上斜卧推多少度锻炼不伤身体

上斜卧推多少度锻炼不伤身体,第1张

上斜卧推多少度锻炼不伤身体

 上斜卧推多少度锻炼不伤身体,上斜卧推在运动过程中的要领比较多,但最需要掌握的是上斜卧推的角度,角度对了,接下来的运动才能够发挥作用。下面看看上斜卧推多少度锻炼不伤身体。

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  1、 上斜卧推角度重要性

 上斜卧推这项动作中其实最重要的就是我们上斜过程中选择的上斜角度,上斜角度也就是我们使用的器材靠背与地面之间夹角的角度。大多数的人都认为上斜角度越大,三角肌在运动过程中就会参与的更多一些。如果角度变得比较小的话,这项运动其实就会偏向成平板卧推了,所以,寻找角度是十分重要的,也会直接影响做上斜卧推这项运动的`运动效果。

  2、 上斜卧推角度多少适合

 经过大量的实验证明,大多数的情况下人们最适合的上斜卧推角度是30度。如果大家是想要锻炼胸肌中上部分的话,30度是最适合的,如果偏小的话,就会倾向成锻炼中部的肌肉。另外,上斜角度在45度时,能够让我们胸部的最上方也就是锁骨和胸肌得到最为有效的锻炼。

 但是我们说的这三种情况都是比较合理的,绝对不可以超过45度的角,否则三角肌的压力会非常的大,因此,我们得出的结论就是选择角度可以在30度到45度之间选择,而选择哪个角度则是看大家需要锻炼哪个部位了。

  3、 做上斜卧推两角度的必要性

 在做上斜卧推动作的时候,很多人忽视了角度的重要性,其实多大的角度都是要根据自身去定的,尤其是大家有目的的去针对性训练胸部的时候就应该适当的调整,如果是角度太大的话,可能会让三角肌成承受的重量,这样三角肌不仅会得到过分的锻炼,而且我们想要锻炼的部位就不会被锻炼到了。

 三角肌锻炼的过于发达,就会让我们的肩部看起来特别的斜,脖子也会变得比较短,所以是非常不利于美观的,因此大家也一定要注意,在运动过程中,把角度调整的比较适合自己。

 多做运动,对自己的身体都是有好处的,如果大家觉得上斜卧推这项运动能够给大家带来很大的好处,那么就可以适量的运动,并且要将动作要领做对哦。

上斜卧推多少度锻炼不伤身体2

 1、上斜推举动作是针对胸肌上部肌肉最有效的动作之一,如何发挥上斜哑铃推举动作的最大效果呢,角度是关键。

 2、上斜哑铃推举动作一个关键的参数就是上斜角度,上斜角度我们通常指的是靠背与地面的夹角。一般来说,上斜角度越大三角肌参与的越多,角度越小又偏向于平板卧推,什么样的角度才是最好的呢

 3、经过实践证明,上斜角度30度是训练胸肌中上部的最佳选择(小于30度可能倾向于中部肌肉),上斜角度在45度时对锁骨部胸肌也就是胸肌最上部最有效(超过45度三角肌前束会承担过大压力)。要想练胸肌上部上斜角度要控制在30-45度之间。

 4、在做上斜哑铃推举动作的时候,你完全有必要测量下上斜角度,如果角度过大,三角肌会过度承担负荷,会减少胸肌上部肌肉的刺激。

  上斜卧推标准动作

  准备姿势: 杠铃位于眼睛正上方,双手比肩稍宽握住杠铃;双脚踩实地面,臀部收紧,绷紧腹部,肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子。

