玩耍，有些家长可能还会购买一款简单的吊环放在家里给孩子玩。而且玩吊环是有很多种的，只是小孩子一般玩比较简单的，这样不危险。那么，小孩吊环怎么玩，幼儿园吊环的玩法呢？

首先，小孩子在幼儿园也分大中小班，每个班玩吊环的办法也会有所不同，因为孩子的年龄不同。适合小班的孩子玩的，小孩双手握紧吊环，身体挺直放松，双腿自然下垂，悬空吊起10秒左右。同时教师在一旁保护，引导幼儿抓握吊环时眼睛向前看，当小孩身体出现晃动时就立即抱住幼儿。

其次，幼儿园中班孩子的玩法为，小孩双手握紧吊环，身体向前用力摆动，从滑梯的一端滑到另一端。并且老师要指导小孩用下肢向前摆动来带动身体滑行，做好安全保护工作。然后，大班小孩握住吊环身体伸直自然下垂，眼睛看球，单脚轻轻向前抬起踢球或双脚轻轻轮换向前抬起踢球，但是老师要看好学生，踢两次左右就可以了，这样才不会太疲劳。

宝宝玩吊环视频，小朋友吊环视频

很多妈妈对宝宝的智力发育比较关注，会给宝宝买多种益智的玩具，达到开发智力的作用。其实让宝宝多多的运动也是很重要的，对宝宝的身体比较好。有些妈妈想让宝宝玩吊环，想知道宝宝玩吊环是什么样子的。下面给大家看下宝宝玩吊环视频，小朋友吊环视频。

家长要注意吊环属于力量型的训练，能锻炼肌肉，而宝宝年龄太小，在生长发育阶段是以长身高为主要的，之后才会长肌肉，所以宝宝是不太适合玩吊环的。如果宝宝太小就玩，会导致宝宝过早的进行肌肉锻炼，从而会引起宝宝肌肉过于强壮，影响宝宝身体均匀的发育。等宝宝身高发育比较完全的时候才能玩，比如在孩子八到十岁之后是比较适合的。

当然宝宝偶尔玩玩是可以的，但玩的时候家长要在旁边看着，还有要选择合适的吊环，要是那种不需要宝宝用力拉就能直接抓的吊环，这种吊环宝宝是可以玩的，能锻炼宝宝的抓握能力，也能帮助宝宝学习站立。

建议家长给宝宝选择运动项目的时候，要根据宝宝的年龄以及身体发育情况来定，比较小的宝宝还是适合游泳、户外、球类运动比较好。

儿童吊环训练教学视频、训练方法

吊环是街头健身爱好者会接触的道具，而对于喜欢用哑铃、杠铃进行力量训练的人来说，吊环是一个非常不错的辅助工具。而现在是有越来越多的小孩子都很喜欢去玩吊环，那么，儿童吊环训练教学视频、训练方法是什么？下面就让我们带着问题一起去看看。

首先儿童吊环训练的时候肩部能找到最舒适、最自然的发力角度，由于吊环最突出的特点是可以自由旋转，肩部和肩胛骨周围负责稳定的肌肉能得到很好的锻炼效果。其次的话吊环反向飞鸟和吊环反向划船儿童吊环训练一个比较有效的方法。这个动作能够比较有效的去训练我们的斜方肌中部、菱形肌以及三角肌后束，将吊环悬挂在单杠上，手把离地约1米，保持双手间距与肩同宽，正手握住吊带。

然后将手臂弯曲一点点，固定住肘部，手臂肩部后收带动手臂外展抬起，当外展到和身体呈同一条线的时候，可以稍作停顿，挤压肩胛骨，感受上背部与三角肌后束收紧的状态。吊环作为一个非常棒的训练工具，儿童吊环训练的最大好处在于它能提升稳定性和协调性，将身体作为一个整体进行训练。

吊环是街头健身爱好者会接触的道具，而对于喜欢用哑铃、杠铃进行力量训练的人来说，吊环是一个非常不错的辅助工具。而现在是有越来越多的小孩子都很喜欢去玩吊环，那么，儿童吊环训练教学视频、训练方法是什么？下面就让我们带着问题一起去看看。

首先儿童吊环训练的时候肩部能找到最舒适、最自然的发力角度，由于吊环最突出的特点是可以自由旋转，肩部和肩胛骨周围负责稳定的肌肉能得到很好的锻炼效果。其次的话吊环反向飞鸟和吊环反向划船儿童吊环训练一个比较有效的方法。这个动作能够比较有效的去训练我们的斜方肌中部、菱形肌以及三角肌后束，将吊环悬挂在单杠上，手把离地约1米，保持双手间距与肩同宽，正手握住吊带。

然后将手臂弯曲一点点，固定住肘部，手臂肩部后收带动手臂外展抬起，当外展到和身体呈同一条线的时候，可以稍作停顿，挤压肩胛骨，感受上背部与三角肌后束收紧的状态。吊环作为一个非常棒的训练工具，儿童吊环训练的最大好处在于它能提升稳定性和协调性，将身体作为一个整体进行训练。