产后肌肉分离如何恢复，产后可以做哪些理疗项目

怀孕的时候，随着月份增加，肚中的胎儿越来越大，腹部承载的重量过大，导致腹肌分离。生完孩子之后，虽然腹部变小，但是肌肉分离的情况并没有得到改善，这时候就需要借助一些手段和方法来恢复腹肌。那么，产后肌肉分离如何恢复呢

产后肌肉分离如何恢复

在生产之后的女性，尤其是经过顺产的女性，在生产之后，大多数都会出现腹肌分离的问题，导致整个腹部的肉都会比较的松软，而且感觉没有跟身体沾在一起，这个康复起来也是比较慢的，但是很多的女性还是想尽早的恢复。那么，产后腹肌分离怎么康复

产后腹肌分离，主要说的是因为在怀孕的那一段时间，胎儿慢慢的增大，导致子宫被扩张，尤其知道了怀孕晚期的时候，变大的子宫会让整个小腹壁出现延伸的情况，这个时候肌肉会向两侧分离。

腹肌分离会出现比较严重的问题，会导致腹部的力量出现下降，而且整个脊椎承受的压力会明显的增强，也会进一步压迫到膀胱。

在进行腹肌分离康复的时候可以采用站姿或者跪姿来康复，在用这两种方法进行康复的时候，一定要注意呼气和吸气，而且要保证关节必须垂直。

还有一种方法是蹬腿，当然，平板支撑也是一个很好的，可以来康复腹肌分离的方法。但是要注意，不管是用哪一种方法来进行康复，一定要保证每一个关节都是垂直的，而且要保证动作规范，不然很容易造成肌肉的拉伤。

产后腹部松弛的原因

一、腹部肌肉松弛

怀孕之后，妈妈的腹部肌肉会随着孕肚增大而被拉长，甚至肌肉和肌肉之间还会出现分离的现象，宝宝出来之后肌肉的张力会明显减弱，所以妈妈的腹部会出现松弛的现象。

因此在做产后恢复时，妈妈要注意对腹部肌肉的锻炼，通过锻炼可以增加腹部肌肉的张力，帮助腹部恢复紧实的状态。需要注意的是，腹部肌肉锻炼要等到生完宝宝三个月之后才能进行。

二、肠道功能失调

孕期以及生完宝宝后妈妈的活动量会明显减少，所以血液的流动速度会比较缓慢，肠道的蠕动也没有怀孕之前有动力。而且很多妈妈在怀孕之后就开始吃各种营养品，肠胃一时间难以适应容易出现功能紊乱的情况，导致了妈妈下腹胀满，引发便秘等问题。

所以妈妈在产后要注意避免久坐久卧，即使是在月子里也应该经常下床走走。每天要保证充足的水分摄入，纤维多的食物需要多吃。可以经常顺时针按摩腹部，将有助于缓解便秘。

三、皮肤组织松弛

孕肚的增大会让妈妈的腹部皮肤过度拉伸，妈妈的真皮组织中所含的弹性纤维会出现断裂的情况，最终形成妊娠纹。而生完宝宝之后，腹部又迅速憋了回去，腹部的肌肤组织则不能够迅速的收缩，如果腹部没有脂肪的支撑就会出现腹部松弛、布满皱纹的现象。

所以怀孕期间，准妈妈要控制好体重的增长速度，避免体重过快的增长。可以坚持在腹部使用滋润的乳液，对防止产后腹部松弛有一点作用。

腹直肌分离严重程度大众通俗按照“指”／厘米的感念进行区分。

腹直肌分离一般在3指或者3厘米以上，最好直接求助医生进行手术等治疗，不要拖延病情。

自我检测方式为：

双腿曲膝仰卧，放松。把手放在腹部，手指并拢，手掌心朝脸部方向，手指尖对准肚脐上方，吐气并将头肩慢慢抬起（收紧腹肌），然后指尖往腹部压下去，中间出现的沟就是腹直肌分离位置。

