练肩的动作有哪些？

1、挤压肩胛骨。

站立，双脚分开与臀同宽，保持脊柱挺直；肩膀往后用力挤压肩胛骨，保持5秒，然后返回起始位置。注意不要耸肩，或用颈部力量推动完成。此动作是提高肩关节灵活性的基础动作。

2、弹力带外旋式。

站直，两只手分别握住弹力带的末端，拉至与肩同宽的距离，用肩胛骨的力量将弹力带向外旋转，停顿一会儿，返回起始位置。此动作能锻炼肩部肌肉，从而让肩关节轻松做一些向后的运动。

3、靠墙伸展手臂。

站直，背部靠墙，双脚分开与臀同宽；双臂弯曲，抬到与肩同高的位置，注意手背要靠在墙面上；双臂伸直，同时保持背部与墙面接触；停顿一会儿后，放下双臂，返回起始位置。此动作能增强肩部肌肉力量，稳定肩胛骨周围的肌肉群。

4、手掌爬行墙面。

站直，距离墙面20~30厘米，双脚分开与臀同宽；将一只手放在墙壁上，高度在眼睛上方；借用手指的力量，手掌慢慢向上爬，直到爬到无法继续向上的位置，停顿一小会儿，再用同样的方法往下爬到起始位置；接着换另一侧做同样的动作。

5、坐姿哑铃推举。

选择两只适合你能力、重量相同的哑铃，将其紧握在手中，背部保持挺直坐在长凳上。然后，让背部呈反弓姿态，向上推举哑铃，将其举过头顶，然后下放到肩部位置。重复推举，刺激三角肌，直至力竭。此方法也可用站姿进行。

人民网-四个动作练活肩关节

人民网-多练肩才算真高手

练出了高低肩这锅健身真不背但健身可以修复

　练出了高低肩这锅健身真不背但健身可以修复，高低肩是非常难看的一个存在，所以对于高低肩也是可以纠正的，那么以下分享练出了高低肩这锅健身真不背但健身可以修复。

练出了高低肩这锅健身真不背但健身可以修复1

　很多同学有过这样的困惑

　刚健身没多久，照镜子却发现

　自己的肩膀一高一低这是不是练歪了还能继续练吗？

　上课了上课了！

　其实

　人体本来就是平衡中带着不平衡的我们的肩膀也是有着微小的高低区别

　这是正常现象 对于正常的轻微不平衡

　我们基本可以不用管它

　身体已经适应了这种不平衡的状态

　照常训练，照常生活，不会有问题

　但如果两边肩膀存在

　明显的一高一低而且差异达到3~5cm那就是我们俗称的高低肩了

　就需要稍微重视一下了

　高低肩的负面影响还是有很多的

　最大的问题当然就是难 看 高低肩还容易引发肩颈疼痛、肌肉劳损让身体趋于更多不平衡等问题只是我们平时没怎么留意 引起高低肩的原因有很多

　多半其实还是由日常生活的坏习惯

　比如 躺床上侧着身子玩手机挎单肩包，长期坐着用电脑长期往一个方向侧睡习惯用一只手开车葛优瘫，翘二郎腿，长期穿高跟鞋还喜欢站姿时把重心放在一只脚 没错，高低肩这种现象

