太瘦了能练出肌肉吗？

当然可以，我就是一个100斤瘦子，3个月增加肌肉17斤。话不多说，先上下对比照吧。3个月在健身房可以说是系统的训练吧，有教练带着后面红T恤拍照的赵哥。左边是3个月前的时候，体重100斤不到，右边现在的117斤。

刚去健身房的时候教练就给我测了各种指标体脂率、最大心率、肺活量、最大试举什么的，然后针对薄弱环节给我制定了相应的计划，在身体肌肉锻炼上在腿部肌肉、胸肌做了侧重，虽然我感觉全身都很弱。

我的工作属于宽松型的，业余时间还比较多，压力也不是很大，教练给我制定了一周5练的训练计划，只是在肌肉的侧重点上调整训练强度大小，这样就可以完成有效的肌肉恢复了。我的初期目标就是增加体重，教练就建议我吃悍金斯增肌粉，就这样3个月吃了2桶增肌粉，训练后吃。开始的半个月是系统学习动作，经常很难做到标准，也找不到发力点，还好教练耐心指导，半个月后就开始正式的推行计划了，一周5练每天一个部位，在训练中边做计划边矫正动作。

在进健身房之前自己也找了一些健身方面的知识，注意事项，但在自己训练时就会忘记，比如力竭，自己训练很难做到力竭，可能是因为人本身的惰性吧。有了健身教练则不同了，他会监督我每一个训练细节，也会辅助的帮助我完成每组的力竭状态，会很准确的帮助我找到肌肉的发力点，完成泵感。在这里真的十分感谢赵哥，很负责的教练，经常会督促我完成训练，没有他的话，这3个月也许只是走马观花的3个月，效果绝对没有这么好！

虽说这3个月在训练、请私教、课程、补剂上花了些钱，但看着这张对比照，多花一倍的价钱我都感觉值得，27年来从没有感觉这么自信过！我还要继续，教练说我1年完成标准身体，1年保持！只要经历这些，你就完成彻底的蜕变，狠狠地把别人甩在身后了！给自己加油！

哑铃卧推 

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。 

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 

C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。 

D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的 

平卧哑铃飞鸟 

A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 

C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。 

D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的 

哑铃推举 

A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三头肌、和上背肌群。 

B开始位置：双手持铃握于头部两侧 

C动作过程：两手垂直方向 把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大 的自由度。 

侧平举 

A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。

B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前 ，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐 高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

D．训练要点：在持铃提起和放下过程 中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。 

前平举”用哑铃或杠铃 

A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。

B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃 下垂于腿前。

C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度 。然后，慢慢放下还原，重复做。

D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前 上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。 

体型相对较瘦，用适当的哑铃锻炼能长肌肉么

就你目前的状态肯定会长肌肉的，多做俯卧撑，仰卧起坐。但是估计到120斤左右就不会很快增长了，因为你的工具太少了，负重增加不了，肌肉也增加不了。

哑铃 肌肉锻炼 就是不长肌肉

哑铃锻炼身体各部分肌肉方法：

一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。

二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地 肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

六、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使 上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。

七、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

八、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。

九、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。

十、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。

15岁适当的用哑铃锻炼影响长高嘛

恩，不知道你是男生女生？如果是男生的话，前提是“适当”进行锻炼，不要过多过猛，这种还是相当可以的，有利于提升臂力，塑造肌肉轮廓。不会影响长高啊。注意合理膳食，补充营养才能一起长哦。

额，如果你是女生的话……还是换种锻炼方式吧~

体型偏瘦的人用哑铃多久可以锻炼出肌肉

三个月小成吧，想要进一步就需要增重了。

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

卷腹 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

是练三天休息一天的循环重复

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）。

哑铃如何锻炼能快速增长肌肉？

推荐你几个用哑铃可以锻炼的动作：

双脚分开坐在椅子上，腿和身子成100°（不一定分要这个角度，只要大于90°且不要过于后仰，自己感觉舒服就好），胳膊弯曲双手拿起哑铃向外张开拿于胸部稍微靠前的位置，垂直于肩膀抬起，不要使胳膊伸展，伸展后肌肉就不处于紧绷状态，力全集中在骨头上了，速度尽量放慢一点放下，也不要完全放下，与抬起同理

