黑豆吃多了对身体有什么好处

吃黑豆的好处有：可以补充人体所需的多种营养成分，例如蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素、黑色素、卵磷脂等，具有健脾益肾、活血利水、祛风解毒的功效。

现代研究显示，黑豆蛋白质含量高，易于消化，对满足人体对蛋白质的需要具有重要意义，脂肪含量低，主要含不饱和脂肪酸，消化吸收利用度高，此外，还含有异黄酮类、皂苷类等成分，以及丰富的维生素，黑色素及卵磷脂，具有降血脂、抗氧化、抗衰老、改善贫血等作用。

黑豆性平，味甘，具有补脾、利水、解毒的功效，对于各种水肿、体虚、中风等具有一定的功效，可用于治疗肾虚腰痛、遗尿、水肿胀满，黄疸浮肿，风湿痹痛，痈肿疮毒。

虽然黑豆富含营养，但是食用时需完全煮熟后再食用，避免食用生豆，避免过量食用。

黑豆，也叫黑大豆，英文名black soybeans / kuromame ，是一种深受中国人喜爱的豆子。与黄豆(soybean或yellow soybean)、青豆(green soybean)相同，黑豆也是大豆（soybean）的一个变种，相当于青椒类的植物中有各种颜色不足为怪一样。因为是近亲，这三种豆营养组成非常接近，并且与其他豆类差异很大。人们一般把黄豆、黑豆和青豆外的其他豆子称之为杂豆类。

也许是中国人黄皮肤黑头发的特性吧，中国传统医学非常推崇黑色和红色的豆类及谷物，认为这样的食物能促进黑发和肾脏健康。包罗万象的黑色植物让很多中国人钟情，也许不被非洲和欧洲人看好，很多人对于黑豆的好感和偏爱就来源于此，那么现代科学是怎么看待黑豆的呢？本期 食与心 将结合营养学和生命科学的研究，为您介绍黑豆的营养价值和健康价值，了解黑豆怎么吃更健康，以及吃黑豆有没有健康风险。

一  黑豆的营养价值

在中国，人们经常用与黄豆类似的方式吃大豆，比如炒豆子打豆浆磨豆腐压豆干做腐竹等等；在日本，人们非常喜欢黑豆茶和黑豆点心。一般情况下，黑豆食品的价格会高于同类的黄豆食品。那么，黑豆具有哪些营养优势呢？

1 高蛋白。 干黑豆中的蛋白质含量比肉类还高，与黄豆沾亲带故的原因，黑豆蛋白质与黄豆相同，占干豆重量的36%。

2 高纤维。 黑豆中含有丰富的膳食纤维，占干豆重量的105%左右。

3 富含矿物质。 黑豆中的矿物质不仅种类齐全，含量也非常丰富。100克干黑豆可满足人一天173%的铜需求，123%的锰需求、57%的镁需求、38%的锌需求和38%的铁需求。

4 富含维生素E。 100克干黑豆可满足人一天115%的维生素E需求。

5 富含抗氧化物。 黑豆的黑皮是来自于富集的花青素，这点优于黄豆。不过这层黑皮又让黑豆中的大豆异黄酮含量低于黄豆，但是大豆异黄酮与花青素的的协同健康作用又优于黄豆。

