练背的时候，如何才能感受到真正的背部发力

背部肌肉的强化训练相较其他部位的肌肉训练，练背算是比较难训练的。其实练背之所以难，是因为练背动作普遍难以掌握，我们也很难感受到背部肌肉发力。

一、避免手臂上的肱二头肌过多发力

很多人在练背的时候，会不自觉地使自己的肱二头肌参与过多，如：引体向上和高位下拉、杠铃划船和哑铃划船，如果肱二头肌参与过多，那么背部肌肉的发力就会大大减少。

建议大家在做引体向上或者高位下拉时，调整手以及宽握距，把肘关节打开，让肘部与身体躯干在一个平面上完成动作，尽可能的减少肌肉代偿。练背的过程中肩关节，肩胛骨，肘关节三个部位肌肉同时参与发力，其中肩关节，肩胛骨的运动主导背部肌肉发力，

在做一些划船类的训练动作时，需要做到沉肩，尽可能的让自己的肩关节完成动作，而不是让自己的肘关节过多的屈伸去完成动作。如果姿势不对，就会造成肩关节和肩胛骨参与减少，相对来说肘关节参与较多，造成背部没感觉肱二头肌很酸。

二、放慢节奏，充分的收缩拉伸肌肉

在背部训练中，你可以尽量放慢动作的节奏，去充分感受背部目标肌肉的发力，不要做的过快，感受动作在刺激目标肌肉，持续保持背部的紧张。

建议你可以空手收缩背部肌肉，或者是小重量的热身，感受背部发力的技巧。

三、锻炼背部发力的意识

人的肌肉是有记忆的，让你的行为和你的念想保持一致，集中精力放在目标肌肉上，重点锻炼一个部位，想着背部发力与收缩。

可以通过调整训练日，在休息日状态好的时候进行，这样锻炼时精神更为集中，对背部肌肉发力感觉也会更好。

健身圈的人会把健身时间短的人叫做“小白”，其实实际情况是健龄并不能决定一个人是不是小白。健身两年，勤学好问的训练者们身材都发生了很大的变化，无论理论还是实践都告别了小白行列。但是如果缺少刻苦训练的精神，那么独有的收获可能就是领了一个健身房回馈老会员的健身包，以示举铁“资历”，然而身材无太大变化，训练心得，可以总结一句话“磨洋工”。可见小白之路还很漫长啊！

停滞在新手期常见的5种原因

1瞎练 初学者比较忌讳的就是瞎练：

①盲目的训练会让你受伤。

②因为盲目训练看不到成果，放弃之后，会很难再次开始。因为你会觉得自己努力了，却没有效果。

2过度考虑训练方案和方法

让小学五年级的学生去学习大学课程，智商高的可能听课并没什么问题，但是理解出来的东西，一定是存在差距的。所以试想一个健身新手整天去搜集奥赛选手的训练视频，并去模仿的话，很难找到感觉，效果一定也很差。建议把比较经典的基础动作练熟练再考虑更多。

3目标设定过高

新手期总是会因为满腔热情为自己设定一个很有难度实现的目标。赛普君之前做教练的时候，一个血气方刚的瘦弟弟，指着墙壁上的彭于晏就放狠话：“我要两个月练成他这样，我不太喜欢大肌肉那种，这种刚刚好”。

然后连着狂练了一周，第二周在健身房里再没有看到他的身影。于是发微信关心一下，弟弟说“太累了，感觉自己坚持不下去了”。

其实这就是被自己一口吃个胖子的目标压倒了。如果把目标设的更适合自己，每天都看的到自己的进步，甚至超额完成，才会更有信心。

4休息不足

初入健身房，即便用空杆做深蹲都会让肌肉酸痛到炸。所以一个低强度的抗阻训练就会让你肌肉形成撕裂，我们接下来要做的是给肌肉足够的休息时间，让它恢复生长。而连续紧凑的训练周期，只会让你因为不堪忍受疲惫和效果差带来的压力而中断，在新手期往往还没有养成健身习惯，一旦中断，基本就荒废了。建议小肌群训练后进行48小时的休息，大肌群休息72小时(因人而异)。

