如何锻炼出有型的肌肉7个动作,不做好热身运动很有可能拉伤肌肉,这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体,坚持运动还有可能长高,这项运动对身体素质的要求是比较高的,明白如何锻炼出有型的肌肉7个动作,就快快动起来吧!
如何锻炼出有型的肌肉7个动作1想要锻炼出像游泳健将菲尔普斯那样帅气有型的肌肉吗健身爱好者为了拥有完美的肌肉,通常会做很多举重练习和力量训练。但想使肌肉更有型确实是一大难题。下面就列举一些可以使你的肌肉更有型的方法:
1、要有一个明确的计划
保证你的肌肉锻炼不受与家人和朋友聚会的影响;同时避免过大强度的练习,注意休息,确保肌肉有48个小时的休息时间。
2、合理饮食
尽量控制垃圾食品的摄入,而以健康的脂肪和蛋白质为主。除此之外,你的身体还需要维生素和矿物质、全麦碳水化合物和纤维素。这些可以从亚麻籽、绿色蔬菜、糙米、燕麦片以及全骨食品中获得。
3、通过游泳来训练肌肉的柔韧性
游泳一直是健美教练公认的瘦身塑体的好方法。对于锻炼有型的肌肉也不例外。
4、逐渐增加举重的重量,同时逐渐减少举重的次数
每次锻炼都要进行多组数的练习,而不是偶尔的间歇性的训练。肌肉锻炼专家指出,只有抽出一个小时的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做到8至10组,才能充分刺激肌肉,直到肌肉饱和为止。在动作的过程中减少休息时间,增加训练的密度。
5、增加运动的距离感
无论是做划船练习、弯举练习还是推举练习,都要充分拉伸肌肉,以达到将动作的效果最大化的目的。
6、训练后适当摄入蛋白质
进食后要至少间隔半小时之后才可以吃东西,因为在训练后的半小时至90分钟里,蛋白质的需求会达到顶峰。
7、时刻注意动作是否标准
健美训练的效果并不仅仅与举重的数量和次数有关,还要取决于所练肌肉是否得到了直接的锻炼,是否受到了最大限度的刺激。如果旁边有健身教练的指导就最好了。如果动作做的不到位,或不标准,没有使所练的肌肉得到最佳受力,那么训练的效果就不大。
如何锻炼出有型的肌肉7个动作2男性锻炼方法和重点练习部位:
1、通过头后伸、前屈、侧向颈屈伸等联系来发展颈部肌肉。
2、通过卧推杠铃,拉弹簧,俯卧撑来发达胸部肌肉。
3、采用足负重收腹举腿、仰卧起坐并且转腿,进行腹肌训练。
4、以单杠引体向上练习背阔肌。
5、采用直臂前平举并且向上(哑铃、杠铃)直臂上臂环绕,反握单杠进行引体向上来训练臂部。
6、采用俯卧直腿上摆、战力后摆腿及负荷深蹲等方法来训练腿部肌肉。
女性锻炼方法和重点练习部位:
1、徒手操:突出颈、髋、膝关节训练。
2、力量练习多采用拉各种拉力器和深蹲方法完成。
3、实心球操:对手、腕、指等关键左右
4、舞蹈健美操:注重腿部和腰部。
注意: 每日做好运动要要注意放松肌肉,做适当的慢跑放松,活动手腕和各个关节。
想要时它就增长,其实最好的方式是进行有氧锻炼,同时饮食当中补充大量的蛋白质。蛋白质是肌肉生长所必需的养料,通过有氧运动能够使得脂肪被燃烧,从而使得肌肉更加的紧致突出。还要注意,锻炼必须坚持,否则,即便是强度再高的运动,也达不到增加肌肉的目的。
动态拉伸的七个动作
动态拉伸的七个动作,热身运动可以让我们在剧烈运动中保护自己不受伤,还能在运动过后舒缓我们的肌肉和筋骨,拉伸动作是最好的放松方式,下面和大家分享动态拉伸的七个动作。
