做单臂划船，背为何没感觉！

发力不对而已。主动依靠背部肌肉带动手臂向上提起，而不是直接用手臂发力。

当你手臂下放时，保持尽可能的放松，然后缓慢用背部向上发力，然后才带动手臂提起。

你先用重量低点的哑铃来寻找发力方式，当掌握了动作技巧之后才加重。不然完全练不到背部。

健身训练是一个说简单也简单，说难也难的事情，说它简单是因为咱们的健身训练，说到底也就是那么几个训练动作，一般人的训练，是不会超过五十个训练动作的。然后说健身训练难，是因为在这些训练动作中，自己需要注意的事情，需要注意的细节有太多了。

就比如咱们在进行背部训练的时候，有很多健身的朋友，会感觉到自己的背部肌肉感觉不明显，或者说在自己练完背部肌肉以后，自己的背部肌肉都没什么感觉，有的甚至是感到手臂特别的累，肌肉刺激很明显。这就是一个很大的问题。

如果自己在进行一个部分肌肉的训练时，那一部分肌肉没什么感觉，没有很好的刺激到目标肌肉。那这个训练就很难达到自己的训练目标了。接下来，咱就给大家介绍两个，自己在进行背部肌肉训练时，应该注意的点，帮助大家更好的进行背部训练，提升训练效果。

一，尽量减少自己肱二头肌的发力

很多健身的人群，在进行背部肌肉训练时，之所以会感到自己的背部肌肉没感觉，很多都是因为自己在进行背部训练时，手臂上的肱二头肌参与过多，发力过多，从而影响了自己背部肌肉的发力，进而就会影响自己的背部肌肉训练效果了。

那么，想要减少自己在练背时，肱二头肌的发力，咱就得尽量的减少自己肘关节的弯曲，尽可能让自己的肩关节向后伸，从而让自己的背部背阔肌充分的收缩，进而大大的增强自己的背部肌肉训练效果。

另外，咱在进行很多划船训练动作时，要控制自己的肩膀尽量的往下压，千万不能耸肩做划船动作，因为如果咱耸肩做划船的话，自己的肩部三角肌就可能发力过多，而且还可能会对自己的肩部造成一定的损伤。

二，单手划船，让背部背阔肌充分的收缩

一般来说，咱们的划船类训练动作，可以分为双手的划船动作，以及单手的划船动作，咱如果不能有效的掌握双手划船动作，不能在双手划船动作中感受背阔肌发力，那么自己就可以选择单手的划船的动作。

单手的划船动作的好处有两个，一个是较为容易掌握，二个就是可以让自己的肩关节，充分的后伸，从而让自己的背部背阔肌充分的收缩，比如咱们应该很熟悉的一个动作，单手哑铃划船，以及龙门架上的划船动作，都是很好的单手划船动作。

引体向上是练背部肌肉，这个是没错的，很明显，你的引体向上是错误的。

先说正确做法。首先你需要正握单杠，很多人做引体向上都是反握，这个是错误的。其次握距要比肩宽一点，就是两手间的距离要比肩宽，如果在你争取掌握标准动作之后，你可以尝试窄握距，就是双手靠紧，可以给你的背部肌肉不一样的刺激，但主要的还是要练宽握距。然后是你的脚，在做的时候向后收，大概与你的大腿垂直，竟可能地保持放松的状态。身体保持挺胸收腹。这个是准备的动作。

做得时候，需要手部极大的力量支持，但是这并不是说引体向上就是锻炼手臂的。当你往上拉的时候，你要把注意力放在背部的肌肉上，尽可能用背部肌肉的力量而不是手臂力量牵拉身体。这个是很重要的，你可以仔细体会一下，相信很快就能找到正确的感觉。上升的过程尽量挺胸，用胸部去迎杠杆，身体保持直立不要弯曲。