坐的姿势于1相同，只是哑铃的位置有变，哑铃角度改为拿于胸前平行与肩膀也是抬起、放下与1相同。建议每日连续做6组，中间休息不要超过1分钟，每组做6-8个

身体站立，双脚与肩同宽，双手拿哑铃放于身体两侧。抬起哑铃小臂与大臂成70°，腰部、肘 部、上臂保持不动，伸展胳膊，注意不要完全伸展，保持一定弯曲。过程中哑铃角度一直与脚平行

与3站姿和姿势基本相同，只是抬起的过程中将哑铃角度调整为与脚垂直，放下的过程中将哑铃角度调回与脚平行。建议每日连续做6组，中间休息不要超过1分钟，每组做20-30个

用哑铃锻炼肌肉

肱二头肌：哑铃肘弯举；

肱三头肌：哑铃臂屈伸；

胸大肌：哑铃仰卧飞鸟;

背阔肌：哑铃俯身划船；

三角肌前束：哑铃前平举；

三角肌中束：哑铃侧平举；

三角肌后束：哑铃俯身飞鸟；

腹肌：手持哑铃仰卧起坐。

不同目的对哑铃重量、频度、组数、个数的要求为：

以增长绝对力量、速度、爆发力为目的的，两天一次，每次每个部位只安排一种动作，每种动作每次四组，每组5至8个。如果超过8个要加重。

以增正肌肉为目的的，两天一次，每次每个部位只安排一种动作，每种动作每次四组，每组8至12个。如果超过12个要加重。

以锻炼肌肉耐力为目的的，每天锻炼，每次四至六组，每组二十个以上。如果每组做不到20个，就要减重量。

用哑铃锻炼练肌肉

建议每天练习一个部位 四至五天一个循环 这样可以让肌肉得到充分的锻炼和休息

本人比较瘦想锻炼一下肌肉 求用哑铃锻炼的方法和计划

你去搜索“肌肉网”，那里面有最全套的哑铃健身图解。

或者在“万体网”上，找视频，那里面也都是家用的哑铃健身。

哑铃锻炼肌肉

只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

哑铃练习腹肌的话，可以在做仰卧起坐的时候把哑铃抱在胸口，增肌腹肌的负重，能更好的锻炼腹肌。肱二头肌的话就做哑铃弯举就可以。肌肉疼痛说明在大量锻炼后，肌肉里沉淀了一定量的乳酸，并且有一些肌肉纤维受到不同程度的损伤，这些都是正常的，肌肉会通过这个自我修复过程来完成肌肉的不断提高和成长，休息几天就会完全恢复，这时候肌肉的力量会比锻炼前提高一些。

腹肌和肱二头肌的锻炼不用特别的护具，如果哑铃重量很大，可以戴一个比较紧绷的护腕或者是带护腕的健身用手套。这样可以防止腕关节负担过大并且可以保护手掌皮肤不会受太多的摩擦力而磨破。

练肌肉是不管身体的肥瘦状态的，如果身体瘦弱的人练出一些肌肉是对身体有很大的帮助的。因为一个有肌肉的人的健康状态是要比一个瘦弱的人好很多的，你身体的抵抗能力也是很强的，所以比较瘦的人练肌肉是一件很好的事情。

锻炼可以提高一个人的身体素质，一个人的身体素质如果很好，那么这个人的健康状态就很好。一个比较瘦弱的人的身体素质肯定不会很好，在做体育运动的时候就会很吃力，而且抵抗力很低就会导致很容易出现感冒发烧这些症状。如果能够通过锻炼身体使得自己增长一些肌肉，那么不仅可以增强自己的身体素质，还可以提高自己的抵抗力。

比较瘦的人在刚开始锻炼身体的时候，一定不能有太大量的运动量和运动强度。因为自己身体所储备的能量物质比正常体重的人会少很多，如果让自己的身体承担过量的运动就会对身体产生伤害。所以刚开始运动的时候一定要根据自己的身体状况去安排运动量和运动强度。

比较瘦的人在增肌的时候尽可能在运动前补充足够的能量物质，这样就可以使得身体始终保持一个充足能量的状态，对于自己健身的运动量和运动强度的增加都是很有帮助的。在健身过后也要及时补充能量物质，更重要的事进行增肌锻炼之后一定要及时补充足够的蛋白质，这时候你就可以选择喝蛋白粉了，因为蛋白粉所含的蛋白质是很丰富的。

当一个比较瘦的人锻炼出肌肉之后就会变得更加健康，在一定程度上可以让这个人变得很自信。所以比较瘦的人练肌肉是一件很完美的事情。