什么时候锻炼肌肉最好呢

什么时候锻炼肌肉最好呢

　什么时候锻炼肌肉最好呢，久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，经常运动有利于增强我们的心肺功能，都说生命在于运动，明白什么时候锻炼肌肉最好呢，就快快动起来吧！

什么时候锻炼肌肉最好呢1

　研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行；中度运动应该安排在饭后一小时进行；轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段：

　早晨时段：晨起至早餐前 5：30——6：30

　上午时段：早餐后2小时至午餐前 9：00——10：30

　下午时段：午餐后2小时至晚餐前 14：00——17：00

　晚间时段：晚餐后2小时至睡前 19：00——21：00

　 锻炼肌肉的秘诀是什么

　1、 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　2、 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　研究表示锻炼要在饭后一到两个小时之后进行，所以大家可以一到两个小时之后去健身房，健身过程相对辛苦但是坚持下去，身体的机能会越来越好，忙于工作的时候更要记得锻炼，身体在当今社会是革命的本钱，不要忙于工作丢了最基本的，身体的抵抗力加强了比什么都重要的。

　3、 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　4、 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

什么时候锻炼肌肉最好呢2

　 1、合理安排运动量

　我们要想锻炼我们的身体首先要做的就是要合理安排运动量，只有合理的安排运动量，我们锻炼起来才更科学。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至%)为佳。

　 2、时间安排

　可每周练3次(隔天1次)，每次1至1个半小时。我们最好是每次练8至10个动作，每个动作做3至4组，这样锻炼起来才会更加的有效，而且运动量也相对合理。

　 3、注意安全

　健美锻炼的'器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。而且在运动的时候还要注意重量是否适度，要量力而行，如果重量太大就减轻一点，小心伤到自己的身体。

　运动的过程不要急于求成慢慢来总能看到效果，每天一个小时的运动流出一些汗可增强身体的免疫力，防止感冒生病。要想快点长出肌肉段练的好和饮食要均衡，清淡的和高能量的食物都要吃，保持良好的生活作息，避免熬夜，熬夜吃宵夜会造成身材的肥胖。

一般在下午的3-4点时间或者在晚上6-8点的时间锻炼肌肉比较好

练一天休一天或者练两天休一天

主要在达到肌肉疲劳后也要让肌肉得到充分的休息才有效果

锻炼肌肉的话也要注意锻炼的周期一段一段时间的做些有氧运动、放松肌肉的运动

游游泳跑跑步

兴趣最重要

坚持最关键

　我们想要在平时锻炼肌肉，首先我们要选择的正确锻炼时间以及锻炼方法，所以我们一般可以在晚餐过后2个小时进行俯卧撑运动或者我们在早晨的时候进行锻炼也是可以的，但是我们锻炼肌肉要注意重量以及组数等，这样才能够保证锻炼肌肉的效果，建议男性朋友们可以来了解一下锻炼肌肉的时间。

　研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行;中度运动应该安排在饭后一小时进行;轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段：

早晨时段： 晨起至早餐前 5：30——6:30，上午时段：早餐后2小时至午餐前 9:00——10:30， 下午时段： 午餐后2小时至晚餐前 14:00——17:00，晚间时段：晚餐后2小时至睡前 19:00——21:00。

1 大重量、低次数： 健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的'最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2 多组数： 什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　 3 长位移： 不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　从上面对于什么时候锻炼肌肉效果是最好的，相信你们应该都知道锻炼肌肉最好的方法是通过举哑铃以及做俯卧撑的方法，但是我们要注意锻炼的时间一般是造成或者傍晚，同时我们要注意锻炼肌肉的饱和度，过度运动容易引起肌肉拉伤。

传统的理论认为清晨锻炼是最佳的锻炼时间。但是从科学的角度来看，清晨的时候，树木是吸入氧气，呼出二氧化碳的，所以空气质量并不高。而太阳出来后，在10点左右，这个时候的空气质量是最好的，空气中的含氧量相对较高。

而且人体也比较兴奋，适合锻炼。而下午的时候，人体的兴奋度则处于相对最低态，如果在此时间里从事体育运动，易出现疲劳，且“负荷量”过大时，发生运动损伤的概率大。

扩展资料

体育锻炼的种类繁多，我们只需要选择最适合自己的就可以。尤其要注意的是，因为进行体育锻炼是一项长期的活动，所以要根据自己的身体情况选择自己可以坚持下去的活动。

在锻炼的时候，也有几个小技巧要注意。首先在运动前要适当的补充水分，防止运动过程中因为大量出汗而失水。其次在锻炼之前要进行热身，无论什么锻炼，都要做好热身准备，让身体得到充分拉伸，才可以避免锻炼过程中受伤。最后在锻炼结束后，也要进行再次拉伸，这样才可以放松全身肌肉，不会使肌肉过于紧绷酸痛，同时可以减少疲劳。

