我是一名田径运动员，得了腰椎间盘突出，可是总不能不锻炼，有没有不用剧烈运动就能锻炼大腿和小腿的肌肉

其实方法还是有的，但是用文字来表达的话，可能您的理解会有错误，怕造成运动损伤，所以我不乱讲~~一定得先听医生的建议，根据你的突出情况来安排，因为我们是私人教练，不是专业的医生。强制锻炼的话有可能突出的部分压迫脊髓，后果很严重的。SO，一定不能大意了~~有问题在找我~~

　　1、青少年应懂得一些科学的健身方法和知识。如体育锻炼的原则、身体练习方法及体育锻炼后产生的一些正常的生理现象，提高运动过程中的安全意识。因此我们建议在体育锻炼过程中能结对进行练习，相互之间能互相帮助，互相评价，提高练习效果，防止意外事故的发生。

　　2、青少年要根据自身具体情况，制定一个田径锻炼计划，然后持之以恒地进行练习，而身体素质和机能发展是机体对逐步增加的运动刺激的反应，有一个适应—提高—再适应—再提高的循环上升的过程，因此青少年在练习过程中要根据运动练习情况不断调整运动计划，使自己始终处于一个适应—提高—再适应—再提高的过程，但切不可急于求成。

　　3、注意适度的体育锻炼

　　所谓适度就是指青少年经过体育锻炼后，没有不良现象，自我感觉良好，在体育锻炼中，出现肌肉酸痛是正常现象，也是能够得到消除的。只要继续坚持锻炼，或减少一点运动量，几天后机体就会适应，但较长时间酸痛则说明锻炼方法不科学，强度过大，运动过度对机体内各系统的隐性损伤会损害健康，青少年时期的学生容易兴奋，但自制力较差，活动起来不能控制，容易造成过度疲劳。过度运动对青少年的生长发育会带来负面效应，特别是对心肺功能的提高不利，由此

　　可见，体育锻炼即要坚持不懈又要注意运动适度。

　　4、学会自我医务监督

　　（1）青少年要学会测定自己的基础脉率和安静脉率的方法，并养成自我医务监督的习惯，平时通过测定脉率监督自我锻炼的情况，如基础脉率大大超过平时，说明你的身体方面可能存在某些问题。健康的体魄是青少年为祖国和人民服务的基本前途，是中华民族旺盛的生命力体现。

　　一、科学地进行体育锻炼

　　1、青少年应懂得一些科学的健身方法和知识。如体育锻炼的原则、身体练习方法及体育锻炼后产生的一些正常的生理现象，提高运动过程中的安全意识。因此我们建议在体育锻炼过程中能结对进行练习 青少年怎样科学地锻炼身体。科学锻炼身体的原则，就是指科学地锻炼身体必须遵循的规矩。

　　锻炼身体是为了增进健康，全面发展身体，以求增强体质。科学锻炼身体的原则，其本质在于有效地去发展身体，增强人的体质，离开了这一点，就谈不上什么原则。根据这一点，科学锻炼身体的原则有渐进性原则、反复性原则、全面性原则、意识性原则及个别性原则。

　　渐进性原则：进就是前进、发展、提高，而不是停留在一个水平上。是逐步地、依次地、循序地变化，而不是突然或急剧的变化。渐进性原则是根据体质增强的规律对应用各种体育手段去锻炼身体的过程所确定的规矩。科学锻炼身体过程中，最本质的是运动负荷的问题，渐进不是说天天地，每次地平均增大负荷量，而是按照人体对运动的适应性变化，根据超量负荷的要求，有计划地增大运动负荷。一定的运动负荷量，对身体作用一定次数和时间之后，才能引起身体的适应，然后再逐步增大运动负荷，使身体产生新水平的适应，最终达到增强体质的目标。渐进性原则就是按照这个适应性变化，有阶段地调整运动负荷的锻炼方法。

