不能无限制的增加练习的动作、组数,否则就会引起锻炼过度,得不偿失。
肌肉锻炼中的练习单位是练习次数,即完成一次动作,从肌肉的完全伸展到完全收缩,再到完全伸展这个过程为练习一次。练习的组数是指在一个动作中,使肌肉来回的伸展和收缩,达到规定的练习次数,为完成一组练习。 通常在肌肉锻炼中的力量练习中要求每一组完成8到12次,这是根据人体生物力学的和长期科学实践后得出的结论。
对目标肌群练习次数的不同,其效果也不一样,具体如下:
1、 低次数1至4次:主要是增长力量和体力。
2、 中次数6至12次:主要是增长肌肉块。
3、 高次数15至20次:主要是发达小肌群的块和增进肌肉的线条和弹性。
4、 超次数30次以上:有助于减缩局部的脂肪和增强肌肉。
一块大肌肉一般要做10组以上才能有效刺激的。8到12个力竭适合一般练习者,老学员和初练者分别可以有6到8个和12到15个。其实每天练30分钟以上就够了,一次练一个多小时,可以练两天休息一天。
那胸肌做例子:
上、下斜卧推 各3组
卧推 6组
飞鸟4组
这样可以么?
简单的说,小重量,多次数,多组数,主要是用来塑形的,也可以说是练耐力的。一般中等组数,大重量,小次数是用来促进肌肉生长的、提高爆发力的。
组数4~6组,次数8~12,和组数3~5组,次数8~12其实没太大的差别,一般来说一个训练动作至少要做4组,每组做10个动作左右,少与4组的话,那么你总的训练动作就太多了,每组做10个左右是指你要控制每组动作的力量,不能太轻也不能太重,最好是让你每组做10个左右就力竭。举个例子,一堂胸肌训练课,除去热身和结束放松动作之外,主要训练动作有五个动作组成,哑铃平板卧推4组,每组10次,哑铃上斜卧推4组,每组10次,哑铃平板(或上斜)飞鸟4组,每组10次,双杠臂屈伸4组,每组15次,蝴蝶夹胸4组。
方法有很多,具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想
1:练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。
2:俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。
3:手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。
4:如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品
我以前肚子上有点赘肉,后来在健身房坚持了1年,现在肌肉不能说很好,但是看起来还是很明显的,自己也充满自信,希望你也有所收获。
胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)
哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划,不能光练胸肌,其他的肌肉也得练
腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)
从理论上讲,是4组,每组8到10次。
但是,没有任何事情是绝对的,最适合自己的才是最好的。
很多健美运动员,练胸肌,都是采用大重量和轻重量结合的方式。
组数和次数为了既刺激快速肌纤维又刺激慢速肌纤维,我每周把一个上胸部训练用于有氧训练模式,每个练习4组,每组25次。另一次训练为无氧增块训练模式,每个练习4组,每组6一8次。训练后至少有3天的恢复时间,否则会过度训练。
1 )早上可以提前十分钟起床,在床上先做一组俯卧撑,尽量坚持到最后一个,手做软了后,在翻过来做仰卧起坐,彼此循环三组。后,起床,上班时,如果路程在5公里以内,我建议可以跑步去,先慢走,在慢跑,然后小跑,再平跑,到最后几百米时可以冲刺。到达后,趁身热,压压腿,免得第二天腿疼,然后花10分钟左右的时间做下蹲起立,单腿起立,条件允许的话,再做爆发力俯卧撑,循环三组,因为都是爆发力,所以花不了多长时间的,工作闲的时候,可以做做蹲蹲马步左右出拳,或者再任何时候都可以找个什么杠杆,或者门方上面,做几组上下拉,上拉时头部要过手位,下放时手臂要审直,下班后可以远地慢跑15分钟,再把白天的动作重复循环,最好买个臂力棒活动,变着花样弄,再买个练拉力的弹簧,一般体育用品处都有卖,价钱又不贵,两样也就50元左右。晚上睡觉前可以做做器具,再把早上的重复循环一下。
以上既可以锻炼,又可以偷懒。而且不会花太多的时间和金钱。这是针对上班族的做法,如果你每天都有空,你可以把时间延长。
2 )每个动作都可以练出不同的肌肉,即使是你有很小的变化,比如所握距之间的距离,所以掌握一个叫好的姿势,那么你就要好好听当时教练是如何教你使用这些仪器的。
每个部位最好做2个以上的动作,比如说,做胸部,它可以分为上延,中延和下延,这些部位都可以通过,斜上握推,平板握推和斜班握推。最后再用飞鸟来结束胸部的练习,这样做的思想是从局部到整理来联系,效果是非常好。
而每组动作中间需要休息,根据你体型较瘦,那么休息时间为30-40秒之间。
这样训练下去,我想你的身体会非常了不起的!