动态拉伸的七个动作1动作一:开合跳
开合跳这个动作还是很简单的。尽量不要驼背,手臂做到挺直伸直,并且举至头顶处。
保持正确站姿之后,跳跃双手头顶击掌。再次跳跃,双脚并拢,手拍身体两侧,每组运动20次。
动作二:高抬腿
高抬腿这个动作运动强度较大,比较考验人的爆发力和续航能力。
运动过程中尽量有缓到慢。自行控制运动强度,运用速度用力的去制造伸展肌肉的感觉。
动作三:箭步蹲
箭步蹲是我个人在健身房比较常用的热身姿势。注意抬头挺胸,目视前方,不要低头看自己的哑铃。
还用双腿的爆发力迅速起身,注意在运动过程中保持身体的平衡,比较考验下肢的协作能力。
下面跟大家介绍静态拉伸,也就是运动后,舒缓肌肉紧张的动作。
动作四:放松肱三头肌
这个动作跟锻炼三头肌的动作有点相似,将手臂放置在脑后,另一手抓住手臂的肘部。
轻轻拉伸,姿势保持不变。注意体会肌肉收缩放松的感觉。
动作五:放松肩背
按理说,手臂划圈应当是属于动态拉伸的,但我们如果把速度降低,也可以作为静态拉伸的选择。
手臂尽量向身体两侧打开,体会到肌肉收缩的感觉,维持这种感觉十秒左右。
动作六:放松腿部
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身体成仰卧姿势,左腿伸直抬起,脚尖朝上。
感受到腿部被拉伸到极限。并保持这个姿势持续20秒,之后再慢慢收回,换另一条腿重复,动作难度因人而异。
动作七:放松小腿
小腿的放松同样重要,面壁站立,左脚向前,双手扶住墙壁。
尽量要保证头部,臀部,腰背在一条直线上,也就是身体保证挺直。
脚跟不要离地,向前发力,保持拉伸感。15秒左右。之后换腿继续。
放松身体的动作有很多,但希望大家根据自己的实际条件和当天的训练计划,规划出适合自己的拉伸动作和方法,这样才能帮助自身的肌肉更好更健康的成长。
动态拉伸的七个动作2动态拉伸是以动态的方式来进行拉伸练习。这样不仅可以有效地拉伸肌肉和筋膜,实现体温的升高,而且在拉伸过程中,提前预演各种基本动作有利于减少在运动过程中代偿性动作的出现,提高了动作质量,降低了运动损伤的风险。
抱膝前进
拉伸目的:拉伸前腿的臀大肌和腘绳肌,以及后腿的屈髋肌群,同时提高平衡能力。
动作姿势:
直立正常站位,两脚与肩同宽,左腿向前迈一步,呈运动分腿姿势。
右膝抬至胸前,双手抱膝向上提拉,右脚尖勾起,同时左脚后脚跟踮起,收紧左臀,保持背部挺直,拉伸动作保持1~2秒。
换对侧拉伸,重复上述步骤。注意拉伸过程中保持胸部挺直,收紧支撑腿一侧的臀大肌。
完成一组,每边5次。
斜抱腿
拉伸目的:拉伸前腿髋外侧肌群,同时提高平衡能力。
动作姿势:
直立正常站位,两脚与肩同宽, 抬头挺胸腹部收紧,左腿向前迈一步,呈运动分腿姿势。
右膝抬至胸部下方,右手抬膝,左手抱住脚踝,缓慢用力向上抬,同时左脚脚跟踮起,收缩左腿臀大肌,拉伸1~2秒。
换对侧拉伸,重复上述步骤。注意拉伸过程中保持胸部挺直,收紧支撑腿一侧的臀大肌。
完成一组,每边5次。
拉伸目的':拉伸阔筋膜张肌、臀大肌、髂胫束等肌群。
动作姿势:
直立正常站位,两脚与肩同宽,背部挺直,腹部收紧,双臂抬起与地面平行,双手相叠。
右腿迈出置于左腿左后方45°夹角位置,呈交叉站立姿,开始深蹲,至感受到左腿外侧有较强的牵拉感,拉伸动作保持1~2秒。
换对侧拉伸,重复上述步骤。注意拉伸过程中保持胸部挺直,重心在前脚脚后跟上。
完成一组,每边5次。
脚后跟抵臀—手臂上伸
