假期有效瘦肚子腰围

如何有效瘦肚子腰围-10cm

1为什么有大肚腩

腰腹皮下脂肪和内脏脂肪过多就会导致腰腹肥大

肚子圆胖而且摸起来比较硬，内脏脂肪比较多腹部柔软，但是有“游泳圈”，皮下脂肪比较多前者常见于男性群体，后者常见于女性群体

○不良饮食和久坐少动是导致，内脏脂肪和皮下脂肪过多的原因。所以从饮食和运动这两方面入手，健康有效的把肚子瘦下来。

2饮食方面

控制果糖摄入

果糖摄入过多就容易导致内脏脂肪的增加含糖饮料就是罪魁祸首

控制饱和脂肪摄入

饱和脂肪吃太多会影响糖代谢，降低胰岛素敏感度食物代表：动物脂肪-肥肉

反式脂肪少吃

以下常见含较多反式脂肪的食物食物代表：油炸食品，甜点蛋糕

控制烟酒

啤酒肚的叫法是有原因的，大多数内脏脂肪多，大肚腩都是喝酒喝出来的，所以能戒就尽量戒了吧

3运动方面

久坐少动是导致腹部肥胖的罪魁祸首，只要运动起来，就有减腰腹脂肪的效果。

小基数人群推荐

分化力量训练+有氧，40min力量训练(胸/背/腿) +30min有氧

大基数人群推荐：全身性训练+有氧

在最大心率在60-70%的强度下进行多肌群复合训练，每次训练把全身肌肉调动起来，消耗更多热量有氧训练选择对膝关节压力小的：游泳，椭圆机，单车

早晨空腹有氧后来几组腹部训练(效果杠杠的!)

4腰围与健康

女性腰围>90cm，腰臀比>086

男性腰围>100cm，腰臀比>095

○达到以上腰围就属于大基数肥胖人群，也反应出内脏脂肪和皮下脂肪严重超标，会增加心血管疾病风险影响健康，所以必须开始减肚子做好饮食和训练，2-3个月腰围-10cm，是完全没问题的

导语好看的臀型一般具有以下特征：圆润，紧致，翘挺，皮肤光滑，大小适度等。且随着近些年线上社交平台与短视频平台的引导，更多人觉得好看的臀部可以练出来。事实也是如此，每一位健身女性都会羡慕“蜜桃臀”，这会让自己的身材更加性感，同时挺翘的臀部还会拉高我们的臀线，让腿部视觉上更长。那么，蜜桃臀需要多长时间打造？什么样的臀部好看？一起来了解下吧！

什么样的臀部好看51Dongshi小编了解到臀部美的要求主要是臀围明显比腰围大，比大腿并起来粗；从侧面看臀部与腰部联接处曲线明显弯曲，与腿部也要有，但不可以太明显；从背面看臀围明显比腰围大，比大腿并起来粗；臀部向后突起而无下垂，皮肤光滑坚韧富有弹性感。

臀部常见缺陷凹陷原因：营养不足、遗传因素、肌肉萎缩、神经压迫、走路姿势不对、缺少锻炼等。

怎么办：臀部凹陷可以到医美机构通过自体脂肪填充，也可以通过锻炼，改善臀中肌肌肉萎缩状态。

脂肪堆积原因：如果是臀部脂肪很多的人，和平时吃太多、活动太少、经常坐着有很大关系。

怎么办：少吃脂肪类食物，加强运动训练，可以慢跑、游泳，或者打球锻炼臀部的肌肉。

扁平原因：臀部比较扁平，主要是和平常的生活习惯，生长发育等原因有比较大的关系。

怎么办：可以通过注射玻尿酸的方式进行填充，也可以选择注射自体脂肪的方式来进行改善。

不对称原因：大多是缘于走路姿势不正确，重心偏向一边造成的，也可能是先天骨盆不对称造成的。

怎么办：可以穿戴矫形器进行矫正，或在治疗师指导下进行运动功能锻炼，以及麦肯基疗法治疗。

TIPS：文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容查看更多常见好看臀型蜜桃臀特征：臀部形状像水蜜桃一样，形状的浑圆部分紧紧相扣，并微微上翘。