3 )无氧运动作用:增肌、增力等。
常见的无氧运动项目有:如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。
无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是:运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能”。
这种运动会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳而不能持久,运动后感到肌肉酸痛,呼吸急促。
肌肉恢复期为48~72小时,因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的,相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动,这样的情况下,只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。
组数、次数要求,大肌肉3~4组、6~10次、3~4个动作,小肌肉2~3组、8~12次、2~3个动作。大肌肉包括:胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。
每组锻炼的次数是指:一次性可以完成的数量,比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组,按要求到力竭每组只能做8~12个,那么就需要在你的身上负重,使你有压力做不到30个,最多只能做8至12个。每做一组间隔休息60~90秒,换动作训练间隔休息2~3分钟,一次总运动量为45~60分钟为宜,不能超过90分钟。运动前需要热身5~10分钟,运动之后15~30分钟之内及时补充100克食物(1个脱脂面包、1~2个鸡蛋白)。
胸肌、三头肌:
俯卧撑,按照增肌要求,数量要控制在8~12个。胸肌分为上侧、中部、下侧;内侧、中部、外侧。
胸部上侧:上斜(头高脚低身体与地面成30~40度)
胸部中部:平卧(身体与地面平行)
胸部下侧:下斜(头低脚高身体与地面成30~40度)
胸部内侧:窄距(双手支撑地面窄于肩)加强三头肌训练
胸部中部:常距(双手支撑地面等于肩)
胸部外侧:宽距(双手支撑地面宽与肩)
一天训练计划:平卧3~4组,每组8~12次;上斜2~3组,每组8~12次;下斜2~3组,每组8~12次。初步阶段不要考虑支撑距离,采用常距。哑铃(装水塑料瓶)飞鸟3~4组,每组8~12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。
背阔肌、二头肌、前臂:
一天训练计划:仰卧引体向上:(没有单杠情况下)需要凳子两把,中间放一跟木棍,双手与肩同宽反握于木棍上,意念集中在背阔肌和二头肌上,用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组8~12次,3~4组。双手正握木棍,宽距与窄距各做2~3组,每组8~12次。哑铃(可以用装水塑料瓶代替)俯身划船3~4组,每组8~12次。同时参考哑铃训练三头肌姿势。
三角肌、斜方肌、腹肌:
一天训练计划:仰卧起坐姿势,大腿弯曲成45°,身体与大腿成90°,脚勾住物体,双手抱头并抓住重物,腹部收缩时身体与地面成90°,下放至原位,使腹肌始终处于紧张状态。每组10~12个,3~4组。接着做仰卧起腿,双手抓住扶手,腿部绑重物,同样次数、组数。侧身做重量稍减,俯身做可锻炼腰背肌。其他肌肉动作训练姿势。
腿部肌肉:负重方式稍改,姿势相仿。
小结:如果有单杠和哑铃配合效果更好。单杠训练法:
单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。
哑铃为健身必备器械,其功能可代替多种器械,一般一副哑铃要选择60公斤左右。
时间段选择:
1、早晨时段:运动前30~60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。
2、上午时段:早饭一个半小时之后运动。
3、下午时段:午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始,运动前30~60分钟吃100克易消化食物。
4、晚间时段:晚饭后一个半小时,并且运动结束要离睡觉一个小时之外。
望采纳 谢谢
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