在整个过程，下身是完全放松的，保持挺胸收腹，上臂肌肉也尽量放松，尽可能地让背部力量来牵引你完成动作。如果你按照标准动作来做，你很快就会感觉到背部有膨胀的感觉。

不要偷懒，不要借力，相信你很快就会发现这个动作的难度。如果吃力，建议先多做坐姿下拉，做到基本了力量储备。

记得把注意力集中在背部，无论你练那一部分肌肉，你的注意力都要集中在所练的肌肉，好好体会肌肉的感受，你会有不一样的感觉。

哑铃划船我个人感觉对肱三头肌锻炼比较有效,你可以采用14KG的练,因为根据你的表述很明显,9KG你的每组数量太少了,达不到良好健身效果。你可以做如下动作来锻炼背部肌肉

弓着腰做哑铃飞鸟,做5组,组组做到力竭,组与组之间休息不超过2分钟。做完再做俯卧撑,5组。。。

有些人觉得背部线条不容易被看到，因此就忽视不练了，这个想法是不对的，拥有好看的背部线条，会让身形更加饱满立体，倒三角的肌肉群，也让很多衣服穿在身上，更加的好看。然而很多人找不到练背的感觉，练了很久也没有什么效果，今天就让我来告诉你这是为什么吧！

一、为什么感觉不到背部肌肉在发力？

1、背部肌肉不会主动发力

背部肌肉是一个比较被动的肌肉，他不会主动进行发力，因此，我们想要练背的一个关键就是要学会收缩肩胛骨，因为在背部肌肉发力的动作中，往往会带有一个收缩肩胛骨的动作，这个动作可以更加深层次、更加全面地刺激我们的背部肌肉发力。

2、 其他部位的肌肉代替发力

通常情况下，我们完成一些动作是需要多个肌肉群一起发力完成的，同样在很多练背的动作中，也需要很多各肌肉群同时发力，而在众多肌肉组中，背部肌肉是最被动的肌肉。当其他肌肉参与完成这项动作时，背部肌肉发挥的力量就会变得很小。因此，背部肌肉得到的锻炼效果将会大打折扣，因此，我们需要尽量减少其他部位的参与，把背部肌肉作为主要发力部位，才可能最大效率的练背。

二、如何正确练背呢？

1、坐身划船

坐身划船是一项经典的练背动作，通过拉动带有磅数的机器，可以有效的锻炼我们三角肌、菱形肌等肌肉群。值得注意的是，做这个动作时要注意两脚踏在踏板上，膝盖微微弯曲，双手心正对握把，两手臂紧贴身体，不能张开，背部微微向前弯曲，保持平衡，缓缓将两手拉至腰部。稍微保持一两秒，再慢慢将动作还原，要注意无论是在拉起还是放下时，要缓慢进行，不能运用惯性作用完成动作。

2、引体向上

引体向上，同样也是大家都很熟知的运动，但引体向上需要一些手臂力量，初学者可能动作不是很标准，这个动作也有一些技巧。他是一个自重的训练动作，通过拉起整个身体的重力来锻炼三角肌和手臂肌肉，为了减少手臂的锻炼，增加背部肌肉的练习，我们可以手心朝前，同时增加两手之间的距离，练习一段时间后，也可以在腰上增加一些负重，增加运动强度，起到更好地效果。

3、高位下拉

这个动作和引体向上相似，他更好的在于可以随意调整重量，很适合初练者。首先坐在椅子上使用宽距离的握把，双手伸直，保证背部肌肉充分打开，动作开始时，身体微微前倾尽量使用背部肌肉的力量，将握把拉下，拉下后主动收缩肩胛骨，恢复原状，直到将背部完全打开。

结语：背部肌肉的练习往往需要更多的努力和时间，但背部肌肉练好的成果会对身形和穿衣效果有很大的改善，同时也能改变一些驼背的毛病，所以掌握这些技巧，就开始练习吧！

也不是说每次练都一定会有酸痛感，当然，也不排除可能是你没练到位或者动作不标准，但也没说不能连续两天练一个部位，只是不太建议而已，因为连续两天都是一个部位很容易出现损失或许意外，或者肌肉劳累，还没恢复过来，如果你觉得可以，还是可以继续练的，多注意就行。