6 良好的ω-3脂肪酸来源。 与黄豆一样，黑豆中也含有对人体有益的α-亚麻酸。

7 不含胆固醇。

黑豆的具体营养成分组成可参考下图。

二 黑豆的健康价值

很多研究归纳起来看，经常食用黑豆可对人体产生以下13项健康影响。

1 促进肠道有益微生物生长。 黑豆中丰富的膳食纤维和抗氧化物质都可以为肠道有益微生物“加餐”，从而促进有益菌生长，改善肠道菌群。

2 减轻氧化压力，修复氧化损伤 。 黑豆中丰富的抗氧化物质比如花青素，能对抗氧化压力对人体的损害。

3 促进消化。 促进胃肠蠕动，预防和改善消化问题。

4 促进肌肉增加。 黑豆、黄豆等大豆中含有大量蛋白质，可像肉类一样作为优质蛋白质来源，促进肌肉增加和维持。

5 预防骨质疏松。 黑豆中丰富的钙和大豆异黄酮等物质都有助于提升骨骼健康，预防和改善骨质疏松。

6 维持血糖稳定。 有研究发现，经常食用黑豆的人，血糖水平比不食用的人更平稳。

7 促进控制体重。 由于丰富的蛋白质和膳食纤维，食用黑豆的饱腹感更强，有助于人体更好控制体重。

8 预防和对抗癌症。 经常食用黑豆，有助于减小乳腺癌、前列腺癌和大肠癌风险。

9 降低胆固醇。 丰富的蛋白质、膳食纤维和抗氧化物含量，使得黑豆能帮助人体改善胆固醇代谢，降低坏胆固醇水平。

10 降低血栓风险。 经常食用黑豆，有助于减少动脉粥样斑块形成，减小血栓风险。

11 促进血液循环，预防心脏病。

12 提高女性生育能力。 主要与黑豆中丰富的维生素E和叶酸有关。

13 促进头发生长，改善脱发。 黑豆中含有头发生长所需的各种营养，比如蛋白质、脂肪、铁、锌、硒、叶酸、维生素A和维生素E，能促进头发生长，改善脱发，减少头皮屑。需要提醒的是，全世界的研究没有认定黑豆的黑对头发的黑有可检测出的贡献。

黑豆的健康价值总结如下图：

三 关于黑豆的5个常见误区

长久以来，中国人一直有相信食物能促进健康的朴素观念，相信食补/药膳的作用，但具体那些食物好，怎样吃好却充满争议，模糊不清。坊间经常流传各种千奇百怪甚至互相矛盾的说法，让人不知如何是好。对于一种食物，往往推崇的好处越多，伴随的禁忌也越多，黑豆同样如此。下面 食与心 来澄清5种对于黑豆的常见误解。

1 男人不能吃黑豆，会降低雄激素。孩子不能吃黑豆，会促进性早熟。

与黄豆一样，黑豆中也含有大量大豆异黄酮，这种植物雌激素因为被很多人与人体雌激素等同起来，认为吃了黑豆黄豆等大都会增加体内雌激素，因此会扰乱人体的激素水平，更有推波助澜的文章说某某男孩因为喜欢吃豆腐而乳腺发育等等荒诞无稽的内容。

这种担心完全是毫无必要，目前并没有证据表明食用黑豆/黄豆等大豆会影响人体性激素水平，大豆的异黄酮会被人类的肠道微生物代谢和改变成分。男人不论吃不吃大豆，都拥有一条与女性共同的X染色体，雌激素的故事您就不要相信了，更多关注孩子吃垃圾食品的问题就好。

2 女人不能吃黑豆，会增加乳腺癌风险。

实际上，黑豆等大豆中的益生元有助于调整肠道菌群，肠道微生物可将大豆异黄酮转化为具有抗癌效果的雌马酚，事实上经常食用大豆能显著降低乳腺癌等多种肿瘤的风险。

3 甲状腺疾病的人不能吃黑豆。

这种担忧主要是出于对黑豆中植物雌激素可能扰乱人体内分泌的恐惧，实际上科学研究结论相反。

由于大多数甲状腺疾病患者一般都有明显肠漏，即吃下去的几种特定蛋白没有正确地在消化道里消化，而是穿肠而过进入到体内引起免疫反应或自免疫攻击。这类人通常存在一种或多种食物不耐受问题，如果检测确有大豆不耐受的话也需要按照建议对黑豆禁食一段时间，修复好肠漏再开放黑豆的禁食。

4 乳糜泻、麸质不耐受或麸质过敏的人不能吃黑豆。

这三种情况不建议吃黑豆和黄豆等大豆，被发现的主要是因为有两个：

如果没有明确对大豆过敏或者不耐受，乳糜泻、麸质不耐受或麸质过敏的人吃黑豆有益无害。

5 肾病的人不能吃黑豆

这个说法一直在国内网页上流行，说肾炎的人尿蛋白高，吃了更多的蛋白会增大肾的负担。事实上，植物蛋白和动物蛋白在对肾病患者具有不同的影响，植物蛋白相对更安全。2014年上海华山医院J Zhang， Liu， F Tian等人在欧洲营养学杂志上发表的数据分析研究发现：摄入大豆蛋白能降低慢性肾病患者血清肌酐值和磷含量，甚至还能降低甘油三酯水平。