  出杠: 吸气憋住,发力将杠铃移至锁骨正上方;调整呼吸。

  下落: 缓慢下落至胸肌上沿,杠铃与身体间隔1~2厘米左右。

  推起: 在底部稍作停顿后,发力推起至锁骨正上方,上背仍然平贴凳子;挤压上侧胸部。

  回杠: 最后一次结束后,将杠铃放回架上。

  上斜卧推常见错误

  错误1: 推起时,肩膀借力使得胸部感觉不明显。

  解决1: 肩胛骨始终后缩下沉,保持上背部平贴凳子。

  错误2: 推起后肘关节超伸锁定,导致肘关节撞击,长期容易出现肘关节损伤。

  解决2: 推起到最高点时,肘关节保持微曲。

1、上斜俯卧撑(手部高于身体水平面)主要锻炼胸大肌下束

2、下斜俯卧撑(脚部高于身体水平面)主要锻炼胸大肌上束

3、水平俯卧撑(手部脚部同一水平面)主要锻炼胸大肌中束

但是训练完胸肌,一定要不忘记,拉伸你的胸部。

拉伸:

锻炼的部位不同,但是要注意锻炼的组数和RM次数。

胸肌包括: 上胸肌, 胸肌内侧, 胸肌外侧

先用较小的重量做一组20次的热身组,然后

上胸肌锻炼:上斜杠铃卧推

我对平板卧推从来都没有兴趣,因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度,才能更好地刺激胸肌。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组, 每组6~8次,每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。但不要停留,也就是说,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。

胸肌内侧:坐姿器械夹胸

这个练习作为一个多关节参与的复合动作,能够有效地增长肌肉块,并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习(在动作的最后,双手靠近),可以使胸肌得到更好地收缩(重点锻炼胸肌内侧)。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定,不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时,能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6~8次,我建议做1-3组。

胸肌外侧:哑铃飞鸟

平板和上斜哑铃飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见,建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组,每组使用最大重量做6~8次。

还有锻炼之后注意营养的补充,尤其是水解乳清蛋白。

胸部是人们最喜欢训练的一个部位,而饱满的上胸对胸部维度整体构建来说意义是非常大的。然而却上胸是所有健身爱好者的一个短板。那么作为对上胸刺激最大的一个动作,首推上斜卧推。

首先我们需要知道上斜卧推训练的是什么?主要的发力肌群有哪些?怎样做才能更多的刺激上胸等问题。将这些问题做好了,剩下的就需要时间的堆积了。

上斜卧推训练的目的就是刺激我们胸大肌的上部,也就是我们的上胸。而胸大肌的解剖位置是起于锁骨内侧的2/3段、位于胸骨前面和第1~6肋软骨前面,终止于肱骨大结节嵴。胸肌的主要作用是使肩关节内收,旋内和前屈。上胸就是我们胸大肌的锁骨部。

上斜卧推主要的发力肌群就是上胸,其次是我们三角肌的前束和肱三头肌。正确的姿势能够让我们的胸大肌更多的发力,一旦动作改变刺激上胸刺激会降低,让三角肌前束发力。

上斜角度的选择,在我们进行上斜卧推是,部分的健身房的上斜卧推凳角度是可以选择,一般上斜卧推凳的调整角度有30°和45°两个角度的选择。起始就是应该做好最适合自己的一个训练角度。

在做上斜卧推时建议和基友一起训练,这样的目的在于能够有人帮你出杠,当我们在做上斜卧推的准备动作的时候,我们的上背部是需要贴住卧推凳的,然后沉肩将胸部打开,后背锁死。这时也需要让我们的腰部尽量贴合于卧推凳。

在上斜卧推中很多人为了追求大重量,喜欢将下背部拱起,类似与力量举的平板卧推的起桥技术,这样做让身体的角度降低,杠铃运动轨迹缩短,做的上斜往往变成平板卧推的变式。在上胸的训练中,我们并不需要“起桥”的技术。仅仅需要对于上胸的刺激。

在上斜的握法和平板卧推的握法一样,处于安全的考虑,我们尽量选择全握。来保证肥杠铃的掌控,同时需要保持手腕的中立位。

如果在做上斜卧推没有训练的感觉,我们需要将重量降低,一般是平时训练重量的30%左右。或者直接选用空杆。慢慢建立我们胸大肌在锁骨位置的训练感受。在上斜卧推中如果两侧肌肉发力不对称,最根本的原因就是寻来那重量过重,也是需要降低训练重量。