拉伸目的:拉伸股四头肌等肌群。
动作姿势:
直立正常站位,两脚与肩同宽,背部挺直,腹部收紧,手臂自然垂于身体两侧。
右腿微屈,用左手抓住左脚踝,脚后跟抵臀,左脚踝踮起向上伸展,同时伸直右臂上举过头顶,左手用力拉伸左腿股四头肌,拉伸动作保持1~2秒。
换对侧拉伸,重复上述步骤。注意保持牵拉腿的膝盖指向地面,牵拉时保持臀大肌收紧,不要过度伸展下腰背。
完成一组,每边5次。
侧弓步移动
拉伸目的:拉伸大腿内侧肌群及腹股沟。
动作姿势:
直立正常站位,两脚与肩同宽,背部挺直,腹部收紧,手臂自然垂于身体两侧。
双臂前平举,左腿向左迈出,呈侧弓步,身体重心移至左腿,脚尖向前,且双腿不要离地,下蹲呈深蹲姿势,同时保持右腿伸直,拉伸动作保持1~2秒。
换对侧拉伸,重复上述步骤。
完成一组,每边5次。
动态拉伸的七个动作3动态拉伸也叫动态伸展,通常作为体育运动前的热身活动,通过拉伸肌肉为接下来的运动提供安全保障。
作为在准备各项运动之前所使用的一般及特殊动作,拉伸是健身的重要环节,拉伸可以强化训练效果和促进恢复、有助保持良好的体态、防止各种软组织拉伤和损伤
动态拉伸,是指由节奏控制的、速度略快的多次重复一个动作的练习方法,这种方法常被用于身体功能训练的准备活动中。准备活动中的动态拉伸练习,一般每个动作重复15到20次,完成1到2组,这样可以帮助有效防止运动伤害。
拉伸好处
1、对增肌而言:拉伸能促进局部肌肉的血液循环,提高代谢速率,促进“超量恢复”的完成,让肌肉围度更快速的增大。
2、对减脂而言:拉伸能促进身体恢复,提高训练强度,让减脂更有效率。
3、有助于保持身体柔韧度,身体不会因年龄变大而越来越僵硬。
4、能让肌肉更加紧致,线条越来越流畅。拉伸重点不在于时间而在于质量,每个拉伸动作要放慢,做到位,让肌肉充分舒展。15分钟拉伸可增加身体柔软度,减少关节、肌肉、背部受伤的可能性,缓解运动后肌肉酸痛。
男子规定动作
按健美比赛国际规则的规定,赛员都须从下列三个类别的姿势和动作中来表现出其体格的健美水平:①从“自然站立向右转体四次”或“前后转体二次”中来表现出其天生骨架比例的完美程度和在没有把肌肉绷起来的自然站立时的全身健美体态;②从几个规定动作(男子七个,女子五个,男女混双五个)中来表现出其身体各部肌肉的发达水平和从全身来看的发展匀称程度;③从一套配合自选乐曲的自选动作,来表现出其在规定动作中未能充分显示出的各自体格特色和优势及其所选体姿造型动作的表现力、艺术性和流畅性。
这三种类别的姿势和动作各有其表现和观察的重点。运动员和裁判员都不应忽视或轻视任何一类。否则,运动员就不能全面表现出其体格的健美水平,裁判员就不能从全面的观察比较中来作出恰当的评判。
但是从比赛实践看来,裁判员们通过规定动作,即每个运动员都须做的用以表现出其全身各部肌肉发达状态的特定体姿动作,更易于仔细观察比较,从而基本确定参赛者们的体格发达水平的高低。这些规定动作,只有在做得正确的情况下,才能按其动作设计要求,充分显示出身体某些部分的发达状态。因此运动员必须按正确的姿势来练习做好每个规定动作。
(1)前展双肱二头肌;
(2)前展双背阔肌;
(3)侧展胸部;
(4)后展双肱二头肌;
(5)后展双背阔肌;
(6)侧展肱三头肌;
(7)正展腹部和大腿。
大肌肉群的动作主要有下面这些:
一、深蹲
深蹲被喻为动作之王的深蹲的好处多不胜数,因为深蹲差不多刺激全身肌肉,同时让身体释放睾丸酮,加快肌肉生长!