　大几率会出现女生身上请各位对号入座一下

　之前说的挎单肩包

　侧身玩手机等

　就是属于这一类

　除此之外长期采用单边运动

　比如打羽毛球也有可能

　导致肌肉发展不平衡

　比较麻烦的是下肢也就是所谓的下肢力学结构紊乱

　如果足踝、膝盖或者骨盆受损

　或喜欢长期穿高跟鞋

　有事没事翘个二郎腿什么的

　身体为了维持整体的平衡

　会逐渐形成

　长短退、X/O型腿、骨盆前/后倾以及脊柱侧弯等形式来进行代偿

　肩膀为了适应从下而上的变化

　就会形成高低肩

　当然因为过渡疲劳或其他因素

　造成的'损伤

　如果不及时修复，也会造成高低肩

　有了明显的高低肩，怎么办？

　首先，你要自我分析原因是什么

　如果是上诉第一种情况

　受力不均衡推荐知乎大神删减版的复健训练

　比较简易通用

　每天花10分钟就能完成

　坐姿肩胛骨后缩，恢复肩胛位置

　1、把弹力带挂在柱子上，双脚踩地坐稳。

　2、双手伸直拉着弹力带，收紧腰腹核心，肩带放松下沉。

　3、将双肩往后收，背部要夹住一支笔的感觉，然后放松，将双肩往前伸。

　4、全程手臂是伸直的，不需要发力。

　每次4组，每组20次。

　利用门框进行胸小肌拉伸

　1、将右手整个前臂贴在门框或柱子上，注意手肘的位置要高于肩部。

　2、同时右脚往前跨出一个小弓步，身体保持中立不要旋转，头部不要前伸。

　3、将身体慢慢往前倾，就可以拉伸到胸小肌。

　4、每侧拉伸1分钟，拉伸完后换一边继续。共做两组。

　扶墙腰方肌和腹外斜肌拉伸

　1、让墙面处于你身体的右侧，右脚在前，左脚在后，双脚交叉最好。

　2、右手与肩部平齐，扶着墙面，左手从头顶绕过去，在身体前上方扶墙。

　3、先把身体向后旋一点，可以拉伸到腹外斜肌，拉伸30秒。

　4、再将身体往前移一点，可以拉伸到腰方肌，拉伸30秒。

　5、拉伸完一侧后，换另一侧继续。

　坐姿对斜角肌进行拉伸

　1、坐稳，收紧核心。

　2、将左手背在背后，右手绕过头顶轻轻拉着头颈。

　3、不要太用力掰，动作要缓和。

　4、每侧各拉伸1分钟。

　弹力带外旋，激活菱形肌

　1、双手手掌朝上，将弹力带环绕在双手掌中。

　2、双手手肘夹在身体两侧，保持稳定不动。

　3、肩胛骨要收紧，抬头看前方。

　4、以双手肘为轴心，向外旋转拉开弹力带。

　靠墙伸展，恢复肩关节功能 1、靠墙站，双手打开，手背、手肘、肩部贴稳墙面。

　2、肩胛骨要收紧，抬头看前方。

　3、顺着墙面滑动双手。

　因为这两个原因的处理方法

　就真的比较专业了

　不是你自己能通过训练解决的

　也别随便买什么所谓的康复课

　Msir建议你去专业做康复治疗的机构

　或较为靠谱的康复专家进行康复治疗

　或者去医院也是可以的

　康复这活儿有点像学医

　没足够的时间和经验沉淀

　真的搞不定这些

　预防大于治疗如果你喜欢单边运动的话

　要注意另一侧手的练习和使用

　而且要做好

　运动前的热身和运动后拉伸至于非要背单肩包的同学

　就定期两侧换着背吧

练出了高低肩这锅健身真不背但健身可以修复2

　很多人有高低肩的问题，经常用同一侧的肩膀挎背包、书包；肩扛、手提重物，使一侧肩关节周围的软组织长时间地处于紧张状态，久而久之，则使肩部下肌群紧缩，上臂肌群拉长而成斜肩，从而导致两肩高低不一的畸形。所以，如果发现自己有了高低肩，应该积极地矫正及治疗。

　 高低肩最快的纠正方法

　1、两脚开立，与肩同宽，上体直立。两手持哑铃下垂于体侧。然后吸气，同时两臂做侧平上举，然后呼气放下还原。重复10～12次，练习4组。

　2、两脚开立，与肩同宽，上体直立，低肩侧手持哑铃或重物做单臂耸肩，另一侧手叉腰。重复10～15次，练习4组。

　3、两脚开立，与肩同宽，上体直立，低肩侧手持哑铃或重物做单臂肩上正推举。重复10～12次，练习4组。

　4、单杠双臂正握悬垂10～15秒（或默数15～25个数）。练习3组。

　5、单杠双臂正握悬垂颈后引体向上8～12次。练习3组。

　6、单杠双臂正握悬垂，向后收腹团身翻臀成吊肩悬垂，稍停3～5秒钟，接着再向前提臀翻转还原成正悬垂。重复8～12次，练习3组。

　7、低肩侧单臂正握单杠悬垂10～15秒（或默数15～25个数）。练习3组。

　8、低肩侧单臂反握单杠悬垂后引体向上（能拉几下均可，只要向上拉用力即可）。练习3组。

　9、两脚开立，与肩同宽，上体直立，低肩侧手持哑铃或物做单臂侧平举，另一侧手叉腰。重复15～20次，练习4组。

弹力带是一种比较流行的健身器材，具有体积小，易携带，效果好等优点，而且对于许多新手来说，更是一种入门的好工具。并且在增加肌肉力量的同时，还可以提高身体的灵活程度。所以我们要学会如何熟练规范的运用它。

可以准备几条弹性不同的弹力带，在训练中先用弹力小的进行热身练习，接下来逐步加强弹力，这样可以让肌肉逐步的，在不同条件下受到刺激。由于体积较小，也不用担心没地方放置，而且便携性也很高，装在包包里，这样无论是在家中，还是到健身房，都可以拿来练习。

再用到弹力带进行练习时，一定要将动作做规范，不然不仅不会对目标肌肉，起到很好的刺激效果，还会由于长期的错误姿态，导致身体不协调，体态不良等问题。新手可以对照着镜子，且用弹性较小的弹力带，进行动作模仿练习。

弹力带的训练也是训练，那么在正式开始之前，依然要对身体进行热身。用来达到增强血液流通，提升机体活性的目的。比如先在跑步机上进行十分钟左右的慢跑，然后利用弹力带对身体进行拉伸。

动作一：肩部推举

这个动作能够很好的锻炼到肩部的肌肉，并且提高身体的推举能力。首先双脚打开站立，然后将弹力带的中间部分踩在脚下，双手紧紧的握住两端的部位。接下来肩部发力，手臂伸直并且举过头顶，克服弹性带来的阻力。再慢慢的收力，让大臂和地面平行。之后再重复推举的动作。