锻炼方法：蜜桃臀是通过锻炼臀部肌肉等动作，改善臀部下垂让臀型变翘练成的。

①跪姿后踢腿：跪姿卧在瑜伽垫上，上半身用手臂支撑，下肢用膝盖支撑。将一条腿向上抬起，到顶端之后维持两秒，之后慢慢下降，一组做10~20下，之后换另一条腿。

②深蹲：身体站直，双臂伸到身前，两腿之间的距离稍微宽于臀部，然后下蹲，使得大腿和地面呈平行的角度，膝盖所在的位置不能超过脚尖。

③臀桥：仰卧在地上，手臂放在身体两侧。以肩和上背为支点，将臀部顶起，大腿和中下背顺势向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖处于一条直线上，之后臀部用力，缓慢恢复到原先的姿势。

柯基臀特征：51Dongshi网编了解到柯基臀像柯基的屁股一样，圆润紧致，比“蜜桃臀”还要翘。

锻炼方法：臀部肌肉群大体上主要包括臀中肌、臀小肌、臀大肌，因此在着重锻炼臀中肌和臀小肌。

①姿弹力带后抬腿：将双脚打开与肩同宽或略宽于肩部，将弹力带绑于大腿处，其中一条腿来回向后踢，与弹力带进行相互作用力，让我们的臀部充分发力。

②侧卧举腿练习：身体呈一条直线侧躺在瑜伽垫上，右手枕住头部，绷直小腿，轻轻地把上支腿抬起，大小腿在抬起时，要呈一条直线，重复这个动作15次，再换腿练习。

③后抬提臀：将健身球置于腹部下方，双手撑住地面，身体成一直线。右腿屈膝往后勾，左腿慢慢抬起，使右脚可以靠近左大腿的内侧，然后将左腿放下，回到起始姿势，左右两腿替换练习。

标题：内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容。查看更多相关内容臀部锻炼器材跑步机为了健美臀肌，燃烧掉多余的脂肪和消除脂肪非常重要。跑步机的好处是，你可以使用间歇训练提高锻炼效率。短跑可以激活腿肌组中几乎每一块肌肉，所以它是燃烧卡路里的最高效健身器材之一。

深蹲架深蹲架是锻炼你臀部肌肉最好的设备，蹲是让背部获得锻炼的最好方式。正确的下蹲姿势是，让你的脚平行，保持与肩同宽，然后目视前方，腿部、臀部发力缓慢起身。如果您是新手，建议使用深蹲架，它能有效的保护你。

坐式蹬腿训练器蹬腿训练器可以让用户坐着锻炼，它使用起来不仅更舒适，而且安全性、方便性比深蹲架还高。腿部是人体最重要的部位之一，你可以使用多种练习方式的训练器，以增加你臀部的练习效率。

标题：内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容。查看更多相关内容臀部整形提臀手术简介：利用手术方法切除臀部松弛皮肤和多余脂肪，使得下垂、变形的臀部得到紧致与提升。

费用：5000-30000元不等。

副作用：术后瘢痕较长较明显，下肢水肿，局部坏死，皮肤感觉异常，血肿，易发生感染。

臀部吸脂简介：采用局部麻醉，吸除多余的皮下脂肪，不仅能够瘦身，而且还能塑形。

适用人群：脂肪堆积引起的臀部肥大；臀部下垂；其他不良形态的臀部。

费用：要求不同，方法不同，价格存在差异。

注意：MAIGoo编辑提醒要选择正规医院，少吃含渣食物，做好全身检查。

丰臀手术简介：采用的手术的方式有多种，例如假体植入等，一般维持3~5年。

适用人群：臀部扁平、凹陷，腰、腹、腿等部位有多余脂肪分布，皮肤弹性良好的人群。

费用：3000-10000元不等。

副作用：感染、脂肪液化、出血、结节、囊性样变、脂肪瘤、形态不佳等。

TIPS：文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容查看更多推荐阅读01臀部知识百科臀部常见病有哪些？用运动与整形等塑造完美臀型臀部不仅是支撑身体的重要骨架，它还是性感的象征之一。多少帅哥美女都想拥有结实饱满、富有张力

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每个部位变好看的方法，

1、下巴:就是抬头!一定要使劲仰头，感觉下巴和脖子都收紧了，停5秒再放下，每天20~40下。一周就会见到效果

2、上臂内侧:两个小哑铃 (可用矿泉水代替)，握在手里，抬起胳膊，使上臂贴近耳朵，然后曲肘，再伸直胳膊 这样为一下每天做3组，一组15个

3、减后背:1准备两个哑铃，站立姿势，双臂自然下垂，握住哑铃，上臂向后做提东西的动作，把哑铃提到胸部的侧面15个为一组，每天做3组2站立，双臂自然下垂，手心向后握住哑铃，向后抬起 做这个动作时保持胳膊是伸直的15个为一组，每天做3组