注意事项:
a 膝盖不要过份超越脚趾
b 尽量保持上身挺直,否则腰部会承受大量压力
c 收紧腰部,保持腰部挺直
d 利用脚跟底发力,除可保持重心外,还可减轻膝关节压力
二、硬拉
硬拉的地位跟深蹲平起平坐,这动作亦是一个能够训练全身及增加睾丸酮浓度的动作。此外,硬拉的功能性比深蹲要高,因为我们日常有时候需要从地面抬起重物,只要我们多做硬拉,遇到以上情况而受伤的机会必定大幅降低。
注意事项:
a 整个动作以髋关节为主要轴心,膝关节只是辅助,否则动作会成为深蹲
b 收紧腹部、确保背部挺直
c 利用脚踭发力,保持重心
d杠铃应尽量贴近身躯
三、卧推
卧推可以利用不同角度及器具来进行,所以是训练胸大肌的必要元素!
注意事项:
a 在卧推床上先稳定身躯,如果左摇右摆,即是重量太大,核心肌群力量过少
b 肩胛骨向后收,即锁背
c 收紧腹部及臀部
d 在肩关节没有过份拉扯感的情况下,尽量保持最大的运动幅度。
四、肩上推举
这是较受人忽视的动作,偏偏其重要性不下于卧推,因为肩上推举能同时训练整片三角肌、斜方肌、菱形肌、三头肌以及前锯肌。
注意事项:
a 先用较轻的重量找出让肩关节最顺畅地进行推举动作的角度
b 切勿完全伸直手臂,因为对肘关节带来很大的负荷
c 收紧腹部,保持上身稳定
d 避免和深蹲、硬拉等让腰部受压的动作同日进行
背部肌肉
谈训练动作之前,有必要先了解一下我们要训练的肌肉,以及它们的功能。主要的背部肌肉包括:
竖脊肌:又称骶棘肌,包括髂肋肌、比较长肌、棘肌,是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。在硬拉和山羊挺身等动作中,竖脊肌会积极参与。
背阔肌:背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中,背阔肌都会参与,无论是水平拉类动作(如划船),还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。
菱形肌:菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉类动作中,菱形肌都会积极参与。水平方向的划船对菱形肌刺激更大,因为肩胛骨缩回的幅度更大。
斜方肌:这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向,根据募集的肌纤维的不同,它能够做出几种不同的动作。健身房里比较常见的斜方肌训练动作都是针对上部的,上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩,也能够帮助肩胛骨缩回。比较后,斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。
背部训练要领
1反手引体向上是指掌心朝向身体,正手引体向上是指掌心向外。
2在垂直拉类动作中,背阔肌参与更多;在水平拉类动作中,菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来,做动作时,躯干越接近垂直,背阔肌参与越多;躯干越接近水平,菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部,这些知识很重要。
3在比较低点伸展,在中点(顶点)挤压,想着以肘拉动重物。这听上去很简单,但我敢打赌,有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样,他们想利用大重量来显示自己,而不关心做出正确的动作。
要想自起点到嵌入点充分发展肌肉,全程动作是必需的。在起点和终点,使得背部保持紧张的同时伸展,在中点(顶点)挤压,以确保正确完成拉类动作。
想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子,即可减少手臂的参与,有效刺激背部肌肉。
