办公室也能做的几个健身小动作

办公室也能做的几个健身小动作

　办公室也能做的几个健身小动作，很多人整天整天的对着电脑，日复一日的过着朝九晚六的生活，其实只要利用碎片化的时间，碎片化的地点，随时随地动起来，办公室也能做的几个健身小动作。

办公室也能做的几个健身小动作1

　 伏案工作时

　办公室的白领大部分的时间是坐在椅子上工作，因此让自己保持一个正确的坐姿是非常重要的。选择一把有靠背和扶手的椅子，工作时，要让自己的两前臂保持平行，膝盖与脚成90度。另外，你可以给背的下部垫上一个柔软的靠垫。

　 复印文件时

　复印文件的时候，你可在等候的过程中放松自己的脖子和肩膀肌肉，有节奏地转动自己的头部等，伸展自己的四肢。这些运动可以特别缓解颈椎病的疼痛。

　 尽量少乘电梯

　中强度的身体锻炼可以帮助人加强心脏功能。因此要尽量少搭乘电梯，改走楼梯。但如果在一些比较封闭的写字楼，则不适合开展走楼梯运动。因为，在空气不流通、相对污浊的地方，“走楼梯”容易造成心、脑缺氧，并且加重心脏的负担，对肾脏、肝脏也没有好处。

　 午餐休息时间

　吃完午餐不要急于马上回到办公室工作。饭后一段短距离的散步不仅助消化，而且可以帮助自己放松身体各个部位以及心情;或者饭后在站立半小时左右，则可以有效防止腹部脂肪的堆积。

　 做下蹲运动

　双脚分离，距离为与两肩宽度相等，然后双手扶着椅子慢慢下蹲，起身站立。如此反复做10次，休息片刻后继续做10次，该运动可以帮助你增强大腿和背部肌肉强度，也能改善你下体的曲线。

办公室也能做的几个健身小动作2

　 打哈欠：亮眼

　打哈欠是神经疲劳的信号，表明兴奋即将或已达到最高点，提醒人们此时该休息一下了。另外，打哈欠有助于放松眼部肌肉，促进眼部血液循环。因此，保健专家建议，长时间盯着电脑工作的人，累时不妨打个哈欠，以缓解眼部疲劳。

　 深呼吸：放松身体

　人在深呼吸时，肺的通气和换气量增加，血氧饱和度提高，从而全身各器官、各系统得以充分发挥功能。另外，深呼吸还有利于肺内的残留气体及其他代谢产物顺利排出，并有助于放松身体，缓解紧张情绪。

　 伸懒腰：解乏

　伸颈举臂是一项伸展腰部、活动筋骨、放松脊柱的锻炼方式，在短短几秒钟内，可增大血液循环量，改善血液循环。伸懒腰还能疏通颈部血管，使大脑得到充足的营养，从而缓解疲劳，振奋精神。还能防止腰肌劳损，并及时纠正脊柱过度向前弯曲。

　 打喷嚏：可治流感

　许多人都认为打喷嚏是感冒的前兆，殊不知，打喷嚏也能治病。爽快地打几个喷嚏，可以使人精神振奋。民间常将某些气味特殊的中草药研成粉末，以其饲鼻来取嚏，用以治疗流感、偏头痛、眼疾、痛经、产后血晕等病症。

　 扩胸：增大肺活量

　人们在工作之余、疲劳时，不妨做几下扩胸动作。这样不但可以锻炼胸肌，还可以增大肺活量，改善呼吸功能，提高工作和生活质量。同时，扩胸使胸部肌肉得到运动，拉伸和刺激了胸腺，促其分泌更多的免疫物质，从而提高抗病抗癌能力。