上斜卧推是平板卧推的一个变式,难点在于很多人上胸过于薄弱,总是寻找不到胸部收缩的感觉。在这给各位的建议就是用小重量慢慢寻找胸大肌在锁骨位置发力的感受,不要仅仅将目光放在训练重量上,更多的在于训练的质量。

 关于卧推你一定不陌生,卧推被公认是增厚胸肌的不二法宝,上斜哑铃卧推是每一个举铁的朋友应该掌握的自由重量训练动作之一,以下是上斜哑铃卧推详细解读,我们来详细学习一番。

 卧推有三个变式,其一是最基本的平板卧推,其二上斜卧推,其三下斜卧推;当然这三种卧推每种都有三种握距,即宽距、与肩同宽和窄距,一般而言没有详细指出来均是指与肩同宽的基本握距,这个和站姿中双脚的距离是一样的。通过史密斯训练器训练,你就会知道有史密斯卧推;通过杠铃训练那就叫杠铃卧推;通过哑铃那当然是哑铃卧推了。

 今天我们来认识上斜哑铃卧推,这是基本哑铃卧推的一个变式,由于斜板构成的的倾斜角度,会将刺激重点移动到胸肌上部,因此这个动作的刺激重点部位是胸肌上部,也就是胸大肌锁骨部。当然由于倾角的关系,你会发现这个动作还会训练到三角肌前束,和很多其他的胸肌训练动作一样,这个动作还会锻炼肱三头肌。

 动作步骤

 1、身体仰卧在上斜凳上,斜板的'角度控制在30-45度之间(斜凳角度不宜超过60度),双手正握哑铃于双肩外侧,手掌朝向天花板,上臂与地面平行或略向下。双腿分开,两脚踩实地面。后脑勺和肩胛骨紧靠在凳子上;

 2、垂直向上推举哑铃;

 3、手臂接近伸直后稍稍停顿,缓缓放下哑铃至起始位置。

 注意事项

 1、动作全程要保持平稳,不要贪图重量影响训练效果;

 2、始终保持胸部肌肉紧张。

 3、初级健身者不推荐上斜哑铃卧推,最好采用史密斯机进行杠铃卧推训练;

 4、训练过程中不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

 倾斜角度决定运动轨迹,背靠上升,倾斜角度增大,训练重点上移到胸肌上部。背靠与地面成30-45度时对胸大肌上部刺激效果最明显,当角度大于60度时则将刺激重点进一步上移到三角肌前束。

 关于哑铃握式的区别,当采用正握的方式,在初始位置正握哑铃产生更大的牵伸;自然握杆姿势时,哑铃可以产生更大的收缩。

 为了使胸部做功最大,哑铃放低时,肘部外展;哑铃在最上方时相互碰触;绷紧前短时间停止推举。顶峰收缩。哑铃放的越低,胸部牵伸越大,但哑铃不宜放的太低,这会导致肩部受伤,当哑铃下降到和胸部成水平,通常是比较安全的方式。

 变化一点花样训练。开始训练时采用正握的方式,推举时旋转哑铃,当到达顶峰时,手掌转为掌心相对。

 由于要调动稳定肌来保持平衡,所以说用哑铃做上斜卧推比杠铃更有挑战性。当然这是哑铃训练比较灵活的一面,这也是为什么哑铃动作经久不衰的原因之一。很多人说平板卧推一段时间胸肌效果不明显,建议采用上斜和下斜卧推进行训练,天涯觉得这个动作在一开始训练中就应该考虑,毕竟平板卧推(重点刺激胸肌中部区域)不能很好的孤立胸大肌上部,当然同样的道理下斜卧推也应该安排在我们的训练计划中。

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