5饮食不规律

在开始训练之后，无法及时补充身体所需营养，使身体的恢复效果大打折扣。所以呢，无论多忙，都要保证自己的饮食一顿不落。另外出于不同训练目的的人所需要对应的饮食摄入原则也是不同的。赛普君为大家曾列出过一个粗略的清单：

快速告别新手期的3点建议

1开始重视自己的饮食

新手基本一天只训练一次，大部分人吃三顿饭。可以说你的饮食质量直接决定了你的训练成果。对于初学者而言，我建议大家把重点放在总热量摄入上，每天估算自己的代谢热量，加上一天运动消耗的热量;再结合一天摄入的热量。权衡摄入总热量。计算方法在网上都可以找到。

如果你在减脂的话，一个安全且不会反弹的热量差是：每天消耗的热量大概要比摄入的热量多500大卡。增肌反之!你如果只是刚刚开始健身的话，补剂就不要过多考虑。

2找一个靠谱的私教

虽然网上好像会有很多杂音说现在的私教很多都是“只会卖课的垃圾”。这一点不可否认，现在进入私教行业的门槛很低，私教的质量也良莠不齐。

但是我还是不希望大家以偏概全，毕竟还有那么一群充满正能量，真诚而又热爱学习的健身教练的存在!一个靠谱的私教会让你初期打下良好的基础，系统的给你讲解知识，帮助你少走很多的弯路。

3阅读健身书籍

除此之外，也可以主动的去获取健身知识。作为新手不建议你从网络上去获取健身知识。因为：假的太多了。互联网的繁荣导致了一波一波的账号造假、搬运，来吸引流量。而比较终受害的是不具备辨别真伪能力的健身新手。印刷出版的书籍，和互联网上的文章不同，互联网上的文章随时可以被作者删除。但是一本书具备出版的条件，说明作者对于自己的知识架构或者观点都是非常自信的。虽然也有荒谬论点，但是只占少数。

为什么有些人在做了很多的训练之后仍然没有感觉呢？其实这可能是因为没有找到适合的动作，同时我们需要提高训练的频率，在背部训练中加入新的动作，能够给肌肉纤维带来不一样的刺激。这样才会让训练一直保持进步，能够让训练效果更明显。

第一：增加训练频率

在短时间内增加训练频率，能够激发蛋白质的合成，同时会促进肌肉对训练的记忆，会更多的蛋白质合成，这样肌肉生长也就更快，肌肉得到的刺激越多，那么身体的效果就越好。同时我们可以多训练划船动作，因为划船动作可以改善不平衡的训练和身体的体态。

第二：给肌肉新的刺激

如果我们一周只进行一到两次背部训练，那么参加训练的频率可能会让肌肉不适应，但是这也意味着是新的刺激，新的刺激能够给肌肉带来新的生长，同时也可以增加训练的强度。

训练的强度的改变是非常必要的，我们可以通过一系列的手段来增加水平方向拉的作用，或者划船的动作，这样可以给神经系统和脊柱带来压力，但是不要带来过多的压力，过多的压力只会让身体承受不住。

同时可以进行一些高强度大重量的训练和爆发性的复合动作，这些都是对中枢神经系统的刺激，所以在训练前要把它安排在首位，比如硬拉，杠铃划船，哑铃划船，它们都是一些大负重的复合动作，可以对肌肉有很好的刺激。

第三：减少训练的容量

在健身房里有很多人经常会犯的错误，就是对所有的肌肉的训练量是一样的，其实这是一个很不理想化的选择，因为有的肌肉承受力不是那么强的。

每一处肌肉都在训练的话，肌肉需要有一定的恢复时间来修复自身，所以我们要适当调整肌肉的训练。比如在进行胸部训练和背部训练时，便可以选择更多的训练量，但是在练习手臂时可以选择减少训练的容量，这样才可以到达共赢状态。