动作二：二头弯举

这是个很好的强化手臂的动作，你不必再担心握不稳哑铃的问题。开始的姿势和上一个动作一样，但是手臂的姿势有了一些变化，你要将大臂和手肘贴紧身体，让小臂垂直躯干。然后收缩二头，将弹力带拉到和肩同样的高度。暂停一下再收力。接着重复完成上面的练习。

动作三：俯身臂屈伸

这个动作能够很好的刺激到你的三头肌，让你的手臂更具有力量。同样的将弹力带中间部分踩在脚下，然后双手握住两端部分。腿部微微弯曲，上身向前倾斜，大臂始终贴紧身体，利用三头肌的力量，让小臂拉动弹力带向后运动。手臂伸直后停顿，然后慢慢的回到开始的姿势，再重复完成上面的练习。

动作四：俯身划船

这个动作可以很好的锻炼到背部的肌肉群，让你的背部更加的宽阔。起始姿势和上个动作一样，俯身之后，手臂先是自然的下垂，然后背部发力，拉动手臂，将弹力带拉到臀部的位置，始终保持小臂是垂直地面的。背部肌肉完全收缩后，停顿一下，再慢慢的收力回到开始姿态。

动作五：侧平举

这个动作可以很好的刺激到肩部中间的肌肉，让肩部更加的紧实。踩住弹力带后，将手臂向身体两侧展开，直到手臂与地面平行后停顿，接着缓慢的放下来，然后做出和前面相同的动作。

通过上面的动作可以练到这么多的部位，可见小器械也有大魅力

身材的比例可以说是直接影响一个人的是否外形美观。假如你一味地追求瘦，而忽视了身材曲线，那效果肯定可想而知。

其实需不需要减肥，最合理的参照，就是根据你的身高来计算体重，不同的身高所对应的体重肯定是不一样的，而最关键的一点，就是要看体脂率，就算体重相同，但是体脂率完全不一样，那么所呈现的身材曲线肯定也完全不同。

因此一个人是否好看，除了体重之外，最重要的就是脂肪和肌肉的含量，这也是导致越多的人对健身如此重视的原因。

而对女性群体来说，想要得到魔鬼身材，就必须拥有前凸后翘曲线，这一点肯定是离不开科学的锻炼。

众所周知，前凸是依靠先天条件，而后翘就可以通过训练，达到理想中的效果。

接下来，我就来分享一组臀部训练动作，它可以很好的锻炼到臀中肌和臀大肌与臀小肌。

动作1：弹力带蚌式激活

首先是激活臀部，可以完全的感受到臀部肌肉发力，首先让身体采用侧躺的姿势，保持双膝弯曲，使脚掌和身体在同一直线上，双脚叠放在一起。

然后膝盖要向上抬高，至到最高点，双脚要靠在一起，臀部持续性的收紧3-5秒，然后再回到原位，接着在将膝盖抬高，保持3-5秒，全程都要把注意力放在臀部，感受臀部的发力。每侧重复10-15次，重复3-4组，当感受到臀部有发热和酸胀的感觉，就表示臀部激活已经完成。

动作2：弹力带侧行走

这个动作主要对臀中小肌训练，首先挑选一条适合自己的弹力带，套在两腿的膝盖上方，保持双脚要分开，与肩同宽，然后微微屈膝，而臀部要向后翘，腰背要挺直，微微的向前倾。

然后左臀发力去带动左腿，向侧方迈出小步，向左侧走，全程要保持绷紧弹力带，臀部一定要收紧，向左走15步，训练左边的臀部，接着在向右走15步，训练右边的臀部，这样为一组，重复4组。

动作3：弹力带侧抬腿

首先将弹力带套在两脚的膝盖上方，双手和双膝撑地保持稳定，然后收紧核心，用右臀发力带动右腿向右抬高，至到顶点时保持05-1秒的收缩，然后缓缓恢复至起始位置。（如果很难找到发力感，可以试想自己在做侧平举的感受）重复10-15次，然后左腿在向左抬高10-15次，这样才为一组，重复4组。

动作4：弹力带深蹲跳

以上的2个动作都是用来训练臀中肌与臀小肌，而这个动作主要训练臀大肌。

首先还是将弹力带套在双腿的膝盖上方，双腿要保持打开对抗阻力的状态，比肩略宽点，收紧核心，然后再做深蹲，注意要呼气，将身体所有的力量都堆积到臀部，然后用力向上跳起。在落地的时候，顺势做深蹲动作，接着继续向上跳起，一组15-20次，重复4组。

动作5：弹力带臀桥

首先仰卧在垫子上，双手自然放在身体的两侧，保持膝盖弯曲将弹力带绷紧，双脚撑地，背部紧贴地面，以脚底和肩部为支点，然后抬起臀部。在整个过程中，都是臀部自主发力，不要借力于其他肌群，缓缓抬起臀部，直至髋部和躯干成一条直线，保持收缩2秒，然后缓缓放下，再次挺起。一组15-20次，重复4组。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

我是波普董，每日分享健身知识，让你我更有型。