4做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话,这一点在所有动作中都非常重要。做动作时,抬高胸腔,保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的端要原因,因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。
如果你难以理解这一点,可以想想自己在海滩上的样子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉,他们自然会抬高胸腔,或者使胸部张开。进行重物训练时,想着这种“肌肉海滩”反应,因为它能够保持自然的脊柱姿态。
5采用大重量的基础背部训练动作,使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要,还能够帮助你避免损伤。你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部,很多人都会痊愈。强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要。
6专注于动作。发达的背部属于善于思考的人。你必须专注于动作,因为你无法看到背部肌肉。 基础动作
对于背部而言,大重量的基础动作是永远不能忽视的。
宽握正手引体向上
它能够有效发展背部宽度。它是发展背阔肌(尤其是上部)的比较有效动作。宽握正手引体向上也能够发展大圆肌——一块靠近背阔肌上部的较小的肌肉。
采用正握,握距大于肩宽,手臂放松,悬垂。在比较低点,挤压背阔肌和中背部,以肘拉动身体上移。身体稍微后倾,使得背部向后弯曲,这样有助于优化移动轨迹。你可以上拉至下巴高于横杠或上胸触杠。挤压、保持一秒,然后使身体有控制地下落,直至充分悬垂。
胸骨反手引体向上
胸骨反手引体向上出现已经有一段时间了,但我不确定有多少人把它加入了训练计划。原因有二:1他们不知道这个动作;2胸骨反手引体向上很困难!胸骨反手引体向上是一个很棒的动作(尤其适合忙人),因为它兼具反手引体向上和划船的价值。
起始动作与标准反手引体向上相同。采用反握,握距与肩同宽,悬垂。挤压背阔肌和中背部肌肉,以肘拉动身体上移。在中途,使身体积极后倾至接近水平,使得接下来的半程接近于划船动作。在比较低点伸展,在顶点充分挤压中背部肌肉。这个动作几乎能刺激到上背部的所有肌肉。
哑铃划船
想提高背部厚度的人都不应忽视哑铃划船。这个动作难度小,只要你足够专注,可以迅速提高训练重量。使用哑铃与杠铃相比,不仅有助于发展单侧力量,还能够加大动作幅度,因为哑铃可以比杠铃更靠近身体。
有一次,我指导的一个排球选手说,她早已知道如何做哑铃划船了。我请她演示一下,她说:“它就好像启动割草机一样。”她把另一侧膝部置于训练凳上,做出了我所见过的比较丑陋的划船动作!她利用了每一块肌肉来做这个动作,就是没有用到中背部和背阔肌;她转动脊柱,利用惯性完成动作,我都奇怪她怎么没有出现椎间盘突出的问题。
我的哑铃划船动作与大多数人的做法稍有不同。站在一个稳固的物体后方约两英尺处,空着的那只手置于该物体上。让哑铃悬垂,伸展背部肌肉。以肘部拉动重物上移,直至接近下腹部。挤压中背部,然后回到起点。由于双脚都位于地面上,身体会更加稳定,更强的稳定性意味着更大的重量,更大的重量意味着更快生长。
V形握柄划船
这是我喜欢的混合动作之一,它兼具俯身划船(大重量)和V形握柄划船(译注:指钢索划船)的价值。因为俯身划船可以使用大重量,V形握柄划船的动作轨迹更靠近身体,加大了动作幅度。将杠铃的一端抵在墙角,将V形握柄置于杠铃另一端下方。使用比较小的杠铃片,这样可以加大动作幅度。
动作与俯身划船相似,只不过使用V形握柄时,你采用的是对握。双膝微屈,在整个动作过程中确保挺胸。在比较低点使手臂充分伸展,以肘拉动重物上移,直至靠近肚脐,挤压背部。然后使重物有控制地下落,回到起点。
硬拉
硬拉是发展下背部肌肉的比较佳动作:一方面,它能够发展竖脊肌;另一方面,大重量硬拉能在合成代谢方面产生很大影响。要发展竖脊肌,站位较窄的传统硬拉更加有效;而相扑硬拉则能够发展整个后侧链条(臀部、腘绳肌、竖脊肌等)。