久坐办公室的人们，经常会颈椎疼，腿脚发麻。有什么好方法可以在办公室也能健身，省去到健身房的时间呢？今天小编就给你介绍两种简单可行的办公室健身方法。

第一种方法

动眼睛。疲劳时，就看窗外某一个参照物，视线尽量放远，坚持一分钟，再紧闭双眼，匀速连续地眨几下眼睛，或左右转动眼球。这样可以消除眼部的疲劳。

第二种方法

晃脑袋。先依次前、后、做、右点头，然后从左向右顺时针绕一圈，再从右向左顺时针绕一圈。这样可以增加脑部的供血量，预防疾病的发生等。

第三种方法

伸懒腰。双臂举过头顶，身体尽可能向上拉伸。经常一个姿势时，身体会疲劳，这时伸一下懒腰，可以改善一下血管的血液循环，消除疲劳。

第四种方法

梳头。用手指从前额向后梳头，反复几次后再逐步加快。这样可以刺激头皮的末梢神经和穴位，达到消除疲劳。

第五种方法

提肩膀。双手叉腰，第一二节拍先提左右肩膀，三四节拍双臂同时向上提，吐气，然后放下。或者向前，向后晃动肩膀，由此达到消除肩部疲劳。

第六种方法

坐在椅子上伸腿练习。靠在椅背上，左脚跟压在右脚尖上，再伸直右脚，同样，右脚跟压在左脚尖上，再伸直左脚。这样可以锻炼小腿的力量。

第七种方法

利用椅子半蹲练习。从椅子上站起来，双腿膝关节微曲，不要弯腰，注意不要伸直，收缩臀部，再慢慢坐回去，一旦碰到椅面，就开始重复刚才的动作。反复练习可以美臀部和瘦腿。

第八种方法

借助桌子划船。坐端正，双手抓住办公桌边缘。双臂微曲，把身子拉向桌子，直到肘部微曲后，停三四秒钟，再做刚才的动作，可以怎强你的背部与手臂肌肉。

第九种方法

撑墙壁。离墙壁一拳远，双手掌心贴在墙上，两脚与胯部同宽。逐渐微曲肘部，让身体拉向墙壁，直到肘部微曲到最大限度，做推墙动作，使身体恢复原来位置。这样可以增加胸部，肩部以及肌肉的力量。

第十种方法

椅上腹部运动。一只手放头后，另一只手抓椅子边缘，收腹吸气，低头并且身体向前向后做腹部运动。这样可以锻炼腹部肌肉的力量。

本文到这里就结束了，以上就是办公室健身的方法啦。不知道你学会了没有呢？如果觉得对自己有帮助，就必须赶紧动起来。

由于腰部是支撑着我们身体的一大部位，因此，生活中一些活动都会用到腰部。但如果腰部不够有力的话，就很容易导致腰部受损。所以，为了提高生活质量，要经常锻炼侧腰肌。

我们都知道腰部的线条是凸显身材魅力的一大关键点，但有的时候我们总是会难以达到理想中完美效果。尤其是对于经常做在办公室里面的白领和蓝领，腰部难免会堆积了一些烦人的赘肉，虽然有的人第一时间会选择运动来缓解“水桶腰”的现象。但无奈，效果总是不任意，难道真的要吸脂吗？不，想要锻炼腰部，侧腰肌的训练是不可以漏的。

1、单侧仰卧起坐想要增强的侧腰肌，那么肯定是离不开腹部的运动项目的。把小肚腩的练出腹肌来，那么腰肌自然也会变得强大。建议你可以选择一些中强度的腹部锻炼法，如单侧仰卧起坐，通过卷腹的同时，可以顺便把侧腰肌一起锻炼，一方面可以帮你甩掉肚子上的赘肉，另一方面可以增强腰部的肌肉，活动腰关节，提高腰部的对外的抵抗力。

2、侧弯曲锻炼法

平常工作日没有时间的话，周末可以叫上几个朋友或者是闺蜜进行侧身弯曲的锻炼法。将身体垂直站在地面，前腿向右迈出，后腿向左边伸展，接着抬起你的手臂放在左腿上，让腰部随着这个动作微微倾斜，保持一个倾斜的状态。这个运动法可以有效的锻炼侧腰肌，每天重复20~30次，可以提升你的腰肌力量和耐力。是你值得借鉴一种运动法。