2018年食品生物工程手册（Handbook of Food Bioengineering）指出：大豆的异黄酮、磷脂、不饱和脂肪酸等对肾病的预防和治疗有好处。国外很多肾病食养方面都推荐透析患者和肾移植患者使用大豆制品，包括毛豆（edamame）、豆浆（soymilk）、天贝（tempeh）和豆腐等食品。

不过， 食与心 也不认为大豆制品多多益善，应该是恰到好处，否则过犹不及。肾病患者需要降低蛋白质的摄入主要指的是那些动物蛋白，用大豆蛋白替代一部分肉类反而更能改善疾病。如果因为肾病而拒绝黑豆，真的是无异于担心因噎而废食。

三  黑豆、黄豆与青豆哪个更健康

黑豆、黄豆和青豆是国内三个最常见的大豆品种，热量相近，营养组成相似，健康价值也相差不多。

三种大豆的宏量营养素含量相近，微量元素组成却各有千秋。黄豆中的维生素E含量最高，而青豆中的维生素A含量最高， 黑豆的主要优势在于其中丰富的花青素以及铜和锌等矿物质。 花青素主要位于黑豆种皮中，因此要想更好发挥黑豆的健康价值，食用时一定要带皮吃。如果有人告诉你你买的豆芽是黑豆发的，那么你就亏了；如果你买的豆腐干和豆腐说是黑豆的，你也亏了，因为花青素和膳食纤维等好东西都基本上都被“扔”出去了。

三种大豆的营养价值优势如下图所示：

三 黑豆的食用注意事项

黑豆是非常健康的食物，对于人体具有的多种健康益处是科学研究证明了的，但是不合适的黑豆烹饪加工方式却可能降低黑豆的健康价值，过量食用反而有害无益。此外，一些特殊状态下的人不适宜多吃黑豆。要想充分发挥黑豆的健康价值，烹饪和食用时需要注意以下几点：

1 被确定有大豆过敏或大豆不耐受的人对黑豆也同样会过敏或不耐受 ，别以为黄豆不能吃了可以吃黑豆，因为它们是亲戚。过敏者需要根据严重程度禁食一段时间，再由少至多恢复食用。

2 由于黑豆的蛋白质含量比肉还高，蛋白质代谢异常者、肾功能障碍者不宜多吃，可以考虑用蛋白质含量稍低一些的杂豆类（比如红豆、绿豆等）替代。

3 烹熟了吃。 不仅是黑豆黄豆，其他豆类也都需要烹熟了吃，因为豆类中往往含有多种抗营养素，生食反而不利于营养吸收利用，甚至可能引起腹胀腹泻等反应。了解更多去除食物中抗营养素的方法可参考 一周健康早餐（95）——为什么有些食物你不能吃 。

4 带皮吃。 黑豆的相当一部分营养、也恰恰可能是现在大多数人特别短缺的那部分位于种皮中，特别是抗氧化的主将花青素，去掉种皮将丢失大部分的花青素。因此不滤渣的黑豆豆浆、无添加的炒黑豆，带皮熟黑豆等最为营养，做成黑豆豆腐腐竹豆干等过程虽然富集了蛋白质，但会损失很多抗氧化物和膳食纤维。有些超市的食品，比如说黑豆豆腐，黑豆豆芽等等，那个“黑”字充其量就是个噱头，膳食纤维已经少得可怜，花青素几乎荡然无存。

5 不要将加工黑豆零食/点心等同于黑豆食品。 黑豆、黄豆等大豆经过糖、油、添加剂等加工处理后，可以制成美味的点心或者零食（比如油炸黑豆和各种口味的豆干），美味却有害。