我相信每个读者都听说过硬拉时背部受伤的人。在这方面,硬拉和深蹲一样:如果你的动作不标准,或者使用的重量太大,就有可能受伤。问题在于,很多人听说了这类意外之后,就决定放弃那些真正能够提高力量和肌肉的大重量的基础动作。硬拉和深蹲有可能是比较有利于发展力量的两个训练动作了。
为发展背部肌肉,我建议你采用传统硬拉。双脚相距比较近,使胫骨处于铃杆后方两三英寸处。俯身时,胫骨将会自然前移,轻触铃杆。重心置于脚跟,挺胸。如果你没有挺胸,你的下背部很可能会弯曲,有可能导致受伤。
深呼吸,使腹部和下背部保持稳固,脚跟蹬地,同时以肩部向后拉动重物。当你向上、向后拉动重物时,你可以想着挺胸,挤压臀肌。由轻重量开始练习,完善技术,然后逐渐加重。
山羊挺身
山羊挺身是纯粹的下背部训练动作,也就是说这个伸躯干的动作将大部分负荷施加在了竖脊肌上。
这里需要驱散一个流言:抬高躯干至超过自然位置并不像我们听说的那样危险。我与FtWayne当地的运动脊椎指压治疗师、力量举选手MikeHartle博士探讨了一下这个问题,我得知躯干可以移动至超过自然位置30度。我并不建议在这个动作中做到这种幅度,但超过自然位置5-10度是不会对脊柱有害的。
下面是做法。在罗马椅上俯卧,髋部顶端应该超过凳面中点,躯干悬垂并与双腿垂直。挤压竖脊肌,抬高上体,直至上体与下肢成一条直线,或者稍高一点。在顶点挤压,保持一瞬间,然后使身体有控制地下落,回到起点。要使用重物,可以将一个杠铃片抱在胸前,或者双手持一个哑铃,置于头部后方。
深蹲
你说什么深蹲不是背部训练我要说:即使深蹲不是发展(背部)力量与肌肉的比较佳动作,它至少也排在前3名之内。
我曾到西部杠铃俱乐部在DaveTate和路易·西蒙斯的指导下训练过几次。那里的运动员都有着发达的、厚实的背部肌肉。这些人可以深蹲800磅,900磅,甚至1000磅以上。想想看,如果你的背部能够支撑住那么大的重量,你的背部肌肉会有多么发达更不用说深蹲这样的重量了。
深蹲使用的肌肉很多,在合成代谢方面影响很大,而且有助于提高骨密度。
本文不具体介绍深蹲动作了,这种工作还是交给IanKing或DaveTate吧。你只需要记住,如果你想提高力量、健康和肌肉,你比较好把深蹲加入训练计划。
倚墙滑动
你们大多数人可能从未听说过这个动作。这个动作并不是用来发展肌肉体积的,它是一个很有价值的、以背部的小肌肉和被忽视的肌肉为目标的训练动作。
我们此时关注的是肩胛骨缩回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下压肌(斜方肌下部)。如果这些肌肉软弱无力或未被募集,就会导致肩部向前塌。在那些上体疼痛和功能不良的病人当中,这种体姿比较为常见。他们的胸部肌肉过于紧张,中背部肌肉软弱无力,这种情况早晚会导致受伤。而这个简单的训练动作能够帮助你改善体姿和运动能力。
直立,上背部和屁股靠墙,双脚前移约18英寸。抬高双臂,使上臂与地面平行,前臂与地面垂直。双肘和双手靠墙。接下来,将双肘向后、向下拉。
刚开始,你会感觉很困难,所以不必给自己设定太高的目标;当你感觉适应了以后,再逐渐增加强度。如果你的动作正确,你会感觉到肩胛骨之间的肌肉酸痛。
奥林匹亚硬拉
如果只练习耸肩,斜方肌的体积不会增加很快。如果你从未尝试过OlympicPull或者叫powerpull动作,你可能会有相见恨晚之感,它对你的斜方肌的刺激是任何动作都无法相比的。这个动作的比较大好处是,它非常简单,任何人都可以掌握。
手握杠铃,握距稍大于肩宽(clean握法),直立。接下来,屁股向后推,抬头挺胸,肩胛骨缩回,双肘张开。这样能够使手臂保持挺直,避免手臂过早弯曲。接下来,双脚迅速蹬地,利用耸肩动作带动重物上移,越高越好。
记住,刚开始不必使用太大的重量。重要的是在使双肘保持锁定,手臂保持挺直的前提下,尽量高高耸起肩部。当你掌握了以clean握法完成这个动作之后,尝试一下不同的握距,以充分发展斜方肌。