（其实就是收紧腹肌，然后检测中间凹出的宽度）

腹直肌分离严重程度大众通俗按照“指”／厘米的感念进行区分。

腹直肌分离一般在3指或者3厘米以上，最好直接求助医生进行手术等治疗，不要拖延病情。

自我检测方式为：

双腿曲膝仰卧，放松。把手放在腹部，手指并拢，手掌心朝脸部方向，手指尖对准肚脐上方，吐气并将头肩慢慢抬起（收紧腹肌），然后指尖往腹部压下去，中间出现的沟就是腹直肌分离位置。

（其实就是收紧腹肌，然后检测中间凹出的宽度）

问题一：什么叫肌肉的分离度 简单的说就是能清晰地看见肌肉的线条，也就是每块肌肉以最少的脂肪含量呈现在面前。

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问题二：如何练出肌肉的分离度 降低摄取的热度量就是少吃东西多练肌肉才会出,不然的话只会长壮

问题三：肌肉分离度是怎么练的 分离度高其实就是体脂率低，只要一低，肌肉线条就特别明显了。

问题四：如何锻炼才能提高肌肉的分离度和清晰度 就是看体脂率，体脂率低自然分离度就出来了。不然都被脂肪遮住了。

问题五：史上最强肌肉分离度训练如何提高 无器械肌肉锻炼法

这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。

前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。

静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

1颈部

（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。

练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

2胸部

（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

3肩部

打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

4背部

立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

5臂部

（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

6腹部

（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

7腿部

（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松>>

问题六：史上最强肌肉分离度训练如何提高 提高肌肉分离度一是要减脂，皮下脂肪层薄了肌肉线条就会清晰，专业健美运动员准备比赛的最后一个阶段就是减脂。

另一个方面是训练。要想提高肌肉分离度，只采用提高围度的基础训练方法是不行的，要把每一部位的肌肉分开来看，比如肱二头肌有内外。

问题七：怎样提高肌肉分离度练出有型的肌肉 1

准备一张瑜伽垫，做仰卧起坐，刚开始可能一个两个都会很辛苦，为了恢复产前身材，坚持哦！全天保持吸气收腹的状态！可以选择背靠墙站立！

2

准备一张瑜伽垫，做平板支撑。

3准备一条束缚带，佩戴12小时，最好是睡觉时也佩戴。为了美要坚持哦！

问题八：怎么练腹肌能让分离度大点 卷腹，比仰卧起坐好。

两头起，举腿，腹肌撕裂者

问题九：怎样提高肌肉分离度？ 提高肌肉分离度一是要减脂，皮下脂肪层薄了肌肉线条就会清晰，专业健美运动员准备比赛的最后一个阶段就是减脂。

另一个方面是训练。要想提高肌肉分离度，只采用提高围度的基础训练方法是不行的，要把每一部位的肌肉分开来看，比如肱二头肌有内外两个头，肱三头肌分为三束，三角肌分为前中后三个部分等等，同样是胸大肌动作也分拉面积的，修上下边缘的和强调中缝的，都要有针对性的训练。还有小肌肉群，有的不是需要体积而是需要线条清晰。

到了需要提高肌肉分离度的阶段，健身锻炼就像是手中握着一把雕刻刀，要对自己的形体精雕细刻，该加的地方加，该减的地方减，来打造自己理想中的体型。

1、控制孕期体重

为了承载胎儿的生长发育，孕妈的肚子势必随着周数增加而将肚皮撑大，不仅腹部皮肤急速扩张，还会囤积大量的脂肪。但腹部脂肪一旦囤积就不易去除，宝宝出生后肚皮也会变得松垮，出现橘皮组织。