四 一周健康早餐

下面我们继续早餐系列，食与心将介绍几款既能为我们提供热量，又能保护菌群的快手早餐，为您提供参考。

Day 1  乳酸菌烤包子+酸奶+鸡蛋+花生+梨子

Day 2  黑麦面包+红菜酸奶+奶酪+核桃仁+桃子

Day 3  蒸山药+香蕉酸奶思慕昔+鸡蛋+核桃仁

Day 4  烤馕+酸奶+黑豆+核桃仁+油桃+玫瑰花

Day 5  乳酸菌全麦饼+酸奶+鸡蛋+杏仁+桔子

Day 6  粽子+酸奶+海鸭蛋+核桃仁+红莓

Day 7  面包+酸奶+青豆+核桃仁+红菜头+桃子

认真的朋友可能会发现，这些早餐有不少共同点，主要是必不可少的蛋白质食品（酸奶、思慕昔、鸡蛋、海鸭蛋、黑豆、青豆和奶酪），主食（面包、乳酸菌烤包子、乳酸菌饼、烤馕、山药和粽子），果蔬类（桃子、桔子、红莓、油桃、梨子、香蕉和红菜），坚果类（核桃仁、杏仁和花生）。蛋白质强化你的机体免疫力，碳水化合物为你的头脑提供燃料，粗纤维让你的肠道细菌享受高度多样化生存条件。提示：酸奶只有自己做才最好，我不会买任何添加剂（包括糖），想要有些甜味不妨加一点红甜菜，功能颜色和口感都爆表。除酸奶之外还可以用自制发酵的杂粮粥或五谷豆浆取代，但同时可减少主食摄入，增加蛋白质摄入。 食与心 所用酸奶全部都是自制NS8酸奶。

参考材料

多少都要有些副作用的，要相信物极必反，黑豆有降血压功效。传统中医认为，黑豆解毒补肾，并有利尿、治感冒、活血等功能。也许是这个缘故，黑豆一直被视为药食两佳的食品。

但是也不能吃太多了，因为当人体内的豆蛋白摄取过多时,就会使正常铁质吸收量降低90%，长此以往，容易引起缺铁性贫血。

扩展资料

黑豆的保健作用

1、降胆固醇。从营养学方面，当今很多研究，除了跟它的异黄酮以外，还有跟它卵磷脂含量特别丰富也是有关系的。这两个同样都有抗动脉硬化、降胆固醇这个作用。

应该是豆类里的卵磷脂含量更高。蛋黄里面同时还有一个问题，就是说从现代科学提取的话，那大豆是最廉价的来源。

2、补肾。从中医的角度上来讲，我们古人实际上对黑豆很早就有这样一个认识：黑豆是肾之补。这个黑色正好是我们肾的本色，这个养眼实际上是通过补肾。通过肾经的充盈来间接补充我们的肝血，是肝血得到滋养以后我们的眼睛就能眼明目俏。

中医认为人的肌肤，它的光泽润泽是靠我们肾气的滋养，肾气的充盈，温煦，靠肾经的滋润。我们常吃黑豆既可以补充肾气，也可以补充肾阴。这样子就可以使我们的皮肤衰老得到延缓，皱纹出现会减少。

同时常吃黑豆，我们可以降低由于色素沉着引起的黄褐斑和老年斑，所以说黑豆是很好的肌肤美容之品。

3、益脾。黑豆它除了归肾经外，因为它是味甘，它还入脾经。入脾经，他除了有补肾的作用，它还有健脾的作用。中医，中药健脾的话，他就是有一个健脾益气的作用。常吃黑豆，一个是可以使我们人的气机得到提高，同时黑豆还可以祛水的作用。

参考资料：

-黑豆的保健作用

黑豆含有丰富的维生素，其中E族和B族维生素含量最高，维生素E的含量比肉类高5~7倍众所周知，维生素E是一种相当重要的保持青春健美的物质。我国古人虽不知道黑豆中含有较多的维生素E，却从实践中得知它是一种美容食品。如古代药典上曾记载黑豆可驻颜、明目、乌发，使皮肤白嫩等。