　　反复性原则：反复是一次次重复的意思。反复性原则是指运用各种手段锻炼身体的过程，具有一次又一次，多次重复的特性。经验告诉我们，在锻炼身体中，只练习几次对人的作用不大，只有多次练习到一定程度时，才能对身体产生良好的作用，而反复次数过多，也会对人体带来副作用。因此，反复是有规律、有限制的重复，是锻炼身体的又一个规矩。反复中要遵循哪些要求呢？首先是运动和间歇相结合，既要有充分的运动，又要有适当的休息。这并不是说，一次运动后必须有充分的休息，而是可以在几次或几天运动没得到充分休息时，给以更加充分的连续休息。其次是在周间、月间、年间、数年间都要连续不断地进行体育锻炼。应每日参加体育锻炼，切不可三天打鱼两天晒网。

　　全面性原则：人的身体是一个整体，要想增强体质，就必须使构成人体的各局部都得到锻炼和发展。具体说就是要使身体各部分（如头颈部、躯干部、四肢）、各器官系统（如心血管、肺、神经、胃肠等）功能、身体各种素质以及人体各种基本活动能力都得到发展。有些人认为全面性只是指大肌肉群的活动，这是片面的看法。体质的强弱是涉及构成人体各有关局部的发展，就是一个不会危及生命的小局部不健全，也会对整体带来不良影响。青少年正处于快速发育时期，更需注意对身体的全面锻炼，且不可单凭兴趣去参加某一种活动而放弃全面性原则。

　　意识性原则：意识性原则是指要有意识地从增强体质出发去进行锻炼，而不是盲目地或无目的的乱练一气。人的活动除了有机体的自律活动和反射活动之外，所有的随意活动都伴随着一定的意识。盲目性不是无意识，而是意识不清、意识程度浮浅、意识的指向性错误。增强体质的意识与竞技比赛意识有极大区别，在科学锻炼身体的过程中，要把意识指向发展身体，增强体质的目标，而不能指向单纯提高运动竞赛成绩和夺标上。有些青少年把参加体育锻炼的意识指向比赛、指向娱乐，而把增强体质看作是练习过程中自然可达到的结果，这就收不到发展身体、增强体质的效益。所以，在参加体育锻炼过程中，每一个人都要增强和树立起正确地意识性。

　　个别性原则：个别性原则是指在锻炼过程中，要根据个人的特点去安排锻炼的方法、内容和运动负荷。每个人的体质都有各自的特点，只有针对这个特点去锻炼才能收效，所以，这个原则就是要求按个人特点选择手段和运用方法的一条规矩。要贯彻这一原则，需要对自身有一个了解，这就需要对身体的形态、机能、素质和运动能力等进行测量和评价。在取得一定数据的基础上，作出自己应该选择的锻炼方法。例如，一个学生心肺功能较差，跑的能力不强，他就可以针对自身的弱点，在锻炼中增强这方面的内容。当前国内外提倡在锻炼中实行“运动处方”的方法。

每次训练完了，找个软垫子，趴着，放松，让你的队友脱鞋在你的大腿和小腿上轻踩，每次训练完坚持这样，效果很好，还有就是慢跑，但是前者的方法效果更明显，还有就是洗澡最好用热水洗，有浴缸最好，对肌肉都很有好处，多用毛巾擦身子，注意是湿毛巾，用力擦，全身的，时间长了，对肌肉很有好处。