大肌肉群指大腿、胸肌、和背部,这些部位都是身体时时刻刻都需要牵扯到的,尤其是大腿我们无时无刻在行走,所以一定多锻炼这些部位,方法也是很简单的,推荐给大家有时间的情况下每天都锻炼一下,时间久了就会知道锻炼给这些部位带来的好处,尤其是女孩子每天穿着高跟鞋,那么在这个情况下加强大腿部的锻炼和腰部的锻炼是很重要的。
1大肌肉群训练之仰卧杠铃卧推;主要锻炼:胸部肌群
2大肌肉群训练之仰卧哑铃卧推;主要锻炼:胸部肌群
3大肌肉群训练之杠铃划船;主要锻炼:背部肌群
4大肌肉群训练之引体向上;主要锻炼:背部肌群
5大肌肉群训练之杠铃深蹲;主要锻炼:大腿肌群
6大肌肉群训练之坐姿器械蹬腿;主要锻炼:大腿肌群
(1)、多做大肌肉群训练更有利于人体分泌生长激素,促进肌肉更快、更有效的增长。
(2)、多做大肌肉群训练有利于全身肌肉的协调发展。
杠铃卧推;
动作分解:仰卧于训练长椅上,躺在杠杆下放后正好能触及胸肌中部的位置。双脚分开自然平放在地面上,双手正握杠铃,双臂间距视个人不同而自我调节,一般略宽于肩即可。双肩下沉靠近长椅并且挺胸收腹。手肘打开略低于肩膀。杠铃下放的同时吸气并收紧腹部帮助稳定躯干以及发力,杠杆慢慢下放至离胸肌2至3厘米时停止下放并用力向上推起至起始位置,注意不要锁死肘关节,做到微微弯曲即可!(选择可以完成12-15次的重量做2-3组,每组间休息1-2分钟)
如上所述希望大家能知道大肌肉群的`锻炼方式,每个部位都需要锻炼才能保证那个部位不会随着时间的流逝而出现老化的症状,要想肌肉群一直年轻锻炼是不能少的所以不要偷懒了,赶快动动吧只要抽出一点时间就能让身体有个不一样的状态,大肌肉群在我们身上有着很重要的作用
科学高效的肌肉锻炼方式方法能够帮助我们在短时间内达到一个最佳的锻炼效果,可以帮助我们少走很多弯路,肌肉锻炼可以选择一些俯卧撑锻炼一些仰卧起坐锻炼,都可以帮助我们达到一个非常不错的锻炼效果而且可以在家中就可以完成,熟悉一下肌肉锻炼动作有哪些吧。
我们第一个动作是反向卷体,这是一个很好的下腹锻炼动作,很多人都想去掉多余的脂肪,秀出自己下面的腹肌,这个动作就是专门练下腹的,这个动作我们会做20次
第二个动作是触足卷体,主要锻炼上腹的肌肉,这个动作我们也做20次。
第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法,保持固定姿势30秒,主要锻炼腹肌和股四头肌,这个动作我们坚持30秒。
整套动作我们做四轮,中间不做停顿,所以我们会不休息地快速完成,这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住,锻炼腹肌不用花太多的时间,我看到很多人用20分钟时间,做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作,结果发现他们的腹肌还是没出来。
请大家记住,为了秀出你的`腹肌,首先要减掉腹部多余的脂肪,这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效,不过,如果你的腹部还有很多肥肉,那么不管你一天完成4轮还是20轮,即便你把腹部练的非常酸痛,它也显不出形状来,因为你得先把这些脂肪减掉,我的建议就是,当你们在做腹肌训练的时候,这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼,即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度,这都是非常好的腹肌锻炼方案,或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作,就是在完成其他燃脂锻炼之后,记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪。
以上介绍的肌肉锻炼动作,都是一些相当非常专业的运动员总结出来的非常不错的锻炼方法,我们大家都可以去尝试一下,不仅可以帮助我们锻炼出自身的肌肉,还可以帮助我们提高自身的免疫力和抵抗力可以更有效地应对流感病毒的侵袭。
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