黑豆皮为黑色，含有花青素，花青素是很好的抗氧化剂来源，能清除体内自由基，尤其是在胃的酸性环境下，抗氧化效果好，养颜美容，增加肠胃蠕动。

扩展资料：

注意事项：

1、黑豆有补肾的效果，但肾病严重者是不能吃黑豆的，因为黑豆不好消化，如果肾病严重的人吃黑豆，可能会引发肾病更严重。

2、小儿不适合吃黑豆，肾阳虚者、对黑豆过敏的人不可吃。

3、黑大豆炒熟后，热性大，多食容易上火，不适合多吃。

人民网——补药一堆不如黑豆一把 黑豆的功效与作用

黑豆的好处：

1预防动脉血管硬化

每100克黑豆可提供371大卡的热量，蛋白质占36～40%，是高品质的植物蛋白，易于人体消化吸收。

此外黑豆所内含的植物性固醇，可与其它食物中的固醇类相互竞争吸收，而加速粪便中固醇类的排出，避免过多胆固醇堆积在体内。

2抗老防衰

黑豆富含维生素E、花青素及异黄酮，这些成份具有抗氧化能力，维生素E能捕捉自由基，成为体内外层防止氧化的保护层。

故黑豆可用在特定疾病的保健饮食，根据目前人体研究显示，每天服用40克烘烤黑豆能延缓低密度脂蛋白(坏的胆固醇)的氧化。

3预防便秘

黑豆中有5%的粗纤维及寡醣，它们不但帮助肠道蠕动，使体内胀气与毒素顺利排除，能改善便秘。

黑豆的禁忌：

一、属于寒凉体质的人(如四肢冰凉乏力、腰腿冷痛、腹泻便稀等)，吃了黑豆反而会加重症状，甚至引发其他疾病。

二、正在服用各类药物的人。

黑豆的解毒作用源于黑豆蛋白等成分与有机磷、重金属结合成沉淀物。

然而，这些解毒成分也会与药物的相关成分反应，从而降低药效。

三、老人、儿童(儿童食品)以及体质虚弱的人。

因为黑豆中蛋白质含量比鸡肉还多，大分子蛋白质(蛋白质食品)需要在酶的作用下转化为小分子肽、氨基酸(氨基酸食品)才能被人体吸收。

扩展资料：

清洗黑豆的办法

1、最好用自来水不断冲洗：流动的水可避免农药渗入果实中。

2、用残洁清浸泡5分钟：残洁清可以杀灭黑豆表面残留的有害微生物；残洁清水呈碱性，可促进呈酸性的农药降解。

3、注意不要把黑豆蒂摘掉：去蒂的黑豆若放在水中浸泡，残留的农药会随水进入果实内部，造成更严重的污染

4、禁止用洗涤灵等清洁剂浸泡黑豆，这些物质很难清洗干净，容易残留在果实中，造成二次污染。

化学成分

黑豆含粗蛋白质34%，每100g黑豆含蛋白质最高可达498%，高于其他豆类。还含有粗纤维5%，含脂肪12%，其脂肪组成是棕榈酸24%~68%，硬脂酸44%~73%，花生油酸04%~10%，油酸230%~356%，亚油酸517%~57%亚麻酸20%~98%不饱和脂肪酸达861%。此外，黑豆还含有多种微量元素、维生素和强心苷、大豆皂苷等功能因子。[1]

药理作用

降低人体血胆固醇含量，减少患心脏病的危险

美国伊利诺伊大学营养专家对数十名血胆固醇高的男性进行了试验，将他们通常摄入的蛋白质量的一半用大豆蛋白代替，结果发现受试者血胆固醇含量平均下降。[1]

清除自由基，延缓衰老

黑豆多糖对吞噬细胞的吞噬功能有免疫抑制作用，使吞噬细胞的吞噬功能下降，相应的活性氧产生减少；还可能通过间接清除活性氧，对白细胞具有免疫抑制作用。另外，黑豆色素具有直接清除细胞体系和非细胞体系产生的活性氧作用。[1]

调理血脂蛋白，预防、治疗血脂升高

黑豆果油通过调理血脂和血脂蛋白胆固醇的作用，延缓动脉硬化的形成和发展，有预防和治疗功能。[1]