因此，怀孕体重增加在 12 公斤以内，最理想的分配是：怀孕前期 1 公斤、中期 5 公斤、后期每个月不超过 2 公斤。

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2、均衡饮食，适度恢复

女性产后身体会逐渐自愈，但产后不要急着减肥，切忌避免剧烈的运动方式，这反而会造成腹直肌分离的严重，选择正确的生活方式才更有利于腹直肌的恢复。

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3、专业且安全的绑腹

产后绑腹，让腹部有一个支撑力量，且在一定的压迫下，妈妈的肚子也比较不会再任意变形，更可撑住正在收缩的子宫，帮助复旧。

另外，产后不可提重物，增加腹部压力，造成日后体型走样的危险。

4、肚皮按摩护理

新手妈妈们可以每天在肚皮上按摩。

在肚皮上方先涂上乳液或按摩霜，然后反复按摩腹部的脂肪，反复做，而且每天至少要做 15 分钟以上。

当然有条件的妈妈，最好找专业的产后护理来帮助恢复。

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很多女性生完宝宝后会面临腹直肌分离，这是非常正常的现象。她们产后必须做腹直肌修复练习。通常，他们可以做卷腹，抬腿或使用一些设备进行锻炼。

产后腹直肌分离怎么恢复？

仰卧起坐、卷腹、平板支撑等。主要锻炼腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌等所有腹壁肌肉。但是，上述腹式呼吸、引体向上和夹板式屈曲只有在腹直肌分开两指以上(约2cm)时才能进行。这些常规的腹部练习只有在腹直肌分离少于两指的情况下才能进行，否则会加重腹直肌分离的程度。总之产后恢复是一个循序渐进的过程，运动量要逐渐加大。你不能过度锻炼，因为你急于恢复健康。

产后腹直肌分离练习法

1、仰卧收缩腹横肌训练

屈膝，双脚平放在地上，双手略低于肚脐。轻轻收缩腹部，感觉肚脐下沉贴住背部，腹部放进去，双手轻轻下压，感觉腹部收紧。保持腹部收缩10-15秒，然后放松休息5秒，再重复上述动作。每组保持3-6次，做3组。整个训练过程正常呼吸，不要憋气。

2、仰卧骨盆倾斜训练

屈膝仰卧，双脚平放在地上，双手放在身体两侧。收腹，骨盆向上卷(向后)。你的腹部下沉，你的骶骨轻轻抬离地面，然后慢慢恢复。骨盆卷起时呼气，慢慢恢复时吸气。一定要配合好呼吸，每组15-20次，做3组。

3骆驼训练

从四腿支撑姿势开始，双手在肩膀正下方，膝关节在髋关节正下方。收腹使脊柱向前弯曲，背部最大限度拱起，像驼峰一样。注意这个呼气的过程。吸气时，背部回到初始位置，脊柱回到中立位置。注意调动深层腹肌把肚脐往上推，体验腹围缩小的感觉。每组15-20次。做3组。

4超人训练

从四腿支撑姿势开始，双手在肩膀正下方，膝关节在髋关节正下方，腹部向上抬起，保持脊柱处于中立位置，避免腰部下沉塌陷。交替拉伸对侧的手和脚(左手右脚，右手左脚)，直到与背部成一条直线，然后慢慢回到初始位置。注意不要晃动躯干，在运动过程中保持脊柱处于中立位置。如果觉得困难，可以先伸胳膊再伸下肢，每组10-15次，做3组。

产后腹直肌分离是什么意思？

怀孕期间，随着宫内胎儿的逐渐增大，腹壁皮肤、筋膜、腱膜、肌肉等。都极度膨胀。同时，由于激素的作用，腹部白线松弛，连接强度下降，导致腹部白线越来越宽，腹壁张力迅速超过腹部白线的弹性极限。结果左右腹直肌被迫分离，导致腹直肌分离。

如何预防腹直肌分离？

1怀孕前你必须进行体育锻炼。腹肌锻炼可以增加腹部肌腱的韧性。

2怀孕前、怀孕期间甚至怀孕后，饮食都需要均衡。不要吃太多甜食和高热量的食物，而对筋有好处的鱼、肉、豆类、蛋奶等则需要富含蛋白质。

3孕期要进行体重控制，不能吃疯狂的脂肪(营养是给胎儿吃的，不是给你肚腩吃的)。

4怀孕期间还需要做家务或者运动。适当运动，增加心肺功能，增加对胎儿的供氧能力，同时，减少自身脂肪。