3、按摩腰肌

有空的时候可以用指腹按摩一下两边的腰肌，直到肌肤表面逐渐发热，通红。那就说明肌肉已经在燃烧了。经常进行的话，可以帮你尽快练出健美的腰部曲线。

适合办公室锻炼的运动动作

你知道哪些适合办公室锻炼的运动动作吗？很多人在办公室工作就是一整天，也没时间去健身房运动，不如利用好在办公室的时间，运动一下。下面我就在这里跟大家分享一些适合办公室锻炼的运动动作，希望对你们有帮助。

适合办公室锻炼的运动动作1

1、腹部练习

a、坐在椅子前缘，双手撑椅，两腿伸直，挺胸抬头。

b、含胸收腹，同时两腿屈曲抬起，大腿尽量靠近胸部，感觉腹部肌肉收紧。重复练习 15次为一组，间歇 1分钟，做2组。

2、手臂练习

a、两手撑椅子前缘，两脚撑地屈膝，臀部在椅子上方。

b、曲肘，身体垂直向下，被动屈膝，感觉手臂用力，还原。重复练习 12次为一组，间歇 1分钟，做 2组。

3、胸部练习

a、俯撑，两手撑椅子的对角，收腹立腰。

b、屈肘，身体向下，感觉胸部用力，稍停，还原，重复练习 12次为一组，做 2组。

4、臀部练习

a、两手扶椅背，双腿微屈，收腹立腰。

b、一腿支撑，另一腿直腿后抬，保持身体的姿态，感觉臀部收紧，重复练习 15次后换另一条腿，做 2组。

适合办公室锻炼的'运动动作2

一、梳头用手指代替梳子，从前额的发际处向后梳到枕部，然后以弧形梳到耳上及耳后。每次梳头10-20次，可改善大脑血液供应，健脑爽神，并可降低血压。

二、弹脑端坐椅上，两手掌心分别按摩两侧耳朵，用食指、中指、无名指轻轻弹脑部，自己可听到声响。每日弹10-20次，有解除疲劳、防头晕、强听力、治耳鸣的作用。

三、扯耳先左手绕过头顶，以手指握住右耳尖，向上提拉14下，然后以右手绕过头顶，用手指握住左耳尖，向上提拉14下，可达到清火益智、心舒气畅、睡眠香甜的效果。

四、练眼长时间需视力集中工作者，每半小时远望窗外1分钟，并用力眨双眼数次，或者做转眼球运动，以利于放松眼部肌肉，促进眼部血液循环，并使眼睛得到休息。

五、面部运动工作间隙，最大限度地张、合嘴巴，带动面部肌肉以至头皮进行有节奏的运动。每次张合1分钟左右，持续50次。面部运动可以加速血液循环，延缓局部各组织的老化，使头脑清醒。

六、转颈先抬头尽量后仰，再把下颏俯至胸前，使颈背部肌肉拉紧，并向左右两侧倾10-15次;然后腰背靠椅背，两手后抱片刻，可达到提神的效果。

七、伸懒腰伸懒腰可加速血液循环，放松全身肌内，纠正脊柱向前过度的弯曲，保持体型。

八、揉腹右手顺时针方向绕脐揉腹36周，对防止便秘、消化不良等症有较好的效果。

九、撮谷道即提肛运动。其方法是将肛门向上提，然后放松，一提一松，反复进行。这种运动站、坐、行时均可进行。每次做50次，持续5-10分钟。提肛运动可以促进局部血液循环，预防痔疮等肛周疾病。

十、躯干运动左右侧身弯腰，扭动肩背部，并用拳轻轻捶后腰20次。进行这种运动可缓解腰痛、腰肌劳损等症。

体育锻炼。

　　由于腰骶关节是承受身体重量的大关节，是腰部活动的枢纽，因此，有目的地加强腰背部肌肉的锻炼，如做一些前屈、后伸、侧弯、回旋以及仰卧坐起的动作，使腰部肌肉发达有力，韧带坚强，关节灵活，可增加未受损肌肉的代偿能力，同时也是预防慢性损伤发生的关键性措施。

