大小肌肉群是什么？该怎么进行有针对性的训练？

首先要明确有人体有几大肌肉群以及多少小肌肉群，我们要明白人体有三大肌肉群，那么这三大肌肉群分别是什么呢？ 第一大肌肉群是胸，第二大肌肉群是背，第三大肌肉群是腿。 那么人的小肌肉群又有多少呢？又分别是什么呢？其实除了上述三大肌肉群外人体的肌肉就全是小肌肉群了，举个例子，小肌肉群例如 肱二头肌 肱三头肌 腹肌 小臂 小腿 等小肌肉群。

当我们先了解这些肌肉群的大小之分后才能对大小肌肉群进行针对性的训练。首先我们要知道，如果要针对大小肌肉群的话是一定要有一个针对性的计划，例如第一天你需要练那些大肌肉群以及小肌肉群，第二天你要练什么大肌肉群以及小肌肉群，第三天你要练什么大肌肉群以及小肌肉群。

那么通过三大肌肉不同的发力方式我们可以决定谁先谁后的训练计划，我推荐以第一天胸肌三头肌加腹肌的训练模式，第二天背肌加二头肌以及腹肌的训练模式，第三天以肩部训练为主，第四天以腿部大肌肉群训练。我会在最后为楼主提供一份健身计划（我也是健身达人）。

那么我们根据这个计划分开来解析，首先胸肌的训练 当你在做胸肌的训练时不论是哪个动作发力都是肱三头肌 所以我们要在练胸大肌时带上小肌肉群三头肌 这也就是健身常说的一大带一小，那么为什么我们要一大带一小呢？

因为我们在锻炼大肌肉群时发力的部位都是小肌肉群，而这时候我们在练完大肌肉群后带上小肌肉群会事半功倍让训练更加有效果。所以专业的健身达人都会选择这种健身方式并入到他们的训练计划中。

其次背肌，那么背肌是中是包含了许多背部小肌肉群的，而在做背部训练时同样发力的就是肱二头肌，所以我们切记要记住在训练背部时带上二头肌，效果非常好！

那么第三天就是肩部，而肩部可以说是健身部位里练出来最好看的部位了，肩部练出来以后会非常让女性觉得有安全感，整个肩膀像是打开一样很有型，尤其是穿衣服就像衣架子一样有型。

那么为什么我们要在这三天都加上腹肌训练呢？因为腹肌是一个深度沉睡的肌肉部位，需要每天去刺激腹肌，也就是许多人说的腹肌唤醒。

第四天我们可以选择练腿部，切记健身一定要练腿，腿是最重要的部位。那么腿重要在哪呢？首先腿部会促进我们睾丸酮分泌，人的肌肉生长非常需要睾丸酮激素，所以想要有个好身材练腿是必须的，其次练腿部会增加性能力。并且腿部对人的力量刺激是非常大的，腿越练的好肌肉强度越高。所以健身必练腿。以上就是大小肌肉群的关系以及针对性训练。最后给楼主一份健身计划