什么是锻炼肌肉的最佳时间

时间安排

研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行；中度运动应安排在饭后一小时；轻度运动承担在饭后半小时最合理。在此基础上，可以推断出几个最佳运动时间。

早晨时间：5:30--6:30早餐前

上午时段：早餐后2小时至午餐前9：00-10：30

下午时段：午餐后2小时至晚餐前14:00-17:00

晚间时段：晚餐后2小时至睡前19:00 -- 21:00

早期运动可以降低血糖

上午时段：当人体剧烈运动时，可使交感神经兴奋。这种快速的变化会使身体产生一系列的变化，影响一整天的精神状态，对健康有害。另外，这一时期血糖处于低水平，运动时消耗大量血糖，容易引起低血糖症状。而在下午时段运动，又受到工作、劳作、家务等客观因素影响。

傍晚时分的运动是最有益的

因为下午或接近黄昏时分是人体体力消耗或身体适应的最佳时间。此刻，人的味觉、视觉、听觉最敏感，身体的协调性最强，特别是心律和血压都比较稳定，最适宜运动。

如何安排肌肉锻炼的时间

第一，早晨

没有必要起得太早。早上8点起床，吃点早餐，休息一个小时就可以了。早上9点开始，训练前先拉伸肌肉

做6组深蹲（热身组1），每组15个，中间休息1分钟

 做6组俯卧撑（热身组1），每组80%至90%的最大次数，中间休息1分钟

你家里有哑铃吗？如果没有，买一副可调节的砝码。哑铃弯曲练习肱二头肌，5组（热身一组），每组12下，休息1分钟

卷腹6组，每组15个，不需要热身，因为身体已经很热了，休息1分钟

这样先练，因为看你平时也没什么动作，所以强度不能太大，练完1个月再来找我，练完2天休息一天

初级训练者的训练应遵循劳逸结合、以基础训练为主的原则。每周进行三次力量训练，之后隔天进行四次力量训练与有氧运动。

计划你的第一天

胸部：平卧推举6组每组8--10

推举4组，每组10--20次

平行杆手臂屈伸4组8--10次

蝴蝶机夹胸4组，每组8-10次（作为辅助项目）

背部：引体向上4组每组6--8次

背阔肌胸部下拉6组，每组10--12次

腹部：做4组仰卧起坐，每组20次

仰卧抬腿 4组，每组20次

第二天的计划

肩部：抬起6组，每组8--10次

坐姿哑铃举起4-6组，每组8--10次

哑铃侧平举4组，共12--15次

手臂：直立杠铃屈伸4-6组，每组10-12次

颈椎后臂屈伸4-6组各10-12次

腿部：深蹲6-8组，8-12次

抬脚跟6组12-15次

第三天与第一天相同

第四天计划与第二天相同

 第五天的计划

有氧运动。跑步20-30分钟

修自行车10-30分钟

每日锻炼的黄金时间(傍晚)

增肌最明显

Tips

身体的机能受生物钟的影响，且体能在傍晚(下午四点到六点)达到最高峰，此时人体体内激素活跃，身体适应能力强，神经敏感度高，傍晚适合抗阻力训练，高强度爆发性训练。这个时间段是人体运动能力高峰期，人体的肌肉成长和心肺功能都达到最佳状态，此时运动的增肌效果最明显。并且力量训练后，夜间分泌的成长激素可以有效的减轻运动后的肌肉酸胀感，帮助肌肉快速恢复。

适合的运动

Tips

增肌的黄金时段运动类型以肌力训练为佳，有氧运动和无氧运动交替进行效果更明显。有氧运动帮助消耗体脂肪、增强耐力，无氧运动增强肌肉力量，强强联合练出易瘦体质。推荐运动：健身房运动、篮球等。

傍晚运动注意事项

Tips

如果运动时间在正餐时间之后，正餐安排在运动前1小时，保证7分饱，不要吃太油腻和不好消化的食物，运动后1小时不宜进食，只需要补充适量蛋白质。运动后，按摩放松能最有效的消除疲劳，可选在运动结束后20分钟或运动当晚睡前进行。肌肉伸拉可以消除肌肉的紧张状态，让肌肉线条更美好，运动后10分钟就可以进行拉伸肌肉活动，尤其要对运动中负担重的肌肉部位进行牵拉。

夜间运动注意事项

Tips

运动应尽量保证在十点之前，十点之后我们的身体器官已慢慢进入修复期，这时候太过剧烈的运动会导致我们过于兴奋，从而影响睡眠质量，难以进入深度睡眠。

一般在下午的3-4点时间或者在晚上6-8点的时间锻炼肌肉比较好

练一天休一天或者练两天休一天

主要在达到肌肉疲劳后也要让肌肉得到充分的休息才有效果

锻炼肌肉的话也要注意锻炼的周期一段一段时间的做些有氧运动、放松肌肉的运动

游游泳跑跑步

兴趣最重要

坚持最关键