免疫调节功能

黑豆含一种性激活素，能促进男女性器官的发育，调节性激素的功能，可明显降低妇女流产率，并能提高中老年人的免疫功能。[1]

防癌作用

黑豆

大豆中的三羟基异黄酮结晶体，在恶性肿瘤孕育中可有效地阻止血管增生的生理过程，断绝养料来源，从而延缓或阻止肿瘤变成癌症。试验证明三羟基异黄酮还能有效抑制结肠癌、肺癌、肝癌、食道癌和前列腺癌的发生。节体液平衡、抗疲劳：黑豆中含有丰富的维生素K，可预防和治疗高血压、脑血栓，维护心脏功能。[1]

改善贫血

浙江大学公共卫生学院王福俤教授团队在研究中发现黑豆皮提取物能够提高机体对铁元素的吸收，带皮食用黑豆能够改善贫血症状。黑豆皮提取物的补血作用通过作用于人体内的“铁调素”而达成。

铁调素是由肝脏产生的一种调节分子，是调节人体铁稳态和铁代谢的关键物质。铁调素过度活跃会令血液中含铁量过度下降，进而限制红细胞的合成，是造成贫血的原因之一。

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黑豆

在体外细胞水平的实验中，黑豆皮提取物能有效抑制铁调素的活跃度，而动物实验中，小鼠进食打碎的黑豆皮一周后，造血功能得到明显改善，膳食期间，机体的红细胞数量、血红蛋白量及红细胞压积显著上升。

王福俤的实验结果证明黑豆皮提取物通过抑制铁调素，可以促进小肠、肝脏、脾脏铁动员，显著增加机体的血清铁水平、促进机体造血功能。

这一研究的论文于2014年1月6日发表在国际营养学期刊《英国营养学杂志》上。黑豆成为国际上首次被报道的能够直接抑制铁调素的食物。[3]

常吃黑豆对于身体有哪些作用？具体而言在哪些方面？

黑豆最大特点是含有植物固醇，植物固醇不但被人体吸收，而且能抑制胆固醇的吸收。

黑豆中的大豆卵磷脂是一种天然性雌性激素，不但能双重调整人体生长激素，还能合理抑止乳癌、前列腺肿瘤和肠癌，对预防中老年人骨质疏松也很有协助。值得一提的是，用以减轻女士更年期综合征的传统式生长激素替代疗法，会提升乳癌、卵巢疾病等病症风险性，可是从食材中获得大豆卵磷脂在改进更年期的症状的与此同时，不容易提升这种风险性。

高含量的优质蛋白，是黑豆更为明显的一个特性，与此同时，黑豆还含有人体需要的众多营养物质，其人体脂肪含量可达15%，而且绝大多数为不饱和脂肪酸，有益于人体消化吸收。除此之外，维他命、膳食纤维各种营养元素钾钙镁等在黑豆中都有一定含量。

黑豆中的人体脂肪有80%以上归属于不饱和脂肪酸，这也是对人体有利的，它可以推动血浆中甘油三酯的新陈代谢，从而协助降低胆固堆积，进而有益于改进血管硬化状况，针对中老年而言，日常吃些黑豆对毛细血管健康是有许多优势的。

黑豆归属于高蛋白食物，低糖食物，含有的蛋白质高达百分之四十，等同于肉类食物的二倍，生鸡蛋的三倍，牛乳的十二倍，针对身体欠缺蛋白的人，应当多进餐黑豆填补很多蛋白。此外黑豆中还含有十八种碳水化合物，是人体务必的营养物质。针对老人家而言，常常服用黑豆可以清理血管垃圾，协助润养肌肤。

它被称作大豆异黄酮的十分合理的来源于。其他豆商品、果干和茶也出现一些这类成分。大豆异黄酮能减轻女性更年期病症，如气场不稳定、冒冷汗、睡不着觉等，尤其是能加速身体对钙的摄取，对骨质疏松病症病人有一定的益处。即然黑豆之中含有蛋白、维他命、矿物等多种多样营养物质，那在摄取以后就可以有效的填补，进而就能防止各种营养元素注意力不集中症状的发生。