　　腰腹训练器

　　较为简便易行的腰腹肌锻炼方法，是合理使用“全民健身路径”（小区内的组合锻炼器械）中的系列腰腹训练器。

　　1 伸腰训练器。可锻炼腰腹肌肉，增强腰部柔韧性。方法：双手抓住伸腰训练器的两侧把手，腰部向后靠在其弯曲板上，身体尽量向后做伸展运动。

　　2 使用仰卧起坐平台，可增强腰腹肌力量和下肢柔韧性。方法：仰卧于架上，踝关节置于横杆下，双手交叉贴于脑后，起坐身体向前弯，双肘触膝，然后返回原位。

　　每次在健身路径锻炼，还要注意：

　　同时选择增强心血管机能以及上、下肢力量的器械练习，不能单打一地只关注腰腹肌的练习；

　　体质弱、年纪大的朋友，应先尝试一下，以确定自己能按标准要求完成的最少次数，适应6～8周或更长时间以后，再慢慢增加练习次数；

　　练习时腰背肌肉伸展的动作幅度不要太大，以防肌肉拉伤等；

　　一组动作之后，注意使用腰背按摩器来放松腰背部的肌肉。

　　倒走法

　　有些朋友尝试使用倒走散步的锻炼方法，因为倒走时人体骨盆倾斜方向与正常前行时相反，因此，腰部肌肉紧张状态得到松弛和调适，有利于劳损部位的康复；此外，倒行还能加强背部竖脊肌和踝、膝关节周围的肌肉韧带以及颈椎等部位的血液循环，起到舒筋活络、强身健骨的作用，故而坚持下来对改善腰背疼痛的症状可起到一定的作用。

　　倒走时，应选择相对开阔、平坦、安全性好的场地。双手叉腰或左右摆动，挺胸收腹，行走时脚尖稍离或轻擦地面。倒走时还要配合深呼吸，即起步时深吸气，向后退步时深呼气。如上反复练习，可根据场地情况走直线或圆圈，最好坚持每日2次，除了准备和放松活动，每次倒行5～10分钟。倒行应循序渐进，量力而行，步履适中、快慢适度，全身放松，以锻炼后少量出汗、轻微的疲劳感次晨消失为适宜的运动量。

　　传统健身术

　　中国传统健身术十分强调“以腰为轴”，把腰部活动看做生命之本，太极拳、五禽戏、八段锦等，都是以活动腰部为主。常用方法有：扭腰转胯、俯仰伸腰、左右弯腰、桥形拱腰、旋腰转背等。通过这些锻炼，可改善腰背部血液循环，锻炼腰背部肌肉，防治腰肌劳损和腰背酸痛。应当注意的是，老年人的椎间和椎旁的韧带相对松弛，椎间盘已逐渐纤维化，如腰部活动过大，超过了韧带正常承受能力，反而容易发生损伤。因此腰背活动的幅度要小些，动作轻柔和缓。在开始锻炼前，适当作必要的准备活动。

　　简易体疗方法

　　如果觉得传统健身术动作复杂，下面给大家介绍几种效果可靠又简便易行的体疗方法，坚持睡前和晨起各做一次将会收到满意的效果。

　　腰部前屈后伸运动

　　两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，然后腰部充分前屈、后伸各4次，运动时要尽量使腰部肌肉放松。

　　腰部回旋运动

　　姿势同前。腰部作顺时针及逆时针方向旋转各一次，然后由慢到快，由大到小，顺、逆交替回旋各 8次。

　　拱桥式

　　仰卧位，屈双膝，以双足、双肘和头后部五处为支撑点，用力将臀部抬高，如拱桥状。随着肌力的增强，可不再用双肘支撑，仅以双足和头后部三处为支点进行练习。反复20～40次。

　　飞燕式

　　俯卧位，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后头、上肢和下肢用力向上抬起，肘和膝关节始终保持伸直，如飞燕状。反复20～40次。