这两个动作可以锻炼到背部，但背部的脂肪比较难减，一般的运动很难充分锻炼到这个部位，需要坚持一段时间

4、上腹部:上腹部就是胃的部位。最简单的方法就是仰卧起。注意，不是仰卧起“坐”!如果你做这个运动的时候坐起来了，对你的脊柱不好而且做的时候不要把手放到脑后，用手扶住耳朵就可以了，不然对颈椎有伤害。每天做最少三组一组20个

5、下腹部:就是“小肚脯”平躺，双腿伸直双脚并拢，缓慢的抬起来，与身体成90角，再慢慢放下。这个动作做起来会很累，但可减少大腿前侧的肉肉。每天最少做2组，一组15个

6、减臀部:趴在床上，两腿伸直，做游泳拍水的动作，两腿交替向上抬起，动作稍慢，胯部不要离开床。左右各一次为一下，15下为一组，每天做3~4组

7、减胯部:侧踢腿。站立，左腿向侧面抬起，保持膝盖向着前方。慢慢抬起，到你能承受的最高位置，再慢慢放下。一侧15下为一组，每天做2~3组

8、减腰两侧:

1一个是摇呼啦圈(有氧运动要持续30分钟以后才开始消耗脂肪，所以运动最少30分钟)，一周后明显感觉两侧的肌肉收紧了2站立，两脚分开略比肩宽，胳膊伸平，身体呈"大”字。然后腰部侧弯用左手去触左脚踝，然后再站直，换右面。做的时候会觉得腰部两侧的肌肉有被拉伸的感觉。左右各一下为一组，每天做30个

9、减大腿:

1大腿内侧:做下蹲运动。站立，两脚分开与肩同宽，脚尖向外，数1234慢慢下蹲，蹲到和地板诚平行。数5678再缓慢站起。下蹲时脚跟不要抬起，一定要落在地板上，而且动作要慢。每组做15个，每天做3~4组2大腿前侧:同上。因为这个动作可以同时锻炼到大腿前侧的肌肉

3大腿后侧:站立。做后踢腿的动作。做时动作也要缓慢。一个八拍为一个，每组做15个，每天3~~4组。每个人的身体柔韧性不同，不要太勉强自己，以免拉伤肌肉

10、减小腿:检验小腿脂肪多少的方法很简单放松腿部，然后用手指捏腿肚子的部位，能轻松捏起脂肪层的就说明你的腿是脂肪型的，需要减减了，如果脂肪层很薄，光是肌肉就显得腿很粗，那就是肌肉型的

1脂肪型:最有效的方法就是踮脚尖，20下为组，每天做四组。要领是动作要慢，臀部不要翘起。踮起脚尖后停3秒左右。做完运动后记得要用手轻轻抖动小腿肌肉部位，放松一下

2肌肉型:这要减起来就很困难了，对于肌肉型的MM，只能建议不要做强度很大的腿部运动，高跟鞋少穿，以免肌肉过于紧张而变得更粗壮

你知道为什么要练臀吗？你对臀部有多少了解？你知道练习翘臀也有好处吗？练习翘臀的大好处，你知道几个呢？

1臀部象征性感，无论男人还是女人。臀部不仅让穿衣更有型，还可以提高自己的气质。

2你练习臀部，可以提高你的臀线，即使你不穿高跟鞋，也可以保持十足的自信。

3在生活中，许多动作是通过腰部力量来完成的。臀部练的很好，腰部的压力自然减小。

4现在久坐朋友，90%都有骨盆后倾问题。骨盆倾斜会导致髋关节有限的灵活性和蹲下时的膝关节压力。髋关节训练可以改善髋关节的柔韧性和减轻膝关节的压力。

5臀部和腿部并不是分开的，大部分的不好看的腿型都和臀部无力有关，如臀部外侧无力可能发生X腿。因此，臀部好了，腿自然好。

6臀部属于大肌肉群。与上肢训练相比，髋关节训练具有更好的燃烧脂肪效果。