第一天（胸肌与肱三头肌）

动作1杠铃上斜卧推或杠铃平板卧推：4组每组3-8。

动作2哑铃上斜卧推或哑铃平板卧推：4组每组8-12次

动作3哑铃上斜飞鸟或哑铃平板飞鸟：4组每组10-15次

动作4绳索夹胸：4组每组10-15次。

动作5三头哑铃颈后臂屈伸：4组每组8-12次

动作6拉力器正手直臂下压：4组每组10-20次

动作7拉力器反手直臂下压：4组每组10-20次

第二天（背部与肱二头肌）

动作1 正手或反手杠铃划船：4组每组3-8次

动作2俯身哑铃划船：4组每组8-12次

动作3坐姿v字把划船+坐姿宽距直杠划船的超级组：3组每组8-12次

动作4窄距引体向上+宽距引体向上：3组每组8-20次

第三天（肩部与腹部）

动作1杠铃推肩或者哑铃推肩：4组每组6-8次

动作2坐姿前平举+坐姿侧平举+杠铃直立提拉：3组每组10-20次

动作3俯身飞鸟+面拉：3组每组10-20次（

动作4哑铃耸肩：3组每组8-12次

第四天（腿部臀部）

动作1杠铃深蹲：4组每组3-8次

动作2哑铃健步走：4组每组10-20次

动作3相扑硬拉：4组每组8-12次

动作4直腿硬拉：4组每组8-12次

希望对你有所帮助

人体的主要肌肉群分为七大部分：

腿部肌群〈thighs〉，胸部肌群〈chest〉，背部肌群〈back〉，腹部肌群〈abdominal〉，肩部肌群〈shoulder〉，肱三头肌〈triceps〉，肱二头肌〈biceps〉。

人体肌肉群分布如下图所示：

前臂肌肉群

1、肱桡肌 

位于前臂的最外侧皮下，呈长扁形。 近固定时，可使前臂屈。远固定时，可使上臂向前臂靠拢。 采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌的力量。

2、桡侧腕屈肌 

位于前臂前面的内侧皮下，能使手屈和外展。 采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。

3、桡侧腕长伸肌 

位于前臂背面的浅层外侧，能使手伸并外伸和外展。 采用反缠重锤和反握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。

胸大肌，背阔肌，臀大肌属于大肌肉群。二头肌、三头肌，胫骨前肌，腹肌属于小肌肉群。对于运动及健身爱好者，大肌肉群一周锻炼一次，小肌肉群可以一周锻炼两次。对于初学者先只练大肌肉群，等练过一两个月时间了，全身力量会上升，再穿插小肌肉到大肌肉群一起训练。

胸大肌位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为锁骨、胸肋和腹三部。近固定时，可使上臂屈，内收和内旋。远固定时，拉引躯干向上臂靠拢，如跳绳和爬杆等动作。此外，该肌还能提肋，是吸气辅助肌。胸肌发达时，胸脯高挺，呼吸更为充分和畅通。采用双杠支撑摆动臂屈伸、卧推和引体向上等练习可发展该肌力量。

肱二头肌位于上臂前面皮下。近固定时，使上臂在肩关节处屈，前臂在肘关节处屈和旋外。在屈肘时，前臂先旋外再屈，才能发挥最大的力量；远固定时，使上臂向前臂靠拢，如单杠引体向上动作。采用负重弯举、引体向上等练习可发展该肌的力量。

股四头肌这是人体最有力的肌肉之一，位于大腿前表面皮下，有四个头，即股直肌、股中肌、股外肌、股内肌。近固定时，使大腿屈、小腿伸；远固定时，使大腿在膝关节处伸即牵拉股骨向前（如由下蹲到站立的动作）；保持股骨垂直，维持人体直立姿势。采用负重深蹲和负重伸小腿等练习可发展该肌的力量。

1、性质不同：小肌肉运动技能是由小肌肉群组成的随意动作构成的运动技能。大肌肉运动技能由大肌肉群组成的随意动作构成的运动技能。

2、技能方式不同：小肌肉群如绣花、织毛农、写字、打字等技能。大肌肉群如打网球、跑步、游泳、举重等运动技能。

3、特点不同：小肌肉群是以运动分析器对小肌肉群的细小动觉信息的分析为基础，产生对运动效应器细小动作的调节与控制。大肌肉群常伴有强有力的大肌肉收缩、全身运动神经活动与肌肉活动的能量消耗。

扩展资料：

注意事项：

训练间歇时间对肌肉的修复十分重要，同时肌肉恢复对肌肉的增长也是必不可少，肌肉组织在营养充足且恢复时间足够的情况下，大肌肉群（比如臀肌，胸肌，腹肌等）48小时能恢复90%，72个小时即三天时间才能够充分恢复。

注意具体多久才能恢复还要看锻炼强度，如果超过肌肉的负荷，可能恢复时间还要延长。

在大肌肉群的锻炼过程中，肌肉纤维会遭到严重的破坏，这时需要补充大量的营养如蛋白质来修复破损的肌肉，因此在锻炼后如果能补充充足的蛋白质和热量，那么恢复起来也会更快。

-大肌肉运动技能

-小肌肉运动技能