从浅到深，从大肌群到小肌群

一般的就是慢跑，倒着跑，拉韧带，按摩

说点比较需要一定训练条件的

第一个是冰敷，在训练中就可以用冰块直接在发力肌肉表层揉搓，可以缓解肌肉酸胀的现象

第二个冰浴，两盆水，水温分别在15-20度左右、30-35度就可以了，交替泡各五分钟，一个桶泡三次就可以，注意千万不要真的用冰水

第三个就是借助医疗器械做理疗，用电来刺激深层肌肉放松

第四个，泡沫轴，网上有专门的教程看一下就好

第五个，注意精神放松，心理状态比如练的时候有没有出现抵触等要及时和教练沟通，训练完好好休息，不要直接开始学习，也不要直接去玩节奏快的电子游戏，把脑子放空一段时间

第六个，找个队友踩腿 按摩

第七个，理疗也有很多方式 田径运动员一般冷热交替浴 本人使用感觉也很有效 扎针 拔罐等。

第八个，拉伸的方式有三种，运动过后的拉伸，可以缓解肌肉酸痛，可以提高身体的柔韧性，可以增加肌肉的运动幅度，还可以改变肌肉的维度、长度，从而达到塑形的作用。

第一种是主动拉伸，是自主完成的拉伸，每部分肌肉都有特定的拉伸动作，主要是用肌肉拉长来缓解肌肉的紧张。通常用于训练前拉伸。

第二种是被动拉伸，可以自主完成，也可以由他人辅助完成，也是通过拉长肌肉达到放松的目的，这样的拉伸效果较好，所以大多数人选择用于训练后拉伸。

第三种是筋膜放松，需要用泡沫轴辅助，全身肌肉由特定的放松动作，因为痛感较强烈，肌肉极限变化不明显，建议个人完成，可用于训练前，训练后拉伸。

炖牛肉，或者猪脊骨肉，不要吃垃圾食品。尽量不吃油炸食品，所有的油炸食品都是。多吃蔬菜和水果，另外保证煮鸡蛋和牛奶的每天摄入量！足够了兄弟！

牛肉可以和萝卜炖，可以和胡萝卜，还可以和番茄，还可以煎牛排

　　一、锻炼场地环境的选择

　　有的人去健身房锻炼，有的人在家里锻炼。室内锻炼由于空气流通不畅，运动时呼吸频率加快，吸进去的是污浊气体，所以建议冬季锻炼最好到室外去。天气不太好比如雾大或有沙尘时则不适宜在室外运动。

　　二、时间要适宜

　　锻炼时间段选择一定要慎重。

　　上午九点以后太阳升起来再出去健身或下午两点到五点太阳没有落下去之前去锻炼，由于温度较高，不易受凉，在这个时间段沐浴着阳光锻炼是快乐、安全的。

　　三、热身要充分

　　在冬季进行锻炼时，应先通过慢跑、徒手操等少量练习，使身体发热微微出汗后再投身运动中。

　　四、衣着要舒适

　　健身时衣服是需要变化的。

　　穿着很暖和出去健身时，一旦出汗要适当拉开拉链或把外套脱掉，不要被风吹，不然会感冒。汗下去后再穿上外套。这样可以保证冬季健身的安全。

　　五、选用器材要适宜

　　选用器材对于安全健身很重要，运动初期要选择运动缓慢锻炼柔韧性的器材，比如：三人健腰、太极轮、压腿架、腰背按摩、双人立式坐蹬等器材；然后逐渐增加运动强度，选用锻炼平衡性的器材，诸如：健骑器、椭圆机、平步机、联动健身车等；最后选择锻炼力量型的器材如：俯卧撑架、仰卧起座板、单杠、双杠等。

　　身体柔韧性不好、肌肉关节僵硬会得劲椎病、腰腿痛等疾病。通过锻炼柔韧性能提高骨节的灵活性，改善骨关节周围软组织的功能及肌肉、韧带肌健的伸展性，更好发挥力量、速度、协调性等素质。

　　良好的平衡性可以防止摔倒造成骨折。通过锻炼平衡性，能改善四肢的协调能力，对防止衰老有很好的促进作用。

　　力量是体质的基础，做俯卧撑可增大上肢、肩带、胸大肌力量，连续数次多时进行俯卧撑锻炼对改善心血管系统均有较大的促进作用，做仰卧起坐锻炼可以使人体腰腹部肌肉力量加强，人的持续工作能力增强。男子通过力量型锻炼有利于形成健美男子上宽下窄的体形；女子能过力量型锻炼有利于乳房的发育及胸部的健美。

　　六、恢复要及时

　　锻炼之后，注意不要马上进入工作状态，要采取一些放松措施使自己尽快恢复，这样第二天才不会觉得僵硬、痛疼或累，才能保持旺盛的精力。

　　七、冬季健身特别呵护

　　冬季健身一定要注意防寒、热身、放松。

　　冬季防寒的动作有胸部与背部的动作，手臂和腿部的动作。锻炼后的放松动作有拍打、拉伸、抖动等。